Cele mai bune 19 preparate prebiotice pe care ar trebui să le consumați

Prebioticele sunt tipuri de fibre dietetice care hrănesc bacteriile prietenoase în intestin.

Acest lucru ajută bacteriile intestinului să producă nutrienți pentru celulele din colon și conduc la un sistem digestiv mai sănătos (1).

Unele dintre aceste substanțe nutritive includ acizi grași cu catenă scurtă precum butirat, acetat și propionat (2).

Acești acizi grași pot fi, de asemenea, absorbiți în sânge și îmbunătățesc sănătatea metabolică (2).

Cu toate acestea, biotica pre nu ar trebui să fie confundată cu biotica pro. Pentru mai multe, citiți acest articol care explică diferențele.

Aici sunt 19 alimente sănătoase prebiotice.

AdvertisementAdvertisement

1. Cicoare de rădăcină

Rădăcina de cicoare este populară pentru aroma de cafea. Este, de asemenea, o mare sursă de prebiotice.

Aproximativ 47% din fibra de radacina de cicoare provine din fibre de fibre prebiotice.

Inulina din rădăcina de cicoare hrănește bacteria intestinală, îmbunătățește digestia și ajută la ameliorarea constipației (3, 4).

De asemenea, poate contribui la creșterea producției de bile, care îmbunătățește digestia grasimilor (5).

În plus, rădăcina de cicoare este bogată în compuși antioxidanți care protejează ficatul de deteriorarea oxidantă (6).

Linia de fund: Rădăcina de cicoare este adesea folosită ca înlocuitor de cafea pentru cafea. Fibra de inulina favorizeaza bacteriile intestinale, reduce constipatia si ajuta la descompunerea grasimilor.

2. Păpădie verde

Verzile de păpădie pot fi folosite în salate și sunt o sursă excelentă de fibre.

Acestea conțin 4 grame de fibre la 100 de grame de servire. O mare parte din această fibră provine din inulină (7).

Fibrele de inulină din verdețurile păpădia reduc constipația, sporesc bacteriile prietenoase în intestin și stimulează sistemul imunitar (8).

Verzii de păpădie sunt, de asemenea, cunoscuți pentru efectul lor diuretic, antiinflamator, antioxidant, anti-cancer și colesterol (9, 10, 11, 12).

Linia de fund: Verzii de păpădie sunt un substitut bogat în fibre pentru verzui în salată. Acestea cresc bacteriile prietenoase din intestin, reduc constipatia si stimuleaza sistemul imunitar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Jerusalem Artichoke

Anghinarea din Ierusalim, cunoscută și sub numele de "mere de pământ", are beneficii mari pentru sănătate.

Oferă aproximativ 2 grame de fibră dietetică pe 100 de grame, din care 76% provine de la inulină (13).

Anghinarele din Ierusalim au dovedit că măresc bacteriile prietenoase din colon, chiar mai bune decât rădăcina de cicoare (14).

În plus, ele ajută la întărirea sistemului imunitar și prevenirea anumitor tulburări metabolice (15, 16).

Anghinarea din Ierusalim este de asemenea bogată în tiamină și potasiu. Acestea vă pot ajuta sistemul nervos și pot promova funcția musculară adecvată (13).

Linia de fund: Anghinarea din Jerusalem poate fi mâncată sau brută.Ajută la stimularea sistemului imunitar și la prevenirea bolilor metabolice.

4. Usturoi

Usturoiul este o planta incredibil de gustoasa legata de diferite beneficii pentru sanatate.

Aproximativ 11% din conținutul de fibre de usturoi provine din inulină și 6% dintr-un prebiotic dulce, care se numește fructooligozaharide (FOS).

Usturoiul acționează ca un prebiotic prin promovarea creșterii bifidobacteriilor benefice în intestin. De asemenea, previne dezvoltarea bacteriilor care promovează boala (17). Extractul de usturoi poate fi eficient pentru reducerea riscului de boli de inima si a demonstrat efecte antioxidante, anticanceroase si antimicrobiene. Acesta poate avea, de asemenea, beneficii împotriva astmului (18, 19, 20).

Linia de fund:

Usturoiul oferă o aromă excelentă alimentelor și vă oferă beneficii prebiotice. Sa demonstrat că ajută la promovarea unor bacterii bune și la prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare. AdvertisementAdvertisement

5. Ceapa

Ceapa este o leguma foarte gustoasa si versatila legata de diferite beneficii pentru sanatate.

