Cele 9 cele mai sănătoase fasole și leguminoase pe care le puteți mânca

Fasolele și legumele sunt fructele sau semințele unei familii de plante numite Fabaceae. Sunt frecvent consumate în întreaga lume și sunt o sursă bogată de fibre și vitamine B.

Sunt, de asemenea, un înlocuitor excelent pentru carne ca o sursă de proteine ​​vegetariene.

Fasole și leguminoase au un număr de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea colesterolului, scăderea nivelului zahărului din sânge și creșterea bacteriilor intestinale sănătoase.

Iată nouă dintre cele mai sănătoase fasole și leguminoase pe care le poți mânca și de ce sunt bune pentru tine.

AdvertisementAdvertisement

1. Năuturi

De asemenea, cunoscute sub numele de fasole garbanzo, năutul este o mare sursă de fibre și proteine.

Multe studii științifice au arătat că boabele și legumele precum năutul pot ajuta la reducerea greutății, a factorilor de risc pentru bolile de inimă și, eventual, chiar a riscului de cancer, mai ales atunci când înlocuiesc carnea roșie în alimentație (1, 2, 3, 4, 5).

O ceașcă (164 grame) de năut gătit conține aproximativ (6):

• Calorii: 269
• Proteină: 14. 5 grame
• Fiber: 12. 599 grame
• Folate (vitamina B9): 71% din RDI
• Mangan: 84%
• 26% din CDI
• Năuturile sunt deosebit de benefice pentru reducerea zahărului din sânge și creșterea sensibilității la insulină în comparație cu alte alimente cu conținut ridicat de carbohidrați (7). Într-un studiu efectuat pe 19 femei, cei care au mâncat o masă care conțineau 50 g de năut au avut un nivel semnificativ mai mic de zahăr din sânge și de insulină decât cei care au consumat aceeași cantitate de pâine albă sau alte alimente care conțin grâu (8).

În mod similar, un alt studiu efectuat pe 45 de persoane a arătat că consumul de 26 uncii (728 grame) năuturi pe săptămână timp de 12 săptămâni a redus semnificativ nivelurile de insulină (9).

Nivelele de năut pot îmbunătăți, de asemenea, nivelurile de colesterol din sânge.

Un număr de studii au arătat că năutul poate reduce atât colesterolul total cât și colesterolul "prost" al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), care sunt factori de risc pentru bolile cardiace (10, 11).

Stomacul și bacteriile benefice din cadrul acestuia joacă un rol important în multe aspecte ale sănătății dvs., așa că mâncând alimente care conțin fibre care sunt favorabile intestinului sunt extrem de benefice.

Un număr de studii au arătat că dietele care conțin gălbenușuri pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea funcției intestinului și la reducerea numărului de bacterii rănite în intestine (12, 13).

Rezumat

Năuturile sunt o sursă excelentă de fibre și acid folic și au și calorii scăzute. Acestea pot ajuta la reducerea glicemiei, la scăderea colesterolului din sânge și la îmbunătățirea sănătății intestinului.

2. Lentile

Lentilele sunt o sursa importanta de proteine ​​vegetariene si pot fi adaugiri extraordinare la supe si tocanuri. Acestea pot avea, de asemenea, o serie de beneficii pentru sănătate (14). O ceașcă (198 grame) de linte gătită conține aproximativ (15):

Calorii:

230

Proteină:

• 17.9 grame Fiber:
• 15. 699 grame Folate (vitamina B9):
• 90% din CDI Mangan:
• 49% din CDI Cupru:
• 29% din CDI vitamina B1):
• 22% din CDI Similar cu năutul, lămâia poate ajuta la reducerea glicemiei în comparație cu alte alimente.
• Într-un studiu efectuat la 24 de bărbați, cei cărora li s-au administrat paste și sos de roșii conținând linte au mâncat semnificativ mai puțin în timpul mesei și au avut un nivel scăzut de zahăr din sânge decât cei care au consumat aceeași masă fără lămâie (16). Un alt studiu cu mai mult de 3 000 de persoane a constatat că cei cu cel mai mare consum de linte și alte leguminoase au avut cele mai scăzute rate de diabet (17).

Aceste beneficii se pot datora efectelor pe care lintele le au asupra intestinului.

