19 Alimente bogate în amidon

Carbohidrații pot fi împărțiți în trei categorii principale: zahăr, fibre și amidon.

Amidonul este cel mai des consumat tip de carbohidrați și o sursă importantă de energie pentru mulți oameni. Cerealele și legumele de rădăcină sunt surse comune.

Amidonurile sunt clasificate drept carbohidrați complexi, deoarece constau din multe molecule de zahăr reunite.

În mod tradițional, carbohidrații complexi au fost considerați opțiuni mai sănătoase. Întregul amidon alimentar eliberează treptat zahărul în sânge, mai degrabă decât provocând scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge (1).

Piroza de zahăr din sânge este rău pentru că vă poate lăsa obosită, foame și pofte mai multe alimente bogate în carbohidrați (2, 3).

Cu toate acestea, multe dintre amidonurile pe care le consumă astăzi sunt foarte rafinate. De fapt, acestea pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge, chiar dacă acestea sunt clasificate drept carbohidrați complexi.

Asta pentru că amidonul foarte rafinat a fost îndepărtat de aproape toate substanțele nutritive și fibrele. Pur și simplu, acestea conțin calorii goale și oferă beneficii nutriționale reduse.

Multe studii au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în amidon rafinat este asociată cu un risc mai mare de diabet zaharat tip 2, boli cardiace și creștere în greutate (4, 5, 6, 7).

Acest articol enumeră 19 alimente bogate în amidon.

advertisementAdvertisement

1. Cornmeal (74%)

Cornmeal este un tip de făină grosieră obținută prin măcinarea boabelor uscate de porumb. Este în mod natural fără gluten, ceea ce înseamnă că este sigur să mănânci dacă aveți boală celiacă.

Deși porumbul conține câteva substanțe nutritive, este foarte ridicat în carbohidrați și amidon. O ceașcă (159 grame) conține 126 grame de carbohidrați, dintre care 117 grame (74%) sunt amidon (8).

Dacă alegeți porumb, alegeți un boabe întregi în locul unui soi de-germen. Când cornmeal este de-germed, pierde unele fibre și substanțe nutritive.

Rezumat: Cornmeal este o făină fără gluten din porumb uscat. O ceașcă (159 grame) conține 117 grame de amidon sau 74% din greutate.

2. Rice Krispies Cereal (72. 1%)

Orezul Krispies este un cereal popular din orez crud. Aceasta este pur și simplu o combinație de orez umflat și pastă de zahăr care se formează în forme de orez crocant.

Ele sunt adesea fortificate cu vitamine și minerale. O servire de 1 uncie (28 grame) conține peste o treime din nevoile zilnice de tiamină, riboflavină, folat, fier și vitaminele B6 și B12.

Acestea fiind spuse, Rice Krispies sunt foarte prelucrate și incredibil de mari în amidon. O porție de 1 uncie (28 de grame) conține 20. 2 grame de amidon sau 72,1% din greutate (9).

În cazul în care Rice Krispies sunt un discontinue în gospodăria dvs., luați în considerare alegerea unei alternative sănătoase pentru micul dejun. Aici puteți găsi câteva cereale sănătoase.

Rezumat: Rice Krispies este un cereal popular făcut din orez și fortificat cu vitamine și minerale.Ele conțin 20,2 grame de amidon pe uncie sau 72,1% din greutate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Precăzute (71.3%)

Precăzutele sunt o gustare populară în amidonul rafinat.

O porție standard de 10 răsuciri de covrigi (60 grame) conține 42,8 grame de amidon sau 71,3% din greutate (10).

Din păcate, covrigi sunt adesea făcuți cu făină de grâu rafinată. Acest tip de făină poate provoca vârfuri de zahăr din sânge și vă poate lăsa obosit și înfometat (11).

Mai important, vârfurile frecvente de zahăr din sânge pot reduce capacitatea organismului de a scădea în mod eficient zahărul din sânge și pot duce chiar la diabet de tip 2 (12, 13, 14).

Rezumat: Prajiturile sunt adesea făcute cu grâu rafinat și vă pot determina rapid creșterea glicemiei. O porție de 60 de grame de 10 răsuciri covrigi conține 42,8 grame de amidon sau 71,4% din greutate.

4-6: Făină (68-70%)

Făina este un amestec de ingrediente pentru coacere și o hârtie specială.

Ele vin în multe soiuri diferite, cum ar fi sorg, mei, grâu și făină de grâu rafinată. De asemenea, ele sunt, în general, bogate în amidon.

