Ghidul începătorului pentru dieta FODMAP scăzută

O dietă low-FODMAP limitează alimentele bogate în FODMAP. Beneficiile unei diete joase FODMAP au fost testate la mii de persoane cu IBS în mai mult de 30 de studii (2).

Simptomele digestive reduse

Simptomele digestive IBS pot varia foarte mult, inclusiv dureri de stomac, balonare, reflux, flatulență și urgență intestinală.

Durerea de stomac este un semn distinctiv al afecțiunii, iar balonarea sa dovedit a afecta mai mult de 80% dintre persoanele cu IBS (3, 4).

Nu este nevoie să spunem că aceste simptome pot fi debilitante. Un studiu amplu a raportat chiar că persoanele cu IBS au declarat că ar renunța la o medie de 25% din viețile lor rămase pentru a nu avea simptome (5).

Din fericire, atât durerea de stomac cât și balonarea s-au dovedit a scădea semnificativ cu o dietă low-FODMAP.

Dovezile din patru studii de înaltă calitate au concluzionat că, dacă urmați o dietă scăzută FODMAP, sansele de îmbunătățire a durerii de stomac și a balonării sunt cu 81% și, respectiv, cu 75% mai mari (2).

Mai multe studii au sugerat că dieta poate ajuta la gestionarea flatulenței, diareei și constipației (6, 7).

Cresterea calitatii vietii

Persoanele cu IRS raporteaza adesea o calitate redusa a vietii, iar simptome digestive grave au fost asociate cu aceasta (8, 9).

Din fericire, mai multe studii au descoperit că dieta low-FODMAP îmbunătățește calitatea generală a vieții (2).

Există, de asemenea, unele dovezi care arată că o dietă low-FODMAP poate crește nivelurile de energie la persoanele cu IBS, însă studiile controlate cu placebo sunt necesare pentru a susține această constatare (6).

Rezumat:

Există dovezi convingătoare pentru beneficiile unei diete joase FODMAP. Dieta pare să îmbunătățească simptomele digestive la aproximativ 70% dintre adulții cu IBS.

PublicitatePublicitate

Cine ar trebui să urmeze o dietă low-FODMAP O dietă low-FODMAP nu este pentru toată lumea. Dacă nu ați fost diagnosticat cu IBS, cercetările sugerează că dieta ar putea face mai mult rău decât bine.

De asemenea, majoritatea cercetărilor au fost efectuate la adulți. Prin urmare, există un sprijin limitat pentru dieta la copiii cu IBS.

Dacă aveți IBS, luați în considerare această dietă dacă:

Aveți simptome de intestin în curs de desfășurare.

Nu au răspuns la strategiile de management al stresului.

Nu au răspuns la recomandările dietetice de primă clasă, inclusiv restricționarea alcoolului, cofeinei, alimentelor picante și a altor alimente comune declanșate (11).

• Acestea fiind spuse, există unele speculații conform cărora dieta poate beneficia de alte condiții, inclusiv diverticulită și probleme digestive induse de exerciții fizice. Mai multe cercetări sunt în desfășurare (12, 13).
• Este important să fim conștienți de faptul că dieta este un proces implicat. Din acest motiv, nu este recomandat să încercați pentru prima dată în timp ce călătoriți sau în timpul unei perioade aglomerate sau stresante.
• Rezumat:

Pentru adulții cu IBS este recomandată o dietă low-FODMAP. Dovezile utilizării sale în alte condiții sunt limitate și pot face mai mult rău decât bine.

Cum să urmăriți o dietă low-FODMAP

O dietă low-FODMAP este mai complexă decât credeți și implică trei etape. Etapa 1: Restricție

Această etapă implică

stricte

evitarea tuturor alimentelor bogate în FODMAP. Dacă nu sunteți sigur că alimentele sunt bogate în FODMAP, citiți acest articol.

Persoanele care urmăresc această dietă adesea cred că ar trebui să evite toate FODMAPs pe termen lung, dar această etapă ar trebui să dureze doar aproximativ 3-8 săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că este important să includeți FODMAP în dieta pentru sănătatea intestinului. Unii observă o îmbunătățire a simptomelor în prima săptămână, în timp ce alții iau în total opt săptămâni. Odată ce aveți o ușurare adecvată a simptomelor digestive, puteți trece la a doua etapă. Dacă până la opt săptămâni simptomele intestinului nu s-au rezolvat, consultați capitolul "Dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc?" capitolul de mai jos.

Etapa 2: Reintroducerea

Această etapă implică reintroducerea sistematică a alimentelor bogate în FODMAP.

Scopul acestui lucru este dublu:

Pentru a identifica

tipurile

ale FODMAP-urilor pe care le tolerați. Puțini oameni sunt sensibili la toate.

