FODMAP 101: Un ghid detaliat al începătorilor

Problemele digestive sunt incredibil de frecvente.

Nu este surprinzător că lucrurile pe care le punem în burtă pot avea un efect major asupra a ceea ce se întâmplă acolo.

Acest lucru ne aduce la subiect, FODMAPs.

Acestea sunt mici carbohidrați găsiți în anumite alimente, inclusiv grâu și fasole.

Studiile arată legături puternice între FODMAP și simptome digestive precum gazele, balonarea, durerile de stomac, diareea și constipația.

Dietele cu un nivel scăzut de FODMAP pot oferi beneficii remarcabile persoanelor cu tulburări digestive frecvente.

PublicitatePublicitate

Ce este FODMAP și de ce ar trebui să aveți grijă

FODMAP înseamnă " Oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentați " (1).

În termeni umani, aceștia sunt carbohidrați cu catenă scurtă pe care unii oameni nu le pot digera.

În schimb, acestea ajung la capătul îndepărtat al intestinului unde locuiesc bacteriile intestinale.

Bacteriile intestinale utilizează apoi aceste carbohidrați pentru combustibil, producând hidrogen gazos și provocând tot felul de simptome digestive.

FODMAP-urile atrag, de asemenea, lichid în intestin, care poate provoca diaree.

Deși nu toți sunt sensibili la FODMAP, acest lucru este foarte frecvent în rândul persoanelor cu sindrom de intestin iritabil sau IBS (2).

Aproximativ 14% dintre persoanele din SUA au IBS, cele mai multe dintre acestea fiind nediagnosticate, deci implicațiile lor sunt masive (3).

FODMAP comune includ:

• Fructoza: Un zahăr simplu găsit în multe fructe, legume și zaharuri adăugate.
• Lactoză: Un carbohidrat găsit în produsele lactate cum ar fi laptele.
• Fructani: Găsiți în multe alimente, inclusiv cereale de gluten cum ar fi grâu, orășel, secară și orz.
• Galactani: S-au găsit în cantități mari în leguminoase.
• Polioli: Alcooli de zahăr cum ar fi xilitol, sorbitol, maltitol și manitol. Ele sunt găsite în unele fructe și legume, și adesea folosite ca îndulcitori.

Linia de fund: FODMAP reprezintă "Oligo, di, mono-zaharide și polioli fermentabile". Acestea sunt carbohidrați mici pe care mulți oameni nu le pot digera.

Ce se întâmplă când le mâncăm?

Amidonul, carbohidratul cel mai frecvent din dietă, constă în lanțuri foarte lungi de molecule de glucoză.

FODMAP-urile sunt, însă, carbohidrați cu lanțuri scurte.

Aceasta înseamnă că sunt doar 1, 2 sau câteva tipuri de glucide legate între ele.

Pentru unii oameni, aceste carbohidrați trec prin cea mai mare parte a intestinului neschimbate.

Când ajung la capătul îndepărtat, se folosesc ca și combustibil (fermentat) de bacteriile intestinale care locuiesc acolo.

Acest lucru nu este, de obicei, un lucru rău și, de fapt, modul în care fibrele dietetice alimentează bacteriile intestinale prietenoase, ducând la tot felul de beneficii.

Totuși, bacteriile prietenoase tind să producă metan, în timp ce bacteriile care alimentează FODMAP produc hidrogen, un alt tip de gaz (4).

Când produc hidrogen, acest lucru poate duce la flatulență (gaz), balonare, crampe stomacale, durere și constipație.

Multe dintre aceste simptome sunt cauzate de dispariția intestinului, care poate face și burta voastră mai mare (5).

FODMAPs sunt, de asemenea, "osmotic active", ceea ce înseamnă că pot atrage apă în intestin și pot contribui la diaree.

Linia de fund: La unii indivizi, FODMAP-urile sunt slab digerate, astfel încât acestea ajung până la capătul îndepărtat al intestinului. Ei trag apa in intestin si se fermenteaza cu bacterii intestinale care produc hidrogen.

