16 Alimente pentru a mânca pe o dietă cetogenică

Sumar:

Multe tipuri de fructe de mare sunt carbohidrați sau carbohidrați foarte scăzute. Peștele și crustacea sunt, de asemenea, surse bune de vitamine, minerale și omega-3.

2. Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele non-amidonoase au un conținut redus de calorii și carbohidrați, dar sunt bogate în multe substanțe nutritive, inclusiv vitamina C și câteva minerale. Legumele și alte plante conțin fibre, pe care corpul dumneavoastră nu le digeră și nu le absorb ca alte carbohidrați.

De aceea, uita-te la numărul lor de digerabile (sau net) carb, care este carbohidrații totali minus fibră.

Majoritatea legumelor conțin foarte puțin carbohidrați net. Cu toate acestea, consumând o porție de legume "amidon", cum ar fi cartofii, gemul sau sfecla, te-ar putea pune peste întreaga limită de carb pentru ziua respectivă.

Numarul de carburi nete pentru legumele non-amidon este de la mai putin de 1 gram la 1 cana de spanac crud la 8 grame pentru o cana de varza de Bruxelles fiarta (14, 15).

Legumele conțin, de asemenea, antioxidanți care protejează împotriva radicalilor liberi, care sunt molecule instabile care pot provoca leziuni celulare (16, 17).

Mai mult, legumele crucifere, cum ar fi șuncă, broccoli și conopidă, au fost legate de reducerea riscului de cancer și boli de inimă (18, 19).

Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați fac înlocuitori excelenți pentru alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați. De exemplu, conopida poate fi folosită pentru a imita orezul sau piureul de cartofi, "zoodles" poate fi creat din dovlecei și spaghete squash este un substitut natural pentru spaghete.

Rezumat:

Carbohidratii net din legumele non-amidon variaza de la 1-8 grame pe cana. Legumele sunt nutritive, versatile și pot contribui la reducerea riscului de îmbolnăvire.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Brânză Brânza este atât nutritivă, cât și delicioasă.

O uncie (28 grame) de brânză de cheddar asigură 1 gram de carbohidrați, 7 grame de proteine ​​și 20% din cantitatea de calciu (20).

Brânza este bogată în grăsimi saturate, dar nu sa dovedit a crește riscul de boli de inimă. De fapt, unele studii sugerează că brânza poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă (21, 22).

Brânza conține, de asemenea, acid linoleic conjugat, care este o grăsime care a fost asociată cu pierderea de grăsime și îmbunătățiri ale compoziției corporale (23).

În plus, mâncarea brânzei în mod regulat poate contribui la reducerea pierderii masei musculare și a rezistenței care apare odată cu îmbătrânirea.

Un studiu efectuat la 12 saptamani la adulti in varsta a constatat ca cei care au consumat 210 grame de branza ricotta pe zi au cunoscut o crestere a masei musculare si a fortei musculare pe parcursul studiului.

Rezumat:

Brânza este bogată în proteine, calciu și acizi grași beneficii, dar conține o cantitate minimă de carbohidrați.

4. Avocado

Avocadosul este incredibil de sănătos. 3. 5 uncii (100 grame), sau aproximativ o jumătate dintr-un avocado mediu, conțin 9 grame de carbohidrați.

Cu toate acestea, 7 dintre acestea sunt fibre, deci numărul lor net de carburi este de numai 2 grame (25).

Avocadosul este bogat în mai multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu, un mineral important pe care mulți oameni nu-l pot obține. Mai mult, un aport mai mare de potasiu poate facilita trecerea la o dietă ketogenică (26, 27).

În plus, avocado poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.

Într-un studiu, când oamenii consumau o dietă bogată în avocado, au înregistrat o scădere cu 22% a colesterolului LDL și a trigliceridelor și o creștere cu 11% a colesterolului HDL bun (28).

Rezumat:

Avocado conține 2 grame de carbohidrați net pe porție și este bogat în fibre și mai multe substanțe nutritive, inclusiv potasiu. În plus, ele pot îmbunătăți markerii de sănătate a inimii.

AdvertisementAdvertisement

5. Carne și păsări de curte Carnea și păsările de curte sunt considerate alimente de bază pe o dietă ketogenică.

Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, care sa dovedit a contribui la menținerea masei musculare în timpul unei diete cu conținut foarte scăzut de carbohidrați (30, 31).

