Exerciții, antrenamente și alcool
Cuprins:
- Consumul de alcool în timpul antrenamentului
- Am văzut chiar și profesorii de yoga la un bar peste stradă după o cursă de yoga încălzită de 90 de minute - ceea ce numesc în glumă un program "detox-retox".
- Totusi, acest lucru se poate intampla doar atunci cand nivelul de leziuni musculare este destul de extrem, mai degraba decat de daune moderate si durere s-ar putea obtine dupa o sesiune de antrenament greu de rezistenta, a spus Barnes.
- " Acest tip de cantitate nu va afecta recuperarea, hidratarea și este puțin probabil să provoace o mahmureală ", a spus Barnes.
Dacă vă îndreptați spre un joc de fotbal din Statele Unite, veți vedea adesea oamenii din parcare cu hayonii în jos, grătând mâncarea și beți bere.
Dar fanii morți nu sunt singurii care celebrează evenimentele sportive cu alcool.
PublicitatePublicitateEste obișnuit să vezi jucători de rugby sau de fotbal care își păstrează victoria - sau încearcă să uite înfrângerea lor - la bar sau la pub după un meci.
Sau războinici de weekend care se hrănesc cu o bere după o alergare de 10 kilometri.
În unele țări, activarea și consumul de alcool merg mână în mână.
PublicitateÎn Țara Galilor, persoanele care exercită în mod regulat sunt mai multe șanse să bea în exces, comparativ cu persoanele mai puțin active, arată un studiu recent.
Studiul național pentru Țara Galilor a constatat că 58% dintre persoanele care practică băuturi de cel puțin trei ori pe săptămână în limitele recomandate de alcool.
Acest lucru este comparat cu 77% dintre persoanele care nu au exercitat deloc.
În Statele Unite, cercetările arată că sportivii din colegiu și universitățile consumă mai multă alcool decât cei care nu au un avion. Unele studii au descoperit că până la 80% din sportivii studenți beau, în comparație cu 60% dintre studenți, care nu sunt în echipă.
Există o întreagă cultură a sportului care încurajează oamenii să joace din greu și să bea greu.
În timp ce aveți câteva beri după ce un joc ar putea părea la fel de natural ca și pictura corpului dvs. pentru a se potrivi culorii echipei preferate de sport, consumul excesiv de alcool poate să vă saboteze obiectivele de fitness.
Consumul de alcool în timpul antrenamentului
Efectele alcoolului asupra performanței sportive variază în funcție de momentul și cantitatea de băutură, de compoziția corporală, de tipul de exercițiu sau de sport pe care îl faceți și de alți factori.
PublicitatePublicitateCercetarea începe să tachineze în afară efectele pe termen scurt și pe termen lung ale alcoolului asupra abilităților motorii, performanțelor aerobe, hidratării și recuperării post-antrenament.
Multe dintre efectele pe care cercetătorii le-au găsit sunt dependente de doză - cu cât consumați mai mult, cu atât este mai mare efectul.
Totul începe cu prima ta băutură, când alcoolul din sânge începe să crească.
AnunțuriLa scurt timp, aceasta duce la o depresie a sistemului nervos central, care vă poate afecta abilitățile motorii, coordonarea, timpul de reacție, judecata și echilibrul.
Aceste modificări afectează nu numai performanțele sportive ale dvs., ci și riscul de rănire.
PublicitatePublicitateMatthew Barnes, cercetător la Universitatea Massey din Noua Zeelandă, a declarat că, în ceea ce privește impactul alcoolului asupra performanței, efectul principal se manifestă asupra activităților de anduranță cum ar fi alergarea sau ciclismul " stresul asupra sistemului cardiovascular."
Alcoolul are un efect mai mic asupra forței și puterii.
Barnes a spus Healthline ca un numar de studii arata ca chiar si la doze foarte mari de alcool, puterea nu este afectata. In cadrul unui studiu din 2009, publicat in revista "Alcoolul si alcoolismul", cercetatorii au descoperit ca bicicliștii de sex masculin care au avut aproximativ trei băuturi înainte de a sări pe bicicletă au văzut o mică scădere a puterii.
Dar aceste schimbări s-ar putea să nu fie relevante pentru lumea reală."Este sau ar trebui sa fie foarte rar pentru ca cineva sa consume alcool inainte de rezistenta sau formare de forta sau competitie, asa ca aceste studii privind alcoolul au putine aplicatii", a spus Barnes.
Efectele alcoolului asupra recuperării
Un scenariu mai probabil este consumul de alcool după un joc sau antrenament.Acest lucru este obișnuit printre sportivii de la colegiu și luptătorii de weekend care joacă în ligile pick-up.
Am văzut chiar și profesorii de yoga la un bar peste stradă după o cursă de yoga încălzită de 90 de minute - ceea ce numesc în glumă un program "detox-retox".
Pentru a vă recupera corespunzător după exercițiu, corpul dumneavoastră trebuie să facă mai multe lucruri, incluzând stimularea sintezei proteinelor musculare, restabilirea nivelelor de lichid și completarea glicogenului.
Oricine a avut câteva băuturi știe că alcoolul poate crește producția de urină. Acest lucru poate încetini procesul de rehidratare a organismului.
