Face alimentul combinat? Fapte sau fictiune

Combinația de alimente este o filozofie a consumului care are rădăcini străvechi trecutul apropiat.

Susținătorii dietelor combinate cu alimente consideră că combinațiile necorespunzătoare de alimente pot duce la boală, acumularea toxinelor și stresul digestiv.

De asemenea, ei cred că combinațiile adecvate pot ameliora aceste probleme.

Dar există vreun adevăr în aceste afirmații?

Ce este combinarea alimentelor?

Combinația de alimente este termenul pentru ideea că anumite alimente se împerechează bine împreună, în timp ce altele nu.

Convingerea este că combinarea în mod necorespunzător a alimentelor - de exemplu, consumul de friptură cu cartofi - poate duce la efecte negative asupra sănătății și digestive.

Principiile combinării alimentelor au apărut pentru prima dată în medicina ayurvedică din India antică, însă au devenit mai popularizate la mijlocul anilor 1800 sub termenul trophology sau "science of food combining".

Principiile combinării alimentelor au fost reînviate la începutul anilor 1900 de dieta Hay. De atunci, ele au devenit o bază pentru multe diete moderne.

În general, dietele combinate cu alimente alocă alimente grupurilor diferite.

Acestea sunt de obicei defalcate în carbohidrați și amidonuri, fructe (inclusiv fructe dulci, fructe acide și pepeni), legume, proteine ​​și grăsimi.

Alternativ, unele planuri clasifică alimentele fie ca fiind acide, alcaline sau neutre.

Dietele combinate cu alimente precizează modul în care ar trebui să combinați aceste grupuri într-o masă.

Exemple de reguli de combinare a alimentelor

Legile combinării alimentelor pot varia într-o oarecare măsură în funcție de sursă, dar cele mai comune reguli includ următoarele:

• Consumați numai fructe pe stomacul gol, în special pepeni.
• Nu combinați amidon și proteine.
• Nu combinați amidonul cu alimente acide.
• Nu combinați diferite tipuri de proteine.
• Consumați numai produse lactate pe stomacul gol, în special laptele.

Alte reguli includ că proteina nu trebuie amestecată cu grăsime, zahărul ar trebui să fie mâncat singur, iar fructele și legumele ar trebui consumate separat.

Două credințe în spatele produselor alimentare Combinând

Regulile de combinare a alimentelor se bazează în cea mai mare parte pe două convingeri.

Primul lucru este că, deoarece diferitele alimente sunt digerate la viteze diferite, combinarea unei alimente digerane rapide cu o alimentație lentă cauzează un "blocaj al traficului" în tractul digestiv, ducând la consecințe negative asupra sănătății digestive și asupra sănătății.

A doua credință constă în faptul că alimentele diferite necesită descompunerea diferitelor enzime și că aceste enzime funcționează la diferite niveluri de pH - niveluri de aciditate - în intestin.

Ideea este că, dacă două alimente necesită niveluri diferite ale pH-ului, organismul nu poate digera în mod corespunzător ambele în același timp.

Susținătorii dietelor combinate cu alimente consideră că aceste principii sunt esențiale pentru sănătatea și digestia corespunzătoare.

Se crede, de asemenea, că combinația necorespunzătoare a alimentelor duce la consecințe negative asupra sănătății, cum ar fi distresul digestiv, producerea toxinelor și a bolilor.

Linia de fund: Combinația de alimente se referă la un mod de a mânca în care anumite tipuri de alimente nu sunt consumate împreună. Susținătorii dietelor combinate cu alimente consideră că combinațiile necorespunzătoare conduc la boală și suferință digestivă.

Ce spun dovezile?

Până acum, un singur studiu a examinat principiile combinării alimentelor. Acesta a testat dacă o dietă bazată pe combinarea alimentelor a avut un efect asupra pierderii în greutate.

Participanții au fost împărțiți în două grupuri și li sa administrat o dietă echilibrată sau o dietă bazată pe principiile combinării alimentelor.

