Ghidul detaliat al începătorului

Gluten-free este toată furia în aceste zile.

Un studiu efectuat în 2013 a arătat că 30% din americani doresc să evite glutenul (1).

Deși efectele dăunătoare ale glutenului sunt controversate în rândul experților în sănătate, se știe că mai multe condiții de sănătate răspund pozitiv la o dietă fără gluten (2, 3).

Din fericire, există multe alimente sănătoase și delicioase care sunt în mod natural fără gluten. Evitarea glutenului NU trebuie să fie lipsită de gust sau plictisitor.

publicitatePublicitate

Ce este glutenul?

Glutenul este numele unei familii de proteine ​​prezente în cereale, cum ar fi grâu, spelă, secară și orz.

Există două proteine ​​principale de gluten, numite gliadină și glutenină. Partea gliadinului provoacă efectele dăunătoare (4, 5).

Atunci când făina de grâu este amestecată cu apă, proteinele de gluten formează o rețea lipicioasă de reticulare care are o consistență asemănătoare lipiciului (6).

Numele glu-ten este derivat din această proprietate asemănătoare lipiciului. Dacă ați avut vreodată aluat umed în mâinile dvs., atunci veți ști despre ce vorbesc.

Glutenul face aluatul elastic și îi conferă capacitatea de a crește în timpul procesului de panificație. De asemenea, are un gust bun, și oferă o textura masivă, satisfăcătoare.

Multe persoane sunt sensibile la gluten

Cea mai severă formă de intoleranță la gluten se numește boala celiacă, care afectează aproximativ 0,7-1% din populație (7).

Aceasta poate duce la o căptușire degenerată a intestinelor, deficiențe nutritive, probleme digestive severe și alte afecțiuni grave, dintre care multe sunt greu de legat de digestie (9).

Din păcate, majoritatea persoanelor care suferă de boala celiacă nu știu că o au, deoarece simptomele pot fi adesea vagi și dificil de diagnosticat (10).

Apoi există o altă stare numită sensibilitate la gluten non-celiacă. Aceasta implică o reacție adversă la gluten la persoanele care nu au boală celiacă (3, 11).

Nu există numere bune în ceea ce privește frecvența, dar unele estimări o plasează în jurul valorii de 0. 5-13% (12). La persoanele cu sensibilitate la gluten, glutenul poate provoca diaree, dureri de stomac, balonare, oboseală, depresie și diverse alte simptome (13, 14).

O dietă fără gluten sa dovedit, de asemenea, eficientă pentru unele cazuri de schizofrenie, autism și un tip de ataxie cerebeloasă numită ataxie a glutenului (15, 16, 17).

Toate acestea fiind spuse, în prezent există foarte puține dovezi că glutenul este dăunător pentru

toată lumea. Mulți oameni par să o tolereze foarte bine. Există chiar dovezi că mulți oameni cu sensibilitate la gluten sunt sensibili la FODMAP (un tip de carbohidrați în grâu și în alte alimente) și nu gluten (18).

Pentru acești oameni, o dietă low-FODMAP este mai potrivită decât o dietă fără gluten.

PublicitatePublicitate

O dieta fara gluten poate fi provocatoare

Scopul dietei fara gluten este

complet eliminarea glutenului din dieta. Totuși, aceasta poate fi o provocare majoră, în special având în vedere că ingredientele care conțin gluten (cum ar fi grâul) sunt adăugate la diverse alimente diferite.

Pentru a merge fără gluten, trebuie să începeți să citiți etichete cu privire la tot ceea ce mâncați și poate fi necesar să faceți modificări semnificative ale alimentelor pe care le consumați de la o zi la alta.

Dacă credeți că aveți o afecțiune gravă, cum ar fi boala celiacă, vă rugăm să consultați medicul înainte de a merge fără gluten, deoarece este posibil să nu puteți diagnostica boala dacă evitați deja glutenul.

Alimente și ingrediente de evitat

Există mai multe alimente care conțin întotdeauna gluten și trebuie evitate pe o dietă fără gluten:

Grâu: toate formele, inclusiv grâul întreg, făina de grâu, germenii de grâu și tărâțe de grâu.