Un studiu realizat în 2009 în Journal of Applied Physiology a constatat că acest lucru poate fi mai degrabă o preocupare pentru băuturile care conțin cel puțin 4% alcool - care include bere tipică, vin și spirtoase distilate.
Unii oameni cred ca berea este bautura ideala dupa sport, deoarece contine carbohidrati si electroliti. Dar ele nu sunt în niveluri suficient de mari pentru o recuperare adecvată.
Unii cercetători, totuși, au manipulat conținutul de alcool și sodiu al berii pentru a veni cu o băutură care nu afectează rehidratarea.
În ceea ce privește completarea glicogenului sau a rezervelor de energie, acest lucru depinde de ceea ce mănânci și bei după joc.
"Este puțin probabil ca alcoolul să influențeze reaprovizionarea cu glicogen", a spus Barnes, "atâta timp cât carbohidrații sunt consumați în timp util și nu sunt excluși după exercițiu sau înlocuiți cu alcool - ceea ce poate fi adesea cazul socializării la scurt timp după sport sau exercițiu. "
Există, de asemenea, un pericol ca a avea câteva bere după un antrenament înseamnă să săriți alimentele preferate de regenerare bogate în proteine.
Fără suficientă proteină, sinteza proteinelor musculare nu este stimulată, ceea ce poate inhiba creșterea musculară și reparația.
Afectează alcoolul jocul tău?
Cercetările Barnes asupra sportivilor masculi și feminini au descoperit că alcoolul poate, de asemenea, să crească pierderea forței asociată cu afectarea musculară indusă de efort.
Acest lucru poate afecta rata de recuperare.
Totusi, acest lucru se poate intampla doar atunci cand nivelul de leziuni musculare este destul de extrem, mai degraba decat de daune moderate si durere s-ar putea obtine dupa o sesiune de antrenament greu de rezistenta, a spus Barnes.
El a adăugat că "dozele foarte mari" de alcool pot, de asemenea, să influențeze în mod direct sinteza proteinelor și răspunsul inflamator al organismului după exercițiu ", ambele putând afecta recuperarea și adaptarea."
O mare parte din această cercetare se concentrează asupra efectelor pe termen scurt ale alcoolului asupra performanței și recuperării atletice. Cu toate acestea, au existat și câteva studii privind efectele mahmurelii.
O mahmureală are efecte evidente, cum ar fi greața și simptomele cognitive. Dar poate o mahmureala sa afecteze jocul?
Unele studii au constatat că mahmureala poate reduce efectiv performanța atletică. Dar nu asta a văzut Barnes și colegii săi. Au făcut câteva studii privind "consumul foarte ridicat de alcool la jucătorii de rugby din universitate", încercându-i după o noapte "normală".
"Nu am gasit nici un efect al alcoolului asupra performantelor anaerobe in ziua dupa si doua zile dupa sedinta de baut", a spus Barnes. "Dacă aceste studii nu au provocat schimbări, atunci nu cred că nimic ar fi. "
Performanța de înaltă intensitate, puterea și viteza nu au fost, de asemenea, afectate.
Într-un studiu, jucătorii au raportat o pierdere de somn în orele după meci. Au avut, de asemenea, mai multe semne de tulburare a consumului de alcool, probabil rezultatul consumului de alcool postgame.
Cât de mult este alcoolul în regulă?
Multe studii privind consumul de alcool și atletism utilizează doze mari de alcool, niveluri care, în mod obișnuit, ar fi considerate consum de alcool.
Barnes a spus la aceste cantități, alcoolul este "dăunător recuperării, sintezei proteinelor, producției de hormoni și funcției imune. Dozele mai mici, probabil mai realiste, nu au același efect. "
De exemplu, pentru un bărbat de 154 de lire sterline, cinci băuturi standard sau mai puține peste câteva ore sunt" probabil OK. "
" Acest tip de cantitate nu va afecta recuperarea, hidratarea și este puțin probabil să provoace o mahmureală ", a spus Barnes.
O băutură standard în Statele Unite este de 12 uncii de bere, 5 uncii de vin, sau 1. 5 uncii de băuturi spirtoase distilate.
Deoarece atât de multe variabile determină modul în care vă afectează alcoolul înainte și după exercițiu, Barnes a spus că respectarea liniilor directoare pentru băuturile cu risc scăzut este "cel mai bun mod de a se asigura că performanțele și recuperarea atletice nu sunt afectate. "
Institutul Național al Abuzului și Alcoolismului din Alcool recomandă ca femeile să nu aibă mai mult de șapte băuturi pe săptămână și nu mai mult de trei băuturi într-o singură zi.
Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de 14 băuturi pe săptămână și nu mai mult de patru băuturi pe o singură zi.
Pe termen lung, consumul excesiv de alcool poate crește riscul efectelor asupra sănătății, cum ar fi bolile cardiace, accidentul vascular cerebral, cancerul și afecțiunile hepatice.
Acest lucru este valabil atât pentru atleții, cât și pentru cei care nu sunt atât de etnici.
"Probabil mai mult decât orice efect asupra alcoolului are efectul asupra performanței și recuperării este efectele sale dăunătoare pe termen lung asupra sănătății, fizice și mentale", a spus Barnes. "Este o toxină și un deprimant și, prin urmare, ar trebui să fie consumat cu moderatie. „
