Toate Despre FODMAPs: Cine ar trebui să le evite și cum?

FODMAP sunt un grup de carbohidrați fermentabili.

Sunt cunoscute pentru a provoca probleme digestive obișnuite cum ar fi balonare, gaze, dureri de stomac, diaree și constipație la cei care sunt sensibili la acestea.

Acesta include un număr surprinzător de persoane, în special cele cu sindrom de intestin iritabil (IBS).

Din fericire, studiile au arătat că restricționarea alimentelor bogate în FODMAP poate îmbunătăți dramatic aceste simptome.

Acest articol explică ce sunt FODMAP-urile și cine ar trebui să le evite.

Ce sunt FODMAP-urile exact?

FODMAP reprezintă F ermentabil O ligo-, D > P olioli (1). Acești termeni sunt denumirile științifice date grupurilor de carbohidrați care pot provoca probleme digestive pentru unii oameni.

FODMAP-urile constau de obicei din lanțuri scurte de zaharuri legate între ele și nu sunt complet absorbite de corpul dumneavoastră.

Aceste două caracteristici-cheie sunt motivul pentru care unii oameni sunt sensibili la acestea (2).

Aici sunt grupurile principale de FODMAP:

Oligosaharide:

Carbohidrații din această grupă includ fructani (fructo-oligozaccaride și inulină) și galacto-oligozaharide. Principalele surse dietetice includ grâu, secară, diverse fructe și legume, leguminoase și leguminoase.

Disaccharide:

• Lactoza este principalul FODMAP din acest grup. Principalele surse dietetice includ lapte, iaurt și brânză moale. Monozaharide:
• Fructoza este principalul FODMAP din acest grup. Principalele surse dietetice includ fructe, miere și nectar de agave. Polioli:
• Carbohidrații din această grupă includ sorbitol, manitol și xilitol. Principalele surse dietetice includ diferite fructe și legume, precum și unele îndulcitori precum cele din guma fără zahăr.
• După cum puteți vedea, FODMAP-urile se găsesc într-o gamă largă de alimente zilnice. Uneori sunt prezente în mod natural în alimente, în timp ce alteori sunt adăugate pentru a spori aspectul, textura sau aroma unui produs alimentar.

Linia de fund:

FODMAP reprezintă oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili. Aceste carbohidrați sunt slab digerate de oameni.

Cum provoacă FODMAP simptomele intestinale?

FODMAP-urile pot provoca simptome intestinale în două moduri: prin tragerea fluidului în intestin și prin fermentarea bacteriană. 1. Fluidul de tragere în intestin

Deoarece FODMAP sunt lanțuri scurte de zaharuri, ele sunt "osmotic active". Aceasta inseamna ca trag apa din tesutul tau in intestin (3, 4, 5, 6).

Acest lucru poate duce la simptome precum balonarea și diareea la persoanele sensibile (7, 8, 9, 10).

De exemplu, atunci când mâncați fructoza FODMAP, ea atrage de două ori mai multă apă în intestin ca și glucoza, care nu este FODMAP (4).

2. Fermentarea bacteriană

Când mâncați carbohidrați, trebuie să fie împărțite în enzime simple în greutate înainte de a fi absorbite prin peretele intestinal și folosite de corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, oamenii nu pot produce unele dintre enzimele necesare pentru a distruge FODMAP-urile. Acest lucru duce la FODMAP nedigerate care călătoresc prin intestinul subțire și în intestinul gros, sau în colon (3, 4).

Interesant este că intestinul gros este găzduit de trilioane de bacterii (11).

Aceste bacterii fermentează rapid FODMAP-urile, eliberând gaze și alte substanțe chimice care pot provoca simptome digestive, cum ar fi balonarea, durerile de stomac și obiceiurile intestinale modificate la persoanele sensibile (7, 8, 9, 10).

De exemplu, studiile au arătat că atunci când mâncați inodulul FODMAP, acesta produce 70% mai mult gaz în intestinul gros decât glucoza (4).

Aceste două procese apar la majoritatea oamenilor atunci când mănâncă FODMAP. Cu toate acestea, nu toată lumea este sensibilă.

Se crede că motivul pentru care unii oameni suferă de simptome și alții nu sunt legați de sensibilitatea intestinului, cunoscută sub numele de hipersensibilitate a colonului (6).

Hipersensibilitatea colonică este deosebit de frecventă la persoanele cu IBS (12).