1. Pentru a stabili valoarea a FODMAP, puteți tolera. Acest lucru este cunoscut sub numele de "pragul dvs.".
2. În acest pas, testați anumite alimente câte unul câte unul, timp de trei zile fiecare (1). Este recomandat să faceți acest pas cu un dietetician instruit care vă poate ghida prin alimentele adecvate.Alternativ, această aplicație vă poate ajuta să identificați ce alimente să reintroduceți. Trebuie remarcat că trebuie să continuați o dietă low-FODMAP pe parcursul acestei etape. Aceasta înseamnă că, chiar dacă puteți tolera un anumit tip de alimente bogate în FODMAP, trebuie să continuați să o restricționați până la etapa 3.

De asemenea, este important să rețineți că, spre deosebire de persoanele cu cele mai multe alergii alimentare, persoanele cu IBS pot tolera cantități mici de FODMAPs.

În cele din urmă, deși simptomele digestive pot fi debilitante, acestea nu vor provoca leziuni pe termen lung corpului.

Etapa 3: Personalizare

Această etapă este, de asemenea, cunoscută sub numele de "dieta modificată FODMAP". Cu alte cuvinte, încă restricționați unele FODMAP-uri. Cu toate acestea, cantitatea

și

tip

este adaptată toleranței personale identificate în etapa 2. Este important să progresăm până la această etapă finală,. Aceste calități sunt legate de o îmbunătățire a respectării pe termen lung, a calității vieții și a sănătății intestinului (14). Puteți găsi aici un videoclip care explică acest proces în trei etape. Rezumat: Mulți oameni sunt surprinși să afle că dieta low-FODMAP este un proces în trei etape. Fiecare etapă este la fel de importantă pentru obținerea unei ameliorări a simptomelor pe termen lung și a sănătății generale și a bunăstării.

PublicitatePublicitate

Trei lucruri de făcut înainte de a începe

Există trei lucruri pe care trebuie să le faceți înainte de a vă alătura dieta. 1. Asigurați-vă că aveți efectiv IBS

Din păcate, nu există un test pozitiv de diagnostic pentru a confirma că aveți IBS. Din acest motiv, se recomandă să vedeți un medic pentru a exclude mai întâi afecțiunile mai grave, cum ar fi boala celiacă, boala inflamatorie intestinală și cancerul de colon (15).

Odată ce acestea sunt eliminate, medicul dumneavoastră vă poate confirma că aveți IBS utilizând criteriile oficiale de diagnostic IBS - trebuie să îndepliniți toate cele trei pentru a fi diagnosticate cu IBS (4):

Durere de stomac recurent:

cel puțin o zi pe săptămână în ultimele trei luni.

Simptomele scaunelor:

Acestea ar trebui să se potrivească cu două sau mai multe dintre următoarele: legate de defecare, asociate cu o schimbare a frecvenței scaunului sau asociate cu o modificare a aspectului scaunului.

• Simptome persistente: Criteriile îndeplinite pentru ultimele trei luni, cu apariția simptomelor cu cel puțin șase luni înainte de diagnosticare.
• 2. Încercați strategiile de dietă primare Dieta low-FODMAP este un proces cu durată și resurse intensive.
• De aceea, în practica clinică, este considerată o recomandare alimentară de linia a doua și este utilizată doar într-un grup de persoane cu IBS care nu răspund la strategiile de primă linie. Mai multe informații despre sfaturile dietetice de primă clasă pot fi găsite aici.

3. Planificați mai devreme

Dieta poate fi dificil de urmărit dacă nu sunteți pregătit. Iată câteva sfaturi:

Aflați ce să cumpărați:

Asigurați-vă că aveți acces la liste credibile cu conținut scăzut de produse alimentare FODMAP. Vedeți mai jos o listă a locațiilor unde să găsiți acestea.

Îndepărtați alimentele bogate în FODMAP:

Îndepărtați frigiderul și cămările acestor alimente.

• Creați o listă de cumpărături: Creați o listă de cumpărături FODMAP scăzută înainte de a merge la magazin alimentar, astfel încât să știți ce alimente să cumpărați sau să evitați.
• Citiți în prealabil meniuri: Familiarizați-vă cu opțiunile de meniu FODMAP reduse, astfel încât veți fi pregătiți când vă culcați.
• Sumar: Înainte de a vă angaja în dieta FODMAP scăzută, aveți mai multe lucruri pe care trebuie să le faceți. Acești pași simpli vă vor ajuta să creșteți șansele de a gestiona cu succes simptomele digestive.
• Publicitate O dietă low-FODMAP poate fi aromă

Usturoiul și ceapa sunt ambele foarte mari în FODMAPs. Acest lucru a condus la o concepție greșită comună conform căreia o dietă bogată în FODMAP nu are gust. În timp ce multe rețete folosesc ceapa și usturoiul pentru aromă, există multe plante cu conținut scăzut de FODMAP, condimente și arome aromate care pot fi înlocuite.