Unele studii au arătat că lămâia beneficiază de sănătate intestinală prin îmbunătățirea funcției intestinale și încetinirea ritmului de golire a stomacului, care ar putea ajuta la digestie și prevenirea spikelor în zahăr din sânge (18, 19).

În cele din urmă, lămâile de lămâie pot ajuta, de asemenea, sănătatea inimii prin reducerea colesterolului LDL "rău" și creșterea colesterolului HDL "bun" (20).

Rezumat

Lentilele sunt o sursă importantă de proteine ​​vegetariene și pot reduce nivelurile de zahăr din sânge în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mazăre Mazărea este, de asemenea, un tip de leguminoase și există o serie de tipuri diferite.

O ceașcă (160 grame) de mazăre gătită conține aproximativ (21):

Calorii:

125

Proteină:

• 8. 2 grame Fiber:
• 8. 899 Folate (vitamina B9):
• 24% din CDI Mangan:
• 22% din CDI Vitamina K:
• 48% din CDI < (vitamina B1): 30% din CDI
• Ca multe alte leguminoase, mazărea este o sursă importantă de fibre și proteine. O mulțime de cercetări au arătat că fibrele de mazăre și proteinele, care pot fi utilizate ca suplimente, pot avea o serie de beneficii pentru sănătate. Un studiu efectuat la 23 de persoane supraponderale și cu un nivel ridicat de colesterol a constatat că consumul de făină de mazare pe zi timp de 28 de zile a redus semnificativ rezistența la insulină și grăsimea abdomenului comparativ cu făina de grâu (22).
• Făina de mazăre și fibrele de mazăre au arătat beneficii similare în alte studii prin reducerea creșterii insulinei și a zahărului din sânge după o masă, scăderea trigliceridelor sanguine și creșterea sentimentelor de plenitudine (23, 24, 25). Deoarece fibrele alimentează bacteriile sănătoase din intestine, fibrele de mazăre pot îmbunătăți și sănătatea intestinală. Un studiu a arătat că poate crește frecvența scaunului la vârstnici și poate reduce utilizarea de laxative (26).

De asemenea, poate contribui la creșterea bacteriilor sănătoase în intestine, cum ar fi

Lactobacilli

și

Bifidobacterii

. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, care ajută la promovarea sănătății intestinului (27). Rezumat Mazărele sunt o sursă excelentă de fibre și proteine, care pot ajuta la reducerea glicemiei și a rezistenței la insulină. Compoziția fibrelor de pepene și a proteinelor suportă și un intestin sănătos. 4. Fasole de fasole Fasolele rinichilor sunt una dintre cele mai frecvent consumate fasole și sunt adesea consumate cu orez.Ei au o serie de beneficii pentru sănătate.

O ceașcă (256 grame) de boabe de rinichi gătite conține aproximativ (28): Calorii:

215

Proteină:

13. 4 grame

• Fiber: 13. 699 grame
• Folate (vitamina B9): 23% din RDI
• Mangan: 22% Cupru:
• 17% din CDI Fier:
• 17% din CDI Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea, și, prin urmare, reduce nivelul de zahăr din sânge.
• Un studiu efectuat pe 17 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul de fasole cu orez a redus în mod semnificativ vârful zahărului din sânge după masă, comparativ cu orezul (29). Împreună cu creșterea zahărului din sânge, creșterea în greutate este, de asemenea, un factor de risc pentru diabet și sindrom metabolic, dar rinichii au potențialul de a reduce acești factori de risc.
• Un studiu a arătat că un extract din fasolea albă poate ajuta la reducerea greutății corporale și a grăsimii (30). Treizeci de bărbați și femei supraponderale care au luat suplimentul timp de 30 de zile au pierdut o greutate corporală mai mare de 5,5 kg (2,5 kg) și o masă semnificativ mai mare de grăsime și circumferință talie decât cei care au luat un placebo.
• Rezumat Fasolele conțin cantități mari de fibre și pot ajuta la reducerea creșterii zahărului din sânge care se produce după masă.

AdvertisementAdvertisement

5. Fasole neagră

Ca multe alte fasole, fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre, proteine ​​și folat. Sunt o hrană de bază în America Centrală și de Sud.