Similar cu usturoiul, inulina reprezintă 10% din conținutul total de fibre din ceapă, în timp ce FOS reprezintă aproximativ 6% (21, 22).

FOS intareste flora intestinala, ajuta la distrugerea grasimilor si stimuleaza sistemul imunitar prin cresterea productiei de oxid nitric in celule (21, 23, 24).

Ceapa este de asemenea bogată în quercetinul flavonoid, care conferă ceapă proprietăți antioxidante și anticanceroase.

În plus, ceapa are proprietăți antibiotice și poate oferi beneficii pentru sistemul cardiovascular (20, 25).

Linia de fund:

Ceapa este bogată în inulină și FOS, care vă poate ajuta să vă stimulați sistemul imunitar, să furnizați combustibil pentru bacteriile intestinale și să îmbunătățiți digestia. Anunț

6. Prazul

Prazul provine din aceeași familie ca și ceapa și usturoiul și oferă beneficii similare pentru sănătate.

Prazurile conțin până la 16% fibre de inulină (22).

Datorită conținutului lor de inulină, prazul promovează bacteriile intestinale sănătoase și contribuie la defalcarea grăsimilor (24).

Prazurile sunt, de asemenea, bogate în flavonoide, care susțin răspunsul organismului la stresul oxidativ (26).

Mai mult, prazul conține o cantitate mare de vitamină K. O servire de 100 de grame asigură aproximativ 52% din RDI, ceea ce oferă beneficii pentru inimă și oase (27).

Linia de fund:

Prazul este adesea folosit în gătit pentru aroma distinctă. Acestea sunt bogate în fibre de pre-fibre de inulină și vitamină K. PublicitatePublicitate

7. Sparanghelul

Sparanghelul este o legumă populară și o altă mare sursă de prebiotice.

Conținutul de inulină poate fi de aproximativ 2-3 grame la 100 de grame (3 5-oz).

Sa demonstrat că sparanghelul promovează bacterii prietenoase în intestin și a fost legat de prevenirea anumitor forme de cancer (28).

Combinația de fibre și antioxidanți în sparanghel pare, de asemenea, să ofere beneficii antiinflamatorii (29).

O porție de sparanghel de 100 de grame conține, de asemenea, aproximativ 2 grame de proteine.

Linia de fund:

Sparanghelul este o legumă de primăvară bogată în fibre prebiotice și antioxidanți. Promovează bacteriile intestinale sănătoase și poate ajuta la prevenirea anumitor forme de cancer. 8. Banane

Bananele sunt foarte populare. Sunt bogate în vitamine, minerale și fibre.

Bananele conțin cantități mici de inulină.

Bananele verzi (verzi) sunt, de asemenea, bogate în amidon rezistent, care are efecte prebiotice.

Sa demonstrat că fibrele prebiotice din banane cresc bacteriile intestinale sănătoase și reduc balonarea (2, 30, 31).

Linia de fund:

Bananele sunt bogate în fibre. Sunt, de asemenea, excelente în promovarea bacteriilor intestinale sănătoase și în reducerea balonării. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Orz

Orzul este un bob de cereale popular și este folosit pentru fabricarea berii. Acesta conține 3-8 grame de beta-glucan pe 100 de grame de servire.

Beta-glucanul este o fibră prebiotică care promovează creșterea bacteriilor prietenoase în tractul digestiv (32, 33, 34).

beta-glucanul din orz a fost, de asemenea, dovedit a reduce colesterolul total și LDL și poate, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge (35, 36, 37, 38).

În plus, orzul este bogat în seleniu. Acest lucru ajută la funcția tiroidiană, oferă beneficii antioxidante și stimulează sistemul imunitar (39, 40).

Linia de fund:

Orzul este bogat în fibră beta-glucan, care promovează bacteriile sănătoase în intestin. De asemenea, pare să scadă colesterolul și nivelurile de zahăr din sânge. 10. Ovăz

Ovazul întreg este un boabe sănătoase, cu beneficii prebiotice. Acestea conțin cantități mari de fibre beta-glucan, precum și unele amidon rezistente.

Beta-glucanul din ovăz a fost legat de bacteriile intestinale sănătoase, colesterolul LDL mai scăzut, controlul mai bun al zahărului din sânge și riscul de cancer redus (41, 42, 43, 44, 45).

În plus, sa demonstrat că încetinește digestia și contribuie la controlul apetitului (46, 47).

