Hrișcă 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Hrișcă aparține unui grup de alimente denumite în mod obișnuit pseudocereale.

Pseudocerealele sunt semințe care sunt consumate în același mod ca și boabele de cereale, dar nu cresc pe iarbă. Alte pseudocereale comune includ quinoa și amaranth.

În ciuda numelui său, hrișca nu are legătură cu grâul și, prin urmare, este lipsită de gluten.

Hrișca este prelucrată în crustacee, făină și fidea sau folosită în ceaiul de hrișcă.

Crupe pot fi folosite în același mod ca și orez. Acestea sunt ingredientul principal al multor mâncăruri tradiționale europene și asiatice.

Hrișca a devenit populară ca hrană pentru sănătate în multe țări, datorită cantităților mari de minerale și a diverșilor antioxidanți. De asemenea, sa demonstrat că oferă beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul îmbunătățit al glicemiei.

Granulele sunt de obicei maro și neregulate.

Există două tipuri de hrișcă care sunt cel mai răspândite pentru hrană: hrișcă comună (Fagopyrum esculentum) și hrișcă tartară (Fagopyrum tartaricum).

Hrișca este cultivată în principal în emisfera nordică, în special în Europa Centrală și de Est, Rusia, Kazahstan și China.

Fapte nutritionale

Carbohidratii sunt principala componenta dietetica a hrisca, dar contine si proteine ​​si diverse minerale si antioxidanti.

Valoarea nutritivă a hrișzei este considerabil mai mare decât cea a multor altor boabe.

Tabelul de mai jos oferă informații despre principalii nutrienți găsiți în hrișcă (1):

Fapte nutriționale: Hrișcă brut - 100 grame

Cantitate
Calorii	343 < 10%
Proteină	13. 3 g
carbohidrați	71. 5 g
Zahăr	~
Fibre	10 g
Grăsimi	3. 4 g
Saturate	0. 74 g
Monosaturați	1. 04 g
Polinesaturate	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Trans grăsimi	~
Carbs	Hrișcă constă în principal din carbohidrați. În greutate, carbohidrații reprezintă aproximativ 20% din greutatea brânzeturilor fierte (2).

Carbohidrații sunt sub formă de amidon, care este forma primară de depozitare a carbohidraților în plante.

Hrișca scade scăzut spre mediu pe indicele glicemic (3). Cu alte cuvinte, nu ar trebui să cauzeze spații nesănătoase ale nivelului zahărului din sânge.

Unele dintre carbohidrații solubili din hrișcă, fagopitritol și D-chiro-inozitol au demonstrat că ajută la moderarea creșterii zahărului din sânge după mese (4, 5).

Fiber

Hrisca conține, de asemenea, o cantitate decentă de fibre, componente alimentare (în principal carbohidrați) pe care organismul nu le poate digera. Acest lucru, totuși, este benefic pentru sănătatea colonului.

În greutate, fibrele constituie 2,7% din carnea fiartă și este compus în principal din celuloză și lignină (2).

Fibrele sunt concentrate în coji, care acoperă grosul. Cojița este o componentă a făinii de hrișcă întunecată, oferindu-i o aromă unică (5, 6).

În plus, cojile conțin amidon rezistent, care este rezistent la digestie și, prin urmare, este clasificat ca fibră (6, 7).

Amidonul rezistent trece până la colon, unde este apoi fermentat de bacteriile locale. Aceste bacterii benefice produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul.

Butiratul și alți acizi grași cu catenă scurtă servesc drept nutriție pentru celulele care alcătuiesc colonul, îmbunătățind sănătatea colonului și reducând riscul de cancer de colon (8, 9, 10, 11).

Linia de fund:

Hrisca este în principal compusă din carbohidrați. De asemenea, conține o cantitate bună de fibre și amidon rezistent, care poate îmbunătăți sănătatea colonului.

Proteine ​​ Hrisca conține cantități mici de proteine.

În greutate, proteinele reprezintă 3,4% din carnea de hrișcă fiartă (2).

Din cauza unui profil de aminoacizi bine echilibrat, valoarea nutritivă a proteinei din hrisca este foarte mare. Este deosebit de bogat în aminoacizii lizină și arginină (12).

