13 Cele mai multe alimente antiinflamatorii puteți mânca

Inflamația poate fi atât bună, cât și rea.

Pe de o parte, vă ajută corpul să se apere de infecții și răniri.

Pe de altă parte, inflamația cronică poate duce la creșterea în greutate și la boli (1). Stresul, alimentele inflamatorii nesănătoase și nivelele scăzute de activitate pot face acest risc chiar mai rău.

Cu toate acestea, unele alimente pot ajuta la combaterea inflamației.

Iată o listă cu 13 alimente antiinflamatoare care sunt susținute de știință.

AdvertisementAdvertisement

1. Berry

Fructe de padure sunt fructe mici care sunt ambalate cu fibre, vitamine si minerale.

Deși există zeci de varietăți, unele dintre cele mai comune fructe de pădure includ:

Căpșuni

• Afine
• Zmeură
• Mureș

Bomboanele conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul de îmbolnăvire (2, 3, 4, 5, 6).

Corpul tău produce celule naturale ucigașe (NK), care ajută funcționarea corectă a sistemului imunitar.

Un studiu a constatat că bărbații care au consumat afine în fiecare zi au produs mult mai multe celule NK, comparativ cu bărbații care nu au făcut-o (5).

Într-un alt studiu, bărbații și femeile supraponderale care consumau căpșuni aveau niveluri mai scăzute de anumiți markeri inflamatorii asociate bolilor de inimă (6).

Linia de fund:

Bomboanele conțin antioxidanți cunoscuți sub denumirea de antociani. Acești compuși pot reduce inflamația, pot stimula imunitatea și pot reduce riscul de boli de inimă. 2. Peștii grași

Peștii grași sunt o sursă excelentă de proteine ​​și acizi grași omega-3 cu lanț lung, EPA și DHA.

Deși toate tipurile de pește conțin anumiți acizi grași omega-3, aceste pești grași sunt printre cele mai bune surse:

Somon

• Sardine
• Herring
• Macrou
• DHA reduce inflamația care poate duce la sindrom metabolic, boli de inimă, diabet zaharat și afecțiuni renale, printre altele (7, 8, 9, 10, 11, 12)
• Acest lucru apare după ce corpul dumneavoastră metabolizează acești acizi grași în compuși numiți resolvine și proteine, care au efecte antiinflamatorii (10).

În studiile clinice, persoanele consumatoare de somon sau suplimentele EPA și DHA au înregistrat scăderi în markerul inflamator de proteină C-reactivă (CRP) (11, 12).

Cu toate acestea, într-un alt studiu, pacienții cu fibrilație atrială care au luat zilnic EPA și DHA nu au prezentat nicio diferență în markerii inflamatorii comparativ cu cei care au primit placebo (13).

Linia de fund:

Peștii grași conțin cantități mari de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care au efecte antiinflamatorii.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Broccoli

Broccoli este extrem de hrănitoare.

Este o legumă cruciferă, împreună cu conopidă, germeni de Bruxelles și kale.

Cercetările au arătat că consumul multor legume crucifere este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și de cancer (14, 15).

Aceasta poate fi legată de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care îi conțin.

Broccolul este bogat în sulforafan, un antioxidant care luptă împotriva inflamației prin reducerea nivelurilor de citokine și NF-kB, care determină inflamația (16, 17, 18).

Linia de fund:

Broccoli este una dintre cele mai bune surse de sulforaphane, un antioxidant cu efecte antiinflamatorii puternice.

4. Avocado Avocadosul este un adevărat "super-aliment".

Sunt ambalate cu grăsimi monosaturate sănătoase de potasiu, magneziu, fibre și inimă.

Acestea conțin, de asemenea, carotenoide și tocoferolice, care sunt legate de riscul cancerului redus (19, 20, 21).

În plus, sa demonstrat că un compus din avocado reduce inflamația în celulele pielii tinere (22).

Într-un studiu, când oamenii au consumat o felie de avocado cu un hamburger, au arătat un nivel mai scăzut de markeri inflamatorii NF-kB și IL-6 decât participanții care au mâncat numai hamburgerul (23).