Ovăzul oferă de asemenea protecție antioxidantă și antiinflamatorie datorită conținutului de acid fenolic (48, 49).

Linia de fund:

Ovazul întreg este un boabe bogate în fibre beta-glucan. Acestea cresc bacteriile intestinale sănătoase, îmbunătățesc controlul zahărului din sânge și pot reduce riscul de cancer. 11. Mere

Merele sunt fructe delicioase. Pectina reprezintă aproximativ 50% din conținutul total de fibre al mărului.

Pectina din mere are beneficii prebiotice. Crește butiratul, un acid gras cu lanț scurt care alimentează bacteriile intestinale benefice și scade populația de bacterii dăunătoare (50, 51).

Merele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți polifenoli.

Polifenolii și pectina combinate au fost legate de îmbunătățirea sănătății digestive și a metabolismului grăsimilor, scăderea nivelului colesterolului LDL și reducerea riscului de apariție a diferitelor forme de cancer (52, 53, 54, 55, 56).

Merele au, de asemenea, proprietăți antioxidante și antiinflamatorii (56, 57, 58).

Linia de fund:

Merele sunt bogate în fibre de pectină. Pectina promovează bacteriile intestinale sănătoase și contribuie la scăderea bacteriilor dăunătoare. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului și reduce riscul de cancer. Anunț

12. Konjac Root

Rădăcina Konjac, cunoscută și sub denumirea de yam de elefant, este un tubercul adesea folosit ca supliment alimentar pentru beneficiile sale pentru sănătate.

Acest tuber conține fibre glucomannan 40%, fibre dietetice foarte vâscoase.

Konjac glucomannan promovează creșterea bacteriilor prietenoase în colon, ameliorează constipația și stimulează sistemul imunitar (59, 60).

De asemenea, sa demonstrat că glucomagranul reduce colesterolul din sânge și ajută la scăderea în greutate, îmbunătățind în același timp metabolismul carbohidraților (61, 62, 63).

Poți consuma sub formă de alimente făcute cu rădăcina Konjac, cum ar fi tăiței Shirataki. Puteți, de asemenea, să luați suplimente de glucomanan.

Linia de fund:

Fibra glucomannan găsită în rădăcina Konjac ajută la promovarea bacteriilor prietenoase, reduce constipația, stimulează sistemul imunitar, scade colesterolul din sânge și ajută la scăderea în greutate. 13. Cacao

Boabele de cacao sunt delicioase si foarte sanatoase.

Defalcarea boabelor de cacao din colon produce oxid de azot, care are efecte benefice asupra sistemului cardiovascular (64).

Cacao este, de asemenea, o excelentă sursă de flavanoli.

Cacao care conține flavanol are beneficii prebiotice puternice asociate cu creșterea bacteriilor intestinale sănătoase. De asemenea, are beneficii pentru inimă (65, 66, 67, 68).

Linia de fund:

Cacao este un aliment prebiotic gustos. Acesta conține flavanoli care măresc bacteriile intestinale sănătoase, colesterolul scăzut și îmbunătățesc sănătatea inimii. 14. Rădăcină de brusture

Rădăcina de brusture este frecvent utilizată în Japonia și are beneficii dovedite pentru sănătate.

Conține aproximativ 4 grame de fibre la 100 de grame (3,5 oz), iar majoritatea sunt din inulină și FOS.

Inulina și FOS din rădăcină de brusture au proprietăți prebiotice care pot inhiba creșterea bacteriilor dăunătoare din intestine, favorizează mișcările intestinului și îmbunătățesc funcția imună (69).

Rădăcina de brusture are, de asemenea, proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și de scădere a glicemiei (70, 71, 72, 73).

Linia de fund:

Rădăcina de brusture este larg consumată în Japonia. Sa demonstrat că promovează mișcările intestinale sănătoase, inhibă formarea de bacterii dăunătoare în colon și stimulează sistemul imunitar. Anunț

15. Semințe de flax

Flax semințele sunt incredibil de sănătoase. Sunt, de asemenea, o mare sursă de prebiotice.

Conținutul de fibre din semințele de in este 20-40% fibră solubilă din gume de mucilag și 60-80% fibră insolubilă din celuloză și lignină.

Fibrele din semințele de in, promovează bacteriile intestinale sănătoase, promovează mișcările normale ale intestinului și reduc cantitatea de grăsimi dietetice pe care le digerați și le absorbiți (74, 75).

