6 Alimente care sunt bogate în lectine

Lectinele sunt un tip de proteine ​​găsite în toate formele de viață, inclusiv alimentele pe care le consumați.

În cantități mici, acestea pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, cantități mai mari pot reduce capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive.

Acest articol analizează șase alimente care sunt deosebit de bogate în lectine și explică cum puteți să vă asigurați că nu vă reduc absorbția nutrienților.

publicitatePublicitate

Care sunt lectinele?

Lectinele sunt un fel de proteine ​​care se leagă de zahăr.

Uneori sunt denumite antinutrienți, deoarece pot reduce capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive. Se crede că lectinele au evoluat ca o apărare naturală în plante, în esență ca o toxină care împiedică animalele să mănânce plantele (1).

Lectinele se găsesc în multe alimente pe bază de plante și animale, dar numai aproximativ 30% din alimentele pe care le consumați conțin cantități semnificative (2).

Oamenii nu sunt în stare să digere lectinele, deci călătoresc prin intestine nemodificate.

Modul în care funcționează rămâne un mister, deși cercetările arată că se leagă de celulele din peretele intestinal. Acest lucru le permite să comunice cu celulele, declanșând un răspuns.

În cantități mici, lectinele joacă roluri importante în procesele corpului, incluzând funcția imună și creșterea celulară. Cercetările arată că acestea ar putea avea chiar un rol în terapia cancerului (3).

Totuși, cantități mari pot deteriora peretele intestinal. Acest lucru provoacă iritații care pot duce la simptome precum diaree și vărsături. De asemenea, poate împiedica intestinul să absoarbă corect substanțele nutritive.

Cele mai mari concentrații de lectine se găsesc în alimente sănătoase cum ar fi leguminoasele, boabele și legumele de pește. Din fericire, există mai multe modalități de a reduce conținutul de lectină al acestor alimente sănătoase pentru a le face să se poată mânca în siguranță.

Cercetările arată că, prin gătitul, înmulțirea sau fermentarea alimentelor care au un conținut ridicat de lectine, puteți reduce cu ușurință conținutul lor de lectină în cantități neglijabile (4, 5, 6).

Mai jos sunt șase alimente sănătoase care sunt bogate în lectine.

1. Fasole roșie roșie

Boabele de rinichi roșii sunt printre cele mai bogate surse de proteine ​​pe bază de plante.

Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați care au un indice glicemic scăzut (GI).

Aceasta înseamnă că își eliberează zaharurile mai lent în sânge, determinând o creștere treptată a zahărului din sânge, mai degrabă decât un vârf ascuțit (7).

De asemenea, sunt bogate în amidon rezistent și fibre insolubile, care pot ajuta la scăderea în greutate și pot îmbunătăți sănătatea intestinului general (8, 9, 10).

Boabele de rinichi roșii conțin multe vitamine și minerale vitale, cum ar fi fierul, potasiul, acidul folic și vitamina K1.

Cu toate acestea, boabele de rinichi brute conțin, de asemenea, niveluri ridicate de lectină numită fitoemaglutinină.

Dacă le mănânci crude sau subacvatice, ele pot provoca greață, vărsături și diaree extreme.Numai cinci fasole pot provoca un răspuns.

Unitatea de hemaglutinare (hau) este o măsură a conținutului de lectină. În forma lor brută, boabele roșii de rinichi conțin 20, 000-70, 000 hau. După ce sunt gătite bine, ele conțin doar 200-400 hau, care este considerat un nivel sigur (4).

Atâta timp cât sunt bine gătite, fasolea roșie este o hrană valoroasă și nutritivă care nu trebuie evitată.

Rezumat: Boabele de rinichi roșii sunt bogate în proteine ​​și fibre. Când sunt gătite corespunzător, ele sunt un supliment sănătoasă și valoroasă în dieta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Soia

Soia este o fantastică sursă de proteine. Acestea sunt una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate pe bază de plante, ceea ce le face deosebit de importante pentru vegetarieni (11).

Sunt o sursă bună de vitamine și minerale, în special molibden, fosfor și tiamină.

Acestea conțin, de asemenea, compuși ai plantei numiți izoflavone, care au fost legate de prevenirea cancerului și de un risc scăzut de osteoporoză (12, 13).

Cercetările arată că boabele de soia pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de apariție a obezității și a diabetului de tip 2 (14, 15, 16).

Cu toate acestea, soia este un alt aliment care conține niveluri ridicate de lectine.