În ambele diete, li sa permis să mănânce doar 1, 100 de calorii pe zi.

După șase săptămâni, participanții la ambele grupuri au pierdut o medie de aproximativ 6-8 kg, dar dieta combinată cu alimente nu a oferit nici un beneficiu asupra dietei echilibrate (1).

De fapt, nu există dovezi care să susțină majoritatea principiilor științifice presupuse de combinarea alimentelor.

Multe dintre dietele originale de combinare a alimentelor au fost dezvoltate cu mai mult de 100 de ani în urmă, când s-au cunoscut mult mai puțin despre hrănirea și digestia umană.

Dar ceea ce este cunoscut acum despre biochimia de bază și știința nutrițională contrazice în mod direct majoritatea principiilor combinării alimentelor.

Iată o privire mai atentă asupra științei din spatele revendicărilor.

Cu privire la evitarea meselor mixte

Termenul "mese mixte" se referă la mesele care conțin o combinație de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Regulile de combinare a alimentelor se bazează în mare măsură pe ideea că organismul nu este echipat pentru a digera mese mixte.

Cu toate acestea, nu este cazul. Corpul uman a evoluat pe o dietă de alimente întregi, care aproape întotdeauna conțin o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

De exemplu, legumele și cerealele sunt de obicei considerate alimente care conțin carbohidrați. Dar toate acestea conțin, de asemenea, mai multe grame de proteină pe porție. Și carnea este considerată a fi o hrană proteică, dar chiar carnea macră conține o grăsime.

Prin urmare - deoarece multe alimente conțin o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- tractul digestiv este întotdeauna pregătit pentru a digera o masă mixtă.

Când alimentele intră în stomac, acidul gastric este eliberat. Enzimele pepsină și lipaza sunt, de asemenea, eliberate, care ajută la începerea proteinei și a digestiei grasei.

Dovezile arată că pepsina și lipaza sunt eliberate chiar dacă nu există proteine ​​sau grăsimi prezente în produsele alimentare (2, 3).

Apoi, mâncarea se mișcă în intestinul subțire. Acolo, acidul gastric din stomac este neutralizat și intestinul este inundat cu enzime care lucrează pentru a rupe proteine, grăsimi și carbohidrați (3, 4, 5).

Prin urmare, nu este nevoie să vă faceți griji că organismul dvs. va trebui să aleagă între digestia proteinelor și grăsimilor sau a amidonurilor și proteinelor.

De fapt, este special pregătit pentru acest tip de multitasking.

Alimentele care modifică pH-ul tractului digestiv

O altă teorie a combinării alimentelor este aceea că consumul de alimente greșite împreună poate împiedica digestia prin crearea unui pH greșit pentru a funcționa anumite enzime.

În primul rând, o reîmprospătare rapidă a pH-ului. Este o scară care măsoară modul în care soluția este acidă sau alcalină.Scara variază de la 0 la 14, unde 0 este cel mai acid, 7 este neutru și 14 este cel mai alcalin.

Este adevărat că enzimele au nevoie de un domeniu de pH specific pentru a funcționa corect și că nu toate enzimele din tractul digestiv necesită același pH.

Cu toate acestea, consumul de alimente care sunt mai alcaline sau acide nu modifică semnificativ pH-ul tractului digestiv. Corpul tau are mai multe moduri de a mentine pH-ul fiecarui segment al tractului digestiv in intervalul corect.

De exemplu, stomacul este de obicei foarte acid, cu un pH scăzut de 1-2. 5, dar atunci când mâncați o masă, ea poate crește inițial la fel de mare ca 5. Cu toate acestea, mai mult acid gastric este eliberat rapid până când pH-ul este redus în jos din nou (6).

Este important să se mențină acest pH scăzut, deoarece ajută la începerea digestiei proteinelor și activează enzimele produse în stomac. De asemenea, ajută la distrugerea oricăror bacterii din alimente.

