8 Sănătate Beneficii de nutrețuri

Nucile sunt o hrană foarte populară.

Sunt gustoase, convenabile și se pot bucura de toate tipurile de diete.

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, ele au, de asemenea, o serie de beneficii impresionante pentru sănătatea dumneavoastră (și pentru greutate).

PublicitatePublicitate

Ce sunt nuci?

Nucile sunt considerate din punct de vedere tehnic fructe. Cu toate acestea, spre deosebire de cele mai multe tipuri de fructe, ele nu sunt dulci și sunt bogate în grăsimi.

Acestea conțin o coajă exterioară tare, inedabilă, care de obicei trebuie să fie crăpată pentru a elibera fructul din interior.

Din fericire, puteți cumpăra cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă din magazin "pre-pălăria", astfel încât să nu fie nevoie să le deschideți.

Iată o listă cu unele dintre cele mai frecvent consumate fructe cu coajă lemnoasă:

• Migdale
• Nuci de Brazilia
• Cashews
• Alune
• Nuci de Macadamia
• fisticul
• Nucile
• Acum să aruncăm o privire asupra primelor 8 beneficii pentru sănătate ale consumului de nuci.

1. Nucile sunt o mare sursa de multe nutrienti

Nucile sunt foarte nutritive. O uncie (28 grame) de nuci amestecate conține (1):

Calorii:

173

Proteine:

• 5 grame Grăsimi:
• 16 grame, inclusiv 9 grame de grăsime mononesaturate 699
• Fiber: 3 grame
• Vitamina E: 12% din RDI
• Magneziu: 16% din CDI
• RED Cupru:
• 23% din CDI Mangan:
• 26% din CDI Seleniu:
• 56% din CDI anumiți nutrienți decât alții. De exemplu, doar o nuci de Brazilia asigură mai mult de 100% din CDI pentru seleniu (2).
• Conținutul de carburi din fructe cu coajă lemnoasă este foarte variabil. Alunețele, nuci de macadamia și nuci de Brazilia au mai puțin de 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție, în timp ce aluțele au aproape 8 carbohidrați digerabili pe porție. Acestea fiind spuse, nuci sunt, în general, un aliment excelent de a mânca pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
• Linia de fund: Nucile sunt bogate in grasimi, carbohidrati si o sursa importanta de nutrienti, inclusiv vitamina E, magneziu si seleniu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Nuts sunt încărcate cu antioxidanți

Nuci sunt o putere antioxidantă.

Antioxidanții ajută la controlul radicalilor liberi, care sunt molecule instabile produse ca o parte normală a metabolismului. Producția de radicali liberi crește ca răspuns la expunerea puternică la soare, stres, poluare și alte cauze. Deși radicalii liberi pot juca un rol benefic în răspunsul imun, având în vedere că prea mulți pot duce la deteriorarea celulelor. Când nivelul radicalilor liberi este prea mare, se spune că corpul tău se află într-o stare de stres oxidativ, care crește riscul bolii (3).

Antioxidanții din alimentele vegetale, inclusiv polifenolii găsiți în nuci, pot combate stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi, astfel încât să nu poată afecta celulele.

ORAC este un test care măsoară capacitatea unui alimente de a lupta împotriva radicalilor liberi. Un studiu a constatat că ORAC de nuci a fost mai mare decât cea a peștilor (4).

Cercetările au arătat că antioxidanții din nuci și migdale pot proteja grăsimile delicate din celulele dumneavoastră de a fi deteriorate prin oxidare (5, 6, 7).

Într-un studiu, 13 persoane au consumat nuci, migdale sau o masă de control în trei ocazii diferite. Ambele mâncăruri cu nuci au condus la niveluri mai ridicate de polifenoli și la daune semnificativ mai puțin oxidative comparativ cu masa de control (7).

Un alt studiu a constatat că două până la opt ore după consumarea de pecani întregi, participanții au prezentat o scădere cu 26-33% a nivelului colesterolului LDL oxidat, un factor major de risc pentru bolile de inimă (8).