Un studiu efectuat la femeile în vârstă a constatat că consumarea unei diete bogate în carne grasă a dus la creșterea nivelului de colesterol HDL cu 8% mai mare decât în ​​cazul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și carburi înalte (21).

Este mai bine să alegeți carnea hrănitoare, dacă este posibil. Aceasta deoarece animalele care mănâncă iarbă produc carne cu cantități mai mari de grăsimi omega-3, acid linoleic conjugat și antioxidanți decât carnea provenită de la animale hrănite cu cereale (32).

Rezumat:

Carnea și păsările de curte nu conțin carbohidrați și sunt bogate în proteine ​​de înaltă calitate și mai mulți nutrienți. Hrana cu hrănire este cea mai sănătoasă alegere.

Anunț

6. Ouăle Ouăle sunt una dintre cele mai sănătoase și mai multe alimente pe planetă.

În plus, sa demonstrat că ouăle declanșează hormoni care sporesc senzația de plenitudine și mențin nivelul stabil al zahărului din sânge, conducând la aporturi calorice mai mici de până la 24 de ore (34, 35).

Este important să mănânci întregul ou, deoarece majoritatea substanțelor nutritive ale ouălor se găsesc în gălbenuș. Acestea includ luteina antioxidantă și zeaxantina, care contribuie la protejarea sănătății ochilor (36).

Chiar dacă gălbenușurile de ou au un nivel ridicat de colesterol, consumarea lor nu crește nivelul de colesterol din sânge la majoritatea oamenilor. De fapt, ouăle par să modifice forma LDL într-un mod care reduce riscul bolilor cardiace (37).

Rezumat:

Ouăle conțin mai puțin de 1 gram de carbohidrați și vă pot ajuta să vă mențineți ore întregi. Sunt, de asemenea, bogate în mai multe substanțe nutritive și pot ajuta la protejarea sănătății ochilor și a inimii.

AdvertisementAdvertisement

7. Ulei de nucă de cocos Uleiul de cocos are proprietăți unice care o fac foarte potrivit pentru o dietă cetogenă.

De fapt, uleiul de nucă de cocos a fost utilizat pentru a crește nivelurile de cetonă la persoanele cu boala Alzheimer și alte afecțiuni ale creierului și ale sistemului nervos (38).

Principalul acid gras din uleiul de nucă de cocos este acidul lauric, o grăsime cu lanț ușor mai lungă. Sa sugerat că amestecul de ulei de nucă de cocos din MCT și acidul lauric poate promova un nivel susținut de cetoză (39, 40).

Mai mult, uleiul de nucă de cocos poate ajuta adulții obezi să piardă în greutate și burtă. Într-un studiu, bărbații care au mâncat 2 linguri de ulei de nucă de cocos pe zi au pierdut, în medie, 2,5 cm (2,5 cm) din talie, fără a face alte modificări ale dietei (41, 42).

Pentru mai multe informații despre cum să adăugați ulei de nucă de cocos la dieta dumneavoastră, citiți acest articol.

Rezumat:

Uleiul de nucă de cocos este bogat în MCT, ceea ce poate crește producția de cetonă. În plus, aceasta poate crește rata metabolică și poate promova pierderea de greutate și a țesutului adipos.

8. Iaurt grecesc simplu și brânză de vită

Iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt alimente sănătoase, bogate în proteine. În timp ce conțin unele carbohidrați, ele pot fi încă incluse într-un stil de viață ketogenic.

5 uncii (150 de grame) de iaurt simplu grecesc asigură 5 grame de carbohidrați și 11 grame de proteine. Această cantitate de brânză de vaci oferă 5 grame de carbohidrați și 18 grame de proteine ​​(43, 44).

Atât iaurtul cât și brânza de vaci au arătat că ajută la scăderea poftei de mâncare și la promovarea sentimentelor de plinătate (45, 46).

Fiecare dintre ele face o gustare gustoasă pe cont propriu.

Cu toate acestea, ambele pot fi combinate și cu nuci tăiate, scorțișoară și îndulcitor fără zahăr opțional pentru o tratare rapidă și ușoară a ceto-ului.

Rezumat:

Atât iaurtul grecesc simplu, cât și brânza de vaci conțin 5 grame de carbohidrați pe porție. Studiile au arătat că acestea ajută la reducerea poftei de mâncare și la promovarea plenitudinii.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Uleiul de masline Uleiul de masline ofera beneficii impresionante pentru inima ta.

