9 Moduri simple de scădere a colesterolului

Inima sănătoasă, o viață lungă

Mai mult de 70 de milioane de adulți americani au colesterol ridicat, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Dintre acestea, doar 1 din 3 are starea lor sub control și mai puțin de jumătate primesc tratament. Persoanele cu colesterol ridicat au de două ori riscul de a dezvolta boli de inimă ca persoane cu niveluri sănătoase. Aflați mai multe despre modificările de stil de viață pe care le puteți face pentru a vă controla nivelul de colesterol.

publicitatePublicitate

Aflați istoricul familiei

1. Aflați istoricul familiei

În cazul în care colesterolul sau bolile cardiace cresc în familia dumneavoastră, este posibil să aveți un risc crescut pentru aceste afecțiuni. Discutați cu rudele dvs. pentru a afla dacă cineva are o istorie de colesterol ridicat. De asemenea, aflați dacă în familia dvs. se desfășoară oricare dintre următoarele condiții:

diabet

obezitate

ateroscleroza

sindrom metabolic

Dacă aveți un istoric familial al oricăreia dintre aceste afecțiuni, consultați-vă medicul despre nivelurile de colesterol și cel mai bun stil de viață plan pentru tine.

Mențineți o greutate sănătoasă

2. Menținerea unei greutăți sănătoase

Chiar și o cantitate mică de greutate în plus poate contribui la creșterea nivelului de colesterol. Din fericire, dacă sunteți supraponderal, nu trebuie să pierdeți totul; vărsarea a doar 5 până la 10 procente din greutatea corporală poate duce la o reducere majoră a nivelului de colesterol, potrivit Coalitiei de Acțiune pentru Obezitate. Castigi si pierzi in greutate pe baza faptului daca mananci mai mult sau mai putine calorii decat arzi in fiecare zi. Aflați care sunt nevoile dvs. zilnice de calorii prin utilizarea acestui calculator de plan alimentar la îndemână de la Departamentul Agriculturii al SUA (USDA).

advertisementAdvertisementAdvertisement

Exercise

3. Exercitarea

Chiar dacă nu sunteți supraponderali, exercițiile fizice pot contribui la reducerea colesterolului ridicat. De asemenea, poate crește nivelurile de colesterol HDL, colesterolul "bun". US Surgeon General recomandă cel puțin două ore și 30 de minute de exerciții pe săptămână, care sunt de aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Chiar și o mică cantitate de activitate fizică vă poate ajuta. Încercați să faceți o plimbare de 10 minute în timpul pauzei de masă sau luați scările în locul ascensorului.

Verificați fapte nutriționale

4. Verificați faptele nutriționale

Citiți etichetele de pe alimente.

Încercați să limitați cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumați. Grasimi saturate se găsesc în:

brânză
carne grasă, cum ar fi piept de slănină și de pui
gălbenușuri de ou
lapte integral
deserturi pe bază de cereale și lactate < carne și lapte degresat și limitați consumul de desert.

PublicitatePublicitate

Eliminați grasimile trans

5. Eliminați grasimile trans

Grasimile trans cresc colesterolul "rău" și scade colesterolul "bun".Acestea se găsesc adesea în alimentele prajite, precum și în produsele de panificație ambalate comercial, cum ar fi biscuiții și biscuiții. Cantitatea de grasimi trans din alimente a scăzut, deoarece FDA a emis un avertisment preliminar împotriva grăsimilor trans în 2013. S-a constatat că soiul fabricat de grăsimi trans găsite în alimentele ambalate, numite uleiuri parțial hidrogenate, nu sunt "în general recunoscute ca fiind sigure" (GRAS). Asigurați-vă că verificați listele de ingrediente pe orice alimente ambalate pe care le alegeți. Asigurați-vă că procentajul de grăsimi trans este de zero grame și că lista ingredientelor nu conține uleiuri hidrogenate.

Publicitate

Uleiuri substitute

6. Înlocuiți uleiurile

Nu trebuie să tăiați în întregime grăsimile. În schimb, treceți la grăsimi nesaturate, ceea ce poate duce la scăderea colesterolului "rău" și la creșterea nivelului "bun" al colesterolului. În loc de unt sau maioneză pe pâine, încercați să utilizați ulei de măsline. Peanut, avocado și ulei de canola sunt opțiuni bune pentru gătit. Grăsimile care sunt solide sau semisolide la temperatura camerei, cum ar fi uleiul de cocos și unt, sunt denumite grăsimi saturate. American Heart Association (AHA) vă recomandă să limitați consumul de grăsimi saturate la mai puțin de 5-6 procente din consumul zilnic de calorii.

PublicitatePublicitate

Consumați fructe, nuci și legume

7. Mănâncă fructe, nuci și legume

Nucile și avocadole sunt surse bune de grăsimi nesaturate și fac gustări sănătoase. Aceste categorii de alimente sunt bogate in fibre solubile, care blocheaza colesterolul si ajuta organismul sa o elimine:

fructe

legume
fasole
Incercati urmatoarele alimente bogate in fibre solubile: <999 > linte

fasole de rinichi

edamame (soia)
verde cu frunze închise
pere
mere
Edamame conțin, de asemenea, isoflavone, care pot reduce nivelurile de colesterol. Un alt nutrient de colesterol-busting este licopenul, care se găsește în roșii. Asigurați-vă că obțineți suficiente porții de legume în fiecare zi.
Renunțați la fumat

8. Renunțați la fumat

Potrivit Institutului Național de Inimă, Plămâie și Sânge, fumatul este un factor major de risc pentru colesterolul ridicat și bolile cardiace. Tutunul pentru fumat determină întărirea arterelor și duce la ateroscleroză. De asemenea, ruinează pereții arterelor, permițând colesterolului să se lipească mai ușor și să înceapă formarea plăcilor.

Dacă fumați, tăiați-vă sau renunțați complet. Evitați expunerea repetată la fumatul pasiv.

PublicitatePublicitatePublicitate

Luați medicamente

9. Luați medicamente

Dacă modificările stilului de viață nu sunt suficiente pentru a vă controla nivelul de colesterol, poate fi necesar să luați un medicament care scade colesterolul. Cel mai frecvent tip de medicament pentru scăderea colesterolului este numit statin. Statinele blochează calea pe care corpul o utilizează pentru a crea colesterolul din grăsimi din dieta ta.