Cu toate acestea, studiile la persoanele în vârstă și la persoanele cu sindrom metabolic au constatat că nucile și casheurile nu au avut un impact mare asupra capacității antioxidante, deși s-au îmbunătățit și alți markeri (9, 10).

Linia de fund:

Nucile conțin antioxidanți cunoscuți sub denumirea de polifenoli, care pot proteja celulele și colesterolul LDL de deteriorări.

3. Nucile vă pot ajuta să pierdeți greutatea

Deși sunt considerate alimente cu conținut ridicat de calorii, cercetările sugerează că fructele cu coajă lemnoasă vă pot ajuta să scăpați în greutate.

Un studiu amplu numit Studiul PREDIMED a evaluat efectele dietei mediteraneene.

Analiza datelor dintr-un subgrup al studiului a constatat că cei cărora li se alimentează fructele cu coajă lemnoasă au pierdut o medie de 5 centimetri din talie, ceea ce este cu mult mai mare decât cei destinați consumului de ulei de măsline (11). Migdalele s-au dovedit în mod constant că promovează mai degrabă scăderea în greutate decât creșterea în greutate în studiile controlate. Un studiu a constatat că fisticul poate fi, de asemenea, util pentru pierderea în greutate (12, 13, 14).

Într-un studiu al femeilor supraponderale, cei care au consumat migdale au pierdut aproape trei ori mai multă greutate și au prezentat o scădere semnificativ mai mare a mărimii taliei comparativ cu grupul de control (15).

Mai mult, chiar dacă numărul de calorii enumerate pentru nuci este destul de ridicat, studiile au arătat că corpul dumneavoastră nu le absoarbe pe toate. Acest lucru se datorează faptului că o porție de grăsime rămâne blocată în peretele fibros al piuliței în timpul digestiei (16, 17, 18).

De exemplu, faptele nutritionale dintr-un pachet de migdale pot indica faptul ca o portie de 28 de grame are 160-170 de calorii, insa corpul tau absoarbe numai 129 de calorii (19).

În mod similar, studii recente au constatat că organismul tău absoarbe aproximativ 21% mai puține calorii din nuci și 5% mai puține calorii din fistic, decât au fost raportate anterior (20, 21).

Linia de fund:

Nu s-au arătat piulițele pentru a contribui la scăderea în greutate, în loc să contribuie la creșterea în greutate. Mai multe studii au constatat că organismul nu absoarbe toate caloriile din nuci.

AdvertisementAdvertisement

4. Nucile pot reduce colesterolul și trigliceridele

Nucile au efecte impresionante asupra nivelurilor de colesterol și trigliceride.

Sa demonstrat că fisticul scade nivelul trigliceridelor la persoanele obeze și la diabetici. Într-un studiu de 12 săptămâni, persoanele obeze care au mâncat fistic au avut trigliceride care au fost cu aproape 33% mai scăzute decât grupul de control (14, 22). Se crede că puterea de reducere a colesterolului din fructe cu coajă lemnoasă se datorează, în parte, conținutului ridicat de acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

Migdalele și alunețele par să reducă colesterolul total și colesterolul LDL, crescând în același timp nivelul HDL ("bun") al colesterolului. Un studiu a constatat că solul, felii sau felii de alune au avut efecte benefice similare asupra colesterolului (23, 24, 25, 26).

Un alt studiu a constatat că consumarea unui amestec de nuci, arahide și nuci de pin pe zi timp de șase săptămâni a redus semnificativ toate tipurile de colesterol, cu excepția HDL, la un grup de femei cu sindrom metabolic (27, 28).

Mai multe studii au arătat că nucile macadamia au un nivel scăzut al colesterolului. Într-una, o dietă moderată de grăsimi, incluzând nuci de macadamie, a redus colesterolul la fel de mult ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (29, 30, 31, 32).

