6 Nutrienți esențiali: ce sunt și de ce aveți nevoie

Elemente nutritive esențiale

Elementele nutritive esențiale sunt compuși pe care organismul nu le poate produce sau nu pot produce în cantități suficiente. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aceste substanțe nutritive trebuie să provină din alimente și sunt vitale pentru prevenirea bolilor, creșterea și sănătatea.

În timp ce există multe substanțe nutritive esențiale, ele pot fi împărțite în două categorii: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt consumați în cantități mari și includ blocurile de bază ale alimentației dvs. prin asigurarea energiei corpului: proteine, carbohidrați și grăsimi. Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți, iar dozele mici merg foarte mult. Există șase grupuri principale de micronutrienți și macronutrienți esențiali.

advertisementAdvertisement

Proteină

1. Proteina

Proteine ​​are un moment, și nu doar în comunitatea de antrenament. Dar toata hype-ul este pentru un motiv bun. Proteina este esențială pentru o sănătate bună.

Proteina oferă componentele corpului și nu doar pentru mușchi. Fiecare celulă, de la oase la piele până la păr, conține proteine. Un uimitor 15% din greutatea corporală a persoanei medii provine din proteine. Proteina este folosită în primul rând pentru creșterea, sănătatea și întreținerea organismului. Toți hormonii, anticorpii și alte substanțe importante sunt compuse din proteine. Proteina nu este utilizată pentru a alimenta corpul decât dacă este necesar.

Proteinele sunt fabricate din aminoacizi diferiți. În timp ce organismul poate crea unii aminoacizi pe cont propriu, există mulți aminoacizi esențiali care pot proveni numai din alimente. Aveți nevoie de o varietate de aminoacizi pentru ca organismul să funcționeze corect. Vestea bună este că nu trebuie să mănânci toți aminoacizii odată. Corpul tau poate crea proteine ​​complete din alimentele pe care le mananci pe tot parcursul zilei.

Sursele sănătoase

În timp ce carnea, peștele și ouăle sunt surse bune de aminoacizi esențiali, puteți obține și proteine ​​din surse de plante, cum ar fi fasole, soia, nuci și unele boabe. Exact cât de multă proteină de care aveți nevoie zilnic depinde de o varietate de factori, inclusiv de cât de activ sunteți și de vârsta dvs.

În ciuda popularității în creștere a dietelor bogate în proteine, nu au existat studii suficiente pentru a dovedi că sunt mai sănătoase sau pot influența scăderea în greutate, potrivit Institutului Național de Sănătate și Clinicii Mayo.

Carbohidrati

2. Carbohidrați

Nu lăsați prostul carbohidrați să vă păcălească; carbohidrații sunt necesari pentru un organism sănătos. Carbohidrații alimentează corpul, în special sistemul nervos central și creierul, și protejează împotriva bolilor, potrivit Clinicii Mayo. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 până la 65% din totalul caloriilor zilnice totale, în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americani.

Surse sănătoase

Înainte de a ajunge la pâinea albă sau la paste, rețineți că tipul de carb care mănâncă.Unele carbohidrați sunt mai sănătoși decât alții. Alegeți boabe întregi, fasole și legume și fructe bogate în fibre, în loc de cereale rafinate și produse cu adaos de zahăr.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Grăsimi

3. Grasimi

Grasimile au un rau prost, dar cercetările recente au arătat că grăsimile sănătoase reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Potrivit Harvard Medical School, grăsimile suportă multe din funcțiile corpului dumneavoastră, cum ar fi absorbția de vitamine și minerale, coagularea sângelui, celulele clădire și mișcarea musculară.

Da, grăsimile sunt bogate în calorii, dar acele calorii reprezintă o sursă importantă de energie pentru corpul tău. Orientările dietetice pentru americani recomandă ca 20-35 procente din caloriile zilnice să provină din grăsimi, însă Organizația Mondială a Sănătății sugerează că va fi menținută sub 30% din calorii.

