Mere 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Merele sunt printre cele mai populare tipuri de fructe din lume.

Acestea sunt fructul mărului (Malus domestica), originar din Asia Centrală și sunt cultivate în întreaga lume.

Merele sunt bogate în fibre, vitamina C și diverși antioxidanți. Ele sunt, de asemenea, foarte umplut, având în vedere conținutul lor scăzut de calorii. Studiile arată că consumul de mere poate avea beneficii multiple pentru sănătate (1, 2, 3, 4).

Au gust delicios pe cont propriu și sunt de obicei consumate crude, dar sunt, de asemenea, folosite în diverse rețete, sucuri și băuturi.

Există multe tipuri diferite, cu o varietate de culori și dimensiuni.

Fapte nutriționale

Un măr de marime medie conține doar 95 de calorii, cu cea mai mare parte a energiei provenite din carbohidrați.

Tabelul de mai jos conține informații detaliate despre toate substanțele nutritive din mere.

Fapte nutriționale: Mere, crude, cu piele - 100 grame

Cantitate
Calorii	52
Apă	86%
Proteină	0. 3 g
carbohidrați	13. 8 g
zahăr	10. 4 g
Fiber	2. 4 g
Grăsime	0. 2 g
Saturate	0. 03 g
Monosaturați	0. 01 g
Polinesaturați	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Trans grăsime	0 g

Carbohidrații la mere

Merele sunt în principal compuse din carbohidrați și apă și sunt bogate în zaharuri simple, cum ar fi fructoza, zaharoza și glucoza.

În ciuda conținutului ridicat de carbohidrați și de zahăr, indicele glicemic este scăzut, variind de la 29 la 44 (5).

Indicele glicemic este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea nivelului zahărului din sânge după masă. Valorile scăzute sunt asociate cu diferite beneficii pentru sănătate (6).

Fructele înregistrează adesea scăderea indicelui glicemic, probabil datorită conținutului ridicat de fibre și polifenoli care ajută la încetinirea digestiei carbohidraților (7).

Fiber

Merele sunt foarte bogate în fibre. Un singur măr mijlociu conține aproximativ 4 grame de fibre, aproximativ 17% din doza zilnică recomandată.

O porțiune din conținutul lor de fibre este alcătuită din fibre insolubile și solubile numite pectină.

Fibrele solubile au fost asociate cu numeroase efecte benefice asupra sănătății, parțial mediate de efectul lor asupra bacteriilor prietenoase din intestin (8, 9, 10).

Fibrele pot, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea sațietății și la pierderea în greutate, reducând în același timp nivelul zahărului din sânge și îmbunătățind funcția sistemului digestiv (11).

Linia de fund: Merele sunt alcătuite în principal din carbohidrați și apă. Acestea conțin, de asemenea, fibre, care moderează nivelul zahărului din sânge și promovează sănătatea colonului.

Vitamine și minerale

Merele conțin multe vitamine și minerale, dar nu în cantități mari. Cu toate acestea, merele sunt de obicei o sursa buna de vitamina C.

• Vitamina C: De asemenea, numit acid ascorbic, vitamina C este un antioxidant comun in fructe. Este un aliment nutritiv esențial care are multe funcții importante în organism (12).
• Potasiu: Principalul mineral în mere. Aportul ridicat de potasiu poate avea efecte benefice pentru sănătatea inimii.

Linia de fund: Merele nu sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale. Cu toate acestea, ele conțin cantități decente de vitamină C și potasiu.

Alte compuși ai plantelor

Merele sunt bogate în diferiți compuși ai plantelor antioxidante, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate (3, 13).

Aici sunt principalele:

• Quercetin: Un nutrient găsit în unele alimente vegetale, dovedit a avea efecte antiinflamatorii, antivirale, anti-canceroase și antidepresive în studiile la animale (14, 15, 16, 17).
• Catechin: Un antioxidant natural, de asemenea găsit în cantități mari în ceaiul verde. Prezentat pentru a îmbunătăți funcția creierului și a mușchilor în studiile la animale (18, 19).
• Acid clorogen: De asemenea, în acidul clorogenic s-a dovedit că scade nivelul zahărului din sânge și determină scăderea în greutate în unele studii (20).

Linia de fund: Merele sunt o sursă bună de mai mulți antioxidanți, inclusiv quercetin, catechină și acid clorogenic. Acești compuși ai plantelor sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile de sănătate ale merelor.

