Ouă și colesterol - cât de multe ouă vă puteți mânca în siguranță?
Cuprins:
- Cum corpul dvs. reglează nivelul colesterolului
- Multe studii au analizat consumul de ouă și riscul bolilor de inimă.
- Sunt foarte bogate în colină, un nutrient al creierului la care mai puțin de 90% dintre persoane lipsesc (32).
- Totuși … am găsit un studiu de caz interesant (un studiu cu un singur individ). Era un bărbat de 88 de ani care consuma
Ouăle sunt printre cele mai nutritive alimente de pe planetă.
Imaginați-vă … un ou întreg conține toate substanțele nutritive necesare pentru a transforma o singură celulă într-un pui întreg.
Cu toate acestea, ouăle au devenit reputație proastă deoarece gălbenușele sunt bogate în colesterol.
De fapt, un singur ou mijlociu conține 186 mg colesterol, ceea ce reprezintă 62% din doza zilnică recomandată.
Oamenii credeau că, dacă mâncați colesterol, veți crește colesterolul în sânge și veți contribui la bolile cardiace.
Dar se pare că nu este așa de simplu. Cu cât mâncați mai mult de colesterol, cu atât corpul dvs. produce mai puțin.
Permiteți-mi să vă explic cum funcționează …
PublicitatePublicitateCum corpul dvs. reglează nivelul colesterolului
Colesterolul este adesea văzut ca un cuvânt negativ.
Când o auzim, începem să ne gândim automat la medicamente, atacuri de inimă și moarte timpurie.
Dar adevărul este că colesterolul este o parte foarte importantă a corpului. Este o moleculă structurală care este o parte esențială a fiecărei singure membrane celulare.
De asemenea, se utilizează hormoni steroizi precum testosteronul, estrogenul și cortizolul.
Fără colesterol, nu am fi existat nici măcar.
Având în vedere cât de important este colesterolul, organismul a dezvoltat metode elaborate pentru a ne asigura că avem mereu suficienți din acesta.
Deoarece obținerea colesterolului din dietă nu este întotdeauna o opțiune, ficatul produce de fapt colesterol.
Dar când mâncăm o mulțime de alimente bogate în colesterol, ficatul începe să producă mai puțin (1, 2).
Linia de fund:Ficatul produce cantități mari de colesterol. Când mâncăm o mulțime de ouă (bogate în colesterol), ficatul produce mai puțin în loc. PublicitateCe se întâmplă când oamenii mănâncă mai multe ouă pe zi?
Recomandările comune includ maximum 2-6 gălbenușuri pe săptămână. Cu toate acestea, într-adevăr nu există prea mult sprijin științific pentru aceste limitări (5).
Din fericire, avem o serie de studii excelente care ne pot ajuta pe minți.
În aceste studii, oamenii sunt împărțiți în două grupuri … un grup mănâncă mai multe ouă întregi (1-3) pe zi, celălalt grup mănâncă altceva (ca înlocuitorii de ouă). Apoi, cercetătorii urmăresc oamenii pentru câteva săptămâni / luni.
Aceste studii arată că:
În aproape toate cazurile, HDL (colesterolul "bun") crește (6, 7, 8).
Nivelurile de colesterol total și LDL nu se modifică, dar uneori cresc ușor (9, 10, 11, 12).
- Alimentația ouălor îmbogățite cu omega-3 poate reduce trigliceridele din sânge, un alt factor important de risc (13, 14).
- Nivelurile sanguine ale antioxidanților carotenoizi precum luteina și zeaxantina cresc semnificativ (15, 16, 17).
- Se pare că răspunsul la consumul întregului ou depinde de individ.
Acestea fiind spuse, nu cred că este o problemă. Studiile arată că ouăle modifică particulele LDL de la LDL mic, dens până la LDL mare (19, 20).
Persoanele care au particule predominant mari de LDL au un risc mai mic de boli de inima. Deci, chiar dacă ouăle determină creșteri ușoare ale nivelului colesterolului total și LDL, acest lucru nu este un motiv de îngrijorare (21, 22, 23).
Știința este clar că până la 3 ouă întregi pe zi sunt perfect sigure pentru persoanele sănătoase care încearcă să rămână sănătoase.
