12 Greșeli de evitat pe o dietă vegetariană sau vegetariană

O dietă vegetariană sau vegană echilibrată poate oferi multe beneficii pentru sănătate.

Aceste diete au fost asociate cu scăderea în greutate, controlul mai bun al zahărului din sânge, risc scăzut de boală cardiacă și risc scăzut de anumite tipuri de cancer (1, 2, 3, 4).

Cu toate acestea, poate fi o provocare pentru a menține o dietă vegetariană bine rotunjită, care să furnizeze toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Acest articol descoperă unele dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac cu privire la o dietă vegetariană sau vegetariană și cum să le evitați.

1. Presupunând că produsele vegane sau vegetariene sunt în mod automat mai sănătoase

Din păcate, doar pentru că un produs alimentar este denumit "vegetarian" sau "vegan" nu înseamnă neapărat că este mai sănătos decât alternativa obișnuită.

De exemplu, laptele de migdale este un lapte popular, pe bază de plante, care este adesea o bază în alimentația vegană.

Cu toate acestea, în timp ce laptele de migdale are un conținut scăzut de calorii și este îmbogățit cu câteva vitamine și minerale importante, acesta nu este neapărat mai sănătos decât laptele de vacă.

Laptele de migdale îndulcit poate fi, de asemenea, ridicat în zahăr adăugat, cu 16 grame de zahăr în doar 1 ceașcă (7).

Alte produse vegetariene, cum ar fi burgeri de legume pe bază de soia, nuggeturi și alternative de carne, sunt adesea foarte prelucrate, cu o listă lungă de ingrediente artificiale. Deci, ele nu sunt adesea mai sănătoase decât alte alimente nelegate vegetarian.

În ciuda faptului că sunt vegetarieni, aceste produse sunt adesea bogate în calorii, dar lipsite de proteine, fibre și substanțe nutritive necesare pentru o masă echilibrată.

În timp ce aceste produse vă pot ușura trecerea la o dietă vegană sau vegetariană, este mai bine să le consumați în mod moderat, cu o dietă bogată în alimente hrănitoare, întregi.

Rezumat:

Multe alimente comercializate ca vegetariene sau vegane sunt deseori foarte prelucrate, au un conținut ridicat de zahăr sau lipsesc nutrienți. Dacă includeți aceste produse în dieta dvs., mâncați-le doar cu moderare. 2. Nu obțineți suficient vitamina B12

Vitamina B12 joacă mai multe roluri importante în organism. Este important în crearea de celule roșii și ADN, printre alte procese (8).

Din păcate, principalele surse de vitamina B12 sunt produse de origine animală, cum ar fi carne, păsări de curte, crustacee, ouă și produse lactate.

Din acest motiv, vegetarienii au un risc crescut de deficit de vitamina B12 (9).

Deficitul de vitamina B12 poate provoca oboseală, probleme de memorie și amorțeală. Aceasta poate duce, de asemenea, la anemie megaloblastică, o afecțiune cauzată de o cantitate mai mică de globule roșii (10) decât cea normală.

Din păcate, un aport ridicat de folat poate masca deficiența vitaminei B12, ascunzând simptomele până când leziunea devine ireversibilă (11).

Cu toate acestea, există alimente și suplimente disponibile care pot ajuta vegetarienii să-și satisfacă nevoile de vitamina B12.

Pe lângă produsele de origine animală, alimentele fortificate și anumite tipuri de alge comestibile conțin, de asemenea, vitamina B12 (12, 13).

Vegetarienii ar trebui să monitorizeze cu atenție aportul de vitamina B12 și să ia în considerare luarea de suplimente dacă nevoile lor nu sunt satisfăcute numai prin dietă.

