7 Deficiențe nutritive care sunt incredibil de frecvente

Mulți nutrienți sunt absolut esențiali pentru sănătate.

Este posibil ca cei mai mulți dintre ei să beneficieze de o dietă echilibrată și reală pe bază de alimente.

Totuși, dieta modernă tipică nu are mai multe substanțe nutritive foarte importante.

Acest articol enumeră 7 deficiențe nutritive care sunt incredibil de frecvente.

AdvertisementAdvertisement

1. Deficitul de fier

Fierul este un mineral esențial.

Este o componentă principală a celulelor roșii din sânge, unde se leagă de hemoglobină și transportă oxigen în celule.

Există de fapt două tipuri de fier dietetic:

• Heme fier: Acest tip de fier este foarte bine absorbit. Se găsește numai în alimentele pentru animale, iar carnea roșie conține cantități deosebit de mari.
• Fier non-heme: Acest tip de fier este mai frecvent și se găsește atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Nu este absorbită la fel de ușor ca fierul de heme.

Deficitul de fier este unul dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive din lume, afectând mai mult de 25% din populația lumii (1, 2).

Acest număr crește la 47% în cazul copiilor preșcolari. Dacă nu li se administrează alimente bogate în fier sau alimente fortificate cu fier, este foarte probabil că acestea nu au fier.

30% dintre femeile menstruale pot fi deficitare, de asemenea, din cauza pierderii lunare de sânge. Până la 42% dintre tinerii, femeile însărcinate pot suferi de asemenea deficiență de fier.

În plus, vegetarienii și veganii prezintă un risc crescut de deficiență. Ei consumă numai fier non-heme, care nu este absorbit, precum și heme fier (3, 4).

Consecința cea mai comună a deficitului de fier este anemia. Cantitatea de celule roșii din sânge este scăzută, iar sângele devine mai puțin capabil să transporte oxigen în tot corpul.

Simptomele includ, de obicei, oboseală, slăbiciune, slăbirea sistemului imunitar și afectarea funcției creierului (5, 6).

Cele mai bune surse dietetice de fier de heme includ:

• Carne rosie: 85 g de carne de vită solistică asigură aproape 30% din RDI (7).
• Carne de organe: o felie de ficat (81 g) oferă peste 50% din CDI.
• Shellfish, cum ar fi scoici, midii și stridii: 3 uncii (85 g) de stridii gătite oferă aproximativ 50% din CDI.
• Sardine conservate: Un recipient de 3,75 g (106 g) asigură 34% din CDI.

Cele mai bune surse dietetice de fier non-heme includ:

• Fasole: O jumatate de cana de boabe de rinichi fierte (3 oz sau 85 g) furnizeaza 33% din CDI.
• Semințe, cum ar fi semințele de dovleac, susan și squash: O uncie (28 g) de semințe prăjite de dovleac și de squash furnizează 11% din CDI.
• Broccoli, șobolani și spanac: O uncie (28 g) de proaspătă dă 5,5% din CDI.

Cu toate acestea, nu trebuie niciodată suplimentele cu fierul decât dacă aveți nevoie cu adevărat. Foarte mult fier poate fi foarte dăunător.

În plus, vitamina C poate spori absorbția fierului.Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, ardeiul și ardeii grași, împreună cu alimente bogate în fier poate ajuta la maximizarea absorbției fierului.

Linia de fund: Deficitul de fier este foarte frecvent, în special în cazul femeilor tinere, al copiilor și al vegetarilor. Poate provoca anemie, oboseală, slăbiciune, slăbire a sistemului imunitar și afectarea funcției creierului.

2. Deficitul de iod

Iodul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a tiroidei și producerea hormonilor tiroidieni (8).

Hormonii tiroidieni sunt implicați în multe procese în organism, cum ar fi creșterea, dezvoltarea creierului și menținerea oaselor. Ele reglează, de asemenea, rata metabolică.

Deficitul de iod este unul dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive din lume. Aceasta afectează aproape o treime din populația lumii (9, 10, 11).

Cel mai frecvent simptom al deficitului de iod este o glandă tiroidă mărită, cunoscută și sub denumirea de gură. De asemenea, poate provoca o creștere a frecvenței cardiace, scurtarea respirației și creșterea în greutate (8).

Deficitul de iod sever poate provoca, de asemenea, efecte adverse grave, în special la copii. Acestea includ retard mental și anomalii de dezvoltare (8, 10).