Linia de fund:Ouăle cresc constant colesterolul HDL ("bun"). Pentru 70% dintre oameni, nu există o creștere a colesterolului total sau LDL. Este posibil să existe o creștere ușoară a unui subtip benign de LDL la unii oameni.
PublicitatePublicitate Ouă și boli de inimă
Multe studii au analizat consumul de ouă și riscul bolilor de inimă.
Toate aceste studii sunt așa-numitele studii observaționale. În astfel de studii, grupuri mari de persoane sunt urmărite de mai mulți ani.Apoi, cercetătorii folosesc metode statistice pentru a stabili dacă anumite obiceiuri (cum ar fi dieta, fumatul sau exercițiul) sunt legate fie de un risc scăzut sau crescut de o anumită boală.
Aceste studii, dintre care unele includ sute de mii de oameni, arată în mod constant că persoanele care mănâncă ouă întregi nu sunt mai susceptibile de a dezvolta boli de inimă. Unele dintre studii arată chiar un risc redus de accident vascular cerebral (24, 25, 26).
Totuși … un lucru care merită menționat este faptul că aceste studii arată că diabeticii care mănâncă ouă prezintă un risc crescut de boli cardiace (27).
Nu se cunoaște dacă ouăle provoacă un risc crescut la diabetici. Aceste tipuri de studii pot arăta doar o corelație și este posibil ca diabeticii care mănâncă ouă să fie, în medie, mai puțin conștienți de sănătate decât cei care nu o fac.
De asemenea, aceasta poate depinde de restul dietei. În cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (de departe cea mai bună dietă pentru diabetici), ouăle conduc la îmbunătățiri ale factorilor de risc pentru bolile cardiace (28, 29).
Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă ouă nu au un risc crescut de boli de inimă, dar unele studii arată un risc crescut la diabetici.
PublicitateOuăle au o mulțime de alte beneficii pentru sănătate Prea Să nu uităm că ouăle sunt mai mult decât doar colesterol … sunt, de asemenea, încărcate cu substanțe nutritive și au diverse alte beneficii impresionante:
Sunt foarte bogate în colină, un nutrient al creierului la care mai puțin de 90% dintre persoane lipsesc (32).
Sunt bogate în proteine animale de calitate, care au multe beneficii - inclusiv creșterea masei musculare și o mai bună sănătate a oaselor (33, 34).
Studiile arată că ouăle cresc saturația și vă ajută să pierdeți greutatea (35, 36).- Ouăle, de asemenea, gust uimitor și sunt incredibil de ușor de pregătit.
- Așadar, chiar dacă ouăle ar avea efecte adverse ușoare asupra colesterolului din sânge (ceea ce nu le face), beneficiile consumării acestora ar depăși cu mult negativul.
- Linia de fund:
PublicitatePublicitate
Cât de mult este prea mult?
Este posibil (chiar dacă este puțin probabil) ca mănâncarea chiar mai mult decât atât să aibă un efect dăunător asupra sănătății. Mâncarea mai mult de 3 este un teritoriu neexplorat, ca să spunem așa.Din păcate, nu avem studii în care oamenii sunt hrăniți cu mai mult de 3 ouă pe zi.
Totuși … am găsit un studiu de caz interesant (un studiu cu un singur individ). Era un bărbat de 88 de ani care consuma
25 ouă pe ziAvea niveluri normale de colesterol și era în stare bună de sănătate (37). Desigur, un studiu al unuia nu dovedește nimic, dar este totuși interesant. De asemenea, este important să rețineți că nu toate ouăle sunt aceleași. Cele mai multe ouă de la supermarket provin de la puii care sunt crescuți în fabrici și hrăniți cereale pe bază de cereale.
Cele mai sănătoase ouă sunt ouăle îmbogățite cu omega-3 sau ouăle de la găinile crescute pe pășune. Aceste ouă sunt mult mai mari în Omega-3 și vitamine importante în lipide (38, 39).
În general, consumul de ouă este perfect sigur, chiar dacă consumați până la 3 ouă pe zi.
Eu mănânc personal 3-6 ouă pe zi (aproximativ 30-40 pe săptămână) și sănătatea mea nu a fost niciodată mai bună.
Având în vedere o gamă incredibilă de nutrienți și beneficii puternice pentru sănătate, ouăle de calitate pot fi doar cele mai sănătoase alimente de pe planetă.
