8 Insomnie Remedii interne: exerciții, uleiuri și mai mult

De ce să folosiți remedii pentru insomnie?

Mulți oameni suferă de insomnie pe termen scurt. Această tulburare de somn obișnuită poate face dificilă adormirea și rămâneți adormit până când este timpul să vă treziți.

Deși cantitatea de somn necesară variază de la persoană la persoană, majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Dacă modelele de dormit vă afectează calitatea vieții, remediile de la domiciliu pot fi de natură să vă ajute.

Continuați să citiți pentru a afla cum puteți să vă ocupați de modelele de dormit prin meditație, exerciții fizice și alte căi de atac la domiciliu.

PublicitatePublicitate

Meditație de înțelepciune

Remediu # 1: Meditație de înțelepciune

Meditația de înțelegere constă într-o respirație lentă, constantă în timp ce stă liniștit. Vă observați respirația, corpul, gândurile, sentimentele și senzațiile pe măsură ce se ridică și trec.

Cercetătorii dintr-un studiu din 2011 au constatat că meditația a îmbunătățit semnificativ insomnia și modelele generale de somn. Participanții au participat la o clasă de meditație săptămânală, un refugiu de o zi și au practicat acasă pe parcursul a câtorva luni.

Poți să meditezi cât de des vrei. Dacă nu aveți timp pentru o sesiune mai lungă, intenționați să faceți 15 minute dimineața sau seara. Luați în considerare să vă alăturați unui grup de meditație o dată pe săptămână pentru a rămâne motivați. De asemenea, puteți alege să faceți o meditație ghidată online.

Meditația este sigură de a practica, dar are potențialul de a aduce emoții puternice. Dacă simțiți că vă provoacă mai multă agitație sau tulburare, întrerupeți practica.

Verificați: cele mai bune aplicații de mediere ale anului »

Repetarea mantrei

Remedierea # 2: Repetarea mantrei

Repetarea repetată a unei mantre sau afirmații pozitive vă poate ajuta să vă concentrați și să vă liniștiți mintea. Mantrele se spune că produc sentimente de relaxare prin liniștirea minții.

Cercetătorii dintr-un studiu din 2015 au învățat pe femei care nu sunt acasă să repete o mantra în tăcere pe parcursul zilei și înainte de a dormi. Participanții care au continuat să folosească mantra pe parcursul unei săptămâni au prezentat un nivel redus de insomnie.

Puteți alege o mantra în sanscrită, în engleză sau într-o altă limbă. Căutați online idei sau creați unul care vă convine. Alegeți o mantra pe care o găsiți plăcută și calmantă. Ar trebui să fie o declarație simplă, pozitivă în timpul prezent. O mantra buna va va permite sa va concentrati continuu asupra repetarii sunetului, ceea ce va va permite sa va relaxati si sa mergeti la culcare.

Chant mantra mental sau cu voce tare, ținând accent pe cuvintele. Aduceți mintea înapoi în mantra de fiecare dată când se rătăcește.Puteți, de asemenea, să redați muzică prin cântări. Simțiți-vă liber să vă recitați mantra cât de des doriți. S-ar putea să alegeți o altă mantra pe care să o utilizați în timpul zilei.

Dacă simțiți că scandarea provoacă efecte dăunătoare sau agitație, opriți practicarea.

PublicitatePublicitate

Yoga Remedii # 3: Yoga

Yoga sa dovedit a avea un efect pozitiv asupra calității somnului. Yoga poate, de asemenea, să atenueze stresul, să îmbunătățească funcționarea fizică și să stimuleze atenția mentală.

Alegeți un stil care se concentrează mai mult pe meditația în mișcare sau pe activitatea de respirație spre deosebire de mișcările fizice dificile. Mișcările încetinite, controlate vă permit să rămâneți prezenți și concentrați. Yin și yoga restaurare sunt opțiuni grozave.

Încercați să faceți câteva sesiuni mai lungi în fiecare săptămână și cel puțin 20 de minute de practicare de zi cu zi. Realizarea posturilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Dacă o poză nu te simte bine, nu forța. Forțarea poate duce la rănire. Este important să faci ceea ce se simte bine pentru tine și corpul tău, iar acest lucru diferă de la persoană la persoană.

Aflați: 5 yoga este perfect pentru începători »

Exercițiu

Remediu # 4: Exercițiu

Exercițiul îmbunătățește sănătatea generală. Acesta vă poate spori starea de spirit, vă poate oferi mai multă energie, ajuta la scăderea în greutate și poate promova un somn mai bun.