Sumar:

Vegetarienii și veganii prezintă un risc mai mare de deficit de vitamină B12, deci asigurați-vă că consumați alimente fortificate sau suplimente B12. 3. Înlocuirea cărnii cu brânza

Una dintre cele mai ușoare căi de a face aproape orice fel de mâncare vegetariană este să scoateți carnea și să o înlocuiți cu brânză. Când vine vorba de aromă, swap-ul funcționează bine pentru sandvișuri, salate, paste și multe alte feluri de mâncare.

Cu toate acestea, în timp ce brânza conține o cantitate bună de proteine, vitamine și minerale, aceasta nu înlocuiește sortimentul larg de substanțe nutritive din carne.

O uncie (28 grame) de carne de vită, de exemplu, conține de patru ori cantitatea de fier și dublul zincii găsite într-o uncie de brânză de cheddar (14, 15).

Brânza conține, de asemenea, mai puține proteine ​​și mai multe calorii decât carnea.

De fapt, uncii-pentru-uncie, brânza conține doar aproximativ 80% din proteina găsită în carnea de pui, dar aproape de 2,5 ori mai mare decât calorii (15, 16).

În loc să înlocuiți pur și simplu cărnii cu brânză, ar trebui să includeți o varietate de alimente vegetale în dieta dvs. pentru a vă satisface nevoile nutritive.

Năut, quinoa, tempeh, lămâie, fasole și nuci sunt toate opțiuni excelente pentru a ajuta la completarea unei diete vegetariene.

Rezumat:

În loc să înlocuiți doar carnea cu brânză, asigurați-vă că includeți o gamă variată de alimente vegetale în alimentația dvs. pentru a furniza substanțe nutritive importante. 4. Mananca prea putine calorii

Multe alimente si grupuri alimentare sunt in afara limitelor pentru vegani si vegetarieni, ceea ce ii poate face dificila pentru a-si satisface nevoile de calorii.

De fapt, veganii și vegetarienii tind să mănânce mai puține calorii decât oamenii care mănâncă atât carne, cât și plante.

Un studiu a comparat calitatea nutrițională a dietelor de 1 475 de oameni, inclusiv vegetarieni, vegetarieni, vegetarieni care au mâncat pește, oameni care au mâncat atât carne și plante, cât și oameni care au mâncat doar o dată pe săptămână.

Veganii au avut cea mai mică cantitate de calorii din toate grupurile, consumând 600 de calorii mai puține decât cei care au mâncat atât carne, cât și plante.

Vegetarienii aveau un aport caloric ușor mai mare decât veganii, dar consumau încă 263 de calorii mai puține decât cei care au mâncat atât carne, cât și plante (17).

Calorii sunt principala sursa de energie pentru organism, iar organismul tau are nevoie de o anumita cantitate pentru a functiona. Restricționarea prea multă a caloriilor poate duce la mai multe efecte secundare negative, cum ar fi deficiențe nutritive, oboseală și un metabolism mai lent (18, 19, 20).

Rezumat:

Veganii și vegetarienii au tendința de a avea un aport caloric mai scăzut decât cei care mănâncă carne și plante. Dacă urmăriți oricare dintre aceste diete, asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile dvs. de calorii. 5. Nu consumați suficientă apă

Consumul de apă suficientă este important pentru toată lumea, dar poate fi deosebit de important pentru cei care mănâncă o mulțime de fibre, inclusiv vegetarieni și vegani.

Vegetarienii au tendința de a avea o cantitate mai mare de fibre, deoarece leguminoasele bogate în fibre, legumele și cerealele integrale sunt capse într-o dietă vegetariană sănătoasă.

Un studiu a constatat că persoanele care mănâncă atât carne, cât și plante mănâncă aproximativ 27 de grame de fibre pe zi, în timp ce veganii și vegetarienii consumă aproximativ 41 de grame și respectiv 34 de grame (17).

Apa potabilă cu fibre este importantă deoarece poate ajuta fibrele să treacă prin tractul digestiv și să prevină probleme cum ar fi gazul, balonarea și constipația.