PublicitatePublicitate

Beneficiile unei diete joase FODMAP

Dieta low-FODMAP a fost studiată în cea mai mare parte la pacienții cu sindrom de colon iritabil (IBS).

Aceasta este o afecțiune digestivă obișnuită, care include simptome precum gazele, balonarea, crampele stomacale, diareea și constipația.

IBS nu are o cauza bine definita, dar este bine cunoscut faptul ca ceea ce mananca poate avea un efect semnificativ (6, 7). Stresul poate fi, de asemenea, un factor major (8).

Potrivit unor studii, aproximativ 75% dintre pacienții cu IBS pot beneficia de o dietă FODMAP redusă (9, 10).

În multe cazuri, aceștia au prezentat o reducere a simptomelor și o îmbunătățire impresionantă a calității vieții majore (11).

O dietă low-FODMAP poate fi de asemenea benefică pentru alte afecțiuni gastro-intestinale funcționale (FGID), un termen care cuprinde tot felul de probleme digestive (1).

Există, de asemenea, unele dovezi că poate fi util pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale (IBD), cum ar fi boala Crohn și colita ulcerativă (12).

După cum puteți realiza acum, FODMAP-urile sunt implicate în aproape toate cele mai frecvente simptome și tulburări digestive.

Dacă aveți intoleranță, atunci beneficiile unei diete joase FODMAP pot include (9, 10):

1. Mai puțin gaz.
2. Mai puțină balonare.
3. Mai puțină diaree.
4. Mai puțină constipație.
5. Mai puțină durere la nivelul stomacului.

Dieta poate provoca, de asemenea, diverse beneficii psihologice, deoarece aceste tulburări digestive sunt cunoscute ca provoacă stres și sunt puternic legate de tulburări psihice cum ar fi anxietatea și depresia (13).

Linia de fund: Dieta low-FODMAP poate duce la îmbunătățiri la majoritatea pacienților cu sindrom de intestin iritabil. De asemenea, reduce simptomele în diferite alte tulburări digestive.

Alimente bogate în FODMAP

Iată o listă a unor alimente și ingrediente comune care sunt bogate în FODMAP (1, 14):

• Fructe: Mere, mere, caise, mure, boysenberries, cireșe, conserve de fructe, date, smochine, pere, piersici, pepene verde.
• îndulcitori: Fructoză, miere, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
• Produse lactate: Lapte (de la vaci, caprine și oi), înghețată, majoritatea iaurtului, smântână, brânză moale și proaspătă și suplimente din proteine ​​din zer.
• Legume: Anghinare, sparanghel, broccoli, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, varză, conopidă, usturoi, fenicul, scurgeri, ciuperci, okra, ceapă, mazăre.
• Legume: Fasole, năut, linte, fasole roșie, fasole, soia.
• Grâu: pâine, paste, cele mai multe cereale pentru micul dejun, tortilla, vafe, clătite, biscuiți, biscuiți.
• Alte boabe: Orz și secară.
• Băuturi: Bere, vinuri alcoolizate, băuturi răcoritoare cu sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, lapte, lapte de soia, sucuri de fructe.

PublicitatePublicitate

Alimente pe care le puteți mânca pe o dietă FODMAP scăzută

Țineți minte că scopul nu este de a elimina complet FODMAP-urile, pentru că este extrem de dificil.

Pur și simplu care minimizează, acestea sunt considerate suficiente pentru a reduce simptomele digestive.

