Cum să opriți un atac de panică: 11 moduri de a face față

Atacurile de panică sunt brusc și intens de valuri de frică, panică sau anxietate. Ele sunt copleșitoare și au simptome fizice și emoționale. Mulți oameni care suferă de atacuri de panică ar putea avea dificultăți de respirație, transpirați abundent, tremură și simt inimile lor lovind. Unii oameni vor suferi, de asemenea, dureri în piept și un sentiment de detașare de realitate sau de ei înșiși în timpul unui atac de panică, așa că ei cred că au un atac de cord. Alții au raportat sentimentul că au un accident vascular cerebral.

Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare și te pot lovi repede. Iată 11 strategii pe care le puteți utiliza pentru a încerca să opriți un atac de panică atunci când aveți unul sau când vă simțiți unul venind:

PublicitatePublicitate

1. Utilizați respirația profundă

În timp ce hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică care pot crește frica, respirația profundă poate reduce simptomele de panică în timpul unui atac. Dacă sunteți capabil să vă controlați respirația, este mai puțin probabil să experimentați hiperventilarea care poate face și alte simptome - și atacul de panică în sine - mai rău.

Concentrați-vă pe respirația profundă în interiorul și în exteriorul gurii, simțind că aerul umple greu pieptul și burta și apoi încet-l lăsați din nou. Inspirați pentru un număr de patru, țineți o secundă, apoi expirați pentru un număr de patru:

2. Recunoașteți că aveți un atac de panică

Recunoscând că aveți un atac de panică în loc de un atac de cord, vă puteți aminti că acest lucru este temporar, va trece și că sunteți în regulă. Îndepărtați-vă de teama că puteți muri sau că se înfruntă o doză iminentă, ambele simptome de atacuri de panică. Acest lucru vă poate permite să vă concentrați asupra altor tehnici pentru a reduce simptomele.

publicitate

3. Închideți ochii

Unele atacuri de panică provin de la declanșatoarele care vă copleșesc. Dacă sunteți într-un mediu cu ritm rapid, cu multe stimuli, acest lucru vă poate alimenta atacul de panică. Pentru a reduce stimulii, închideți ochii în timpul atacului de panică. Acest lucru poate bloca orice stimulent suplimentar și poate face mai ușor să vă concentrați asupra respirației.

4. Practica mindfulness

Mintea vă poate ajuta în realitatea a ceea ce este în jurul vostru. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru vă poate combate atacul de panică, pe măsură ce se apropie sau se întâmplă de fapt.

PublicitatePublicitate

Concentrați-vă pe senzațiile fizice cu care vă cunoașteți, cum ar fi săpați-vă picioarele în pământ sau simțiți textura blugi pe mâini. Aceste senzații specifice te întemeiază ferm în realitate și îți dau ceva obiectiv să te concentrezi.

Aflați mai multe: Cele mai bune aplicații de meditație ale anului »

5. Găsiți un obiect de focalizare

Unii oameni consideră că este util să găsiți un singur obiect pentru a vă concentra atenția în timpul unui atac de panică.Alegeți un obiect în vederea clară și conștient conștient despre tot ce este posibil. De exemplu, puteți observa cum mâna ceasului se mișcă atunci când cade și că este ușor îndoită. Descrieți modelele, culoarea, formele și mărimea obiectului pentru dvs. Concentrați-vă energia asupra acestui obiect și simptomele de panică pot să dispară.

6. Utilizați tehnici de relaxare musculară

La fel ca respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară vă pot ajuta să vă opriți atacul de panică în căile sale prin controlarea cât mai mult posibil a răspunsului corpului. În mod conștient, relaxați-vă câte un mușchi, începând cu ceva simplu ca degetele din mână și mutați-vă prin corp.

Tehnicile de relaxare musculară vor fi cele mai eficiente atunci când le-ați practicat în prealabil.

PublicitatePublicitate

Continuați să citiți: tehnica de relaxare a lui Jacobson »

7. Imaginează-ți locul fericit

Care este cel mai relaxant loc din lume pe care te poți gândi? O plajă însorită cu valuri ușoare? O cabină în munți? Imaginați-vă acolo și încercați să vă concentrați pe detalii cât mai mult posibil. Imaginați-vă să săpătați degetele de la picioare în nisipul cald sau mirosind mirosul ascuțit de pin. Acest loc ar trebui să fie liniștit, calm și relaxant - fără străzi din New York sau Hong Kong, indiferent cât de mult îți place orașele în viața reală.

8. Luați benzodiazepine

Benzodiazepinele pot ajuta la tratarea atacurilor de panică dacă luați unul imediat după ce vă simțiți atacat.

Publicitate

Deoarece benzodiazepinele sunt medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, veți avea nevoie probabil de o diagnosticare a tulburărilor de panică pentru a avea medicamentele la îndemână. Acest medicament poate fi extrem de dependent și corpul se poate ajusta în timp. Ar trebui să fie folosită doar în mod redus și în caz de necesități extreme.

9. Angajați în exerciții ușoare

Endorfinele mențin sângele de pompare exact la distanță. Acesta poate ajuta la inundarea corpului nostru cu endorfine, care ne pot îmbunătăți starea de spirit. Pentru că sunteți stresați, alegeți un exercițiu ușor care este delicat pe corp, cum ar fi mersul pe jos sau înotul.

PublicitatePublicitate

Excepția la acest lucru este dacă sunteți hiperventilat sau încercați să respirați. Fa ce poti pentru a-ti prinde respiratia.

10. Mențineți lavanda la îndemână

Lavanda este cunoscută pentru că este liniștitoare și stresantă. Acesta vă poate ajuta să vă relaxați. Dacă știți că sunteți predispus la atacuri de panică, păstrați la îndemână un ulei esențial de lavandă și puneți-i pe antebrațe atunci când suferiți un atac de panică. Inspirați mirosul. De asemenea, puteți încerca să beți ceai de lavandă sau musetel. Ambele sunt relaxante și liniștitoare.

Lavanda nu trebuie combinată cu benzodiazepinele. Această combinație poate provoca somnolență intensă.

Publicitate

Citește mai mult: Ce poate face lavanda pentru tine »

11. Repetați o mantră internă

Repetarea unei mantre intern poate fi relaxantă și liniștitoare și vă poate oferi ceva de înțeles în timpul unui atac de panică. Fie că este pur și simplu "Acest lucru va trece prea departe", sau o mantra care vă vorbește personal, repetați-o pe buclă în cap până când simțiți că atacul de panică începe să dispară.