Grasimi bune fata de grasimi rele: tot ce trebuie sa stiti

Când vine vorba de dietă, grăsimile primesc un rap. Unele dintre acestea sunt justificate, deoarece anumite tipuri de grăsimi - și colesterolul de substanțe asemănătoare grăsimilor - pot juca un rol în boala cardiovasculară, diabetul, cancerul și obezitatea.

Dar nu toate grăsimile sunt create egale. Unele grăsimi sunt mai bune pentru dumneavoastră decât altele, și chiar pot contribui la promovarea sănătății. Cunoașterea diferenței vă poate ajuta să determinați ce grăsimi să evitați și care să mâncați cu moderatie.

publicitatePublicitate

Fat Fapte

Cercetarile continua sa evolueze pe grasimea dietei, insa unele fapte sunt clare. Dietele grase - cunoscute și sub numele de acizi grași - se găsesc în alimentele provenite atât din plante, cât și din animale. Anumite grăsimi s-au asociat cu efecte negative asupra sănătății inimii, dar s-au constatat că altele oferă beneficii semnificative pentru sănătate.

Grăsimea este la fel de esențială pentru dieta ta, deoarece proteinele și carbohidrații sunt în alimentarea corpului cu energie. Anumite funcții corporale se bazează, de asemenea, pe prezența grăsimilor. De exemplu, unele vitamine necesită grăsimi pentru a se dizolva în sânge și pentru a oferi substanțe nutritive. Cu toate acestea, excesul de calorii din consumul de grasime prea mult de orice tip poate duce la cresterea in greutate, in functie de Spitalul Stanford si Clinici.

Toate alimentele și uleiurile conțin un amestec de acizi grași, dar tipul predominant de grăsimi pe care îl conțin este ceea ce îi face "buni" sau "răi". "

Publicitate

Ce sunt grăsimile proaste?

Două tipuri de grăsimi - grăsimi saturate și grăsimi trans - au fost identificate ca fiind potențial dăunătoare inimii. Majoritatea alimentelor care conțin aceste tipuri de grăsimi sunt solide la temperatura camerei, cum ar fi:

unt

margarină

scurtare

carne de vită sau de porc

Atât grăsimile saturate, cât și grăsimile trans trebuie să fie evitate sau consumate foarte puțin.

PublicitatePublicitate

Exemple de grăsimi proaste

Grăsimi saturate

Acest tip de grăsime este în principal pe bază de animale și se găsește în carnea cu conținut ridicat de grăsimi și produsele lactate. Unele surse tipice de grăsimi saturate includ:

• tăieri grase de carne de vită, carne de porc și miel
• carne de pui negru și păsări de curte
• produse lactate bogate în grăsimi (lapte integral, unt, brânză, smântână,
• uleiuri tropicale (ulei de nucă de cocos, ulei de palmier, unt de cacao)
• untură

Excesul de grăsimi saturate sa dovedit a crește concentrația de colesterol din sânge și nivelurile lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) boala și posibil diabetul de tip 2, mai ales atunci când este combinată cu o dietă bogată în carbohidrați rafinați.

Trans Fat

Scurtpentru "acizi grași trans", trans grăsime apare în produsele alimentare care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Acestea sunt cele mai grave grasimi pentru tine. Puteți găsi trans grăsime în:

• alimente prăjite (cartofi prăjiți, gogoși, alimente fast-food)
• margarină (băț și cada)
• gustări prelucrate (biscuiți, popcorn cu microunde)
• Ca grăsimi saturate, grăsimile trans pot crește colesterolul LDL, cunoscut și sub numele de colesterol "rău".Trans grăsimea poate suprima, de asemenea, nivelurile lipoproteinelor cu densitate mare (HDL), sau colesterolul "bun". Trans grăsimi, prin urmare, poate ridica riscul bolilor de inima de trei ori mai mare decât aportul de grasimi saturate.

Care sunt grăsimile bune?

Grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate sunt considerate mai grase de grăsimi sănătoase, pe care trebuie să le includeți în dietă cu moderatie. Alimentele care conțin în principal aceste grăsimi mai sănătoase tind să fie lichide atunci când sunt la temperatura camerei, cum ar fi uleiul vegetal.

PublicitatePublicitate

Alimente cu grăsimi bune

Grăsimi mononesaturate

Acest tip de grăsime utilă este prezentă într-o varietate de alimente și uleiuri. Cercetările au demonstrat în mod constant că consumul de alimente care conțin grăsimi monosaturate poate îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge și poate scădea riscul bolilor cardiovasculare. Aceste alimente includ:

fructe cu coajă lemnoasă (migdale, coji, arahide, pecan)

• uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide)
• 999> Alimentele și uleiurile pe bază de plante sunt sursa primară a acestei grăsimi. La fel ca grăsimea mononesaturată, grăsimile polinesaturate pot scădea riscul de apariție a bolilor de inimă prin scăderea nivelului de colesterol din sânge.
• Un anumit tip de grăsimi, numiți acizi grași omega-3, s-a dovedit a fi deosebit de benefic pentru inima dumneavoastră. Omega-3s nu numai că par să diminueze riscul de boală coronariană, ci și pot contribui la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea bătăilor neregulate ale inimii. Următoarele tipuri de pești grași conțin acizi grași omega-3:
• Publicitate

somon

hering

sardine

păstrăv

• ulei, deși acestea conțin o formă mai puțin activă de grăsimi decât pește.
• Pe lângă acizii grași omega-3, puteți găsi grăsimi polinesaturate în următoarele alimente care conțin acizi grași omega-6:
• PublicitatePublicitate
• tofu

boabe de soia prăjite și unt de soia <999 > ulei de soia, ulei de soia, ulei de susan, ulei de soia, ulei de floarea-soarelui)

margarina moale (lichid sau tub)

seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, Unele margarine vor conține grăsimi trans dacă sunt făcute cu ingrediente hidrogenate, deci asigurați-vă că alegeți întotdeauna versiunile ne-hidrogenate. Legile privind etichetarea permit companiilor din sectorul alimentar să se rotunjească până la zero și să pretindă că nu conține grăsimi trans sau grăsimi grase trans, în ciuda faptului că încă conțin uleiuri hidrogenate, ignorând astfel marketingul din fața pachetului și citit întotdeauna lista ingredientelor.

• Grăsimile mai sănătoase reprezintă o parte importantă a dietei dvs., dar este totuși crucial să vă moderați consumul acestora, deoarece toate grăsimile sunt bogate în calorii. Încercați să înlocuiți grăsimile nesănătoase cu grăsimi sănătoase, atunci când este posibil.
• În primul rând, lucrează la reducerea alimentelor din dieta dvs., care sunt bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans. Apoi, faceți un efort pentru a încorpora alimentele care conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Este o strategie care vă va ajuta inima și vă va îmbunătăți calitatea vieții.