12 Alimente care sunt foarte ridicate în omega-3

Acizii grași omega-3 au tot felul de beneficii pentru corp și creier.

Multe organizații din domeniul sănătății recomandă un minim de 250-500 mg de omega-3 pe zi pentru adulții sănătoși (1, 2, 3).

Puteți obține cantități mari de grăsimi omega-3 din pește gras, alge și câteva alimente bogate în grăsimi.

Iată o listă cu 12 alimente bogate în omega-3.

advertisementAdvertisement

1. Macrou (4107 mg pe portie)

Macrou sunt mici, pești grași.

În țările occidentale, ele sunt în mod obișnuit afumate și consumate ca fileuri întregi la micul dejun. Ele sunt incredibil de bogate în substanțe nutritive, iar o bucată de macrou de 3,5 g (100 g) asigură 200% din RDI pentru vitamina B12 și 100% pentru seleniu (4).

Pe lângă acestea, aceste pești sunt destul de gustoase, însă nu necesită aproape nici o pregătire.

conținut de omega-3: 4107 mg într-o singură bucată sau 5134 mg pe 100 grame (3,5 oz).

2. Somon (4023 mg pe porție)

Somonul este unul dintre cele mai nutritive alimente pe planetă.

Conține proteine ​​de înaltă calitate și o varietate de nutrienți, inclusiv cantități mari de magneziu, potasiu, seleniu și vitamine B (5, 6).

conținut de omega-3:

4023 mg în jumătate de fileu sau 2260 mg în 100 grame (3,5 oz). AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ulei de ficat de cod (2664 mg pe servire)

Uleiul de ficat de cod este mai mult decât un supliment.

După cum sugerează și numele, este un ulei extras din ficatul de pește de cod.

Nu numai că acest ulei este bogat în acizi grași omega-3, este încărcat și cu vitamina D (338% din RDI) și vitamina A (270% din RDI) (11).

Având doar o singură lingură de ulei de ficat de cod, prin urmare, mai mult decât satisface nevoia dvs. pentru trei substanțe nutritive incredibil de importante.

Cu toate acestea, cu siguranta nu luati mai mult de o lingura, deoarece prea multa vitamina A poate fi daunatoare.

conținut de omega-3:

2664 mg într-o singură lingură. 4. Herring (3181 mg pe porție)

Herring este un pește de grăsime de dimensiuni medii. Este adesea fumat la rece sau prefiert, apoi vândut ca o gustare conservată.

Herring afumat este un aliment popular pentru micul dejun în țări precum Anglia, unde este servit cu ouă și numiți kippers.

Un filet standard afumat conține aproape 100% din RDI pentru vitamina D și seleniu și 50% din RDI pentru B12 (12).

conținut de omega-3:

3181 mg per filet sau 1729 mg per 100 grame (3,5 oz). AdvertisementAdvertisement

5. Stridiile (565 mg pe porție)

Shellfish-ul se numără printre cele mai nutritive alimente pe care le puteți mânca.

De fapt, stridiile conțin mai mult zinc decât orice alt aliment de pe planetă.O porție de 100 de grame de stridii brute (stridiile 6-7) conține 600% din cantitatea de RDI pentru zinc, 200% pentru cupru și 300% pentru vitamina B12 (13, 14).

Stridiile sunt de obicei consumate ca aperitive, gustări sau mese întregi. Stridiile crude sunt o delicatesă în multe țări.

conținut de omega-3:

565 mg în 6 stridii sau 672 mg pe 100 grame (3,5 oz). Anunț

6. Sardine (2205 mg pe porție)

Sardinele sunt foarte mici, pești grași. Acestea sunt în mod obișnuit consumate dintr-un staniu sau borcan ca un starter, gustare sau delicatețe.

Sardinele sunt foarte hrănitoare, mai ales când sunt consumate întregi. Acestea conțin aproape fiecare nutrient necesar corpului uman.

O ceașcă de sardine drenate furnizează peste 200% din RDI pentru vitamina B12 și peste 100% pentru vitamina D și seleniu (15).

conținut de omega-3:

2205 mg pe cană sau 1480 mg pe 100 grame (3,5 oz). AdvertisementAdvertisement

7. Anchovii (951 mg pe porție)

Anscoapele sunt mici, pești uleioși, adesea găsiți uscați sau într-un borcan cu ulei.

Sunt consumate, de obicei, în porții foarte mici, cum ar fi cârnați în jurul căprioarelor, umpluți în măsline sau ca toppinguri de pizza și salate.