4. Făină de mei (70%)

Făina de făină este făcută din măcinarea semințelor de mei, un grup de cereale vechi foarte nutritive.

O ceașcă (119 grame) de făină de mei conține 83 grame de amidon sau 70% din greutate.

Făina din mei este, de asemenea, natural fără gluten și bogată în magneziu, fosfor, mangan și seleniu (15).

Meiul de perle este cel mai larg dezvoltat tip de mei. Deși mei de perle este foarte hrănitoare, există unele dovezi că poate interfera cu funcția tiroidiană. Cu toate acestea, efectele la om sunt neclare, deci este nevoie de mai multe studii (16, 17, 18).

5. Făina de Sorghum (68%)

Sorgumul este un boabe nutritive vechi, care este măcinat să facă făină de sorg.

O ceașcă (121 grame) de făină de sorg conține 82 grame de amidon sau 68% din greutate. Deși este bogat în amidon, făina de sorg este o alegere mult mai bună decât cele mai multe tipuri de făină.

Asta pentru că este fără gluten și o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. O ceașcă conține 10. 2 grame de proteine ​​și 8 grame de fibre (19).

În plus, sorgul este o sursă importantă de antioxidanți. Studiile au arătat că acești antioxidanți pot reduce rezistența la insulină, pot reduce colesterolul din sânge și pot avea proprietăți anticanceroase (20, 21, 22).

6. Făină albă (68%)

Grâul din cereale integrale are trei componente cheie. Stratul exterior este cunoscut sub numele de tărâțe, germenul este partea reproductivă a boabelor, iar endospermul este alimentarea cu alimente.

Făina albă este făcută prin îndepărtarea grâului întreg de tărâțe și germeni, care sunt împachetați cu substanțe nutritive și fibre (23).

Acest lucru lasă doar endospermul, care este pulverizat în făină albă. În general, are conținut scăzut de nutrienți și mai ales conține calorii goale (24).

În plus, endospermul conferă făinii albe un conținut ridicat de amidon. O ceașcă (120 grame) de făină albă conține 81,6 grame de amidon sau 68% din greutate (25).

Rezumat: Faina de mei, făină de sorg și făină albă sunt făină populară cu un conținut similar de amidon.Din grămadă, sorgul este cel mai sănătos, în timp ce făina albă este nesănătoasă și trebuie evitată.

AdvertisementAdvertisement

7. Saltine crackers (67.8%)

Crackerele de sodiu sau de sodiu sunt biscuiti subțiri și pătrată care sunt făcuți din făină de grâu rafinată, drojdie și sifon de copt. Oamenii le mănâncă în mod obișnuit alături de un castron de supă sau de chili.

Cu toate că crackerele de săruri au un conținut redus de calorii, ele sunt, de asemenea, scăzute în vitamine și minerale. În plus, ele sunt foarte ridicate în amidon.

De exemplu, o porție de cinci crackere standard de sare (15 grame) conține 11 grame de amidon sau 67,8% din greutate (26).

Dacă vă bucurați de biscuiți, optați pentru cele care sunt făcute cu 100% cereale integrale și semințe.

Rezumat: Deși biscuiții de săruri sunt o gustare populară, au un conținut scăzut de substanțe nutritive și sunt bogate în amidon. O porție de cinci crackere standard de sare (15 grame) conține 11 grame de amidon sau 67,8% din greutate.

Anunț

8. Ovăz (57,9%)

Ovăzul este printre cele mai sănătoase semințe pe care le puteți mânca.

Oferă o cantitate bună de proteine, fibre și grăsimi, precum și o mare varietate de vitamine și minerale. Acest lucru face ca ovăzul să fie o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos.

În plus, studiile au arătat că ovăzul vă poate ajuta să scăpați în greutate, să vă reduceți nivelul zahărului din sânge și să scăpați riscul bolilor de inimă (27, 28, 29).

Cu toate acestea, chiar dacă acestea sunt una dintre cele mai sănătoase alimente și un plus excelent pentru dieta dvs., acestea sunt de asemenea bogate în amidon. O ceașcă de ovăz (81 grame) conține 46,9 grame de amidon sau 57,9% din greutate (30).

Rezumat: Ovăzul este o alegere excelentă pentru micul dejun și conține o mare varietate de vitamine și minerale. O ceașcă (81 grame) conține 46,9 grame de amidon sau 57,9% din greutate.

