Cele mai bune exerciții aerobice pentru bărbați

Știați că pur și simplu fiind bărbat este un factor de risc pentru bolile de inimă? American Heart Association (AHA) enumeră "sexul masculin" printre principalii factori de risc pentru boala coronariană. Bărbații cu vârsta peste 40 de ani prezintă un risc ridicat.

Un stil de viață sedentar este un alt factor major de risc pentru bolile cardiovasculare. Nu puteți schimba sexul sau vârsta, dar vă puteți schimba stilul de viață. Înlocuirea unui stil de viață sedentar cu obiceiuri mai active vă poate reduce șansele de:

care suferă de un atac de cord

care suferă de un alt eveniment cardiac dacă ați avut anterior un

care necesită o intervenție chirurgicală bypass sau alte proceduri de revascularizare coronariană

Îngrijirea sănătății inimii prin adoptarea unei stil de viață sănătos, inclusiv exerciții regulate. Activând doar 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, puteți scădea semnificativ riscul de apariție a bolilor de inimă, potrivit AHA.

Ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru inima ta? În timp ce exercițiile de întărire și flexibilitate sunt esențiale pentru sănătatea generală, exercițiile aerobice sunt esențiale pentru sănătatea inimii. Exercitiile aerobice obtin ritmul cardiac si o mentin pentru o perioada prelungita. Toți adulții, bărbați sau femei, pot beneficia de exerciții aerobice.

Beneficiile exercițiilor aerobice

Unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții pentru inimă - indiferent de sex, vârstă sau greutate - este exercițiul aerobic. Activitatea aerobică afectează inima, plămânii și fluxul sanguin în următoarele moduri:

Respirați mai repede și mai adânc, maximizând cantitatea de oxigen din sânge.
Inima ta bate mai repede, crescând fluxul sanguin la mușchii tăi și înapoi în plămâni.
Capilarele tale se lărgesc pentru a oferi mai mult oxigen muschilor.

Cum vă ajută inima? Pentru un singur lucru, vă întărește inima și provoacă adaptări în mușchii voștri. Când inima ta este mai puternică și mușchii tăi sunt mai potriviți, inima ta nu trebuie să bată cât de repede în repaus. De asemenea, pompa de sânge mai eficient, îmbunătățind fluxul sanguin în întregul corp.

Exercițiul aerobic vă poate ajuta să pierdeți și să mențineți greutatea, precum și să reduceți tensiunea arterială. Acesta vă poate ajuta să păstrați arterele clare prin reducerea nivelului colesterolului "rău" sau a lipoproteinelor cu densitate scăzută, în sângele dumneavoastră. De asemenea, ajută la creșterea nivelelor de colesterol "bun" sau lipoproteinelor cu densitate mare. Acest lucru poate duce la acumularea de plăci mai puțin în arterele dumneavoastră.

În total, efectul exercitării moderate moderate asupra riscului cardiovascular general poate fi dramatic.

PublicitatePublicitate

Tipuri de exercitii

Tipuri de exercitii aerobice

AHA incurajeaza barbatii sa obtina cel putin 150 de minute de exercitii aerobice moderate pe saptamana. Puteți sparge această activitate în cinci sesiuni de 30 de minute.Sau puteți exersa mai frecvent în sesiuni mai scurte de 10-15 minute.

Puteți participa la o varietate de activități pentru a vă atinge obiectivele de exerciții aerobice. De exemplu, AHA recomandă mersul pe jos, înotul sau ciclismul. Aceste activități oferă întreaga gamă de beneficii pentru inimă descrise mai sus. Cel mai important lucru este să alegeți ceva ce vă place să faceți, astfel încât să vă abțineți de ea.

Plimbare

Plimbarea este un exercițiu cu impact redus, accesibil în siguranță pentru adulții de cele mai multe niveluri de fitness. O plimbare obișnuită și rapidă vă poate reduce riscul de atac de cord. De asemenea, vă puteți reduce șansele de a dezvolta alte condiții de sănătate cronice.

Chiar dacă mersul pe jos este o activitate blândă, este totuși important să se încălzească. Petreceți primele cinci minute de mers pe jos pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă mări ritmul. Umblați cât mai departe și mai repede, cât mai confortabil. Opriți exercițiul dacă prezentați simptome cardiovasculare, cum ar fi dureri în piept sau amețeală.

Înotul

În conformitate cu Școala Medicală Harvard, activitățile mai energice pot face și mai mult pentru inima ta decât pentru mersul pe jos. Atunci cand cercetatorii au comparat masurile de sanatate cardiovasculara in randul a aproape 46, 000 de barbati si femei, cei care au inotat sau fugit in mod regulat a iesit pe partea de sus. Studiul a examinat tensiunea arterială a participanților, nivelurile de colesterol și producția de energie. A găsit un beneficiu în toți acești parametri.

Într-un alt studiu de peste 40 000 de bărbați, cercetătorii au comparat rata mortalității printre pietonii, alergătorii, înotătorii și oamenii sedentari. Pe o perioadă medie de urmărire de 13 ani, doar 2% dintre înotători au murit. În comparație, 8% dintre alergători, 9% din cei care călătoresc, și 11% din persoanele inactive au decedat.

Înotul oferă un antrenament excelent pentru inimă și plămâni. De asemenea, vă antrenează corpul să utilizeze mai eficient oxigenul. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți ritmul cardiac de repaus și rata de respirație.

Dacă decideți să introduceți înot în rutina dvs., începeți încet. Începeți fiecare sesiune cu 5 până la 10 minute de înot lent pentru a se încălzi. Creșteți treptat numărul de ture pe care le înotați. Având în vedere că confortul și nivelul de fitness cresc, puteți adăuga diferite lovituri și puteți mări viteza. Dacă nu sunteți un înotător puternic, multe piscine oferă lecții pentru a ajuta adulții să își dezvolte abilitățile.

Ciclism

Dacă nu sunteți mare pe apă, dar căutați o provocare aerobică, luați în considerare ciclismul. Potrivit Harvard Medical School, un studiu de peste 800 de barbati lega ciclismul obisnuit la o reducere cu 29% a ratei mortalitatii din cauza stopului cardiac. Beneficiile cardiovasculare ale ciclismului sunt asemănătoare cu cele ale alergării, ceea ce înseamnă că veți obține o mulțime de bang pentru buck dumneavoastră.

Dacă sunteți nou la ciclism sau nu ați mai călătorit într-un timp, încercați să mergeți la o bicicletă staționară la sală de gimnastică pentru a începe. Ciclismul staționar oferă aceleași beneficii pentru sănătatea inimii, precum ciclismul în aer liber, oferind în același timp un mediu mai sigur pentru dezvoltarea abilităților dumneavoastră. Puteți, de asemenea, să moderați intensitatea antrenamentelor pentru a reflecta nivelul dvs. actual de fitness.

Publicitate

Takeaway

Exercițiul aerobic moderat regulat vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate, consolidând în același timp inima și plămânii. Puteți încerca o varietate de activități, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul. Dacă preferați sportul, luați în considerare programarea regulată a jocurilor de baschet, tenis sau squash în calendarul dvs. Chiar și împingând mașina de tuns iarba în jurul curții vă poate oferi un antrenament cardiovascular. Dacă alegeți să faceți mai multe exerciții intense, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe.

În plus față de exercițiile aerobice, ar trebui să includeți exerciții de întărire și întindere în rutina dumneavoastră. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența, puterea și flexibilitatea. Oferindu-vă inimii și corpului un antrenament de ansamblu, vă puteți îmbunătăți șansele unui viitor mai sănătos.