Aceste alimente sunt bine să mănânce pe o dietă FODMAP scăzută (1, 14):

• Toate tipurile de carne, pește și ouă, cu excepția cazului în care au adăugat ingrediente cu conținut ridicat de FODMAP, cum ar fi grâul sau siropul de porumb cu fructoză ridicată.
• Toate grăsimile și uleiurile.
• Cele mai multe plante și condimente.
• Nuci și semințe: Migdalele, casheurile, arahidele, nuci de macadamia, nuci de pin, semințele de susan (nu fistic, care sunt bogate în FODMAP).
• Fructe: Banane, afine, cantelo, grapefruit, struguri, kiwi, lămâi, tei, mandarine, pepeni (cu excepția pepenelui verde), portocale, passionfruit, zmeură, căpșuni.
• îndulcitori: Sirop de arțar, melasă, stevia și majoritatea îndulcitorilor artificiali.
• Produse lactate: Produse lactate fără lactoză și brânzeturi (inclusiv brie și camembert).
• Legume: Alfalfa, ardei gras, bok choy, morcovi, telina, castraveti, vinete, ghimbir, fasole verde, varza, arpagic, ardei gras,), squash, cartofi dulci, roșii, napi, gemuri, castane de apă, dovlecei.
• Cereale: Porumb, ovaz, orez, quinoa, sorg, tapioca.
• Băuturi: Apă, cafea, ceai etc.

După cum puteți vedea, există o mare varietate de alimente sănătoase și nutritive pe care le puteți mânca pe o dietă low-FODMAP.

Cu toate acestea, aceste liste NU sunt definitive și pot exista alte alimente care sunt fie ridicate, fie scăzute în FODMAP care nu sunt listate.

Dacă vă întrebați despre un anumit produs alimentar, încercați să căutați "Google [food name] fodmaps", cum ar fi "fodmaps de usturoi" (fără ghilimele).

Publicitate

Cum se face o dietă low-FODMAP

Multe alimente consumate în mod obișnuit sunt bogate în FODMAPs.

În general, se recomandă eliminarea completă a tuturor alimentelor bogate în FODMAP pentru o perioadă de câteva săptămâni.

Această dietă nu funcționează dacă eliminați numai anumite alimente bogate în FODMAP, dar nu altele. Trebuie să le eviți pe toți.

Dacă FODMAP-urile sunt cauza problemelor dvs., atunci puteți să vă simțiți ușurat în cât mai puține zile.

După câteva săptămâni, puteți adăuga unele din aceste alimente înapoi, doar unul câte unul. Apoi vă puteți da seama care dintre ele a fost cauza simptomelor.

Dacă descoperiți că un anumit tip de hrană dă greșeli digestiei, atunci poate doriți să evitați permanent acest aliment.

Acest lucru poate fi destul de complicat pentru a face singur, și este recomandat să solicitați sfatul unui medic sau dietetician care este instruit în aplicarea unei diete scăzute FODMAP.

Acest lucru poate, de asemenea, ajuta la prevenirea restricțiilor alimentare inutile, deoarece anumite teste pot ajuta la determinarea necesității de a evita, de asemenea, fructoza și / sau lactoza.

Linia de fund: Este recomandat să eliminați toate alimentele cu conținut ridicat de FODMAP pentru o perioadă de câteva săptămâni, apoi reintroduceți câteva dintre ele, una câte una. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu ajutorul unui medic specialist calificat.

PublicitatePublicitate

Luați un mesaj de domiciliu

Este important să rețineți că FODMAP nu sunt "rele".

Multe alimente care conțin FODMAP sunt considerate foarte sănătoase.

Oamenii care nu sunt intoleranți la FODMAP NU ar trebui să urmeze o dietă FODMAP scăzută. Aceasta este absolut inutilă și poate fi chiar dăunătoare.

Pentru unii oameni, FODMAP-urile sunt o sursă curată de energie sau pot funcționa ca și alte fibre prebiotice, ajutând la susținerea bacteriilor prietenoase din intestin.

Cu toate acestea, la persoanele care au într-adevăr intoleranță la FODMAP, ele hrănesc tipul de bacterie greșit și îi ajută să provoace tot felul de simptome.

Dacă aveți probleme digestive care cauzează probleme în viața dvs., FODMAP ar trebui să se afle pe lista dvs. de suspecți de vârf.

Deși o dietă low-FODMAP nu poate elimina toate problemele digestive, șansele sunt foarte mari, deoarece pot duce la beneficii semnificative.