Din cauza conținutului lor de antioxidanți fenolici, semințele de in, de asemenea, au proprietăți anti-cancer și antioxidante și ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge (76, 77).

Linia de fund:

Fibrele din semințele de in, promovează mișcările normale ale intestinului, scad colesterolul LDL și reduc cantitatea de grăsime pe care o digerați și o absorbiți. 16. Yacon Root

Rădăcina Yacon este foarte asemănătoare cu cartofii dulci și este bogată în fibre. Este deosebit de bogată în fructooligosaharide prebiotice (FOS) și inulină.

Sa demonstrat că inulinul din yacon îmbunătățește bacteriile intestinale, reduce constipația, sporește sistemul imunitar, îmbunătățește absorbția minerală și reglează grăsimile din sânge (78, 79, 80).

Yacon conține, de asemenea, compuși fenolici care îi conferă proprietăți antioxidante (81, 82).

Linia de fund:

Rădăcina Yacon este bogată în inulină și FOS. Este excelent pentru promovarea sănătății digestive, pentru îmbunătățirea absorbției minerale, pentru îmbunătățirea sistemului imunitar și pentru reglarea grăsimilor din sânge. 17. Jicama Root

Rădăcina de Jicama are un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre, incluzând inulina din fibre prebiotice.

Rădăcina de Jicama contribuie la îmbunătățirea sănătății digestive, la sensibilizarea la insulină și la scăderea nivelului zahărului din sânge (83, 84).

În plus, este bogat în vitamina C, care stimulează sistemul imunitar să lupte împotriva bolilor (85).

Această plantă oferă, de asemenea, un echilibru excelent al tuturor aminoacizilor esențiali (86).

Linia de fund:

Rădăcina de Jicama are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în inulină. Îți poate îmbunătăți bacteriile intestinale, promova mai bine controlul zahărului din sânge și asigură protecție antioxidantă. 18. Grâu de grâu

Tărâțele de grâu sunt stratul exterior al grâului întreg. Este o sursă excelentă de prebiotice.

De asemenea, conține un tip special de fibre fabricate din oligozaharide arabinoxilan (AXOS).

fibrele AXOS reprezintă aproximativ 64-69% din conținutul de fibre de tărâțe de grâu.

Sa demonstrat că fibrele AXOS din tărâțe de grâu stimulează sănătoase

Bifidobacteria în intestin (87, 88, 89). Tărâțele de grâu s-au dovedit a reduce și problemele digestive, cum ar fi flatulența, crampe și durerile abdominale (89, 90).

Boabele bogate în AXOS au, de asemenea, efecte antioxidante și anticanceroase (88, 91).

Linia de fund:

Tărâțele de grâu sunt bogate în AXOS, un tip de fibre care sa dovedit a crește bacteriile intestinale sănătoase și reduce problemele digestive. 19. Alge marine

Algele marine (alge marine) sunt rareori consumate. Cu toate acestea, este un aliment foarte prebiotic.

Aproximativ 50-85% din conținutul de fibre alge conține fibre solubile în apă (92, 93).

Efectele prebiotice ale algelor marine au fost studiate la animale, dar nu la om.

Cu toate acestea, aceste studii au arătat că algele marine pot oferi multe beneficii sănătoase.

Acestea pot spori creșterea bacteriilor intestinale prietenoase, pot preveni creșterea bacteriilor care cauzează boală, pot stimula funcția imună și pot reduce riscul de apariție a cancerului de colon (92).

Algele marine sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți care au fost legați de prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale (94).

Linia de fund:

Algele marine sunt o sursă excelentă de fibre prebiotice. Poate crește populația de bacterii prietenoase, blochează creșterea bacteriilor dăunătoare și sporește funcția imună. Prebioticele sunt foarte importante

Alimentele prebiotice sunt bogate în tipuri speciale de fibre care susțin sănătatea digestivă.

Ele promovează creșterea bacteriilor prietenoase în intestin, ajută la diferite probleme digestive și chiar stimulează sistemul imunitar.

Alimentele prebiotice s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar ajută la prevenirea anumitor boli.

Cu toate acestea, unele dintre conținutul de fibre al acestor alimente pot fi modificate în timpul gătitului, deci încercați să le consumați mai degrabă crude decât preparate.

Fă-ți o favoare și bacteria intestinală, consumând multe din aceste alimente prebiotice.