Cele mai bune poziții de dormit pentru dureri de spate inferioare, sfaturi de aliniere și multe altele cele mai bune poziții de dormit pentru dureri de spate inferioare

Ce pot să fac?

Îți tratezi durerile de spate? Nu esti singur. Studiul Global Burden of Disease a numit durerea inferioară a spatelui principala cauză a dizabilității în întreaga lume. Ceea ce este și mai interesant este faptul că majoritatea durerilor de spate nu sunt cauzate de afecțiuni medicale grave, cum ar fi cancerul sau artrita. În schimb, este adesea adus de stres sau tulpina de la postura rea, poziții de dormit incomode și alte obiceiuri de stil de viață.

Iată cele mai bune poziții de somn pentru a încerca dacă aveți dureri de spate mai mici, precum și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă odihni o noapte mai bună.

PublicitatePublicitate

Perna dintre genunchi

1. Dormiți pe partea dvs. cu o pernă între genunchi

Dacă vă stați întins pe spate, nu vă simțiți bine, încercați să treceți de partea dvs.:

1. Permiteți-vă umărului drept sau stâng să intre în contact cu salteaua, împreună cu restul acelei părți a corpului.
2. Așezați o pernă între genunchi.
3. Dacă există un decalaj între talie și saltea, vă recomandăm să adăugați o pernă mică pentru sprijin suplimentar.

Indiferent dacă folosiți o pernă sau optați pentru două, ar trebui să rezistați nevoii de a dormi mereu pe aceeași parte. Fac atâtea probleme legate de cauze, cum ar fi dezechilibrul muscular și chiar scolioza.

Cum ajută această poziție? A dormi doar pe partea ta nu te va face să te simți mai bine. Folosește perna între genunchi, asta e trucul. Perna va ține șoldurile, pelvisul și coloana vertebrală într-o aliniere mai bună.

poziția fetală

2. Dormiți pe partea dvs. în poziția fetală

Dacă aveți un disc herniat, puteți încerca să dormiți pe partea laterală curbată într-o poziție fetală:

1. Așezați-vă pe spate și apoi răsuciți ușor pe partea dumneavoastră.
2. Țineți genunchii spre piept și îndoiți ușor torsul spre genunchi.
3. Nu uitați să schimbați părțile din când în când pentru a preveni orice dezechilibru.

Cum ajută această poziție? Discurile dvs. sunt perne moi între vertebrele din coloana vertebrală. Herniation se întâmplă atunci când o parte a discului împinge din spațiul său normal, provocând orice, de la dureri nervoase până la slăbiciune. Când vă încurcați trunchiul într-o poziție fetală, deschideți spațiul dintre vertebre.

PublicitatePublicitate

Perna sub abdomen

3. Somn în stomac cu o pernă sub abdomen

Este posibil să fi auzit că somnul pe stomac este de fapt rău pentru durerile de spate. Acest lucru este parțial adevărat, deoarece poate adăuga stres la gât. Dar dacă vă aflați că vă odihniți pe stomac, nu trebuie să forțați altă poziție. În schimb:

1. Așezați o pernă sub nivelul pelvisului și abdomenului inferior pentru a ușura o parte din presiunea din spate.
2. În funcție de modul în care se simte această poziție, puteți sau nu să alegeți să folosiți o pernă sub cap.

Cum ajută această poziție? Persoanele care suferă de boală degenerativă pe disc pot beneficia cel mai mult din dormitul stomacului cu o pernă. Poate scuti orice stres care este plasat pe spatiul dintre discuri.

Perna sub genunchi

4. Dormi pe spate cu o pernă sub genunchi

Pentru unii oameni, dormit pe spate poate fi cea mai bună poziție pentru a vă scuti durerea de spate:

1. Așezați-vă pe spate.
2. Așezați o pernă sub genunchi și mențineți neutralitatea coloanei vertebrale. Perna este importantă - funcționează pentru a păstra acea curbă în partea inferioară a spatelui.
3. De asemenea, puteți plasa un mic prosop răsucite sub spatele micului dvs. suport pentru sprijin suplimentar.

Cum ajută această poziție? Când dormi pe spate, greutatea ta este distribuită uniform. Nu numai asta, dar este răspândită în cea mai largă zonă a corpului tău. Prin urmare, vă faceți mai puțină presiune asupra punctelor dvs. de presiune. De asemenea, puteți obține o aliniere mai bună a coloanei vertebrale și a organelor interne.

PublicitatePublicitate

Poziție înclinată

5. Așteptați spatele într-o poziție înclinată

Vă simțiți mai confortabil să vă amânați într-un scaun de reclinare? Deși dormit într-un scaun poate să nu fie cea mai bună alegere pentru durerile de spate, această poziție poate fi benefică dacă aveți spondilolisteză ismică. Luați în considerare investiția într-un pat reglabil, astfel încât să puteți dormi în acest fel cu cea mai bună aliniere și sprijin.

Cum ajută această poziție? Spondilolisthezia Istmică este o condiție în care una dintre vertebrele dvs. trece peste vertebra de sub ea. Înclinarea poate fi benefică pentru spate, deoarece creează un unghi între coapse și trunchi. Acest unghi vă ajută să reduceți presiunea asupra coloanei vertebrale.

Publicitate

Alinierea este cheia

Amintiți-vă: Alinierea este cheia

Indiferent de poziția pe care o alegeți, păstrarea alinierii corecte a coloanei vertebrale este cea mai importantă parte a ecuației. Concentrați-vă în special pe alinierea urechilor, umerilor și șoldurilor. Puteți observa diferențe între corpul dvs. și patul care vă tulpina mușchii și coloana vertebrală. Puteți reduce acest stres prin utilizarea de perne pentru a umple golurile.