Există câteva surse bune de iod:

• Algele marine: numai 1 g de arsură conține 460-1000% din CDI.
• Pești: 3 uncii (85 g) de cod copt furnizează 66% din CDI.
• Lactate: O ceașcă de iaurt simplu asigură aproximativ 50% din CDI.
• Ouă: Un ou mare asigură 16% din CDI.

Totuși, rețineți că aceste sume pot varia foarte mult. Iodul se găsește în mare parte în sol și în mare, deci dacă solul este sărac iodat, atunci produsele alimentare care se dezvoltă în acesta vor avea un nivel scăzut de iod.

Unele țări au răspuns la deficiența de iod prin adăugarea acesteia la sare, care a redus cu succes severitatea problemei (12).

Linia de fund: Iodul este unul dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive din lume. Poate provoca lărgirea glandei tiroide. Deficiența severă a iodului poate determina întârzierea mintală și anomaliile de dezvoltare la copii.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Vitamina D

Vitamina D este o vitamina solubila in grasime care functioneaza ca un hormon steroid in organism.

Călătorește prin sânge și în celule, spunându-le să activeze sau să dezactiveze gene.

Aproape fiecare celulă din corp are un receptor pentru vitamina D.

Vitamina D este produsă din colesterolul din piele atunci când este expusă la soare. Deci, oamenii care locuiesc departe de ecuator sunt foarte susceptibili de a fi deficitari, deoarece au mai putina expunere la soare (13, 14).

În SUA, aproximativ 42% dintre oameni pot prezenta deficit de vitamină D. Acest număr crește la 74% la vârstnici și 82% la persoanele cu piele întunecată, deoarece pielea lor produce mai puțină vitamină D ca răspuns la lumina soarelui (15, 16).

Deficitul de vitamina D nu este de obicei vizibil. Simptomele sunt subtile și se pot dezvolta de-a lungul anilor sau deceniilor (17, 18).

Adulții care au deficit de vitamina D pot prezenta slăbiciune musculară, pierderea osoasă și risc crescut de fracturi. La copii, poate provoca întârzieri de creștere și oase moi (rahitism) (17, 20, 21).

De asemenea, deficitul de vitamina D poate juca un rol în reducerea funcției imunitare și un risc crescut de cancer (22).

Din păcate, foarte puține alimente conțin cantități semnificative din această vitamină.

Cele mai bune surse dietetice de vitamina D sunt (23):

• Ulei de ficat de cod: O lingură de o singură lingură conține 227% din CDI.
• Peștii grași, cum ar fi somonul, macrou, sardinele sau păstrăvul: O cantitate mică, de 3 uncii de somon gătit (85 g) conține 75% din CDI.
• gălbenușuri de ou: un galbenus de ou conține 7% din CDI.

Persoanele care au cu adevărat deficiență de vitamina D ar putea dori să ia un supliment sau să-și mărească expunerea la soare. Este foarte greu să obțineți cantități suficiente numai prin dietă.

Linia de fund: Deficitul de vitamina D este foarte frecvent. Simptomele includ slăbiciune musculară, pierderea osoasă, risc crescut de fracturi și oase moi la copii. Este foarte dificil să obțineți cantități suficiente numai din dietă.

4. Vitamina B12

Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină, este o vitamină solubilă în apă.

Este esențială pentru formarea sângelui, precum și pentru funcția creierului și a nervilor.

Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de B12 pentru a funcționa normal, dar organismul nu-l poate produce. Prin urmare, trebuie să-l primim de la alimente sau suplimente.

Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală (cu excepția algelor de alge și tempeh - vezi aici). Prin urmare, persoanele care nu mănâncă produse de origine animală prezintă un risc crescut de deficiență.

Studiile au arătat că vegetarienii și veganii sunt foarte susceptibili să fie deficitari în vitamina B12. Unele numere merg până la 80-90% (24, 25).

Mai mult de 20% dintre persoanele în vârstă pot fi deficiente în vitamina B12, deoarece absorbția scade odată cu vârsta (26, 27, 28).

Absorbția vitaminei B12 este mai complexă decât absorbția altor vitamine, deoarece are nevoie de ajutor dintr-o proteină cunoscută ca factor intrinsec.

Unii oameni nu au această proteină și, prin urmare, pot avea nevoie de injecții B12 sau de doze mai mari de suplimente.