Cu toate acestea, digestibilitatea acestor proteine ​​este relativ scăzută din cauza anti-nutrienților cum ar fi inhibitorii de protează și taninurile (5, 13).

La animale, sa constatat că proteina din hrișcă este eficientă în scăderea colesterolului din sânge (14, 15), suprimând formarea pietrelor biliari (16, 17) și reducând riscul de cancer de colon (13).

Ca și celelalte pseudocereale, hrisca este fără gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten.

Linia de fund:

Hrisca conține cantități mici de proteine ​​cu o calitate nutritivă foarte bună. Cu toate acestea, digestibilitatea acestor proteine ​​este relativ slabă.

Vitamine și minerale Hrisca este mai bogată în minerale decât multe cereale obișnuite, cum ar fi orezul, grâul și porumbul (5).

Cu toate acestea, hrisca nu este deosebit de bogată în vitamine.

Din cele două tipuri principale de hrișcă, hrișcă tartară conține, în general, mai multe substanțe nutritive decât hrișcă comună (18).

Aici găsiți cele mai abundente minerale găsite în hrișcă comună:

Mangan:

Găsit în cantități mari în boabe întregi, manganul este esențial pentru metabolismul sănătos, creșterea, dezvoltarea și apărarea organismului antioxidant.

• Cupru: Deseori absent din dieta occidentală, cuprul este un element esențial care poate avea efecte benefice asupra sănătății inimii atunci când este consumat în cantități mici (19).
• Magneziu: Dacă este prezent în cantități suficiente în dietă, acest mineral esențial poate reduce riscul unor boli cronice cum ar fi diabetul zaharat de tip 2 și boala cardiacă (20).
• Fier: Deficitul acestui mineral important duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin capacitatea redusă de oxigen a sângelui.
• Fosfor: Acest mineral joacă un rol esențial în creșterea și menținerea țesuturilor corporale.
• În comparație cu alte cereale, mineralele din carnea de hrișcă fiartă sunt foarte bine absorbite. Acest lucru se datorează faptului că hrișcă este relativ scăzută în acidul fitic, un inhibitor comun al absorbției minerale găsit în cele mai multe boabe (6).

Linia de fund:

Hrisca este mai bogată în minerale decât multe alte pseudo cereale și cereale. Este bogat în mangan, cupru și magneziu, dar este scăzut în majoritatea vitaminelor.

Alte compuși de plante Hrisca este bogată în diferiți compuși ai plantelor antioxidante, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile sale pentru sănătate. De fapt, acesta oferă mai mulți antioxidanți ca multe alte cereale, cum ar fi orzul, ovăzul, grâul și secara (21, 22, 23).

Hidanul tartar are totuși un conținut antioxidant mai mare decât hrișca obișnuită (24, 25).

Iată câteva dintre principalele compuși ai plantei găsite în hrișcă:

Rutin:

Acesta este principalul polifenol antioxidant găsit în hrisca. Studiile indică faptul că pot reduce inflamația și tensiunea arterială, pot îmbunătăți profilul lipidelor din sânge și pot reduce riscul de cancer (26, 27, 28).

• Quercetin: Quercetinul este un antioxidant care poate avea o serie de efecte benefice asupra sănătății, inclusiv scăderea riscului de cancer și boli de inimă (29, 30).
• Vitexin: Studiile la animale indică faptul că vitexina poate avea o serie de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, consumul excesiv poate contribui la creșterea tiroidei (31, 32).
• D-chior inositol: Acesta este un tip unic de carbohidrat solubil care reduce glicemia și poate fi benefic în tratamentul diabetului (4, 33). Hrișca este cea mai bogată sursă de hrană a acestui compus vegetal.
• Linia de fund: Hrisca oferă diferite compuși ai plantelor și este mai bogată în antioxidanți decât multe cereale obișnuite. Compușii de plante găsiți în hrișcă includ rutina, quercetinul, vitexinul și D-chiro-inozitolul.