Ca și în cazul boabelor roșii roșii, boabele de soia aproape complet elimină lectinele. Totuși, asigurați-vă că le gătiți destul de mult la o temperatură suficient de ridicată.

Cercetările arată că lectinele din soia sunt aproape complet dezactivate atunci când sunt fierte la 100 ° C (212 ° F) timp de cel puțin 10 minute.

În schimb, încălzirea uscată sau umedă a boabelor de soia la 70 ° C timp de câteva ore a avut un efect redus sau nu asupra conținutului lor de lectină (17).

Pe de altă parte, fermentarea și germinarea sunt metode dovedite de reducere a lectinelor.

Un studiu a constatat că soia de fermentare a redus conținutul de lectină cu 95%. Un alt studiu a constatat că germinarea a scăzut conținutul de lectină cu 59% (5, 6).

Produsele de soia fermentate includ sosul de soia, miso și tempeh. Varza de soia este, de asemenea, disponibilă pe scară largă și poate fi adăugată la salate sau folosită în cartofi prăjiți.

Rezumat: Soia este o sursă fantastică de proteine ​​de înaltă calitate, vitamine, minerale și isoflavone. Puteți să le reduceți drastic conținutul de lectină prin gătire, fermentare și germinare.

3. Grâu

Grâul este alimentul de bază pentru 35% din populația lumii (18).

Produsele din grâu rafinat au un indice glicemic ridicat (GI), care poate determina creșterea zahărului din sânge. De asemenea, ei au fost eliminați de aproape toate substanțele nutritive.

Grâul întreg are o GI similară, dar este mai mare în fibră, ceea ce poate avea efecte benefice asupra sănătății intestinului (19).

Unii oameni au dificultăți în digestia glutenului, o proteină găsită în grâu. Cu toate acestea, dacă tolerați, atunci grâul întreg poate fi o sursă bună de multe vitamine și minerale, cum ar fi seleniu, cupru și acid folic.

Grâul integral conține, de asemenea, antioxidanți, cum ar fi acidul ferulic, care a fost asociat cu o reducere a bolilor cardiace (20).

Grâul brut, în special germenii de grâu, are un conținut ridicat de lectine, cu aproximativ 300 mcg de lectine de grâu pe gram.Totuși, se pare că lectinele sunt aproape complet eliminate prin gătire și prelucrare (21).

Făina din grâu integral are un conținut de lectină mult mai mic de aproximativ 30 mcg pe gram (21).

Când gătiți paste de grâu integral, pare să inactivați complet lectinele chiar și la temperaturi de până la 65 ° C. În pastele gătite, lectinele sunt nedetectabile (21, 22).

De altfel, cercetările arată că pastele de grâu integral comercializate în magazin nu conțin deloc lectine, de obicei fiind expuse la tratamente termice în timpul producției (22).

Deoarece cele mai multe produse de grâu integral pe care le consumați sunt gătite, este puțin probabil ca lectinele să reprezinte o problemă semnificativă.

Rezumat: Grâul este o bază în dieta multor oameni. Produsele din grâu integral pot oferi multe beneficii pentru sănătate. Conținutul lor de lectină este aproape complet eliminat prin gătire și prelucrare.

AdvertisementAdvertisement

4. Arahide

Arahidele sunt de fapt clasificate ca leguminoase și sunt legate de fasole și linte.

Sunt bogate în grăsimi mono- și polinesaturate, făcându-le o mare sursă de energie.

Sunt de asemenea bogate în proteine ​​și o gamă largă de vitamine și minerale, cum ar fi biotina, vitamina E și tiamina.

Arahidele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și au fost legate de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și de calculi biliari (23, 24, 25).

Spre deosebire de unele dintre celelalte alimente din această listă, lectinele din arahide nu par să fie reduse prin încălzire.

Un studiu a constatat că, după ce participanții au mâncat șapte grame (200 grame) de arahide crude sau prăjite, s-au găsit lectine în sângele lor, indicând faptul că au trecut prin intestin (26).

Un studiu cu tuburi de testare a constatat că lectinele de arahide au crescut creșterea celulelor canceroase (27).

Aceasta, alături de dovezile că lectinele de arahide pot intra în fluxul sanguin, au determinat unii oameni să creadă că lectinele ar putea încuraja răspândirea cancerului în organism.

Totuși, acest studiu a fost efectuat utilizând doze mari de lectine pure plasate direct pe celulele canceroase. Nu există încă studii privind efectele exacte la om.