Participanții la un studiu din 2015 au exercitat cel puțin 150 de minute pe săptămână timp de șase luni. In acest timp, cercetatorii au descoperit ca participantii au prezentat simptome semnificativ mai putine de insomnie. Ei au prezentat, de asemenea, simptome reduse de depresie și anxietate.

Pentru a beneficia de aceste beneficii, trebuie să vă antrenați moderat timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Puteti adauga cateva exercitii de forta sau un exercitiu fizic aerobic de cateva ori pe saptamana. Găsiți ora din zi care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și care are cel mai pozitiv efect asupra somnului.

Luați în considerare starea corpului și exercițiul corespunzător. Vătămările fizice sunt posibile, dar pot fi evitate, de obicei, dacă faceți exerciții cu grijă.

Masaj

Reclamatii intr-un studiu din 2015 au descoperit terapia cu masaj pentru a beneficia persoanele insomniei prin imbunatatirea calitatii somnului si disfuncție în timpul zilei. De asemenea, poate reduce senzația de durere, anxietate și depresie.

Dacă masajul profesional nu este o opțiune, puteți face masaj. De asemenea, este posibil să aveți un partener sau un prieten care să vă ofere un masaj. Permiteți minții să se concentreze asupra sentimentelor și a senzațiilor de atingere, pe măsură ce mintea voastră se rătăcește. Cercetare online pentru sfaturi și tehnici.

În timp ce masajul este, în general, în siguranță, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți anumite probleme de sănătate specifice care pot împiedica beneficiile. Dacă pielea dvs. este sensibilă la creme sau uleiuri, asigurați-vă că faceți un test de plasture înainte de utilizare.

Aflați cum să vă masați punctele de presiune »

Publicitate

Magneziu

Remedii # 6: Magneziu

Magneziul este un mineral natural. Acesta poate ajuta mușchii să se relaxeze și să scadă stresul.Acest lucru este gândit pentru a încuraja modele de somn sanatos.

Participanții la un studiu din 2012 au luat zilnic 500 mg (mg) de magneziu timp de 2 luni. In acest timp, cercetatorii au descoperit ca participantii experimentat mai putine simptome de insomnie si modele de somn imbunatatite.

Barbatii pot lua pana la 400 mg zilnic, iar femeile pot lua pana la 300 mg zilnic. Puteți alege să vă împărțiți dozele între dimineața și seara sau să vă luați doza înainte de culcare.

De asemenea, puteți adăuga 1 ceașcă de fulgi de magneziu în baia de seară, permițând magnezului să se absoarbă prin piele.

Efectele secundare includ probleme de stomac și intestin. Poate doriți să începeți cu o doză mai mică și să creșteți treptat pentru a vedea cum reacționează organismul dumneavoastră. Administrarea acestuia cu alimente poate reduce orice disconfort abdominal. Consultați medicul dacă luați orice medicamente pentru a determina interacțiunile potențiale.

Nu trebuie să luați suplimente de magneziu în mod constant. Luați o pauză câteva zile la fiecare două săptămâni. Nu luați mai mult decât doza recomandată găsită pe produs.

A se vedea: 7 beneficii sănătoase de magneziu »

PublicitatePublicitate

Ulei de lavandă

Remediu # 7: Ulei de lavandă

Lavanda este folosit pentru a îmbunătăți starea de spirit, reduce durerea și promova somnul. Administrarea ei pe cale orală se consideră a fi mai eficientă.

Rezultatele unui studiu din 2014 au arătat că capsulele din ulei de lavandă au fost benefice în îmbunătățirea tiparelor de somn la persoanele cu depresie atunci când sunt luate cu un antidepresiv. Oamenii au arătat, de asemenea, niveluri scăzute de anxietate, ceea ce pare să permită un somn mai bun.

Luați zilnic între 20 și 80 mg de lavandă sau utilizați conform instrucțiunilor. Poate doriți să adăugați ulei esențial de lavandă la difuzor sau să-l pulverizați pe pernă. Ceaiul de lavandă este, de asemenea, o opțiune.

Lavanda este, de obicei, sigură de utilizat. Luarea lavanda pe cale orala poate provoca dureri de cap, constipatie sau greață.

A se vedea: Ce poate face lavanda pentru tine »

Melatonina

Remediu # 8: Melatonina

Melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Cercetatorii dintr-un studiu din 2016 au descoperit ca melatonina imbunatateste semnificativ somnul la persoanele cu cancer si insomnie. Calitatea somnului a fost îmbunătățită chiar mai mult între șapte și 14 zile.