De fapt, pH-ul din stomac este atât de acid, încât singurul motiv pentru care mucoasa stomacului nu este distrusă este că este protejată de un strat de mucus.

Pe de altă parte, intestinul subțire nu este echipat pentru a manipula un astfel de pH acid.

Intestinul tău mic adaugă bicarbonatul la amestec de îndată ce conținutul stomacului îl introduce. Bicarbonatul este sistemul natural de tamponare al organismului. Este foarte alcalin, astfel încât neutralizează acidul gastric, menținând pH-ul între 5. 5 și 7. 8 (6, 7).

Acesta este pH-ul la care enzimele din intestinul subțire funcționează cel mai bine.

În acest fel, diferitele niveluri de aciditate din tractul digestiv sunt bine controlate de senzorii proprii ai corpului.

Dacă mănânci o masă foarte acidă sau alcalină, corpul tău va adăuga pur și simplu mai mult sau mai puțin sucuri digestive pentru a atinge nivelul necesar de pH.

Despre fermentarea alimentelor în stomac

În cele din urmă, unul dintre cele mai frecvente efecte revendicate ale combinării alimentare necorespunzătoare este faptul că alimentele fermentează sau putrefactează în stomac.

Se presupune că, atunci când un aliment rapid digerat este combinat cu un aliment lent digestiv, mâncarea rapid digerată rămâne în stomac atât de mult încât începe să fermenteze.

Aceasta pur și simplu nu se întâmplă.

Fermentația și putregaiul apar atunci când microorganismele încep să-și digere hrana. Dar, așa cum am menționat mai devreme, stomacul menține un pH acid astfel încât alimentele tale să fie în esență sterilizate și aproape nici o bacterie să nu poată supraviețui (2).

Totuși, există un loc în tractul digestiv unde bacteriile prosperă și fermentația nu are loc. Acest lucru se întâmplă în intestinul gros, cunoscut și sub numele de colon, unde trăiesc trilioane de bacterii benefice (8).

Bacteriile din intestinul gros fermentează orice carbohidrați nedigerați, cum ar fi fibrele, care nu au fost defalcate în intestinul subțire. Acestea eliberează gaze și acizi grași cu lanțuri scurte cu efect de lanț scurt ca produse reziduale (8).

În acest caz, fermentația este de fapt un lucru bun. Acizii grași produși de bacterii au fost legați de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi inflamația redusă, controlul îmbunătățit al zahărului din sânge și riscul scăzut al cancerului de colon (9, 10).

De asemenea, acest lucru înseamnă că gazul pe care îl experimentați după masă nu este neapărat un lucru rău. Poate fi un semn că bacteriile voastre prietenoase sunt bine hranite.

Linia de fund: Nu există dovezi că practica combinării produselor alimentare oferă orice beneficii. De fapt, știința modernă contrazice în mod direct multe din principiile sale.

Exemple de alimente bazate pe dovezi care combină

Principiile dietelor care combină alimentele nu sunt susținute de știință, dar asta nu înseamnă că felul în care combinați alimentele este întotdeauna irelevant.

De exemplu, există multe combinații de substanțe bazate pe dovezi care pot îmbunătăți sau reduce în mod semnificativ digestia și absorbția anumitor alimente.

Iată câteva exemple.

Fructele citrice și fierul

Fierul vine în două forme din dietă: fierul heme, care provine din carne și fierul care nu este heme, care provine din surse de plante.

Fierul de heme este bine absorbit, dar absorbția fierului non-heme este foarte scăzută - între 1-10%. Din fericire, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a crește absorbția acestui tip de fier (11).

Adăugarea de vitamina C este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le puteți face.

Funcționează în două moduri. În primul rând, face ca fierul non-heme să fie mai ușor absorbabil. În al doilea rând, scade capacitatea acidului fitic de a bloca absorbția fierului (12).