Veți dori să fiți atenți în timp ce vă întoarceți în pat. Puteți ieși din aliniere în timpul mișcărilor de răsucire și de cotitură. Întotdeauna mișcați întregul corp împreună, menținându-vă miezul strâns și tras înăuntru. S-ar putea chiar să vă ajute să vă aduceți genunchii spre piept în timp ce vă întoarceți.

PublicitatePublicitate

Alegerea unei perne

Ceea ce trebuie să cauți într-o pernă

Perna ar trebui să-ți pui capul și gâtul și să ajuți partea superioară a coloanei vertebrale.

Dacă dormi pe spate, perna ar trebui să umple complet spațiul dintre gât și saltea. Dacă dormiți de partea dvs., încercați să folosiți o pernă mai groasă pentru a vă menține capul în linie cu restul corpului în această poziție.

Orice ai face, nu-ți pui perna sub umerii tăi.

Pentru traverse de spate: Puteți face cel mai bine cu pernele mai subțiri și pernele care au o căptușeală suplimentară în partea de jos pentru a susține gâtul.Spuma de memorie este un material bun care se modelează în mod specific la gâtul tău. O pernă de apă este o altă opțiune care oferă sprijin ferm, total.

Pentru traverse de stomac: Trebuie să încercați să folosiți cea mai subțire pernă posibilă sau nici o pernă deloc. De fapt, dacă vă placeți să dormiți pe stomac, puteți încerca să dormiți de partea dvs., în timp ce țineți o pernă de corp. Perna de corp vă va da senzația de ceva împotriva stomacului, ajutând în același timp la alinierea restului corpului.

Pentru traverse laterale: Poate doriți să căutați o pernă fermă. Mai bine, încercați să găsiți unul care are o gaură extra-largă care vă va ajuta cu spațiul dintre ureche și umăr. Și nu uitați să plasați o pernă fermă între genunchi. Puteți chiar să înlocuiți un prosop laminat.

În timp ce sunteți la ea, amintiți-vă să vă schimbați perna la fiecare 18 luni sau cam asa ceva. Pernele de protectie pot fi o bariera buna, dar pernele inca detin multa alergie, cum ar fi mucegaiul si acarienii.

Aflați: Ce trebuie să știți despre suprasolicitare, plus 5 sfaturi pentru un somn mai bun »

Alegerea unei saltele

Ceea ce trebuie să cauți într-o saltea

Saltea ta contează. Medicii au recomandat saltele ortopedice foarte ferme pentru persoanele cu dureri de spate mai mici. Dar să nu ieși și să cumperi încă unul. Studiile recente au arătat că persoanele care folosesc saltele extrem de ferme pot avea cel mai sărac somn. Acestea fiind spuse, o saltea prea moale nu va ajuta foarte mult cu alinierea.

Dacă aveți fonduri pentru a cumpăra ceva nou, încercați să alegeți o saltea fermă sau medie, realizată cu innersprings de bună calitate sau spumă. De asemenea, puteți îmbunătăți salteaua innerspring, pe care o dețineți deja, adăugând un topper pentru saltele cu spumă de memorie. Din păcate, poate fi dificil să afli dacă salteaua de la magazin se simte confortabilă după doar câteva minute de testare. Unele companii vă permit să testați o saltea într-o anumită perioadă de timp și apoi să o returnați dacă nu este pentru dumneavoastră.

Nu pe piață chiar acum? Puteți vedea dacă o saltea mai fermă vă va ajuta prin plasarea unui placaj de placaj ieftin sub saltea actuală. Puteți chiar plasa saltea pe podea pentru a vedea dacă reducerea mișcării izvoarelor vă ajută cu durerea.

Aflați mai multe: Cum să tratați durerile de spate la domiciliu »

PublicitatePublicitate

Alte sfaturi despre igiena somnului

Alte sfaturi despre igiena somnului

Iată câteva alte idei despre cum puteți obține o odihnă mai bună pe timp de noapte reduce durerea de spate:

Pentru ameliorarea durerii Utilizați o gheață sau un pachet de gel rece înainte de a sări în pat. Aceasta poate ajuta la reducerea inflamației în spate și la ameliorarea durerii. Aplicați pachetul rece în spate timp de 15-20 de minute înainte de culcare.

Pune-ți un program de somn. Ar putea fi greu să te opui să dormi dacă arunci și întorci toată noaptea. Totuși, stabilirea timpilor normali ai orelor de trecere și a timpului de trezire vă poate ajuta corpul să cadă într-un model de somn mai natural. Încercați să obțineți în jur de opt ore de somn pe noapte.

Aveți probleme cu programul de somn? Încercați să urmați o rutină de noapte.Începeți această rutină cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare. Alegeți două activități liniștitoare care vă ajută să vă puneți mintea într-un spațiu relaxant. Ideile includ o baie, o yoga blândă și angajarea în hobby-uri liniștite, cum ar fi lectura sau tricotarea.

Săriți băuturile cafele, cum ar fi cafeaua și alte stimulente. Dacă trebuie să bei o ceașcă, terminați-vă ultima înainte de prânz.

Salvați exercițiile dure pentru orele dimineții sau după-amiaza timpurie. Făcând ceva prea riguros înainte de pat poate ridica nivelul de adrenalină și chiar temperatura corpului. Acești doi factori fac chiar mai greu să doarmă.

Aflați mai multe: Sfaturi pentru a dormi mai bine »