Iaurt 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Iaurtul (de asemenea, iaurtul spelled) este unul dintre cele mai populare produse lactate fermentate din lume, obținut prin adăugarea laptelui în viu.

A fost mâncat de oameni de-a lungul istoriei și este folosit ca parte a unei mese, a unei gustări sau ca o componentă a sosurilor și a deserturilor.

În plus, iaurtul poate conține bacterii benefice și poate funcționa ca probiotic. Acest lucru poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate care depășesc cu mult laptele simplu.

Majoritatea iaurtului este un lichid alb, gros, dar multe mărci comerciale au adăugat coloranți artificiali.

PublicitatePublicitate

Fapte nutriționale

Tabelul de mai jos conține informații detaliate despre nutrienții din iaurt (1).

Fapte nutriționale: Iaurt, lapte simplu, integral - 100 grame

Cantitate
Calorii	61
Apă	88%
Proteină	5 g
carbohidrați	4. 7 g
zahăr	4. 7 g
Fibre	0 g
Grăsimi	3. 3 g
Saturate	2. 1 g
Monosaturați	0. 89 g
Polinesaturate	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 07 g
Trans grăsime	~

Proteinele din iaurt

Iaurtul este o sursă bogată de proteine (1).

Iaurtul curat obținut din lapte integral conține aproximativ 8,5 grame de proteină în fiecare ceașcă (245 g).

Conținutul de proteine al iaurtului comercial este uneori mai ridicat decât în cazul laptelui, deoarece laptele uscat se adaugă uneori la iaurt în timpul procesării (2).

Proteinele din iaurt pot fi împărțite în două familii, zer și cazeină, în funcție de solubilitatea lor în apă.

Proteinele din lapte solubile în apă se numesc proteine din zer, în timp ce proteinele din lapte insolubile sunt numite cazeine.

Atât cazeina cât și zerul sunt de o calitate excelentă, bogate în aminoacizi esențiali și au o digestibilitate bună.

Cazeina

Majoritatea (80%) de proteine din iaurt se află în familia de cazeină, dintre care cea mai abundentă este alfa-cazeina.

Cazeina poate crește absorbția mineralelor, cum ar fi calciul și fosforul (3), și poate stimula tensiunea arterială mai mică (4, 5).

Whey

Zerul este familia mai mică de proteine găsite în produsele lactate, reprezentând 20% din conținutul de proteine din iaurt.

Este foarte mare în aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), cum ar fi valina, leucina și izoleucina.

Proteinele din zer au fost de mult timp un supliment popular printre culturisti si sportivi.

În plus, consumul de proteine din zer poate oferi diferite beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea în greutate și scăderea tensiunii arteriale (6, 7).

Linia de fund: Iaurtul este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, incluzând cazeină (80%) și zer (20%).

PublicitatePublicitate

Grăsimi

Cantitatea de grăsime din iaurt depinde de tipul de lapte obținut.

Iaurtul poate fi produs din orice fel de lapte, lapte integral, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte fără grăsimi.Majoritatea iaurtului vândut în SUA este fie cu conținut scăzut de grăsimi, fie fără grăsimi (2).

Conținutul de grăsimi poate varia de la 0,4% în iaurtul fără grăsimi (8) la 3,3% sau mai mult în iaurtul cu conținut total de grăsimi (1).

Majoritatea grăsimilor din iaurt sunt saturate (70%), dar conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de grăsimi mononesaturate.

Grăsimile din lapte sunt unice în ceea ce privește diversitatea acizilor grași pe care le oferă, conținând până la 400 de tipuri diferite de acizi grași (9).

Grăsimile trans-ruginite în iaurt

Iaurtul conține o familie de grăsimi trans denumite grăsimi trans-rumegătoare sau grăsimi trans lactate.

Spre deosebire de grăsimile trans găsite în unele produse alimentare prelucrate, grăsimile trans-rumegătoare sunt considerate a avea efecte benefice asupra sănătății.

Cele mai abundente grăsimi transaminante din iaurt sunt acidul vaccenic și acidul linoleic conjugat sau CLA (9). Iaurtul poate conține cantități mai mari de CLA decât laptele (10).

Se crede că CLA are diferite beneficii pentru sănătate (11, 12), dar dozele mari prin suplimente pot avea consecințe metabolice dăunătoare (13, 14).

Linia de fund: Conținutul de grăsime din iaurt este variabil, în funcție de tip. Cele mai multe iaurturi vândute comercial sunt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Carbohidrați

Carbohidrații din iaurt simplu sunt în principal sub formă de zaharuri simple numite lactoză (zahăr din lapte) și galactoză.