Un simptom comun al deficienței vitaminei B12 este anemia megaloblastică, care este o tulburare a sângelui care mărește celulele roșii din sânge.

Alte simptome includ afectarea funcției creierului și creșterea nivelului de homocisteină, care este un factor de risc pentru mai multe boli (29, 30).

Sursele dietetice de vitamina B12 includ:

• Shellfish, în special scoici și stridii: O porție de 3-ou (85 g) de scoici gătite oferă 1400% din CDI.
• Carne de organe: Un fel de ficat de 2 uncii (60 grame) furnizează peste 1000% din CDI.
• Carne: O friptură mică de carne de vită de 6 unități (170 grame) oferă 150% RDI.
• Ouă: Fiecare ou întreg asigură aproximativ 6% din CDI.
• Produse lactate: O ceașcă de lapte integral oferă aproximativ 18% din CDI.

Cantități mari de B12 nu sunt considerate dăunătoare, deoarece adesea sunt insuficient absorbite și cantitățile excesive sunt expulzate prin urină.

Linia de fund: Deficiența de vitamina B12 este foarte frecventă, în special la vegetarieni și la vârstnici. Cele mai frecvente simptome includ o tulburare a sângelui, afectarea funcției creierului și creșterea nivelului de homocisteină.

AdvertisementAdvertisement

5. Deficitul de calciu

Calciul este esențial pentru fiecare celulă. Aceasta mineralizează osul și dinții, în special în perioadele de creștere rapidă. De asemenea, este foarte important pentru menținerea osului.

În plus, calciul joacă un rol ca o moleculă de semnalizare pe tot corpul. Fără aceasta, inima, mușchii și nervii noștri nu ar putea funcționa.

Concentrația de calciu din sânge este strict reglementată, iar orice exces este stocat în oase. Dacă există deficit de calciu în dietă, calciul este eliberat din oase.

De aceea, cel mai frecvent simptom al deficitului de calciu este osteoporoza, caracterizată prin oase mai moi și mai fragile.

Un sondaj a constatat că în SUA, mai puțin de 15% dintre fetele adolescente și mai puțin de 10% dintre femeile cu vârsta peste 50 de ani au întâlnit aportul de calciu recomandat (31).

În același sondaj, mai puțin de 22% dintre băieții tineri, adolescenți și bărbații cu vârsta peste 50 de ani au întâlnit aportul de calciu recomandat numai din dietă. Utilizarea suplimentelor a crescut ușor aceste valori, dar majoritatea oamenilor încă nu primiseră suficient calciu.

Simptomele unei deficiențe mai severe de calciu dietetice includ oasele moi (rahitism) la copii și osteoporoza, în special la vârstnici (32, 33).

Sursele dietetice de calciu includ:

• Pește proaspăt: Unul de sardine conține 44% din CDI.
• Produse lactate: O ceașcă de lapte conține 35% din CDI.
• Legume închise verde, cum ar fi șuncă, spanac, bok choy și broccoli: O uncie de proaspătă vaci oferă 5.6% din CDI.

Eficacitatea și siguranța suplimentelor de calciu au fost dezbătute într-o oarecare măsură în ultimii ani.

Unele studii au descoperit un risc crescut de boli cardiace la persoanele care iau suplimente de calciu, deși alte studii nu au găsit efecte (34, 35, 36).

Deși este mai bine să obțineți calciu din alimentație decât suplimente, suplimentele de calciu par să fie în beneficiul persoanelor care nu primesc suficient în dieta lor (37).

Linia de fund: Cantitatea mică de calciu este foarte frecventă, în special la femelele tinere și la vârstnici. Principalul simptom al deficitului de calciu este un risc crescut de osteoporoză la vârste înaintate.

Anunț

6. Deficitul de vitamina A

Vitamina A este o vitamină esențială a lipidelor. Ajută la formarea și menținerea pielii, dinților, oaselor și membranelor celulare sănătoase.

În plus, produce pigmenții noștri pentru ochi - care sunt necesari pentru viziune (38).

Există două tipuri diferite de vitamina A:

• Vitamina A preformată: Acest tip de vitamină A se găsește în produse animale cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și produsele lactate.
• Pro-vitamina A: Acest tip de vitamina A se găsește în alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele. Beta-carotenul, pe care organismul îl transformă în vitamina A, este cea mai comună formă.