Consumul de fibre este incredibil de important pentru sănătate și a fost asociat cu un risc scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și obezitate (21).

Orientările actuale recomandă femeilor să consume cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații consumă cel puțin 38 de grame (22).

Pentru a vă asigura că beți suficientă apă, beți atunci când vă simțiți însetat și răspândiți aportul de apă pe parcursul zilei pentru a rămâne hidratat.

Rezumat:

Veganii și vegetarienii consumă de obicei o mulțime de fibre. Consumul de apă suficientă poate ajuta la prevenirea problemelor digestive asociate cu aportul crescut de fibre, cum ar fi gazul, balonarea și constipația. 6. Uitând de fier

Carnea este o sursă bună de multe vitamine și minerale importante, inclusiv fierul.

De exemplu, o porție de 3 uncii (85 de grame) de carne de vită tată livrează 14% din fierul de care aveți nevoie pentru întreaga zi (14).

De asemenea, carnea conține fier de heme, un tip de fier pe care corpul îl poate absorbi cu ușurință.

Sursele de fier ale fierului conțin fier non-heme, pe care corpul dumneavoastră nu îl poate absorbi la fel de ușor. Fierul non-heme este prezent în multe tipuri de fructe, legume, cereale și fasole (23).

Din acest motiv, vegetarienii au un risc mai mare de a dezvolta anemie cu deficit de fier, o afecțiune în care nu există destule celule roșii din sânge. Simptomele includ oboseală, dificultăți de respirație și amețeli (24).

Totuși, o dietă vegetariană bine planificată, plină cu alimente vegetale bogate în fier, vă poate satisface nevoile zilnice.

Dacă sunteți vegetarian sau vegan, asigurați-vă că ați consumat o mulțime de surse bune de fier, inclusiv linte, fasole, cereale fortificate, nuci, semințe, ovăz și verdeață cu frunze.

În plus, asocierea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului care nu este heme (25).

Vitamina C se găsește în majoritatea fructelor și legumelor, incluzând un fel de mâncare de legume, o salată sau o bucată de fructe cu mâncarea, care poate ajuta la creșterea absorbției de fier.

Rezumat:

Alimentele vegetale conțin fier non-heme, pe care organismul nu îl poate absorbi, precum și fierul de heme găsit în carne. Vegetarienii ar trebui să includă alimente bogate în fier în dietă și să le asocieze cu vitamina C pentru a crește absorbția. 7. Nu mănânci destul de alimente întregi

Doar pentru că un produs alimentar este vegetarian sau vegan nu înseamnă că e bine pentru tine.

Există o mulțime de alimente procesate disponibile la magazin alimentar care nu conțin carne sau produse de origine animală. Cu toate acestea, acestea contribuie adesea puțin la dieta dumneavoastră.

În loc să le consumați, folosiți-vă dieta vegetariană ca pe o oportunitate de a vă reduce consumul de alimente procesate și de a crește consumul de alimente întregi, nutritive, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.

Creșterea consumului de alimente vă va ajuta să obțineți vitaminele, mineralele și antioxidanții de care aveți nevoie pentru a preveni deficiențele nutrienților.

Consumul de alimente întregi, nu de alimentele prelucrate, vă poate oferi și alte beneficii, cum ar fi creșterea metabolismului.

Un studiu a măsurat metabolismul a 17 participanți după ce a mâncat o masă făcută fie cu alimente prelucrate, fie cu alimente întregi.

Ambele grupe s-au simțit la fel de pline după masă, dar grupul care a mâncat toată alimentele a ars aproape dublul caloriilor după masă decât grupul care a mâncat alimentele procesate (26).

Pentru a începe să includeți mai multe alimente întregi în dieta dvs., schimbați boabele rafinate pentru cerealele integrale și limitați cantitatea de alimente prelucrate și convenționale pe care le consumați.

În plus, încercați să adăugați mai multe legume și fructe la mese și gustări pe tot parcursul zilei.