Beneficiile de sănătate ale hrișzei Ca și alte pseudocereale de cereale integrale, consumul de hrișcă a fost legat de o serie de efecte benefice asupra sănătății.

Îmbunătățirea controlului zahărului în sânge

În timp, nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot duce la diverse boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Din acest motiv, moderarea creșterii zahărului din sânge după mese este importantă pentru menținerea sănătății.

Ca o sursă bună de fibre, hrișca se situează pe un indice glicemic (3) scăzut pe mediu, ceea ce înseamnă că creșterea zahărului din sânge este lentă și mai graduală după ce a fost consumată.

De fapt, studiile la om au legat consumul de hrisca cu zahăr din sânge mai mic la diabetici (34, 35).

Acest lucru este susținut de un studiu al șobolanilor diabetici, în care concentrația de hrișcă a scăzut cu 12-19% (33).

Se crede că acest efect se datorează unui carbohidrat solubil unic cunoscut sub numele de D-chiro-inozitol.

Studiile arată că D-chiro-inozitolul face celulele mai sensibile la insulină, hormonul care îi determină să absoarbă zahărul din sânge (4, 36, 37, 38).

În plus, unele componente ale hrișzei par să prevină sau să întârzie digestia zahărului de masă (4).

În general, aceste proprietăți fac hrisca o alegere sănătoasă pentru diabetici sau pentru cei care doresc să-și îmbunătățească echilibrul zahărului din sânge.

Linia de fund:

Consumul de hrișcă poate să modereze nivelul zahărului din sânge, făcându-l o alegere sănătoasă pentru diabetici.

Sănătatea inimii Hrisca poate, de asemenea, să promoveze sănătatea inimii.

conține mulți compuși sănătoși din inimă, cum ar fi rutina, magneziu, cupru, fibre și anumite proteine.

Printre cereale și pseudocereale, hrișca este cea mai bogată sursă de rutină (39), un antioxidant care poate avea o serie de efecte benefice asupra sănătății.

Rutinul poate reduce riscul bolilor cardiace prin prevenirea formării cheagurilor de sânge, scăderea inflamației și reducerea tensiunii arteriale (27, 28, 40).

De asemenea, sa constatat că hrișcă are efecte benefice asupra compoziției grăsimilor din sânge (profilul lipidic din sânge). Un profil slab al lipidelor din sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile cardiace.

Un studiu efectuat la 850 de bărbați și femei din China a legat consumul de hrișcă cu tensiune arterială scăzută și un profil îmbunătățit al lipidelor din sânge, incluzând niveluri mai scăzute ale colesterolului (LDL) și niveluri mai ridicate ale HDL (colesterolul bun) 35).

Se crede că acest efect este cauzat de un tip de proteină care leagă colesterolul în sistemul digestiv, împiedicând absorbția acestuia în sânge (14, 15, 16, 41).

Din acest motiv, consumul regulat de hrisca poate promova o sănătate mai bună a inimii.

Linia de fund:

Consumul regulat de hrișcă poate îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea profilului lipidelor din sânge.

Efecte adverse și tulburări individuale În afară de reacția alergică la unele persoane, hrișca nu are efecte adverse cunoscute atunci când este consumată cu moderatie.

Alergia hrișcă

O alergie la hrișcă este mai probabil să se dezvolte la cei care consumă hrisca de multe ori și în cantități mari.

Este mai frecventă la persoanele alergice la latex sau orez, fenomen cunoscut sub numele de reactivitate încrucișată alergic (42, 43).

Simptomele pot include erupții cutanate, umflături, stres digestiv și, în cazurile cele mai grave, un șoc alergic sever (44).

Linia de fund:

Consumul de hrișcă nu a fost asociat cu numeroase efecte negative asupra sănătății. Cu toate acestea, unii oameni pot fi alergici la hrisca.

Rezumat Hrișcă este un pseudocereal, care este un tip de boabe care nu crește pe iarbă ca alte cereale, dar este folosit într-un mod similar.

Este fără gluten, o sursă bună de fibre, bogată în minerale și compuși ai plantelor, în special rutină.

Prin urmare, consumul de hrisca este legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea controlului glicemiei și a sănătății inimii.