Linia de fund:

Nucile pot ajuta la scăderea colesterolului total și LDL și a trigliceridelor în timp ce crește nivelul colesterolului HDL.

Anunț

5. Nucile sunt benefice pentru diabetul de tip 2 și sindromul metabolic

Diabetul de tip 2 este o boală comună care afectează sute de milioane de oameni.

O afecțiune numită sindrom metabolic este puternic asociată cu diabetul de tip 2. Interesant este că nuci pot fi unul dintre cele mai bune alimente pentru persoanele cu sindrom metabolic și diabet de tip 2.

În primul rând, au un conținut scăzut de carbohidrați și nu ridică prea mult nivelurile de zahăr din sânge. Înlocuirea nuci cu alimente cu conținut ridicat de carbohidrați ar trebui să conducă la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Studiile sugerează că consumul de nuci poate reduce, de asemenea, stresul oxidativ, tensiunea arterială și alți markeri de sănătate la persoanele cu diabet și sindrom metabolic (33, 34, 35, 36, 37).

Într-un studiu controlat de 12 săptămâni, persoanele cu sindrom metabolic care au consumat 25 de grame fistic de două ori pe zi au prezentat o scădere cu 9% a zahărului din sânge, în medie (37).

În plus, în comparație cu grupul de control, grupul de fistic a prezentat o reducere mai mare a tensiunii arteriale și a proteinei C reactive (CRP), un marker al inflamației asociate bolilor de inimă.

Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate și nu toate studiile au găsit un beneficiu din consumul de nuci la persoanele cu sindrom metabolic (38).

Linia de fund:

Mai multe studii au arătat că glicemia, tensiunea arterială și alți indicatori de sănătate se îmbunătățesc atunci când nucile sunt incluse în dietele persoanelor cu diabet zaharat tip 2 și sindrom metabolic.

AdvertisementAdvertisement

6. Nucile pot ajuta la reducerea inflamației

Nucile au proprietăți puternice antiinflamatorii.

Inflamația este modul în care organismul se apără de la rănire, precum și bacteriile și alți agenți patogeni potențial nocivi. Cu toate acestea, inflamația cronică (pe termen lung) poate provoca leziuni organelor și poate crește riscul bolii. Cercetările sugerează că consumul de nuci poate reduce inflamația și promova îmbătrânirea sănătoasă (39).

În studiul dieta mediteraneană PREDIMED mare, participanții ale căror diete au fost suplimentați cu nuci au prezentat o scădere cu 35% a CRP și o scădere cu 90% a unui alt marker de inflamație numit interleukină 6 (IL-6) (40).

Au fost găsite anumite tipuri de nuci pentru a lupta împotriva inflamației la persoanele sănătoase și la cei cu boli grave. Acestea includ fistic, nuci de Brazilia, nuci și migdale (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Cu toate acestea, un studiu al consumului de migdale la adulți sănătoși a constatat că, deși au scăzut câțiva markeri inflamatorii, în general nu a existat o mare diferență între grupul de migdale și grupul de control (45).

Linia de fund:

Cercetările sugerează că nucile pot fi utile pentru reducerea inflamației, în special la persoanele cu diabet zaharat, boli de rinichi și alte afecțiuni grave de sănătate.

7. Nucile sunt bogate în fibre

Fibrele oferă multe beneficii pentru sănătate.

Deși corpul tău nu poate digera fibre, bacteriile care trăiesc în colon pot.

Multe tipuri de fibre funcționează ca prebiotice sau "alimente" pentru bacteriile dumneavoastră intestinale sănătoase. Bacteria intestinală fermentați apoi fibrele și transformați-le în acizi grași cu catenă scurtă (SCFAs).

Aceste SCFA au beneficii puternice, incluzând îmbunătățirea sănătății intestinului și reducerea riscului de diabet și obezitate (46, 47, 48).