În plus, uleiul de măsline extra virgin este bogat în antioxidanți cunoscuți ca fenoli. Acești compuși protejează în continuare sănătatea inimii prin scăderea inflamației și îmbunătățirea funcției arterei (49, 50).

Ca sursă de grăsime pură, uleiul de măsline nu conține carbohidrați. Este o bază ideală pentru pansamentele de salată și pentru maioneza sănătoasă.

Deoarece nu este la fel de stabilă ca grăsimile saturate la temperaturi ridicate, este mai bine să folosiți ulei de măsline pentru gătit la temperaturi scăzute sau să-l adăugați în alimente după ce au fost fierte.

Rezumat:

Uleiul de măsline extra virgin este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți sănătoși din inimă. Este ideal pentru pansamentele de salată, maioneza și adăugarea la alimentele gătite.

10. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt alimente sănătoase, bogate în grăsimi și carburi cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumul frecvent de nuci a fost asociat cu un risc redus de boli cardiace, anumite tipuri de cancer, depresie și alte boli cronice (51, 52).

În plus, nucile și semințele sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plini și să absorbiți mai puține calorii în ansamblu (53).

Deși toate fructele cu coajă lemnoasă și semințele sunt scăzute în carbohidrații net, cantitatea variază destul de puțin între diferitele tipuri.

Aici sunt numarul de carbohidrati pentru o gramada de 28 de grame de nuci si seminte populare (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64)

3 grame de carbohidrati net (6 grame total de carbohidrati)

nuci de Brazilia:

1 gram de carbohidrati net (9 grame de carbohidrati total)

• Nuci de macadamia:
• 2 grame de carbohidrati net (4 grame de carbohidrati total) Pecans:
• 1 gram de carbohidrati net de carbohidrati 899 grame de carbohidrați
• Nuci: 2 grame carbohidrați net (4 grame total carbs)
• Semințe de chia: 1 gram de carbohidrați net 0 grame de carbohidrati net (9 grame total de carbohidrati)
• seminte de dovleac: 4 grame de carbohidrati net (5 grame de carbohidrati total)
• seminte de susan: 3 grame carbohidrati net > Rezumat:
• Nucile și semințele sunt sănătoase pentru inimă, sunt bogate în fibre și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă. Acestea oferă 0-8 grame de carbohidrați net pe uncie. 11. Boabe
• Majoritatea fructelor sunt prea mari în carbohidrați pentru a include o dietă pe bază de ketogen, dar fructele de pădure reprezintă o excepție. Boabele au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt bogate în fibre.
• De fapt, zmeura și murele conțin fibre atât de multe ca și carbohidrații digerabili. Aceste fructe mici sunt încărcate cu antioxidanți care au fost creditați cu reducerea inflamației și protejarea împotriva bolilor (65, 66, 67).
• Iată numărul de carbohidrați pentru o cantitate de 500 grame de fructe de padure (68, 69, 70, 71): Murele:

5 grame carbohidrați net (10 grame carbohidrați total) > Afine: 12 grame carbohidrati net (14 grame carbohidrati total)

Zmeura:

6 grame carbohidrati net (12 grame carbohidrati total)

Capsuni:

carbohidrați)

Rezumat:

Boabele sunt bogate în substanțe nutritive care pot reduce riscul bolilor. Acestea oferă 5-12 grame de carbohidrați net pentru fiecare 3. 5-uncie de servire.

• Anunț 12. Unt și cremă
• Untul și smântâna sunt grăsimi bune pentru a include o dietă pe bază de ketogen. Fiecare conține numai cantități de carbohidrați pe porție. De mulți ani, se credea că untul și smântâna provoacă sau contribuie la boli de inimă datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, mai multe studii mari au arătat că, pentru majoritatea oamenilor, grăsimile saturate nu sunt legate de bolile de inimă.
• De fapt, unele studii sugerează că un consum moderat de lactate cu conținut ridicat de grăsimi poate reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral (72, 73, 74). Ca și alte produse lactate grase, untul și smântâna sunt bogate în acid linoleic conjugat, acidul gras care poate duce la pierderea grăsimii (23).
• Sumar: Untul și untul sunt aproape fără carburi și par să aibă efecte neutre sau benefice asupra sănătății inimii, atunci când sunt consumate cu moderatie.