Linia de fund:

FODMAP atrage apa in intestin si declanseaza fermentarea bacteriana in intestinul gros. Acest lucru se întâmplă la majoritatea oamenilor, dar numai cei cu intestine sensibile au o reacție.

Deci cine ar trebui să încerce o dietă low-FODMAP?

O dietă low-FODMAP este realizată prin simpla evitare a alimentelor bogate în aceste carbohidrați. Un grup de cercetători a sugerat pentru prima dată conceptul de management al IBS în 2005 (1).

IBS este mai frecvent decât vă puteți da seama. De fapt, unul din 10 adulți are IBS (13).

În plus, au existat peste 30 de studii care testează dieta low-FODMAP la persoanele cu IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Rezultatele din 22 din aceste studii sugerează că după această dietă pot fi îmbunătățite următoarele:

Simptome generale digestive

Dureri abdominale

Balonare

• Calitatea vieții
• Tulburări intestinale modificate (atât diaree, cât și constipație)
• Merită menționat că, în aproape toate aceste studii, dieta a fost administrată de un dietetician.
• Mai mult, majoritatea cercetărilor au fost efectuate la adulți. Prin urmare, există dovezi limitate privind copiii care urmează diete cu un nivel scăzut de FODMAP (17).
• Există, de asemenea, unele speculații conform cărora o dietă low-FODMAP poate beneficia de alte condiții, cum ar fi diverticulita și probleme digestive induse de exerciții fizice. Cu toate acestea, dovezile pentru utilizarea sa dincolo de IBS sunt limitate (18, 19).
• Linia de fund:

O dietă low-FODMAP îmbunătățește simptomele digestive globale la aproximativ 70% dintre adulții cu IBS. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi pentru a recomanda dieta pentru gestionarea altor condiții.

Lucruri pe care trebuie să știți despre o dietă scăzută FODMAP

Iată câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre această dietă.

Este o dietă low-FODMAP, nu o dietă FODMAP Spre deosebire de alergiile alimentare, nu este nevoie să eliminați complet FODMAP-urile din dieta dumneavoastră. De fapt, acestea sunt benefice pentru sănătatea intestinului (20).

Prin urmare, este recomandat să le includeți în dieta dvs. - până la toleranța dumneavoastră personală.

O dietă low-FODMAP nu este lipsită de gluten

Această dietă este în mod obișnuit mai scăzută în gluten în mod implicit.

Acest lucru se datorează faptului că grâul, care este o sursă principală de gluten, este exclus din cauză că este bogat în fructani.

Cu toate acestea, o dietă low-FODMAP nu este o dietă fără gluten. Sunt permise alimente cum ar fi pâinea de sourdough, care conține gluten.

O dietă low-FODMAP nu este lipsită de lactate

Lactoza FODMAP se găsește de regulă în produsele lactate. Cu toate acestea, multe produse lactate conțin niveluri scăzute de lactoză, ceea ce le face să fie reduse FODMAP.

Câteva exemple de produse lactate cu conținut scăzut de fructe FODMAP includ brânzeturile tari și îmbătrânite, crème fraîche și smântână.

Dieta low-FODMAP nu este o dietă pe termen lung

Nu este de dorit sau recomandat să urmați această dietă mai mult de opt săptămâni.

De fapt, procesul de dieta low-FODMAP implică trei pași pentru a reintroduce FODMAP-urile în dieta ta până la toleranța ta personală.

Spre deosebire de alte date privind nutrienții pentru vitamine și minerale, informațiile privind alimentele care conțin FODMAP nu sunt ușor accesibile publicului.

Cu toate acestea, există multe liste cu produse alimentare FODMAP disponibile pe internet. Cu toate acestea, trebuie să știți că acestea sunt surse secundare de date și sunt incomplete.

Acestea fiind spuse, liste complete de alimente care au fost validate în studii pot fi achiziționate de la King's College din Londra (dacă sunteți dietetician înregistrat) și de la Universitatea Monash.

Linia de fund:

Dieta low-FODMAP poate conține unele FODMAP, precum și gluten și lactate. Dieta nu trebuie urmată cu strictețe pe termen lung și trebuie să țineți cont de exactitatea resurselor.

Este o dietă low-FODMAP nutritiv echilibrată?

În continuare puteți satisface cerințele dvs. nutriționale pe o dietă scăzută FODMAP.

Cu toate acestea, ca orice regim alimentar restrictiv, aveți un risc crescut de deficiențe nutriționale.