Linia de fund:

Avocado conține diferiți compuși utili care protejează împotriva inflamației și pot reduce riscul de cancer.

AdvertisementAdvertisement 5. Ceai verde

Probabil ați auzit deja că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea.

Sa demonstrat că reducerea riscului de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni (24, 25, 26, 27).

Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților antioxidante și antiinflamatoare, în special a unei substanțe numite epigallocatechin-3-galat (EGCG).

EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokină proinflamatorie și deteriorarea acizilor grași din celulele dumneavoastră (26, 27).

Linia de fund:

Conținutul ridicat de EGCG al ceaiului verde reduce inflamația și protejează celulele împotriva daunelor care pot duce la boli.

Anunț 6. Peppers

Ardeii clopot și ardeii iuți sunt încărcați cu vitamina C și antioxidanți care au efecte antiinflamatorii puternice (28, 29, 30).

Ardeiul clopotan conține quercetinul antioxidant, care sa dovedit a reduce un marker de leziuni oxidative la persoanele cu sarcoidoză (31).

Ardeii iute conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot duce la îmbătrânirea mai sănătoasă (32, 33).

Linia de fund:

Ardeii iute și ardeii grași sunt bogați în quercetin, acid sinapic, acid ferulic și alți antioxidanți cu efecte antiinflamatorii puternice.

AdvertisementAdvertisement 7. Ciuperci

Ciupercile sunt structuri cărnoase produse de anumite tipuri de ciuperci.

Mii de soiuri există în întreaga lume, dar numai câteva sunt comestibile și cultivate în mod comercial.

Acestea includ trufe, ciuperci portobello și shiitake, pentru a numi câteva.

Ciupercile sunt foarte scăzute în calorii și bogate în toate vitaminele B, seleniu și cupru.

Ciupercile conțin, de asemenea, lectine, fenoli și alte substanțe care asigură protecție antiinflamatorie (34, 35, 36, 37, 38, 39).

Un tip special de ciuperci numit Lion's Mane ar putea să reducă inflamația de grad scăzut observată în obezitate (37).

Cu toate acestea, un studiu a constatat că ciupercile de gătit au scăzut o mare parte a compușilor lor antiinflamatori, astfel încât ar fi mai bine să le consumăm brute sau ușor gătite (38).

Linia de fund:

Ciupercile conțin mai mulți compuși care pot scădea inflamația. Consumul lor brut sau ușor gătit vă poate ajuta să profitați de potențialul lor antiinflamator.

8. Struguri Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația.

De asemenea, pot scădea riscul unor boli, inclusiv boli de inimă, diabet zaharat, obezitate, boala Alzheimer și afecțiuni oculare (40, 41, 42, 43, 44).

Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus care are multe beneficii pentru sănătate.

Într-un studiu, persoanele cu afecțiuni cardiace care au consumat zilnic extract de struguri au înregistrat o scădere a markerilor genetici inflamatorii, incluzând NF-kB (44).

De asemenea, nivelul lor de adiponectin a crescut, ceea ce este un lucru bun, deoarece nivelurile scăzute sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer (45).

Linia de fund:

Mai mulți compuși ai plantelor din struguri, inclusiv resveratrolul, pot reduce inflamația. De asemenea, acestea pot reduce riscul unor boli.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Turmeric

Turmeric este un condiment cu o aromă puternică, de pământ, care este adesea folosit în curry și alte tipuri de feluri de mâncare indiene.

A primit o atenție sporită pentru conținutul său de curcumină puternică antiinflamatorie.

Turmeric este eficient în reducerea inflamației legate de artrită, diabet și alte afecțiuni (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

Când oamenii cu sindrom metabolic au luat 1 gram de curcumină zilnic, au prezentat o scădere semnificativă a CRP comparativ cu placebo (51).

Cu toate acestea, ar putea fi dificil să obțineți curcumină suficientă pentru a avea un efect vizibil numai din turmeric.

Într-un studiu, femeile supraponderale care au luat 2,8 grame de turmeric pe zi nu au avut nici o îmbunătățire a markerilor inflamatorii (52).

