27 Sfaturi pentru sănătate și nutriție care sunt efectiv bazate pe date

Există o mulțime de confuzie când vine vorba de sănătate și nutriție.

Oamenii, chiar și experții calificați, par să aibă opiniile exact opuse.

Cu toate acestea, în ciuda tuturor dezacordurilor, există câteva lucruri care sunt bine susținute de cercetare.

Aici sunt 27 de sfaturi despre sănătate și nutriție care se bazează, de fapt, pe știința bună.

AdvertisementAdvertisement

1. Nu beți calorii de zahăr

Băuturile zaharoase sunt cele mai îngrășate lucruri pe care le puteți pune în corpul vostru.

Acest lucru se datorează faptului că calorii cu zahăr lichid nu se înregistrează de către creier în același mod ca și calorii din alimente solide (1).

Din acest motiv, când beți sifon, ajungeți să consumați mai multe calorii totale (2, 3).

Băuturile zaharoase sunt puternic asociate cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și tot felul de probleme de sănătate (4, 5, 6, 7).

Țineți minte că sucurile de fructe sunt aproape la fel de proaste ca și sifonul în această privință. Acestea conțin la fel de mult zahăr, iar cantitățile mici de antioxidanți NU negau efectele nocive ale zahărului (8).

2. Mănâncă fructe cu coajă lemnoasă

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, nucile sunt incredibil de nutritive și sănătoase.

Sunt încărcate cu magneziu, vitamina E, fibre și diverse alte substanțe nutritive (9).

Studiile arată că fructele cu coajă lemnoasă vă pot ajuta să pierdeți în greutate și pot ajuta la combaterea diabetului zaharat de tip 2 și a bolilor de inimă (10, 11, 12).

În plus, aproximativ 10-15% din caloriile din nuci nu sunt chiar absorbite în organism și unele dovezi sugerează că ele pot stimula metabolismul (13).

Într-un studiu, migdalele s-au dovedit a crește pierderea în greutate cu 62% comparativ cu carbohidrații complexi (14).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Evitați alimentele nedorite prelucrate (mănâncă alimente adevărate în loc)

Toate alimentele nedorite prelucrate din dietă sunt cel mai mare motiv pentru care lumea este mai îngrășăminte și mai bolnăvicos decât oricând.

Aceste alimente au fost proiectate ca fiind "hiper-recompensatoare", așa că ne smulgeau creierul să mănânce mai mult decât am nevoie, chiar ducând la dependență la unii oameni (15).

Sunt, de asemenea, scăzute în fibre, proteine ​​și micronutrienți (calorii goale), dar sunt bogate în ingrediente nesănătoase cum ar fi zahăr adăugat și boabe rafinate.

4. Nu te teme de cafea

Cafeaua a fost demonizată nedrept. Adevărul este că este de fapt foarte sănătos.

Cafeaua este bogată în antioxidanți, iar studiile arată că băutorii de cafea trăiesc mai mult și au un risc redus de diabet zaharat de tip 2, boala Parkinson, boala Alzheimer și numeroase alte afecțiuni (16, 17, 18, 19, 20, 21).

AdvertisementAdvertisement

5. Mănâncă peștii grași

Destul de mult toată lumea este de acord că peștele este sănătos.

Acest lucru este valabil în special pentru peștii grași, cum ar fi somonul, care este încărcat cu acizi grași omega-3 și cu alți nutrienți (22).

Studiile arată că persoanele care mănâncă cele mai multe pești au un risc mai scăzut de tot felul de boli, inclusiv boli de inimă, demență și depresie (23, 24, 25).

Anunț

6. Obțineți suficient somn

Importanța obținerii unui somn de calitate suficientă nu poate fi supraevaluată.

Poate fi la fel de important ca și dieta și exercițiile fizice, dacă nu mai mult.

Somnul sănătos poate conduce la rezistența la insulină, aruncă hormonii apetitului fără să-și reducă performanțele fizice și mentale (26, 27, 28, 29).