În special, ar trebui să fiți conștienți de aportul de fibre și calciu în timp ce utilizați o dietă FODMAP scăzută (21, 22). Fiber

Multe alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în FODMAP. De aceea, oamenii își reduc adesea consumul de fibre pe o dietă FODMAP (21).

Acest lucru poate fi evitat prin înlocuirea unor alimente bogate în FODMAP, bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, cu soiuri FODMAP scăzute care oferă în continuare o cantitate mare de fibre dietetice.

Sursele de fibre scazute FODMAP includ portocale, zmeura, capsuni, fasole verde, spanac, morcovi, ovăz, orez brun, quinoa, pâine brună fără gluten și semințe de in.

Calciu

Alimentele lactate sunt o sursă bună de calciu.

Cu toate acestea, multe alimente lactate sunt restricționate pe o dietă low-FODMAP. Acesta este motivul pentru care aportul de calciu poate scădea atunci când urmați această dietă (22).

Sursele de calciu reduse FODMAP includ brânză tare și îmbătrânită, lapte fără lactoză și iaurt, conserve de pește cu oase comestibile și nuci fortificate cu calciu, ovăz și lapte de orez.

O listă cuprinzătoare de alimente cu conținut redus de FODMAP poate fi găsită utilizând următoarea aplicație sau broșură.

Linia de fund:

O dietă low-FODMAP poate fi echilibrată din punct de vedere nutrițional. Cu toate acestea, există riscul unor deficiențe nutriționale, inclusiv fibrele și calciul.

Oare toată lumea are nevoie de o dietă redusă de FODMAP pentru a evita lactoza?

Lactoză este

D

i-zaharidă în FO D

MAP.

Se numește în mod obișnuit "zahăr din lapte" deoarece se găsește în alimentele lactate, cum ar fi laptele, brânza moale și iaurtul. Intoleranța la lactoză apare atunci când corpul dumneavoastră face cantități insuficiente de lactație ase , care este o enzimă care digeră lacta ose

Acest lucru conduce la probleme digestive cu lactoză, care este activă osmotic, ceea ce înseamnă că aspiră apă și devine fermentat de bacteriile intestinale. În plus, prevalența intoleranței la lactoză la persoanele cu IBS este variabilă, cu rapoarte variind de la 20-80%. Din acest motiv, lactoza este limitată la o dietă scăzută FODMAP (23, 24, 25). Dacă știți deja că nu sunteți intolerant la lactoză, nu este necesar să restricționați lactoza pe o dietă FODMAP scăzută. Linia de fund: Nu toată lumea trebuie să restricționeze lactoza pe o dietă low-FODMAP. Dacă nu sunteți intolerant la lactoză, puteți include lactoza în dieta dumneavoastră.

Când trebuie să cauți sfatul medical

Simptomele digestive apar în multe condiții.

Unele condiții sunt inofensive, cum ar fi balonarea. Cu toate acestea, altele sunt mai sinistre, cum ar fi boala celiacă, boala inflamatorie intestinală și cancerul de colon.

Din acest motiv, este important să eliminați bolile înainte de a începe o dietă low-FODMAP. Semnele de boli grave includ (26): Pierdere inexplicabilă în greutate

Anemie (deficit de fier) ​​

Sângerare rectală

Antecedente familiale de boală celiacă, cancer intestinal sau cancer ovarian

în obiceiurile intestinale care durează mai mult de șase săptămâni

• Linia de fund:
• Problemele digestive pot masca bolile de bază. Este important să excludeți boala văzând medicul înainte de a începe o dietă FODMAP scăzută.
• Luați Message Home
• FODMAP-urile sunt considerate sănătoase pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, un număr surprinzător de persoane sunt sensibile la acestea, în special la cei cu IBS.
• De fapt, dacă aveți IBS, există aproximativ 70% șanse ca simptomele digestive să se îmbunătățească pe o dietă FODMAP scăzută (9, 10, 16, 21, 22).

Această dietă poate beneficia și de alte condiții, însă cercetarea este limitată. Dieta low-FODMAP a fost testată și este considerată sigură pentru adulți. Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți alimente bogate în fibre și calciu, consultați resursele reputate și excludeți boala care stă la baza.

Oamenii de știință lucrează în prezent la modalități de a anticipa cine va răspunde dietei. Între timp, cel mai bun mod de a afla dacă funcționează pentru dvs. este să-l testați singur.