13. Shirataki Tăiței Tăiței Shirataki sunt un plus fantastic pentru o dietă ketogenică.

De fapt, aceste fidea sunt fabricate dintr-o fibră vâscoasă numită glucomannan, care poate absorbi până la 50 de ori greutatea în apă (75).

Fibrele vâscoase formează un gel care încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru poate ajuta la reducerea vârfurilor de foame și a hipoglicemiei, făcându-le benefice pentru pierderea în greutate și managementul diabetului (76, 77, 78).

Fidea Shirataki vine într-o varietate de forme, inclusiv orez, fettuccine și linguine. Ele pot fi înlocuite cu taitei obișnuite în toate tipurile de rețete.

Rezumat:

Fidea Shirataki conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe porție. Fibrele lor vâscoase ajută la încetinirea mișcării alimentelor prin tractul digestiv, care promovează nivelul de zahăr din sânge și plinul.

14. Măsline Măslinele oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și uleiul de măsline, numai în formă solidă.

Oleuropeinul, principalul antioxidant găsit în măsline, are proprietăți antiinflamatoare și vă poate proteja celulele de deteriorare (79).

În plus, studiile sugerează că măslinele consumatoare pot ajuta la prevenirea pierderii osoase și scăderea tensiunii arteriale (80, 81).

Măslinile variază în ceea ce privește conținutul de carbohidrați datorită dimensiunii lor. Cu toate acestea, jumătate din carbohidrații lor provin din fibre, astfel încât conținutul lor digerabil în carbohidrați este foarte scăzut.

O porție de olivă (28 grame) de măsline conține 2 grame de carbohidrați totali și 1 gram de fibră.Aceasta se bazează pe un număr net de carbohidrați de 1 gram pentru 7-10 măsline, în funcție de mărimea acestora (82).

Rezumat:

Măslinile sunt bogate în antioxidanți care pot ajuta la protejarea sănătății inimii și a oaselor. Acestea conțin 1 gram de carbohidrați net pe uncie.

Anunț 15. Cafea și ceai nesăminte

Cafea și ceaiul sunt băuturi incredibil de sănătoase, fără carburi.

Acestea conțin cafeină, ceea ce mărește metabolismul și vă poate îmbunătăți performanța fizică, vigilența și starea de spirit (83, 84, 85).

Mai mult, sa demonstrat că consumatorii de cafea și ceai au un risc semnificativ mai scăzut de diabet. De fapt, cei cu cel mai mare consum de cafea și ceai au cel mai mic risc de a dezvolta diabet (86, 87).

Adăugarea de cremă grele la cafea sau ceai este bine, dar stai departe de cafeaua "ușoară" și de ceaiul lattes. Acestea sunt de obicei făcute cu lapte fără grăsimi și conțin arome cu conținut ridicat de carbohidrați.

Sumar:

Cafea și ceaiul fără zahăr nu conțin carbohidrați și pot ajuta la creșterea ratei metabolice, precum și a performanțelor fizice și mentale. De asemenea, acestea pot reduce riscul de diabet.

16. Ciocolata neagra si pudra de cacao Ciocolata neagra si cacao sunt surse delicioase de antioxidanti.

Ciocolata neagra contine flavanoli, care pot reduce riscul bolilor de inima prin scaderea tensiunii arteriale si pastrarea arterelor sanatoase (89, 90, 91).

Oricum surprinzător, ciocolata poate face parte dintr-o dietă pe bază de ketogen. Cu toate acestea, este important să alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% substanțe solide de cacao, de preferință mai mult.

O uncie (28 grame) de ciocolată nealcoolică (100% cacao) are 3 grame de carbohidrați net. Aceeași cantitate de ciocolată neagră de 70-85% conține până la 10 grame de carbohidrați net (92, 93).

Rezumat:

Ciocolata neagra contine 3-10 grame de carbohidrati net la uncie, este bogata in antioxidanti si poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima.

Linia de fund O dietă ketogenică poate fi utilizată pentru a atinge scăderea în greutate, controlul zahărului din sânge și alte obiective legate de sănătate.

Din fericire, aceasta poate include o mare varietate de alimente hrănitoare, gustoase și versatile care vă permit să rămâneți în gama zilnică de carbohidrați.

Pentru a culege toate beneficiile de sănătate ale unei diete ketogenice, consumați în mod regulat aceste 16 alimente.