O ceașcă (172 grame) de fasole neagră gătită conține aproximativ (31):

Calorii:

227 Proteină:

15. 2 grame

Fibre:

15 grame

Folate (vitamina B9):

• 64% din DDI Mangan:
• 30% din CDI Tiamina (vitamina B1):
• 28% din CDI Fier:
• 20% din CDI Boabele negre pot ajuta la reducerea vârfului zahărului din sânge apare după consumarea unei mese, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de diabet și creșterea în greutate (29).
• Acest efect benefic este că fasolea neagră are un indice glicemic mai scăzut în comparație cu multe alte alimente bogate în carbohidrați. Aceasta înseamnă că ele determină o creștere mai mică a zahărului din sânge după o masă. Câteva studii au arătat că, dacă oamenii mănâncă fasole neagră cu orez, fasolea poate reduce această creștere a zahărului din sânge, comparativ cu momentul în care oamenii mănâncă orez în monoterapie. Fasolea neagră determină, de asemenea, o creștere a zahărului din sânge mai mică decât pâinea (32, 33).
• Rezumat Boabele negre sunt eficiente în reducerea creșterii zahărului din sânge după o masă, comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul și pâinea.
• Anunț 6. Soia
• Soia este frecvent consumată în Asia în mai multe forme, inclusiv tofu. Acestea au multe beneficii diferite pentru sănătate. O ceașcă (172 grame) de soia gătită conține aproximativ (34):

Calorii:

298

Proteină:

28. 6 grame Fiber:

10. 3g

Mangan:

71% din CDI

Fier:

• 49% 41% din RDI Riboflavin (vitamina B2):
• 29% din CDI Folate (vitamina B9):
• 23% din CDI niveluri ridicate de antioxidanți numiți isoflavone, care sunt responsabile pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.
• Există o mulțime de dovezi care sugerează că soia consumatoare de soia și isoflavonele acestora este asociată cu un risc redus de cancer. Cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt observaționale, adică dieta participanților nu a fost controlată, astfel încât ar putea exista și alți factori care afectează riscul de cancer.
• Un studiu amplu care a combinat rezultatele altor 21 de studii a constatat că consumul unor cantități mari de soia a fost asociat cu un risc de 15% mai mic de stomac și alte tipuri de cancer gastro-intestinal. Soia pare să fie deosebit de eficientă la femei (35). Un alt studiu a constatat rezultate similare ale soiei la cancerul de sân. Cu toate acestea, acest efect a fost mult mai mic și rezultatele nu au fost clare (36).
• Multe dintre aceste beneficii se pot datora faptului că isoflavonele de soia sunt fitoestrogeni. Aceasta înseamnă că acestea pot imita efectul estrogenului în organism, care tinde să scadă în timpul menopauzei. Un studiu amplu al 403 de femei aflate în postmenopauză a constatat că administrarea isoflavonilor de soia timp de doi ani, pe lângă calciu și vitamina D, a redus semnificativ pierderea densității osoase care apare în timpul menopauzei (37).
• Proteinele de soia și fitoestrogenii din soia pot, de asemenea, ajuta la reducerea numărului de factori de risc pentru bolile cardiace, inclusiv tensiunea arterială și colesterolul din sânge (38, 39). Rezumat
• Soia și antioxidanții pe care îi conțin pot contribui la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer, la scăderea factorilor de risc pentru bolile de inimă și la reducerea pierderii densității menopauzei. AdvertisementAdvertisement
• 7. Pinto fasole Pinto fasole sunt comune în Mexic. Acestea sunt adesea consumate ca boabe întregi, sau piure și prăjite.

O cană (171 grame) de fasole gătită de pinto conține aproximativ (40):

Calorii:

245

Proteină:

15. 4 grame

Fiber:

15. 499 grame

Folate (vitamina B9):

74% din CDI Mangan:

39% din CDI

Cupru:

29% din CDI

vitamina B1):

• 22% din CDI Fasolele Pinto pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge.
• Un studiu efectuat pe 16 persoane a constatat că mâncarea unei jumătăți de ceapă de fasole pe zi timp de opt săptămâni a redus semnificativ atât colesterolul total cât și colesterolul LDL "rău" în sânge (41). Un alt studiu a arătat că boabele de pinto pot reduce colesterolul LDL, precum și creșterea producției de propionat, un acid gras cu lanț scurt produs de bacteriile intestinale. Propionatul este bun pentru sănătatea intestinului (42).
• Ca multe alte fasole, boabele de pinto pot reduce, de asemenea, creșterea zahărului din sânge care se întâmplă după ce ați luat masa (29). Rezumat
• Fasolele Pinto pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge, a zahărului din sânge și la menținerea sănătății intestinului. Acestea pot fi consumate fie întregi, fie pudră. 8. Fasole Navy
• Fasolea marinei, cunoscuta si sub denumirea de fasole boabe, este o mare sursa de fibre, vitamine B si minerale. O ceașcă (182 de grame) de fasole marină gătită conține aproximativ (43):
• Calorii: 255
• Proteină: 15. 0 grame