Pierdere în Greutate

Există două proprietăți ale merelor care le fac o hrănire prietenoasă cu pierderea în greutate.

Sunt bogate în fibre și au o densitate redusă de energie.

Ambele s-au dovedit a conduce la un consum redus de calorii și la o pierdere semnificativă în greutate pe termen lung (21, 22).

Într-un studiu, femeile care au fost instruite să mănânce 300 de grame de mere (10,6 uncii sau 1,5 mere mari) pe zi au pierdut 2,9 lbs (1,3 kg) pe o perioadă de 12 săptămâni (23).

Din acest motiv, consumul de mere poate fi un plus util pentru o dietă de scădere în greutate, mai ales dacă este consumată între mese sau înainte de mese.

Linia de fund: Merele pot constitui o componentă eficientă a unei diete sănătoase de scădere în greutate, în mare parte datorită fibrei și conținutului redus de calorii.

Beneficiile pentru sănătate ale merelor

Având în vedere popularitatea imensă a merelor, în special în rândul oamenilor conștienți de sănătate, nu este surprinzător să vedem că ele au fost studiate destul de bine (4).

Controlul zahărului din sânge și diabetul de tip 2

Există unele dovezi că consumul de mere poate ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge și la protecția împotriva diabetului.

Acest lucru are sens datorită conținutului de fibre, dar merele (probabil din cauza fibrelor) s-au dovedit a contribui la reducerea nivelului zahărului din sânge (23).

Unele dintre antioxidantii din mere, de asemenea, par a fi capabili sa incetineasca digestia zaharurilor, astfel incat sa se absoarba mai lent (24).

Într-un studiu efectuat la 38, 018 femei, consumând 1 sau mai multe mere pe zi, au fost legate de un risc de 28% mai scăzut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 (25).

Linia de fund: Câteva studii indică faptul că consumul de mere poate ajuta la protejarea împotriva diabetului.

Colesterolul din sânge și boala cardiacă

Mai multe studii au analizat efectul merelor asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă.

Unul dintre studiile efectuate la hamsteri a arătat că merele pot reduce nivelurile totale de colesterol și pot duce la reduceri drastice (48%) în acumularea plăcii în interiorul arterelor (26).

Dacă aceste studii pe animale urmau să se aplice oamenilor, ar însemna că merele ar putea fi extrem de utile pentru a ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare (atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale).

Un studiu din Finlanda a arătat că riscul de a muri de bolile cardiace a fost cu 43% mai mic la femei și cu 19% mai mic la bărbați, pentru cei care au consumat mai mult de 54 de grame de mere pe zi (27).

Linia de fund: Merele sunt bogate în antioxidanți și fibre sănătoase, ceea ce le poate face protectori împotriva bolilor de inimă.

Cancer

Numeroase studii efectuate în tuburi de testare au arătat că merele, sucul de mere sau unii dintre compușii de plante din mere pot avea efecte anti-cancer (28).

De asemenea, au existat studii pe animale care arată că fitonutrienții de mere pot proteja împotriva cancerului de plămâni și de colon (29, 30).

Într-un studiu intitulat " Un mere pe zi îl ține pe oncolog? " cei care au consumat 1 sau mai multe mere pe zi aveau un risc mai scăzut de cancer, inclusiv un risc mai mic cu 20% a cancerului colorectal și a riscului de cancer mamar cu 18% mai mic (31).

Linia de fund: Ca o sursă bună de mai mulți antioxidanți, merele pot reduce riscul de cancer.

Efecte adverse potențiale

Merele sunt în general bine tolerate.

Cu toate acestea, ele pot provoca probleme persoanelor cu sindromul intestinului iritabil, deoarece merele conțin FODMAP-uri, carbohidrații care sunt cunoscuți a tulbura sistemul digestiv (32).

Merele conțin, de asemenea, fructoză, care poate fi problematică pentru persoanele cu intoleranță la fructoză.

Linia de fund: Merele sunt în general considerate sănătoase, dar pot provoca probleme digestive la unii oameni.

Rezumat

Merele sunt sănătoase, gustoase și printre cele mai populare fructe din lume.

Deși nu sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale, ele sunt o bună sursă de fibre și mai mulți antioxidanți.

Consumul regulat de mere poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate reduce riscul de cancer și de diabet. Acestea pot fi, de asemenea, utile ca parte a unei diete de scădere în greutate.

Dacă doriți să mâncați sănătos, atunci merele sunt o alegere excelentă.