AdvertisementAdvertisement

9. Făină integrală de grâu (57,8%)

În comparație cu făina rafinată, făina de grâu integral este mai hrănitoare și mai mică în amidon. Aceasta face o opțiune mai bună în comparație.

De exemplu, o cana (120 grame) de făină de grâu integral conține 69 grame de amidon sau 57,8% din greutate (31).

Deși ambele tipuri de făină conțin o cantitate similară de carbohidrați totali, grâul întreg are mai multe fibre și este mai nutritiv. Acest lucru face o opțiune mult mai sănătoasă pentru rețetele dumneavoastră.

Rezumat: Făina din grâu integral este o sursă excelentă de fibre și substanțe nutritive. O singură cană (120 grame) conține 69 grame de amidon sau 57,8% din greutate.

10. Taitei instant (56%)

Taitei instant sunt un aliment popular, deoarece acestea sunt ieftine și ușor de făcut.

Cu toate acestea, ele sunt foarte prelucrate și, în general, au un conținut scăzut de nutrienți. În plus, acestea sunt de obicei bogate în grăsimi și carbohidrați.

De exemplu, un singur pachet conține 54 de grame de carbohidrați și 13,4 grame de grăsime (32).

Majoritatea carbohidraților din taitei instant provin din amidon. Un pachet conține 47,7 grame de amidon sau 56% din greutate.

În plus, studiile au arătat că persoanele care consumă taitei instant mai mult de două ori pe săptămână prezintă un risc mai mare de sindrom metabolic, diabet și boli de inimă.Acest lucru pare să fie valabil mai ales pentru femei (33, 34).

Rezumat: Fidea instant este foarte prelucrată și foarte bogată în amidon. Un pachet conține 47,7 grame de amidon sau 56% din greutate.

PublicitatePublicitate

11-14: Pâine și produse de panificație (40. 2-44.4%)

Pâinea și produsele de panificație sunt alimente comestibile în întreaga lume. Acestea includ pâine albă, păpuși, brioșe englezești și tortilla.

Cu toate acestea, multe dintre aceste produse sunt făcute cu făină de grâu rafinată și au un scor ridicat al indicelui glicemic. Aceasta înseamnă că ele pot spice rapid glicemia (11).

11. English Muffins (44. 4%)

Brioșele englezești sunt un tip plat, circular, care este în mod frecvent prăjită și servit cu unt.

O brioșă de engleză de dimensiuni normale conține 23. 1 gram de amidon sau 44,4% din greutate (35).

12. Bagele (43,6%)

Bagelele sunt un produs comun de pâine originat în Polonia.

Ele sunt, de asemenea, bogate în amidon, oferind 38,8 grame pe bagheta medie sau 43,6% din greutate (36).

13. Pâine albă (40,8%)

Ca făina de grâu rafinată, pâinea albă este făcută aproape exclusiv din endospermul de grâu. La rândul său, are un conținut ridicat de amidon.

Două felii de pâine albă conțin 20,4 grame de amidon sau 40,8% din greutate (37).

Pâinea albă are și fibre, vitamine și minerale. Dacă doriți să mâncați pâine, alegeți o opțiune pentru cereale integrale.

14. Tortillas (40. 2%)

Tortillasul este un tip de pâine subțire, plană, făcută fie din porumb, fie din grâu. Au provenit din Mexic.

O singură tortilla (49 grame) conține 19 grame de amidon sau 40,2% din greutate (38).

Rezumat: Pâinile vin în multe forme diferite, dar sunt în general bogate în amidon și ar trebui să fie limitate în dieta ta. Produsele din pâine, cum ar fi brioșele englezești, geamurile, pâinea albă și tortilla, conțin aproximativ 40-45% amidon în greutate.

15. Cookie-urile pentru prăjituri (40. 5%)

Cookie-urile pentru prăjituri sunt un tratament clasic scoțian. Acestea sunt realizate în mod tradițional folosind trei ingrediente - zahăr, unt și făină.

De asemenea, sunt foarte bogate în amidon, cu o singură prăjitură de 12 grame care conține 4,8 grame de amidon sau 40,5% din greutate (39).

În plus, fiți atenți la cookie-urile de prăjituri comerciale. Acestea pot contine grasimi artificiale trans, care sunt legate de riscuri mai mari de boli de inima, diabet si abdomen (40, 41).

Rezumat: Cookie-urile pentru prăjituri sunt bogate în amidon, conținând 4,8 grame de amidon pe cookie sau 40,5% din greutate. Ar trebui să le limitați în dieta dvs. deoarece acestea sunt bogate în calorii și pot conține grăsimi trans.