Sumar:

Dieta vegetariană ar trebui să fie bogată în alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Acestea vă vor ajuta să maximizați aportul de nutrienți și să promovați o dietă echilibrată. 8. Consumul unei diete scăzute în calciu

Calciul este un mineral important, corpul dumneavoastră trebuie să vă mențină oasele și dinții puternici, să vă ajute mușchii să lucreze eficient și să susțină funcția sistemului nervos (27).

O deficiență de calciu poate duce la osteoporoză, o afecțiune care cauzează oase slabe, poroase și crește riscul de fracturi osoase (28).

Deși calciu se găsește într-o varietate de alimente, cea mai cunoscută sursă de calciu este produsele lactate.

Cei care nu consumă lactate ar trebui să-și monitorizeze aportul de calciu și să includă alte alimente bogate în calciu în dieta lor.

Alimentele vegetale bogate în calciu includ leguminoasele, verzui, broccoli, bok choy, migdale, smochine și portocale. Alimentele fortificate pot fi, de asemenea, o bună sursă de calciu.

Puteți obține tot calciul de care aveți nevoie încorporând câteva porții din aceste alimente în mese și gustări pe tot parcursul zilei.

Rezumat:

Cei care nu consumă lapte sau produse lactate ar trebui să consume alte alimente bogate în calciu pentru a-și satisface nevoile de calciu. 9. Subestimați importanța planificării mesei

Indiferent dacă gătiți acasă sau că vă lua masa, mâncând vegetarian sau vegan necesită o planificare suplimentară.

Planurile de mâncare sunt deosebit de utile dacă vă schimbați în mod curent dieta pentru a fi vegetariană sau vegană.

Acestea vă pot ajuta să vă ușurați tranziția și să faceți mai ușor menținerea unei diete echilibrate și hrănitoare.

Când mâncați sau călătoriți, planificarea avansată a meselor devine deosebit de importantă.

Unele restaurante oferă opțiuni limitate pentru vegetarieni, așa că privirile la meniu în avans vă pot ajuta să luați decizii în cunoștință de cauză și să alegeți cele mai nutritive alegeri disponibile.

În plus, faceți un obicei să găsiți câteva rețete vegetariene în fiecare săptămână și să le gătiți singuri.

Rezumat:

Planificarea meselor înainte de timp și cunoașterea opțiunilor pe care le aveți la masă vă pot asigura o dietă variată și echilibrată. 10. Nu mănâncă destule alimente bogate în proteine ​​

Proteina este o parte esențială a dietei.Corpul tău o folosește pentru a ajuta la construirea țesuturilor, la crearea de enzime și la producerea hormonilor.

Studiile arată că consumul de proteine ​​poate promova, de asemenea, sentimente de plenitudine, mărirea masei musculare și reducerea poftelor (29, 30, 31).

Recomandările actuale sugerează că adulții ar trebui să mănânce cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare 2 kilograme (1 kg) de greutate corporală (32).

De exemplu, o persoană care are o greutate de 70 kg ar avea nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine ​​pe zi.

Dacă consumați alimente pe bază de animale, probabil că veți găsi ușor de îndeplinit această cerință.

O servire a somonului de 3 uncii (85 de grame) conține 19 grame de proteine, în timp ce aceeași cantitate de pui prăjit oferă 27 de grame (33, 16).

Pe de altă parte, dacă urmăriți o dietă vegetariană, poate fi necesar să faceți un efort mai conștient de a mânca alimente bogate în proteine, care vă vor ajuta să vă satisfaceți cerințele de proteine.

Există o mulțime de alimente vegetale care conțin o cantitate de proteină comparabilă cu cantitatea pe care o găsiți în carne. De exemplu, 1 ceașcă (198 grame) de linte gătită conține 18 grame de proteine ​​(34).

Fasole, linte, fructe cu coajă lemnoasă, unt de nuci, tofu și tempeh vă pot ridica aportul zilnic de proteine.