Mai mult, este unul dintre cei mai puternici factori individuali de risc pentru creșterea viitoare în greutate și obezitate. Un studiu a arătat că somnul scurt a fost asociat cu risc crescut de obezitate cu 89% la copii și cu 55% la adulți (30).

AdvertisementAdvertisement

7. Aveți grijă de sănătatea intestinală cu probiotice și fibre

Bacteriile din intestine, numite colectiv microbiota intestinală, sunt uneori denumite "organe uitate".

Aceste insecte intestinale sunt incredibil de importante pentru tot felul de boli legate de aspecte. O întrerupere a bacteriilor intestinale este legată de unele dintre cele mai grave boli cronice ale lumii, inclusiv obezitatea (31, 32).

O modalitate bună de a îmbunătăți sănătatea intestinului este de a mânca alimente probiotice (cum ar fi iaurtul și varza), să ia suplimente probiotice și să mănânce multă fibră. Fibrele funcționează ca și combustibil pentru bacteriile intestinale (33, 34).

8. Beți puțină apă, mai ales înainte de masă

Consumul de apă suficientă poate avea numeroase beneficii.

Un factor important este că poate ajuta la creșterea cantității de calorii pe care le ardeți.

Potrivit celor 2 studii, poate crește metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1. 5 ore. Aceasta poate însuma 96 de calorii suplimentare arse dacă beți 2 litri de apă pe zi (35, 36).

Cel mai bun timp pentru a bea apa este cu jumătate de oră înainte de mese. Un studiu a arătat că o jumătate de litru de apă, cu 30 de minute înainte de fiecare masă, a dus la scăderea în greutate cu 44% (37).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nu suprapuneți sau nu ardeți carnea

Carnea poate fi o parte nutritivă și sănătoasă a dietei. Este foarte bogat în proteine ​​și conține alți nutrienți importanți.

Problemele apar atunci când carnea este supracarată și arsă. Acest lucru poate duce la formarea de compuși nocivi care ridică riscul de cancer (38).

Deci, mancati-va carnea, doar nu o aruncati peste ea.

10. Evitați luminile luminoase înainte de a dormi

Atunci când suntem expuși la lumini strălucitoare seara, acest lucru întrerupe producerea hormonului de somn melatonină (39, 40).

Un interesant "hack" este să folosești o pereche de ochelari de culoarea chihlimbarului care blochează lumina albastră să intre în ochii tăi seara.

Acest lucru permite ca melatonina să fie produsă ca și cum ar fi complet întunecată, ajutându-vă să dormiți mai bine (41, 42).

11. Luați vitamina D3 dacă nu obțineți mult soare

Înapoi în timpul zilei, majoritatea oamenilor au primit vitamina D de la soare.

Problema este că majoritatea oamenilor nu primesc mult soare în aceste zile. Ei trăiesc fie acolo unde nu există soare, fie stau în cea mai mare parte a zilei sau folosesc protecție solară când ieșesc.

Conform datelor din 2005-2006, aproximativ 41,6% din populația SUA este deficitară în această vitamină critică (43).

Dacă expunerea adecvată la soare nu este o opțiune pentru dumneavoastră, atunci suplimentarea cu vitamina D sa dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătate.

Aceasta include o îmbunătățire a sănătății osoase, creșterea rezistenței, reducerea simptomelor de depresie și un risc mai scăzut de cancer, pentru a numi câteva. Vitamina D vă poate ajuta să trăiți mai mult (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Anunț

12. Mănâncă legume și fructe

Legumele și fructele sunt alimentele de sănătate "implicite", și pentru un motiv bun.

Sunt încărcate cu fibre prebiotice, vitamine, minerale și tot felul de antioxidanți, dintre care unele au efecte biologice puternice.

Studiile arată că persoanele care mănâncă cele mai multe legume și fructe trăiesc mai mult și au un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet zaharat de tip 2, obezitate și tot felul de boli (51, 52).