Fiber:

19. 1 g

Folate (vitamina B9):

64% din RDI

Mangan: 48% Magneziu:

24% din RDI

Fier:

24% din CDI

• Fasolele marin par să contribuie la reducerea simptomelor sindromului metabolic, probabil datorită conținutului ridicat de fibre. Un studiu interesant al 38 de copii care au avut colesterol anormal din sânge a constatat că cei care au mâncat o brioșă sau o bucată de smântână care conțineau 17,5 grame de praf de fasole marină în fiecare zi timp de patru săptămâni au avut un nivel mai ridicat de colesterol HDL sănătos.
• Efecte similare au fost observate la adulți. Un studiu efectuat la adulți supraponderali și obezi a constatat că consumarea a 5 căni (910 grame) de boabe marinate și alte leguminoase pe săptămână a fost la fel de eficientă ca și consilierea dietetică pentru reducerea circumferinței taliei, a zahărului din sânge și a tensiunii arteriale.
• Alte studii mai mici au găsit efecte benefice similare (46). Rezumat
• Fasolea marinei conține o mulțime de fibre și poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru sindromul metabolic. Ele conțin, de asemenea, mai mulți nutrienți importanți. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• 9. Arahide Interesant este că arahidele sunt leguminoase, ceea ce le diferențiază de cele mai multe alte tipuri de nuci.
• Arahidele sunt o sursa buna de grasimi mononesaturate, grasimi polinesaturate, proteine ​​si vitamine B. O jumătate de cană (73 grame) de arahide conține aproximativ (47):
• Calorii: 427
• Proteină: 17. 3 grame

Fiber:

5. 999

Grasimi saturate:

5 grame

Mangan:

76% din CDI Niacin:

(999)> 27% din CDI

Vitamina E:

25% din CDI

Tiamina (vitamina B1):

• Datorită conținutului ridicat de grăsimi mononesaturate, arahidele pot avea o serie de beneficii pentru sănătate dacă înlocuiesc alte componente ale dietei. Câteva studii observaționale mari au constatat că consumul de arahide este asociat cu un risc mai scăzut de deces din mai multe cauze diferite, incluzând boala cardiacă, accidentul vascular cerebral, cancerul și diabetul (48).
• Este interesant faptul că untul de arahide nu pare să aibă aceleași efecte benefice (49). Cu toate acestea, aceste studii sunt doar observaționale, ceea ce înseamnă că nu pot dovedi că mănâncă arahide, de fapt, cauzează reducerea acestor riscuri.
• Alte studii au examinat efectul consumului de arahide asupra colesterolului din sânge (50, 51, 52). Un studiu efectuat la femeile care au avut colesterol crescut în sânge a constatat că cei care au consumat arahide ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi timp de șase luni au avut colesterol total scăzut și colesterol LDL mai scăzut decât cele pe o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi 53).
• Cu toate acestea, dacă sunteți sensibil la sare, încercați să obțineți alune nesărate peste soiul sărat. Rezumat
• Arahidele sunt de fapt leguminoase. Acestea conțin o mulțime de grăsimi monosaturate sănătoase și pot fi benefice pentru sănătatea inimii. Linia de fund
• Fasolea și leguminoasele sunt unele dintre cele mai subevaluate alimente de pe planetă. Sunt surse excelente de fibre dietetice, proteine, vitamine B și multe alte vitamine și minerale importante.
• Există dovezi temeinice că pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la ameliorarea nivelului de colesterol și la menținerea stării sănătoase. Nu numai că, dar consumul de fasole și leguminoase ca sursă de proteine ​​în loc de carne este, de asemenea, ecologic.
• Adăugați-le la supe, tocană și salate, sau doar să le mănânce singure pentru o masă vegetariană nutritivă.