• spelt.
• Rye.
• Orz.
• alac.
• Triticale.
• Kamut.
• Altele: Făină durină, făină, făină de graham, grâu.
• Alte alimente conțin, de obicei, gluten și ar trebui evitate cu excepția cazului în care sunt specificate cu precizie "fără gluten" sau făcute strict cu ingrediente fără gluten:

Paine.

• Paste.
• Cereale.
• Bere.
• Prăjituri, plăcinte și produse de patiserie.
• Cookie-uri, biscuiti, biscuiti.
• Sosuri, sosuri și sosuri, în special sos de soia.
• Țineți minte că glutenul se găsește în tot felul de alimente procesate. Cel mai bun pariu este să mănânci cât mai mult posibil alimentele cu un singur ingredient.

Ovăzul, în general, nu conține gluten și este bine tolerat la persoanele cu boală celiacă (19).

Cu toate acestea, acestea sunt uneori prelucrate în aceleași instalații ca grâul și, prin urmare, pot fi "contaminate încrucișat" cu gluten (20).

Dacă nu etichetați în mod specific fără gluten, luați în considerare evitarea ovăzului dacă aveți boală celiacă.

De asemenea, rețineți că anumite suplimente și medicamente pot conține gluten.

Important:

TREBUIE să citiți cu adevărat etichetele. Grâu și alte ingrediente care conțin gluten se găsesc în tot felul de alimente diferite. PublicitatePublicitate Alimente pentru a mânca

Există o mulțime de alimente sănătoase și nutritive care sunt în mod natural fără gluten.

Carne:

• carne de pui, carne de vită, miel etc. Pește și fructe de mare:
• somon, păstrăvi, eglefin, Omega-3 ouă îmbogățite sunt cele mai bune. Lactate:
• lapte, brânză, iaurt. Legume:
• Legume: broccoli, varza, varza de Bruxelles, morcovi, ceapa etc.
• Fructe:
• Lapte, fasole, arahide, etc. Nuci:
• migdale, nuci, nuci macadamia etc. Tuburi:
• ulei de măsline, ulei de avocado, unt, ulei de nucă de cocos. Ierburi, mirodenii și condimente:
• Sare, usturoi, piper, oțet, muștar etc. Cereale fără gluten:
• quinoa, orez, porumb, in, mei, sorg, tapioca, hrisca, argintiu, amarant, precum și ovăz (dacă etichetați fără gluten). Altele:
• Ciocolata neagra. Iată o listă cu 50 de alimente super sănătoase pe care le poți include în dieta ta. Toate sunt fără gluten, cu excepția cazului în care nu. 36.
• Publicitate Ce despre produsele alimentare fără gluten prelucrat?
• O dietă fără gluten poate fi foarte sănătoasă, atâta timp cât se bazează dieta pe alimente reale

Cu toate acestea, puteți găsi și numeroase produse de înlocuire fără gluten prelucrate, cum ar fi pâine, produse de patiserie, brioșe, prăjituri, cookie-uri și altele.

În majoritatea cazurilor, aceste alimente sunt foarte prelucrate și făcute cu zahăr și boabe rafinate. Acestea sunt calorii "goale" și pot duce la apariția rapidă a zahărului din sânge.

Dacă nu vă pasă de sănătate, ci pur și simplu doriți să evitați glutenul, atunci puteți include aceste alimente în dieta dumneavoastră. Pentru o sănătate optimă, cu toate acestea, este bine să alegeți alimente care sunt în mod natural fără gluten și nu cu produse fără gluten. Alimentele nedorite fără gluten sunt încă alimente nesănătoase.

PublicitatePublicitate

Băuturi

Puteți bea apă, cafea și ceai pe o dietă fără gluten.

Sucurile de fructe și băuturile zaharoase nu conțin gluten, dar este posibil să le evitați / să le minimalizați deoarece au un conținut ridicat de zahăr.

În ceea ce privește alcoolul, berea trebuie evitată, cu excepția cazului în care eticheta este fără gluten, dar majoritatea vinurilor și băuturilor spirtoase nu conțin gluten.

Un meniu fără gluten timp de o săptămână

Acest meniu eșantion arată cum ar putea să apară o săptămână pe o dietă fără gluten.

Puteți ajusta cu ușurință acest lucru pe baza preferințelor proprii.

Luni

Mic dejun:

Ouă și legume amestecate, cu o bucată de fructe.

Prânz:

Salată de pui, cu ulei de măsline extra virgin și o mână de nuci.