Încercați să includeți cel puțin unul sau două dintre aceste alimente în fiecare masă pentru a vă asigura că aveți suficientă proteină.

Rezumat:

Vegetarienii ar trebui să aibă grijă de aportul de proteine ​​și să includă una sau două porții de alimente vegetale cu proteine ​​mari, cu fiecare masă. 11. Nu ajungi suficient de acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt o parte esențială a dietei.

Sa demonstrat că reduc trigliceridele din sânge, atenuează inflamația și protejează împotriva demenței (35, 36, 37).

Peștii grași și uleiul de pește sunt cele mai comune surse de acizi grași omega-3.

Acestea conțin acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA), cele două forme de acizi grași omega-3 care s-au dovedit a fi cele mai benefice.

Pe de altă parte, alimentele vegetale conțin acidul alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 pe care organismul trebuie să îl transforme în DHA și EPA (38).

Din păcate, corpul tău este capabil să convertească aproximativ 5% din ALA la EPA și mai puțin de 0,5% la DHA (39).

Pentru a vă satisface nevoile de omega-3 în timp ce urmați o dietă vegetariană, mâncați o cantitate bună de alimente bogate în ALA sau luați în considerare administrarea unui supliment de omega-3 pe bază de plante, cum ar fi uleiul de alge.

Alimentele cele mai ridicate din acizii grași omega-3 ALA includ semințe de chia, nuci, semințe de cânepă, semințe de in, germeni de Bruxelles și ulei de perilă.

Includerea a câteva porții din aceste alimente în dieta dvs. în fiecare zi vă poate ajuta cu ușurință să vă satisfaceți nevoile de acid gras omega-3.

Rezumat:

Alimentele vegetale conțin ALA, un tip de acid gras omega-3 pe care organismul dumneavoastră îl poate utiliza numai în cantități mici. Vegetarienii ar trebui să consume o cantitate bună de alimente bogate în ALA sau să utilizeze un supliment pe bază de plante. 12. Mananca prea multa carbohidrati rafinat

Multe vegetarieni cad in capcana inlocuirii carnii cu carbohidrati rafinat.

Din păcate, pastele, pâinea, prajiturile, prăjiturile și biscuiții ajung adesea ca ingrediente principale într-o dietă vegetariană prost planificată.

În timpul procesării, boabele rafinate sunt îndepărtate din fibrele benefice care se găsesc în boabele integrale.

Fibrele ajută la prevenirea bolilor cronice, vă ajută să vă simțiți plini și să încetinească absorbția zahărului pentru a menține nivelurile de zahăr din sânge constant (21, 40).

Un aport ridicat de carbohidrati rafinat a fost legat de un risc mai mare de diabet zaharat, precum si o crestere a grasimii abdominale (41, 42).

Pentru a maximiza substanțele nutritive din dieta dvs., opriți boabele rafinate cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul alb pentru cerealele integrale, cum ar fi quinoa, ovăzul, orezul brun și hrișcă.

În plus, asigurați-vă că împerecheați acele cereale integrale cu o mulțime de fructe, legume și legume întregi pentru a vă menține dieta echilibrată și nutritivă.

Rezumat:

În loc să înlocuiască carnea cu o mulțime de carbohidrați rafinați, vegetarienii ar trebui să consume boabe întregi ca parte a unei alimentații sănătoase. Linia de fund

O dietă vegetariană echilibrată poate fi foarte sănătoasă și nutritivă.

Cu toate acestea, aceste diete pot duce, de asemenea, la deficiențe nutritive și la potențiale probleme de sănătate, dacă nu sunt bine planificate.

Dacă începeți să mâncați în acest fel, verificați acest articol.

Pentru a obține o dietă sănătoasă vegană sau vegetariană, pur și simplu mâncați o mulțime de alimente întregi și asigurați-vă că consumați în mod regulat câteva substanțe nutritive cheie.