Până în prezent, dovezile privind beneficiile pentru sănătatea arahidei și rolul lor în prevenirea cancerului sunt mult mai puternice decât dovezile pentru eventualele daune pe care le-ar putea provoca.

Sumar: Arahidele sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi nesaturate și multe vitamine și minerale. Deși arahidele conțin lectine, dovezile pentru beneficiile lor pentru sănătate sunt mult mai puternice decât cele pentru orice risc.

Anunț

5. Roșiile

Roșiile fac parte din familia de nisip, împreună cu cartofi, vinete și ardei grași.

Roșiile sunt bogate în fibre și bogate în vitamina C, cu o tomată care asigură aproximativ 28% din doza zilnică recomandată.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, folat și vitamina K1.

Unul dintre cei mai studenți compuși din tomate este licopenul antioxidant. Sa constatat că reducerea inflamației și a bolilor de inimă, iar studiile au arătat că pot proteja împotriva cancerului (28, 29, 30).

Roșiile conțin, de asemenea, lectine, deși în prezent nu există dovezi directe că ele au efecte negative asupra oamenilor. Studiile disponibile au fost efectuate pe animale sau în eprubete.

Într-un studiu efectuat pe șobolani, s-a descoperit că lectinele de tomate se leagă de peretele intestinal, dar ele nu păreau să provoace nici un prejudiciu (31).

Un alt studiu a constatat că lectinele de tomate reușesc să traverseze intestinul și să intre în sânge odată ce au fost consumate (32).

Într-adevăr, unii oameni par să reacționeze la tomate, dar acest lucru este mult mai probabil să se datoreze unui lucru numit sindrom de alergie alimentară a polenului sau sindrom de alergie orală (33).

Unii oameni au legat roșiile și alte legume de nisip de inflamație, cum ar fi cele găsite în artrită. Până în prezent, nici o cercetare formală nu a sprijinit această legătură.

Lectinele au fost legate de poliartrita reumatoida, dar numai pentru cei care transporta genele care le pune la un risc ridicat de boala. Cercetările nu au găsit nicio legătură între artrita reumatoidă și legumele de pește, în special (34).

Rezumat: Roșiile sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, cum ar fi licopenul. Nu există dovezi că conținutul lor de lectină are efecte adverse semnificative la om.

AdvertisementAdvertisement

6. Cartofi

Cartofii sunt un alt membru al familiei nisipoase. Sunt o mâncare foarte populară și sunt consumate în mai multe forme.

Mancată cu pielea, cartofii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale.

Ele conțin niveluri ridicate de potasiu, care sa dovedit a reduce riscul de boli cardiace. Ele sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamină C și acid folic.

Piei, în special, sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi acidul clorogenic. Acest compus a fost asociat cu o reducere a riscului de boli cardiace, diabet zaharat de tip 2 și boală Alzheimer (35).

De asemenea, sa demonstrat că cartofii cresc senzația de plenitudine, care poate ajuta la scăderea în greutate. Acestea fiind spuse, este important să se ia în considerare modul în care acestea sunt gătite (36).

Cartofii sunt bogați în lectine care par a fi rezistente la căldură. Aproximativ 40-50% din conținutul lor de lectină rămâne după gătit (37).

La fel ca și în cazul tomatelor, unii oameni se confruntă cu efecte adverse atunci când mănâncă cartofi. Studiile pe animale și pe tubul de testare au arătat că acest lucru ar putea fi legat de lectine. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii la om (38).

Pentru majoritatea oamenilor, cartofii nu produc efecte adverse. De fapt, un studiu a constatat că unele soiuri de cartofi au fost legate de o reducere a inflamației (39).

Sumar: Cartofii sunt hrănitoare și versatile. Deși conțin niveluri ridicate de lectine, în prezent nu există dovezi pentru efecte adverse semnificative la om.

Linia de jos

Doar aproximativ o treime din alimentele pe care le consumați conțin probabil o cantitate semnificativă de lectine.

Aceste lectine sunt deseori eliminate complet prin procese de preparare cum ar fi gătit, germinare și fermentație. Aceste procese fac alimentele sigure, astfel încât acestea nu vor provoca efecte adverse în majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, legumele cu nisip poate provoca probleme unor persoane. Dacă sunteți unul dintre ei, puteți vedea efecte benefice de la limitarea aportului.

Toate alimentele discutate în acest articol au beneficii importante și dovedite pentru sănătate.

Sunt, de asemenea, surse importante de vitamine, minerale și antioxidanți. În prezent, cunoștințele despre conținutul lor de lectină indică faptul că nu este nevoie să le eviți.