Conținutul de lactoză din iaurt este mai mic decât în lapte.

Acest lucru se datorează faptului că fermentația bacteriană a iaurtului are ca rezultat defalcarea lactozei.

Atunci când lactoza este descompusă, ea formează galactoză și glucoză. Glucoza este în mare parte transformată în acid lactic, substanța care adaugă aroma acră la iaurt și alte produse lactate fermentate (15).

Majoritatea iaurturilor conțin, de asemenea, cantități considerabile de îndulcitori adăugați, de obicei sucroză (zahăr alb), împreună cu diferite tipuri de aromatizanți.

Prin urmare, cantitatea de zahăr din iaurt este foarte variabilă și poate varia de la 4,7% (1) la 18,6% (16) sau mai mare.

Linia de fund: Iaurtul conține cantități mici de zahăr natural de lapte (lactoză). Multe branduri sunt, de asemenea, bogate în zahăr adăugat.

PublicitatePublicitate

Vitamine și minerale

Iaurtul cu conținut de grăsime conține aproape fiecare nutrient necesar oamenilor.

Cu toate acestea, există diferite tipuri de iaurt și valoarea lor nutritivă poate varia substanțial.

De exemplu, valoarea nutrițională a iaurtului poate depinde de tipurile de bacterii utilizate în procesul de fermentare (17).

Următoarele vitamine și minerale se găsesc în cantități deosebit de mari în iaurtul convențional obținut din lapte integral (1):

Vitamina B12: Un nutrient care se găsește numai în alimentele de origine animală (18).
Calciu: Produsele din lapte sunt surse excelente de calciu, într-o formă ușor absorbită (19).
Fosfor: Iaurtul este o sursa buna de fosfor, un mineral esential care joaca un rol important in procesele biologice.
Riboflavină: De asemenea, se numește vitamina B2. Produsele din lapte sunt principala sursă de riboflavină în dieta modernă (20).

Linia de fund: Iaurtul este o sursă excelentă de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B12, calciu, fosfor și riboflavină.

Publicitate

Probiotice

Probioticele sunt bacterii vii care au efecte benefice asupra sănătății atunci când sunt consumate.

Aceste bacterii prietenoase se găsesc în produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul cu culturi active și active (21).

Probioticele principale din produsele lactate fermentate sunt bacteriile acidului lactic și bifidobacteriile (22).

Probioticele au multe efecte benefice asupra sănătății, în funcție de specie și de cantitatea necesară.

Sistem imunitar imbunatatit: Studiile indica faptul ca bacteriile probiotice pot promova imunitatea imbunatatita (23, 24, 25, 26, 27).
Colesterolul scăzut: Consumul regulat de anumite tipuri de probiotice și produsele lactate fermentate poate scădea colesterolul din sânge (28, 29, 30, 31, 32).
Sinteza vitaminei: Bifidobacteria poate sintetiza sau pune la dispoziție multe tipuri de vitamine, inclusiv tiamină, niacin, vitamina B6, vitamina B12, acid folic și vitamina K (22).
Bunăstarea digestivă: Laptele fermentat care conține bifidobacteria poate favoriza bunăstarea digestivă și poate diminua simptomele sindromului intestinului iritabil (33, 34).
Protecția împotriva diareei: Probioticele pot ajuta la tratarea diareei cauzate de antibiotice (35, 36, 37, 38, 39).
Protecție împotriva constipației: Mai multe studii sugerează că consumul regulat de iaurt, fermentat cu bifidobacterii, poate reduce constipația (40, 41, 42).
Ameliorarea digestibilității lactozei: Sa demonstrat că bacteriile probiotice îmbunătățesc digestia lactozei, diminuând simptomele intoleranței la lactoză (43, 44).

Aceste beneficii asupra sănătății nu se aplică întotdeauna la iaurt, în principal deoarece unele tipuri de iaurt au fost tratate termic (pasteurizat) după bacteriile probiotice au fost adăugate.

În iaurtul tratat termic, bacteriile probiotice sunt moarte și nu oferă beneficii pentru sănătate.

Din acest motiv, cel mai bine este să alegeți iaurtul cu culturi active sau vii.

Linia de fund: Iaurturile cu culturi vii sau active conțin bacterii probiotice (probiotice) care pot îmbunătăți sănătatea digestivă.