Cina:

• Carnea de vită se amestecă, cu unele legume. Orez brun pe partea laterală. Marți
• Mic dejun: Ovăz (ovăz fără gluten) cu lapte integral și stafide.
• Pranz: O pâine cu lapte de cocos, pulbere de proteine ​​din zer de ciocolată, fructe de padure și migdale.

Cina:

• Somon, prăjit în unt, cu salată. Miercuri
• Mic dejun: Omelet cu legume și o bucată de fructe.
• Prânz: Somonul rămas din noaptea trecută.

Cina:

• Burgeri (fără bun), prăjite în unt, cu cartofi. Joi
• Micul dejun: iaurt grecesc cu fructe și nuci feliate.
• Prânz: O salată de ton, îmbrăcată în ulei de măsline.

Cina:

• Mingi cu legume și orez brun. Vineri
• Micul dejun: Ouă și legume, prăjite în ulei de nucă de cocos, cu o bucată de fructe.
• Prânz: Chiftele rămase din noaptea trecută.

Cina:

• Brânză cu legume și cartofi dulci. Sâmbătă
• Mic dejun: Ovăz, cu o bucată de fructe.
• Prânz: Friptura, legumele și cartofii dulci de pe stânga.

Cina:

• Somon coapta cu unt si legume. Duminica
• Micul dejun: Bacon și ouă, cu niște fructe.
• Pranz: iaurt grecesc cu fructe de padure, fructe feliate si nuci.

Cina:

• Aripile de pui la gratar, cu legume, salsa si orez. PublicitatePublicitate
• Gustări sănătoase, fără gluten Dacă vă simțiți foame între mese, aici sunt câteva idei pentru gustări fără gluten:
• O bucată de fructe. O mână de nuci.

Unele iaurt, poate cu fructe de padure amestecate.

Prăjituri de orez.

Morcovi pentru copii.

• Ouă fierte tare.
• Stânga din noaptea trecută.
• Cum să mănânci la restaurante
• Cele mai multe restaurante servesc opțiuni fără gluten.
• Treceți peste pâine și spuneți chelnerului că sunteți pe o dietă fără gluten.
• O sursă de proteine ​​(carne sau pește) cu legume, și un cartof sau orez pe partea laterală, sunt excelente opțiuni fără gluten atunci când mâncați afară.
• Dacă aveți boală celiacă, dați-i clar chelnerului că nu aveți absolut nici un gluten, chiar și în cantități mici.

Este posibil să fie o idee bună să verificați site-ul sau să faceți apel pentru a vă asigura că restaurantul pe care urmează să-l mergeți are opțiuni fără gluten.

O listă simplă de cumpărături fără gluten

Puteți consuma o mare varietate de alimente pe o dietă fără gluten.

Această listă de cumpărături simplă vă va ajuta să începeți.

Carne: carne de vită, pui, curcan, miel, carne de porc etc.

Pești: somon, păstrăvi, sardine, ton.

Lactate: iaurt, brânză, lapte.

Legume congelate.

Legume proaspete: morcovi, ardei, verzui, varză de Bruxelles, salată, roșii, ceapă etc.

• Fructe: Mere, avocado, banane, pere, portocale.
• Căpșuni: Căpșuni, afine.
• Nuci: migdale, nuci, fistic, nuci de macadamia, alune, arahide.
• Butter de nuci: unt de arahide și unt de migdale.
• Legume: linte, fasole, fasole, năut.
• Cereale: quinoa, hrișcă, orez, porumb.
• Uleiul de cocos.
• Uleiul de măsline.
• masline.
• Unt.
• Semințe de Chia.
• Tuberculi: cartofi și cartofi dulci.
• Condimente: Sare de mare, piper, turmeric, usturoi, pătrunjel etc.
• Publicitate
• Cum să reușești pe o dietă fără gluten
• Dacă vrei cu adevărat să faci o dietă fără gluten, atunci există multe resurse disponibile.
• Un loc bun pentru a începe este obținerea unei cărți bune despre dietă, precum și o carte de bucate fără gluten.
• La sfârșitul zilei, o dietă fără gluten poate fi incredibil de sănătoasă și satisfăcătoare, dacă este făcută corect.
• Pentru persoanele cu boală celiacă sau o altă tulburare legată de gluten, beneficiile pot fi în mod literal de salvare a vieții.