Alimentarea piperului negru cu turmericul mărește efectele. Ardeiul negru conține piperină, care poate stimula absorbția de curcumină cu 2 000% (53).

Linia de fund:

Turmeric conține un compus puternic antiinflamator denumit curcumină. Consumul de piper negru cu turmeric poate spori semnificativ absorbția curcuminei.

10. Uleiul de măsline extra virgin Uleiul de măsline extra virgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.

Este bogat în grăsimi mono-saturate și o bază în dieta mediteraneeană, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Multe studii au analizat proprietățile antiinflamatorii ale uleiului de măsline.

A fost asociat cu un risc redus de boli cardiace, cancer cerebral și alte afecțiuni grave de sănătate (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

Într-un studiu privind dieta mediteraneană, CRP și câțiva alți markeri inflamatorii au scăzut semnificativ la cei care au consumat zilnic zilnic 58 ml (50 ml) de ulei de măsline.

Efectul oleocantolului, un antioxidant găsit în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatorii cum ar fi ibuprofenul (59).

Totuși, este important să notați tipul de ulei de măsline. Beneficiile antiinflamatorii sunt mult mai mari în uleiul de măsline extra virgin decât în ​​uleiul de măsline rafinat (60).

Linia de fund:

Uleiul de măsline extra virgin oferă avantaje antiinflamatorii puternice, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă, al cancerului și al altor afecțiuni grave de sănătate.

11. Ciocolată neagră și cacao Ciocolata neagră este delicioasă, bogată și satisfăcătoare.

Este, de asemenea, ambalat cu antioxidanti care reduc inflamatia. Acestea pot, de asemenea, reduce riscul de îmbolnăvire și pot duce la îmbătrânirea mai sănătoasă (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatorii ale ciocolatei și, de asemenea, păstrează celulele endoteliale care aliniază arterele sănătoase (65, 66).

Într-un studiu, fumătorii au prezentat o îmbunătățire semnificativă a funcției endoteliale la două ore după consumul de ciocolată bogată în flavonol (66).

Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao (mai mult chiar mai bine) pentru a obține beneficii antiinflamatorii.

Linia de fund:

Flavanolii din ciocolată neagră și cacao pot reduce inflamația. De asemenea, acestea pot reduce riscul unor boli.

Anunț 12. Tomate

Roșiile sunt o putere energetică.

Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatoare impresionante (67, 68, 69, 70).

Lycopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compușilor proinflamatori legați de mai multe tipuri de cancer (68, 69).

Un studiu a constatat că consumul de suc de roșii a redus în mod semnificativ markerii inflamatorii la femeile supraponderale. Cu toate acestea, acești markeri nu au scăzut la femeile obeze (70).

Într-o analiză a studiilor care analizează diferite forme de licopen, cercetătorii au descoperit că tomatele și produsele din tomate au redus inflamația mai mult decât suplimentele de licopen (71).

În sfârșit, este interesant de observat că roșiile de gătit în ulei de măsline pot maximiza cantitatea de licopen absorbită (72).

Acest lucru se datorează faptului că licopenul este un carotenoid, nutrienți solubili în grăsimi. Acestea sunt absorbite mai bine atunci când există o grăsime în masă.

Linia de fund:

Tomatele sunt o sursă excelentă de licopen, care poate reduce inflamația și protejează împotriva cancerului.

13. Cireșe Cireșele sunt delicioase și bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianurile și catechinele, care luptă împotriva inflamației (73, 74, 75, 76, 77).

Deși proprietățile de promovare a sănătății cireșelor au fost studiate mai mult, cireșele dulci oferă de asemenea beneficii.

Într-un studiu, când oamenii consumau 280 grame de cireșe pe zi timp de o lună, nivelurile lor de CRP au scăzut și au rămas în acest fel timp de 28 de zile după ce au încetat să mănânce cireșe (77).

Linia de fund:

Cireșele dulci și tartrice conțin antioxidanți care reduc inflamația și riscul bolilor.

14. Altceva? Chiar și nivelurile scăzute de inflamație pe bază cronică pot duce la boli.

Faceți tot ce este mai bun pentru a vă menține inflamația, selectând o mare varietate de alimente delicioase, bogate în antioxidanți.