13. Asigurați-vă că puteți mânca suficientă proteină

Alimentația suficientă a proteinelor este incredibil de importantă și mulți experți consideră că aportul zilnic recomandat este prea mic.

Proteina este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate și funcționează prin mai multe mecanisme diferite (53).

Un aport ridicat de proteine ​​poate stimula metabolismul semnificativ, în timp ce te face să te simți atât de plin încât să mănânci în mod automat mai puține calorii. Poate de asemenea să taie pofta și să reducă dorința de gustare târzie (54, 55, 56, 57).

S-a arătat, de asemenea, că se mănâncă o cantitate mare de proteine ​​care duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale (58, 59).

14. Unele Cardio sau doar plimbare mai mult

Exercitarea aerobă (sau cardio) este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea mentală și fizică.

Este deosebit de eficient pentru reducerea grăsimii abdominale, a tipului dăunător de grăsime care se acumulează în jurul organelor. Reducerea grăsimii abdominale ar trebui să conducă la îmbunătățiri majore ale sănătății metabolice (60, 61, 62).

Anunț

15. Nu fumați sau faceți droguri și beți doar în moderare

Dacă sunteți un fumător de tutun sau abuzați de droguri, atunci dieta și exercițiile fizice sunt cel mai puțin îngrijorătoare. Împotriviți mai întâi aceste probleme.

Dacă alegeți să includeți alcool în viața voastră, atunci faceți acest lucru doar cu moderare și luați în considerare evitarea complet dacă aveți tendințe alcoolice.

16. Utilizați ulei de măsline extra virgin

Uleiul de măsline extra virgin este cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă.

Este încărcat cu grăsimi monosaturate sănătoase și puternice antioxidante care pot lupta împotriva inflamației (63, 64, 65).

Uleiul de măsline extra virgin conduce la multe efecte benefice asupra sănătății inimii, iar persoanele care consumă ulei de măsline au un risc mult mai mic de a muri de atacuri de inimă și accidente vasculare cerebrale (66,67).

17. Minimizați consumul de zahăr adăugat

Zahărul adăugat este cel mai rău ingredient din dieta modernă.

Cantitățile mici sunt bine, dar atunci când oamenii mănâncă cantități mari, pot provoca dezastru asupra sănătății metabolice (68).

Un consum ridicat de zahăr adăugat este asociat cu numeroase boli, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și multe forme de cancer (69, 70, 71, 72, 73).

18. Nu mâncați prea multe carbohidrați rafinați

Nu toți carbohidrații sunt creați egali.

Carbohidrații rafinați au fost foarte prelucrători și au eliminat toată fibra. Ele au un conținut scăzut de nutrienți (calorii goale) și pot fi extrem de dăunătoare.

Studiile arată că carbohidrații rafinați sunt legați de supraalimentare și numeroase boli metabolice (74, 75, 76, 77, 78).

19. Nu te teme de grăsimi saturate

"Războiul" cu grăsimi saturate a fost o greșeală.

Este adevarat ca grasimile saturate cresc colesterolul dar cresc si HDL (colesterolul bun) si modifica LDL-ul de la mic la mare, care este legat de un risc mai mic de boli de inima (79, 80, 81, 82).

Studiile noi care au inclus sute de mii de oameni au arătat că nu există un link între consumul de grăsimi saturate și bolile cardiace (83, 84). 20. Ridicați lucrurile grele

Greutățile de ridicare sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă întări corpul și a vă îmbunătăți compoziția corpului.

De asemenea, conduc la îmbunătățiri masive ale sănătății metabolice, incluzând sensibilitatea la insulină îmbunătățită (85, 86).

Cea mai bună abordare este de a merge la o sală de gimnastică și de a ridica greutăți, dar exercițiile de greutate corporală pot fi la fel de eficiente.

21. Evitați trans-grăsimile artificiale

Grăsimile artificiale trans sunt dăunătoare, făcute de om, care sunt strâns legate de inflamații și boli de inimă (87, 88, 89, 90).