16. Orez (28,7%)

Orezul este alimentul cel mai frecvent consumat în lume (42).

Este, de asemenea, bogat în amidon, în special în forma sa fiartă. De exemplu, 3. 5 uncii (100 grame) de orez nepregarnitat conțin 80,4 grame de carbohidrați, dintre care 63,6% este amidon (43).

Cu toate acestea, atunci când orezul este gătit, conținutul de amidon scade dramatic.

În prezența căldurii și a apei, moleculele de amidon absorb apa și se umflă.În cele din urmă, această umflare rupe legăturile dintre moleculele de amidon printr-un proces numit gelatinizare (44).

Prin urmare, 3,5 uncii de orez gătit conțin numai 28,7% amidon, deoarece orezul gătit are mult mai multă apă (45).

Rezumat: Orezul este cel mai des consumat articol din lume. Conține mai puțină amidon atunci când este gătit, deoarece moleculele de amidon absorb apa și se descompun în timpul procesului de gătire.

Anunț

17. Pasta (26%)

Pasta este un tip de taitei care este de obicei produs din grau dur. Acesta vine în mai multe forme diferite, cum ar fi spaghete, macaroane și fettuccine, doar pentru a numi câteva.

Ca orez, pastele au mai puțin amidon atunci când sunt gătite, deoarece gelatinizează în căldură și apă. De exemplu, spaghetele uscate conțin 62,5% amidon, în timp ce spaghetele gătite conțin numai 26% amidon (46, 47).

Rezumat: Pastele sunt în diferite forme. Conține 62,5% amidon în formă uscată și 26% amidon în forma sa gătită.

18. Porumb (18,2%)

Porumbul este unul dintre cele mai consumate cereale de cereale. De asemenea, are cel mai ridicat conținut de amidon între legumele întregi (48).

De exemplu, o ceașcă (141 grame) de boabe de porumb conține 25 de grame de amidon sau 18,2% din greutate.

Deși este o legumă de amidon, porumbul este foarte hrănitoare și o mare plus față de dieta ta. Acesta este în special bogat în fibre, precum și vitamine și minerale, cum ar fi folatul, fosforul și potasiul (49).

Rezumat: Deși porumbul este bogat în amidon, este în mod natural ridicat în fibre, vitamine și minerale. O ceașcă (141 grame) de sâmburi de porumb conține 25 de grame de amidon, sau 18,2% în greutate.

19. Cartofi (18%)

Cartofii sunt incredibil de versatili și o hrană de bază în multe gospodării. Acestea sunt adesea printre primele alimente care vin în minte atunci când vă gândiți la alimentele amidonice.

Interesant este faptul că cartofii nu conțin amidon la fel de mult ca făină, produse de patiserie sau cereale, dar conțin mai mult amidon decât alte legume.

De exemplu, un cartof copt de dimensiuni medii (138 grame) conține 24,8 grame de amidon sau 18% din greutate.

Cartofii reprezintă o parte excelentă a unei alimentații echilibrate deoarece sunt o sursă excelentă de vitamina C, vitamina B6, folat, potasiu și mangan (50).

Rezumat: Deși cartofii sunt bogați în amidon comparativ cu majoritatea legumelor, sunt bogați în vitamine și minerale. De aceea, cartofii sunt încă o parte excelentă a unei diete echilibrate.

Publicitate

Linia de fund

Amidonul este principalul carbohidrat din dietă și o mare parte din multe alimente de bază.

În dietele moderne, alimentele bogate în amidon tind să fie foarte rafinate și îndepărtate din fibre și substanțe nutritive. Aceste alimente includ făină de grâu rafinată, covrigi și făină de porumb.

Pentru a menține o dietă sănătoasă, încercați să limitați consumul acestor alimente.

Dietele bogate în amidon rafinat sunt legate de un risc mai mare de diabet, boli de inimă și creștere în greutate. În plus, acestea pot provoca creșterea rapidă a zahărului din sânge și apoi scăderea bruscă.

Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat și prediabete, deoarece organismele lor nu pot elimina eficient zahărul din sânge.

Pe de altă parte, nu trebuie evitate sursele întregi, neprelucrate de amidon cum ar fi făină de sorg, ovăz, cartofi și altele menționate mai sus. Ele sunt mari surse de fibre și conțin o varietate de vitamine și minerale.