Luați 1 până la 5 mg 30 de minute până la două ore înainte de a merge la culcare. Trebuie să utilizați cea mai mică doză eficientă posibilă, deoarece dozele mai mari pot provoca reacții adverse.

poate provoca:

depresie

amețeli

dureri de cap

iritabilitate

• crampe stomacale
• stare de veghe în noapte
• Melatonina este, în general, sigură de utilizat pentru perioade scurte de timp.
• PublicitatePublicitate
• Modificări de stil de viață
• Ce altceva pot să fac pentru a dormi noaptea?

Anumite modificări ale stilului de viață pot contribui, de asemenea, la reducerea simptomelor de insomnie. Poate doriți să le oferiți o fotografie înainte de a căuta opțiuni suplimentare sau medicamente.

Sfaturi și trucuri

Evitați substanțele chimice care perturbe somnul, cum ar fi nicotina, cofeina și alcoolul.

Mâncați mai ușoare mese pe timp de noapte și cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Rămâne activ, dar exercită mai devreme în timpul zilei.

Luați un duș fierbinte sau o baie la sfârșitul zilei.

• Evitați ecranele cu 1-2 ore înainte de culcare.
• Țineți dormitorul întuneric și rece și încercați să-l utilizați doar pentru a dormi.
• Du-te în pat numai dacă ești obosit.
• Ieșiți din pat dacă nu adormiți în 20 de minute.
• Consultați-vă medicul
• Când vă vedeți un medic
• Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni sau se agravează, consultați-vă medicul. Insomnia persistentă poate fi rezultatul unei preocupări de sănătate subiacente.
• Aceasta include:

arsuri la stomac

diabet zaharat

astm

artrită

• durere cronică
• boală tiroidiană
• boală cardiovasculară < tulburări neurologice
• probleme respiratorii
• modificări hormonale asociate cu menopauza
• Medicamentele cu prescripție și fără prescripție medicală pot interfera, de asemenea, cu calitatea somnului.
• Dacă este lăsată netratată, insomnia poate crește riscul pentru:
• anxietate
• depresie
• insuficiență cardiacă
• tensiune arterială crescută
• abuz de substanță

Medicul vă poate ajuta să ajungeți la rădăcină și decideți cum să tratăți cel mai bine problema.

Tratamente tradiționale

• Cum se tratează insomnia în mod tradițional?
• Dacă modificările stilului de viață nu funcționează, medicul poate sugera terapie comportamentală.
• Terapia comportamentală
• Terapia comportamentală vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri care îmbunătățesc calitatea somnului. Terapistul dvs. va lucra cu dvs. pe parcursul a câtorva luni pentru a afla care gânduri și comportamente contribuie negativ la modelele de somn.
• Un plan de tratament comportamental cognitiv poate include:

restricție de somn

terapie de relaxare

educație igienă somn

programare de somn

controlul stimulului

singur.

Medicație

• Medicația de dormit trebuie utilizată doar ocazional și nu mai mult de 10 zile consecutive.
• Opțiunile de tip "over-the-counter" includ difenhidramina, cum ar fi Benadryl, și succinatul de doxilamină, cum ar fi în Unisom SleepTabs.
• Medicul vă poate prescrie pilule de dormit pentru a fi utilizate în timp ce vă adaptați la comportamente și schimbări ale stilului de viață.
• Medicamentele pe bază de prescripție medicală pentru somn includ:
• doxepin (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

999> Publicitate

Outlook

Outlook

În multe cazuri, modificarea pozitivă a stilului tău de viață poate ușura insomnia. Insomnia insuficientă durează de obicei câteva zile sau săptămâni. În cazuri mai severe, poate dura trei luni sau mai mult. Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni, consultați-vă medicul.

• Este posibil să ai un plan pentru ce să faci atunci când nu poți dormi. Puteți decide să vă concentrați asupra relaxării în pat fără să dormiți, să vă mutați într-o altă cameră pentru a face ceva relaxant sau să vă ridicați și să faceți ceva mai activ și mai productiv. Găsiți ce funcționează pentru dvs.
• Menținerea unui jurnal de somn vă poate ajuta să identificați factorii care contribuie la insomnia dumneavoastră.Asigurați-vă că vă înregistrați rutina nocturnă, orice trebuie să mâncați sau să beți și orice medicamente pe care le luați.
• Continuați să citiți: Cum să eliminați insomnia la începutul sarcinii »