În plus, fibrele vă ajută să vă simțiți plini și reduceți numărul de calorii absorbite de la mese. Un studiu sugerează că o creștere a consumului de fibre de la 18 la 36 de grame pe zi ar putea duce la scăderea a până la 130 de calorii mai puțin absorbite (49, 50).

Aici sunt nuca cu cel mai mare continut de fibre pe 1-oz (28-grame) care serveste:

Migdale:

3. 5 grame

Fistic:

2. 9 grame

Alune:

• 2. 9 grame Pecani:
• 2. 9 grame Arahide:
• 2. 6 grame Macadamias:
• 2. 4 grame Nuci de Brazilia:
• 2. 1 grame Linia de fund:
• Multe fructe cu coajă lemnoasă sunt bogate în fibre, care pot reduce riscul bolii, vă ajută să vă mențineți pe deplin, să reduceți absorbția caloriilor și să îmbunătățiți sănătatea intestinală. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• 8. Nuts poate reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral Nucile sunt extrem de bune pentru inima ta.

Mai multe studii sugerează că nucile contribuie la scăderea riscului de inimă și a riscului de accident vascular cerebral datorită beneficiilor lor pentru nivelurile de colesterol, mărimea particulelor LDL, funcția arterială și inflamația (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57). Studiile au constatat că particulele mici, dense LDL pot crește riscul bolilor cardiace mai mult decât particulele mai mari de LDL (58, 59).

Studiul PREDIMED a constatat că grupul care a consumat nuci a avut o scădere semnificativă a particulelor mici de LDL și o creștere a particulelor mari de LDL. Mai mult, nivelul lor de colesterol HDL ("bun") a crescut (11).

Într-un alt studiu, persoanele cu colesterol normal sau ridicat au fost repartizate aleatoriu pentru a consuma fie ulei de măsline sau nuci cu o masă bogată în grăsimi.

Oamenii din grupul de nuci aveau funcția arterială mai bună și trigliceridele inferioare postului decât grupul de ulei de măsline, indiferent de nivelul lor inițial de colesterol (51).

Linia de fund:

Nucile pot scădea semnificativ riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Asta pentru ca nucile cresc dimensiunea particulelor LDL, cresc colesterolul HDL, imbunatatesc functia arteriala si beneficiaza de alte beneficii pentru sanatatea inimii.

Nucile sunt delicioase, versatile și disponibile pe scară largă

Nucile sunt fără îndoială gustoase și satisfăcătoare.

Se pot bucura de fructe întregi, sub formă de unt de nucă sau tăiate și presate pe mâncare.

Este de fapt destul de ușor să-ți faci propriul unt de casă cu nuci, folosind orice combinație de nuci care iti place. Nucile pot fi achiziționate în magazine alimentare sau online. Ele sunt disponibile într-o gamă largă de opțiuni, inclusiv sărate sau nesărate, condimentate sau simple, crude sau prăjite.

În general, este mai sănătos să consumați fructele cu coajă lemnoasă crude sau să le prăjiți în cuptor la o temperatură sub 175 ° C. Piulițele prăjite uscate sunt următoarea opțiune, dar încercați să evitați prajiturile cu ulei vegetal și de semințe.

Nucile pot fi păstrate la temperatura camerei, ceea ce le face ideale pentru gustări și călătorii în mișcare. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să le stocarea pentru mult timp, atunci un frigider sau congelator va păstra mai proaspete.

La sfârșitul zilei, fructele cu coajă lemnoasă sunt o hrană extrem de hrănitoare și super-gustoase, care se poate potrivi în dieta aproape tuturor.

Alimentația nuci în mod regulat este o modalitate foarte plăcută de a vă îmbunătăți sănătatea.

De asemenea, ați putea dori:

Topul 9 alune pentru a mânca pentru o mai bună sănătate

10 Alimente bogate în grăsimi care sunt de fapt foarte sănătoase

9 Beneficii de sănătate bazate pe dovezi ale migdalelor

Pierdere în greutate Alimente prietenoase pe planetă