Includerea grăsimilor sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă echilibrați zahărul din sânge, să scăpați riscul bolilor de inimă și diabetul de tip 2 și să vă îmbunătățiți funcția creierului. Ele sunt, de asemenea, antiinflamatoare puternice și pot reduce riscul de artrită, cancer și boală Alzheimer.

Surse sănătoase

Cele mai renumite grăsimi nesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Grasimile nesaturate sunt importante pentru corpul tau, deoarece furnizeaza acizi grasi esentiali pe care corpul tau nu le poate face. Puteți găsi aceste grăsimi sănătoase în nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, floarea soarelui și canola). Evitați grăsimile trans și limitați aportul de grăsimi saturate, cum ar fi untul, brânza, carnea roșie și înghețată. Cel mai simplu mod de a vă aminti este să mâncați grăsimi care sunt lichide la temperatura camerei și pentru a evita orice substanță solidă la temperatura camerei.

Vitamine

4. Vitamine

Vitaminele sunt vitale pentru a preveni boala și a rămâne sănătoși. Organismul are nevoie de aceste micronutrienți pentru a-și susține funcțiile. Există 13 vitamine esențiale pe care organismul trebuie să le funcționeze corespunzător, inclusiv vitamina A, C, B ₆ și D. Fiecare vitamină joacă un rol important în organism, probleme și boli. Mulți americani nu primesc destule vitamine esențiale. Vitaminele sunt esențiale pentru viziunea, pielea și oasele sănătoase. Acestea pot reduce riscul de cancer pulmonar și de prostată și sunt antioxidanți puternici. Vitaminele cum ar fi vitamina C stimulează sistemul imunitar și ajută organismul să se vindece.

Surse sănătoase

Dacă consumați o dietă variată și echilibrată plină de legume și fructe, probabil că nu trebuie să luați suplimente de vitamine.

AdvertisementAdvertisement

Minerale

5. Minerale

La fel ca vitaminele, mineralele ajută la susținerea organismului. Ele sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru a construi oase și dinți puternici, metabolism și a rămâne hidratat corect. Unele dintre cele mai frecvente minerale sunt calciu, fier și zinc.

Pe lângă întărirea oaselor, calciul ajută la transmiterea semnalului nervos, menținerea tensiunii arteriale sănătoase și contracția și relaxarea musculară. Fierul susține celulele roșii ale sângelui și crearea de hormoni, în timp ce zincul stimulează sistemul imunitar și vindecarea rănilor.

Anunț

Apa

6. Apă

Puteți merge săptămâni fără hrană, dar nu puteți rezista mai mult de câteva zile fără apă. Apa este absolut crucială pentru fiecare sistem din corpul vostru. De asemenea, esti principalul lucru din care esti fabricat. Aproximativ 60% din greutatea corporală este apă.

Apa îți îmbunătățește funcția creierului și starea de spirit. Acționează un amortizor și un lubrifiant în corp. De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor, transportarea nutrienților în celule, hidratarea organismului și prevenirea constipației. Chiar și deshidratarea ușoară vă poate face să vă simțiți obosiți și să vă afectați concentrarea și performanța fizică.

Surse sănătoase

Nu trebuie să cedați apă pentru a rămâne hidratată. Fructele și legumele pot fi, de asemenea, o sursă excelentă. Munch pe unele spanac sau pepene verde pentru a rămâne hidratat.

Cel mai bun mod de a ști dacă sunteți hidratat corect este culoarea și volumul urinei. Dacă urina nu este frecventă și galben pal sau aproape limpede, aveți nevoie de mai multă apă.

PublicitatePublicitate

Takeaway

Takeaway

Consumul unei diete variate pline de fructe, legume, proteine ​​și grăsimi sănătoase și boabe integrale este cel mai bun mod de a obține suficiente din aceste șase substanțe nutritive esențiale. Aceste micronutrienți și macronutrienți sunt vitale pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze normal și să rămână sănătos.