PublicitatePublicitate

Beneficiile de sănătate ale iaurtului

Efectele asupra sănătății laptelui și a produselor lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, au fost studiate pe scară largă.

iaurtul probiotic poate oferi numeroase beneficii impresionante pentru sănătate care depășesc cu mult nivelul laptelui nefermentat.

Sănătatea digestivă

iaurtul probiotic a fost asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătatea digestivă.

Consumul regulat de iaurt, cu culturi vii sau active, poate ajuta la tratarea diareei asociate cu antibiotice (35, 36) prin restabilirea echilibrului în flora intestinală.

În plus, iaurtul probiotic cu bifidobacterii poate diminua simptomele sindromului intestinului iritabil (33, 34) și poate ajuta la reducerea constipației (40, 41, 42).

Probioticele pot, de asemenea, să atenueze simptomele de intoleranță la lactoză prin îmbunătățirea digestiei lactozei (44).

Linia de fund: Consumul de iaurt probiotic poate îmbunătăți starea de sănătate a intestinului. Poate reduce diareea asociată cu antibiotice, reduce simptomele sindromului intestinului iritabil și ajută la digestia lactozei.

Osteoporoza și sănătatea osoasă

Osteoporoza este o afecțiune caracterizată de oase slabe și fragile.

Este frecvent întâlnită în rândul vârstnicilor și este principalul factor de risc pentru fracturile osoase la această grupă de vârstă.

Produsele lactate au fost considerate de mult timp ca fiind protector împotriva osteoporozei.

De fapt, laptele a fost asociat cu o densitate osoasă mai mare (19), un efect considerat a fi în mare măsură cauzat de conținutul ridicat de calciu și de proteine al laptelui (45).

Linia de fund: Iaurtul este o sursă bogată de calciu și proteine și poate reduce riscul de osteoporoză.

Tensiunea arterială

Tensiunea arterială anormală, numită și hipertensiune arterială, este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

Studiile sugerează că consumul regulat de iaurt poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune (46).

Totuși, acest efect nu se limitează la iaurt. Studiile privind consumul de alte produse lactate au oferit rezultate similare (47, 48).

Linia de fund: Produsele lactate, cum ar fi iaurtul, pot reduce riscul unei tensiuni arteriale anormale (hipertensiune arterială).

Efecte adverse

Iaurtul poate provoca efecte adverse la anumite persoane, în special la cele care prezintă intoleranță la lactoză sau alergie la proteinele din lapte.

Intoleranța la lactoză

Iaurtul conține cantități mai mici de zahăr din lapte (lactoză) decât lapte.

Aceasta se datorează faptului că o parte din lactoza din lapte se descompune în glucoză și galactoză în timpul producției de iaurt.

Prin urmare, este mai bine tolerată de persoanele cu intoleranță la lactoză.

Cu toate acestea, bacteriile probiotice pot ajuta, de asemenea, prin îmbunătățirea abilității noastre de a digera lactoza (43, 44).

Persoanele cu intoleranță la lactoză au arătat o mai bună toleranță la iaurt cu lactoză adăugată, comparativ cu laptele cu aceeași cantitate de lactoză (49, 50).

Linia de fund: Multe persoane au intoleranță la zahăr din lapte (lactoză) și trebuie să evite sau să-și limiteze consumul de produse lactate.

Alergia laptelui

Alergia laptelui este rară și mai frecventă la copii decât la adulți. Aceasta este declanșată de proteinele din lapte, zerul și cazeina, care se găsesc în toate produsele lactate (51).

Prin urmare, iaurtul trebuie evitat de persoanele cu alergie la lapte.

Adăugat zahăr

Este important să rețineți că multe iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi au adăugat mult zahăr.

Cantitățile mari de zahăr din dietă au fost legate de numeroase probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (52, 53).

Din acest motiv, este recomandat să citiți eticheta și să evitați iagurturile care conțin zahăr (de obicei zaharoză sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză) pe lista ingredientelor.

Linia de fund: Deși iaurtul regulat este foarte sănătos, multe branduri comercializate au cantități mari de zahăr adăugat, care pot fi foarte dăunătoare atunci când sunt consumate în exces.

PublicitatePublicitate

Rezumat

Iaurtul este un produs alimentar obținut prin fermentarea laptelui.

Iaurtul probiotic natural, cu culturi active sau vii, este probabil cel mai sanatos dintre toate produsele lactate, mai ales atunci cand nu are zahar adaugat.

Are diferite beneficii digestive pentru sănătate și poate reduce riscul de osteoporoză și reduce tensiunea arterială.