Cel mai bine este să le eviți ca o ciumă.

22. Utilizați o mulțime de plante medicinale și condimente

Există multe plante și mirodenii incredibil de sănătoase.

De exemplu, ghimbirul și turmericul au efecte antiinflamatorii și antioxidante puternice, care duc la diferite beneficii pentru sănătate (91, 92, 93, 94).

Trebuie să depuneți eforturi pentru a include cât mai multe ierburi și condimente diferite, după cum puteți. Multe dintre ele pot avea efecte benefice puternice asupra sănătății dumneavoastră.

23. Aveți grijă de relațiile dvs.

Relațiile sociale sunt incredibil de importante. Nu numai pentru bunăstarea dvs. mentală, ci și pentru sănătatea voastră fizică.

Studiile arată că persoanele care sunt apropiate cu prietenii și familia sunt mai sănătoase și trăiesc mult mai mult decât cei care nu sunt (95, 96, 97).

24. Urmăriți consumul alimentar de fiecare dată și apoi

Singurul mod de a ști exact ce mănânci este să vă cântăriți alimentele și să utilizați un dispozitiv de urmărire a hranei ca MyFitnesspal sau Cron-o-metru.

Este important să știți câte calorii consumați. De asemenea, este esențial să vă asigurați că obțineți suficiente proteine, fibre și micronutrienți.

Studiile arată că persoanele care își urmăresc aportul de alimente într-un fel sau altul tind să aibă mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate și menținerea unei alimentații sănătoase (98).

Practic, orice lucru care îți crește gradul de conștientizare a ceea ce mănânci este de natură să te ajute să reușești.

Eu personal urmăresc

totul Mănânc pentru câteva zile la rând, la fiecare câteva luni. Apoi știu exact unde să fac ajustări pentru a mă apropia de obiectivele mele. 25. Dacă aveți excesul de grăsime de burtă, scăpați de ea

Nu toată grăsimea corporală este egală.

Este cea mai mare parte grăsimea din cavitatea abdominală, grăsimea abdominală, care cauzează probleme. Această grăsime se acumulează în jurul organelor și este puternic legată de boala metabolică (99, 100).

Din acest motiv, mărimea taliei poate fi un marker mult mai puternic pentru sănătatea dumneavoastră decât numărul de pe scală.

Tăierea carbohidraților, consumarea mai multor proteine ​​și mâncarea multor fibre reprezintă modalități excelente de a scăpa de grăsime de burtă (101, 102, 103, 104).

Acest articol enumeră 6 modalități bazate pe dovezi pentru a pierde grăsime abdominală.

26. Nu mergeți pe o "dietă"

Dietele sunt notorii ineficiente și rareori funcționează bine pe termen lung.

De fapt, "dieta" este unul dintre cei mai puternici predictori pentru creșterea viitoare în greutate (105).

În loc să mergeți la o dietă, încercați să adoptați un stil de viață mai sănătos. Concentrați-vă pe hrănirea corpului, în loc să îl privați.

Pierderea în greutate ar trebui să fie urmată ca un efect secundar

natural al alegerii mai bune a alimentelor și al sănătății metabolice îmbunătățite. 27. Mâncați ouă și nu aruncați gălbenușul

Ouăle întregi sunt atât de hrănitoare, încât sunt adesea denumite "multivitamine naturale".

Este un mit că ouăle sunt rău pentru tine datorită colesterolului. Studiile arată că acestea nu au niciun efect asupra colesterolului din sânge la majoritatea persoanelor (106).

În plus, un studiu masiv de revizuire care a inclus 263, 938 persoane a constatat că consumul de ouă nu a avut nicio legătură cu riscul bolilor cardiace (107).

Ceea ce am mai rămas este unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă, iar gălbenușul este locul în care se găsesc aproape toate substanțele nutritive.

Spune oamenilor să arunce gălbenușul printre cele mai grave sfaturi din istoria nutriției.