Peste 75% dintre persoanele care consumă o dietă occidentală primesc mai mult decât suficient vitamina A și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deficiență (39).

Cu toate acestea, deficitul de vitamina A este foarte comun în multe țări în curs de dezvoltare. Aproximativ 44-50% dintre copiii în vârstă preșcolară din anumite regiuni au deficiență de vitamina A.Acest număr este de aproximativ 30% la femeile indiene (40, 41).

Deficitul de vitamina A poate provoca leziuni temporare și permanente ale ochilor și poate duce chiar la orbire. De fapt, deficitul de vitamina A este principala cauza a orbirii.

Deficitul de vitamina A poate suprima, de asemenea, funcția imună și crește mortalitatea, în special în rândul copiilor și femeilor însărcinate sau care alăptează (40).

Sursele dietetice ale vitaminei A preformate includ:

• Carne de organe: Un fel de fag de carne de vită (60 g) de 2 uncii furnizează peste 800% CDI.
• Ulei din ficat de pește: O lingură conține circa 500% RDI.

Sursele dietetice de beta-caroten (pro-vitamina A) includ:

• Cartofi dulci: Un cartof dulce mediu (170 g) conține 150% din CDI.
• Morcovi: Un morcov mare oferă 75% din CDI.
• Legume cu frunze verzi: un uncie (28 g) de spanac proaspăt asigură 18% din CDI.

Deși este foarte important să se consumă suficientă vitamină A, în general nu se recomandă consumarea unor cantități foarte mari de vitamina A preformată, deoarece aceasta poate provoca toxicitate.

Acest lucru nu se aplică pro-vitaminei A, cum ar fi beta-carotenul. Aportul ridicat poate provoca o piele usor portocalie, dar nu este periculoasa.

Linia de fund: Deficitul de vitamina A este foarte frecvent în multe țări în curs de dezvoltare. Poate provoca leziuni oculare și duce la orbire, precum și suprimarea funcției imune și creșterea mortalității în rândul femeilor și copiilor.

AdvertisementAdvertisement

7. Deficitul de magneziu

Magneziul este un mineral cheie în organism.

Este esențial pentru structura osului și a dinților și este, de asemenea, implicat în mai mult de 300 de reacții enzimatice (42).

Aproape jumătate din populația SUA (48%) a consumat mai puțin decât cantitatea necesară de magneziu în perioada 2005-2006 (43).

Nivelele scăzute de glucoză și sângele de magneziu au fost asociate cu mai multe boli, inclusiv diabetul de tip 2, sindromul metabolic, boala cardiacă și osteoporoza (43, 44).

Nivele scăzute de magneziu sunt deosebit de frecvente printre pacienții spitalizați. Unele studii afirmă că 9-65% din ele sunt deficiente de magneziu (45, 46, 47).

Aceasta poate fi cauzată de boală, de consumul de droguri, de funcția digestivă redusă sau de ingestia inadecvată de magneziu (48).

Principalele simptome ale deficienței severe de magneziu includ ritm cardiac anormal, crampe musculare, sindrom de picioare neliniștite, oboseală și migrene (49, 50, 51).

Simptome mai subtile, pe termen lung, pe care probabil că nu le observați, includ rezistența la insulină și tensiunea arterială crescută.

Sursele dietetice de magneziu includ:

• Cereale integrale: O ceașcă de ovăz (6 uncii sau 170 g) conține 74% din CDI.
• Nuci: 20 de migdale oferă 17% din CDI.
• Ciocolata neagra: 30 g de ciocolata neagra (70-85%) ofera 15% din CDI.
• Legume verde cu frunze: 1 uncie (30 g) de spanac prime oferă 6% din CDI.

Linia de fund: Mulți oameni consumă foarte puțin magneziu, iar deficitul este comun în țările occidentale. Consumul redus de magneziu a fost asociat cu multe afecțiuni și boli de sănătate.

Luați Message Home

Este posibil să aveți deficiențe în aproape fiecare nutrient, dar aceste 7 sunt de departe cele mai comune.

Copiii, femeile tinere, bătrânii și vegetarienii par a fi cel mai mare risc de mai multe deficiențe.

Cea mai bună modalitate de a preveni o deficiență este să consumați o alimentație echilibrată, reală pe bază de alimente, care include alimente bogate în nutrienți (plante și animale).

Cu toate acestea, suplimentele pot fi necesare atunci când este imposibil să obțineți suficient din dieta singură.