Acest lucru se datorează faptului că FODMAP-urile din usturoi nu sunt solubile în grăsimi, adică aromele de usturoi sunt transferate în ulei, dar FODMAP-urile nu sunt.

Alte sugestii FODMAP:

Pui, chili, schinduf, ghimbir, lemongrass, seminte de muștar, piper, șofran și turmeric (16, 17, 18).

Puteți găsi o listă mai extinsă aici.

Rezumat:

Mai multe arome populare sunt bogate în FODMAP, dar există multe plante și condimente cu conținut scăzut de FODMAP care pot fi folosite pentru a face mese aromate. PublicitatePublicitate

Pot vegetarieni să urmeze o dietă low-FODMAP?

O dietă vegetariană echilibrată poate fi scăzută în FODMAP. Cu toate acestea, după o dietă scăzută FODMAP dacă sunteți vegetariană poate fi mai dificilă. Acest lucru se datorează faptului că leguminoasele bogate în FODMAP sunt alimente cu proteine ​​distilate în dietele vegetariene.

Există și multe opțiuni bogate în proteine ​​FODMAP, bogate în proteine ​​pentru vegetarieni, inclusiv tempeh, tofu, ouă, Quorn (un înlocuitor de carne) și cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe (19).

Rezumat:

Există multe opțiuni vegetariene bogate în proteine ​​potrivite pentru o dietă FODMAP scăzută. Prin urmare, nu există nici un motiv pentru care un vegetarian cu IBS să nu poată urma o dietă echilibrată, cu un nivel scăzut de FODMAP.

O listă de eșantionare scăzută FODMAP

Multe alimente sunt în mod natural scăzute în FODMAP (16, 17, 18, 19).

Iată o listă simplă de cumpărături pentru a începe. Carne de vită, pui, ouă, pește, miel, carne de porc, creveți și tofu

Cereale integrale:

Orez brun, hrișcă, porumb, mei, ovăz și quinoa

Fructe: Legume:

• Varză de fasole, ardei gras, morcovi, sumă de struguri, vinete, dovlecei, roșii, spanac și dovlecei Banane, afine, kiwi, Nuci:
• Migdale (nu mai mult de 10 pe scaun), nuci de macadamia, arahide, nuci de pin și nuci Semințe:
• > Unt de cocos si ulei de masline Bauturi:
• Ceai negru, cafea, ceai verde, ceai de mentă, apă și ceai alb Condimente:
• Vasile, chili, ghimbir, muștar, piper, sare, oțet alb de orez și praf de wasabi În plus, este important să verificați lista ingredientelor pe alimentele ambalate pentru FODMAP adăugate.
• Companiile alimentare pot adăuga FODMAP la alimentele lor din mai multe motive, inclusiv ca prebiotice, substitut de grăsime sau substitut de zahăr. Rezumat:
• Multe alimente sunt în mod natural scăzute în FODMAP. Acestea fiind spuse, multe alimente procesate au adăugat FODMAP și ar trebui să fie limitate. PublicitatePublicitate
• Ce se întâmplă dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc? Dieta low-FODMAP nu funcționează pentru toată lumea cu IBS. Aproximativ 30% dintre persoane nu răspund la dietă (20).
• Din fericire, există și alte terapii care nu sunt dieta, care ar putea ajuta. Discutați cu medicul despre opțiuni alternative. Acestea fiind spuse, înainte de a renunța la dieta low-FODMAP, trebuie:
• 1. Verificați și reîncercați listele de ingrediente Alimentele preambalate conțin adesea surse ascunse de FODMAP.

Criminali comuni includ ceapa, usturoiul, sorbitolul și xilitolul, care pot declanșa simptome chiar și în cantități mici.

2. Luați în considerare acuratețea informațiilor FODMAP

Există multe liste de produse alimentare FODMAP disponibile pe internet. Cu toate acestea, există doar două universități care oferă liste complete și valide pentru produsele alimentare FODMAP și aplicații - King's College din Londra și Universitatea Monash.

Dieta nu este singurul lucru care poate agrava simptomele IBS. Stresul este un alt factor major (21).

De fapt, indiferent cât de eficient este dieta ta, dacă te afli sub stres sever, simptomele tale vor persista.

Rezumat:

Dieta low-FODMAP nu funcționează pentru toată lumea. Cu toate acestea, există greșeli comune care merită verificate înainte de a încerca alte terapii.

Linia de jos

Dieta low-FODMAP poate îmbunătăți dramatic simptomele digestive, inclusiv cele la persoanele cu IBS.

Cu toate acestea, nu toată lumea cu IBS răspunde la dietă. În plus, dieta implică un proces în trei etape care poate dura până la șase luni.

Și dacă nu aveți nevoie de aceasta, dieta poate face mai mult rău decât bine, deoarece FODMAP sunt prebiotice care susțin creșterea bacteriilor benefice din intestin.

Cu toate acestea, această dietă ar putea fi cu adevărat schimbătoare de viață pentru cei care se luptă cu IBS.