Aceasta înseamnă că combinarea alimentelor bogate în vitamina C (cum ar fi citrice sau ardei grași) cu surse de fier pe bază de plante (cum ar fi spanac, fasole sau cereale fortificate) este o alegere excelentă.

Din păcate, studiile nu au demonstrat că această combinație crește, de fapt, nivelurile de fier din organism. Totuși, acest lucru ar putea fi pur și simplu din cauză că studiile de până acum au fost prea mici (13).

Morcovi și grăsimi

Anumiți nutrienți, cum ar fi vitaminele solubile în grăsimi și carotenoizii, au nevoie de grăsimi pentru a fi absorbiți de organism.

Carotenoizii sunt compuși găsiți în legume roșii, portocalii și verde închis. Le puteți obține de la legume cum ar fi morcovii, roșiile, ardeiul roșu, spanacul și broccoli.

Acestea au fost asociate cu beneficii cum ar fi un risc scăzut de anumite forme de cancer, boli de inimă și probleme de vedere (14).

Cu toate acestea, cercetările au arătat că, dacă consumați aceste legume fără a consuma grăsimi de morcovi simplu sau salată cu pansament fără grăsimi, de exemplu - este posibil să pierdeți beneficiile.

Un studiu a examinat absorbția carotenoidelor cu pansament fără grăsimi, cu grăsime redusă și cu grăsime totală. Sa constatat că salata a trebuit să fie consumată cu un dressing care conține grăsimi pentru ca orice carotenoid să fie absorbit (15).

Cel mai bun pariu pentru a evita pierderea acestor nutrienți importanți este consumarea a minimum 5-6 grame de grăsimi cu legume care conțin carotenoid (15, 16).

Încercați să adăugați niște brânză sau ulei de măsline la salată, sau să vă lăsați broccoli aburit cu puțin unt.

Spanac și produse lactate

Alimentele precum spanacul, ciocolata și ceaiul conțin oxalat, un antinutrient care se poate lega cu calciu pentru a forma un compus insolubil (17, 18).

Acest lucru poate fi bun sau rău pentru dvs., în funcție de circumstanțe.

Pentru persoanele care sunt predispuse la anumite tipuri de pietre la rinichi, consumarea unor surse de calciu, cum ar fi produsele lactate cu alimente care conțin oxalat, poate scădea riscul de a dezvolta pietre la rinichi (17, 18).

Pe de altă parte, combinarea oxalatului cu calciul scade absorbția de calciu. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta nu este o problemă în contextul unei alimentații echilibrate.

Dar pentru persoanele care nu consumă prea mult calciu în primul rând sau care consumă o dietă foarte bogată în oxalați, această interacțiune ar putea provoca o problemă.

Dacă sunteți îngrijorat de a obține suficient calciu din dieta dvs., evitați combinarea produselor lactate și a altor alimente bogate în calciu cu alimente bogate în oxalați.

Alimentele bogate în oxalați includ spanacul, nuci, ciocolată, ceai, sfecla, rebarbora și căpșuni, printre altele (17).

Linia de fund: Principiile majorității dietelor combinate cu alimente nu sunt bazate pe dovezi. Cu toate acestea, există câteva combinații de alimente care s-au dovedit științific că afectează digestia și absorbția nutrienților.

Luați Message Home

Principiile combinării alimentelor nu se bazează pe știință. Afirmația că combinarea necorespunzătoare a alimentelor este responsabilă pentru boală și toxine în organism nu este fundamentală.

Dacă simțiți că regulile de hrană care combină munca pentru voi, atunci ar trebui să continuați cu ea. Dacă dieta ta nu este ruptă, atunci nu este nevoie să o rezolvi.

Cu toate acestea, alimentația alimentară care combină dietele poate fi copleșitoare și imposibil de gestionat pentru o mulțime de oameni din cauza multor reguli complicate pe care le implică.

În plus, nu există dovezi că acestea oferă beneficii unice.