Din cauza aromelor lor puternice, ele sunt de asemenea utilizate pentru a adăuga aroma la multe feluri de mâncare și sosuri, inclusiv sosul Worcestershire, remoulade și dressingul Caesar.

Hamsiile sunt o mare sursă de niacină și seleniu, iar hamsiile dezosate sunt, de asemenea, bogate în calciu (16).

conținut de omega-3:

951 mg per cană (2 oz) sau 2113 mg per 100 grame (3,5 oz). 8. Caviar (1086 mg pe porție)

Caviarul este format din ouă de pește sau icre. Este considerat pe scară largă ca un produs alimentar extrem de luxos și este cel mai adesea folosit în cantități mici ca un starter, degustor sau garnitură.

Caviarul este bogat în colină și extrem de scăzut în acizii grași omega-6 (17).

Conținut de omega-3:

1086 mg pe lingură sau 6789 mg per 100 grame (3,5 oz). AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Semințe de flax (2338 mg pe porție)

Semințele de flax sunt semințe de culoare maro sau galben. Ele sunt adesea măcinate, măcinate sau folosite pentru a face petrol.

Aceste semințe sunt de departe cea mai bogată sursă de hrană întregă de grăsime omega-3 numită acid alfa-linolenic (ALA), iar uleiul de semințe de in este adesea folosit ca supliment omega-3.

Flax semințele sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre, vitamina E, magneziu și alți nutrienți. Ei au un raport mare omega-6: omega-3 comparativ cu majoritatea semințelor de plante uleioase (18, 19, 20, 21).

Puteți citi mai multe despre diferitele tipuri de omega-3 în acest articol.

conținut de omega-3:

2338 mg pe lingură de semințe, 7196 mg pe lingură de ulei. 10. Semințe Chia (4915 mg pe porție)

Semințele Chia sunt incredibil de hrănitoare.

Sunt bogate în mangan, calciu, fosfor și alți nutrienți (22).

O lingurita standard de 1 lingura (28 grame). servirea (24 g) de semințe de chia conține 4 grame de proteine, inclusiv toate cele opt aminoacizi esențiali.

conținut de omega-3:

4915 mg per uncie (28 grame). 11. Nuc (2542 mg pe portie)

Nucile sunt foarte hrănitoare și încărcate cu fibre.Acestea conțin, de asemenea, cantități mari de cupru, mangan, vitamina E și compuși de plante importanți (23).

Totuși, nu îndepărtați pielea, deoarece conține majoritatea antioxidanților fenolici din nuci.

Conținut de omega-3:

2542 mg per uncie, ceea ce reprezintă 7% în jurul nucilor. Anunț

12. Soia (1241 mg pe porție)

Soia este o sursă bună de proteine ​​din fibre și vegetale.

Ele conțin, de asemenea, cantități mari de alți nutrienți, inclusiv riboflavina, folatul, vitamina K, magneziu și potasiu (24).

Cu toate acestea, boabele de soia sunt, de asemenea, foarte ridicate în acizi grași omega-6, deci nu ar trebui să se bazeze pe acestea ca pe o singură sursă de omega-3. Trebuie să obținem într-un anumit echilibru omega-3 și omega-6.

conținut de omega-3:

1241 mg într-o jumătate de ceașcă sau 1443 mg la 100 grame (3,5 oz). 13. Orice alte alimente?

Rețineți că alimentele 1-8 conțin uleiurile omega-3 EPA și DHA, care se găsesc în unele alimente de origine animală, fructe de mare și alge.

În schimb, produsele alimentare 9-12 conțin omega-3 grăsime ALA, care este inferioară celorlalte două. Puteți citi mai multe despre diferitele tipuri de grăsimi omega-3 din acest articol.

Deși nu sunt la fel de bogate în omega-3 ca alimentele enumerate mai sus, există multe alte alimente care conțin cantități decente de acizi grași omega-3.

Acestea includ ouăle păstăi, ouăle îmbogățite cu omega-3, carnea provenită de la animale hrănite cu iarbă, produse lactate hrănite cu iarbă, semințe de cânepă, precum și câteva legume cum ar fi spanacul, germenii de Bruxelles și purslane.

După cum puteți vedea, obținerea multor omega-3 din alimente întregi ar trebui să fie relativ ușoară.

Cu toate acestea, dacă nu mâncați o mare parte din aceste alimente și cred că ați lipsit de omega-3, atunci verificați acest ghid suplimentar pentru omega-3.