Vegan Food List: 11 Alimentele pe care veganii sănătoși le consumă

Veganii evită să mănânce alimentele de origine animală din motive ecologice, etice sau de sănătate.

Din păcate, în urma unei alimentații bazate exclusiv pe plante, se poate pune pe unii oameni la un risc mai mare de deficiențe nutritive.

Acest lucru este valabil mai ales când dietele vegane nu sunt bine planificate.

Pentru veganii care doresc să rămână sănătoși, consumarea unei diete bogate în nutrienți cu alimente integrale și fortificate este foarte importantă.

Iată 11 alimente și grupuri alimentare care ar trebui să facă parte dintr-o dietă vegană sănătoasă.

AdvertisementAdvertisement

1. Legume

Într-un efort de a exclude toate formele de exploatare și cruzime a animalelor, veganii evită sursele tradiționale de proteine ​​și fier cum ar fi carnea, păsările, peștele și ouăle.

Prin urmare, este important să înlocuiți aceste produse de origine animală cu alternative vegetale bogate în proteine ​​și fier, cum ar fi legumele.

Fasole, linte și mazăre sunt opțiuni excelente care conțin 10-20 de grame de proteină per cană gătită.

Sunt de asemenea surse excelente de fibre, carbohidrați încet, digerați, fier, acid folic, mangan, zinc, antioxidanți și alți compuși de plante care promovează sănătatea (1, 2, 3, 4).

Cu toate acestea, leguminoasele conțin, de asemenea, o cantitate bună de antinutrienți, care pot reduce absorbția mineralelor.

De exemplu, absorbția de fier din plante este estimată a fi cu 50% mai mică decât cea din surse animale. În mod similar, dietele vegetariene par să reducă absorbția zincului cu aproximativ 35% comparativ cu cele care conțin carne (5, 6).

Este avantajos să se înmulțească, să se fermenteze sau să se gătească bine leguminoase, deoarece aceste procese pot scădea nivelurile de antinutrienți (7).

Pentru a crește absorbția fierului și a zincului din leguminoase, poate doriți să evitați să le consumați în același timp cu alimente bogate în calciu. Calciul poate împiedica absorbția lor dacă o consumați în același timp (8). În schimb, consumul de legume în combinație cu fructele și legumele bogate în vitamina C poate crește și mai mult absorbția fierului (9).

Linia de fund: Fasole, linte și mazare sunt alternative vegetale bogate în nutrienți pentru alimentele derivate din animale. Înmulțirea, fermentarea și gătitul adecvat pot crește absorbția nutrienților.

2. Fructe cu coajă lemnoasă și semințe

Nucile, semințele și produsele lor secundare sunt o mare plus față de orice frigider vegan sau cămară. Acest lucru este in parte pentru ca o portie de oua (28-grame) de nuci sau seminte contine 5-12 grame de proteine.

Acest lucru le face o bună alternativă la produsele de origine animală bogate în proteine.

În plus, nucile și semințele sunt surse importante de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamina E. Ele conțin, de asemenea, o cantitate bună de antioxidanți și alți compuși de plante benefice (10).

Nucile și semințele sunt, de asemenea, extrem de versatile. Acestea pot fi consumate singure sau au lucrat în rețete interesante cum ar fi sosuri, deserturi și brânzeturi.Cașcavalul este o opțiune delicioasă.

Încercați să alegeți soiuri neclintite și neprăjite ori de câte ori este posibil, deoarece nutrienții pot fi pierduți în timpul procesării (11).

Favoriți unt de unt, care sunt mai degrabă naturale, decât foarte prelucrate. Acestea sunt, de obicei, lipsite de ulei, zahăr și sare adesea adăugate la soiurile de uz casnic.

Linia de fund: Nucile, semințele și unturile lor sunt alimente hrănitoare, bogate în proteine ​​și substanțe nutritive. Fiecare vegan ar trebui să ia în considerare adăugarea lor la cămară.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Semințe de cânepă, de in și Chia

Aceste trei semințe au profile nutriționale speciale care merită să fie evidențiate separat de categoria anterioară.

Pentru început, toate cele trei conțin cantități mai mari de proteine ​​decât cele mai multe semințe.

O uncie (28 grame) de semințe de cânepă conține 9 grame de proteină completă, ușor digerabilă - cu aproximativ 50% mai multă proteină decât cele mai multe semințe (12).

Mai mult, raportul acid omega-3 la omega-6 găsit în semințele de cânepă este considerat optim pentru sănătatea umană (13).

De asemenea, cercetările arată că grăsimile găsite în semințele de cânepă pot fi foarte eficiente la diminuarea simptomelor sindromului premenstrual (PMS) și menopauzei (14, 15, 16).

De asemenea, poate reduce inflamația și poate îmbunătăți anumite condiții ale pielii (17).

La rândul lor, chia și semințele de in este deosebit de ridicate în acidul alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 esențial, corpul tău se poate transforma parțial în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

EPA și DHA joacă roluri importante în dezvoltarea și menținerea sistemului nervos. Acești acizi grași cu lanț lung par să joace, de asemenea, roluri benefice în durere, inflamație, depresie și anxietate (18, 19, 20, 21).

Deoarece EPA și DHA se găsesc în principal în pești și alge marine, ar putea fi o provocare pentru veganii să consume suficient prin dieta lor. Din acest motiv, este important ca veganii să mănânce suficiente alimente bogate în ALA, cum ar fi chia și semințele de in.

Totuși, studiile sugerează că organismul este capabil să convertească doar 5-5% din ALA la EPA și DHA. Această conversie poate fi crescută oarecum în cazul veganilor (22, 23).

Indiferent de aceasta, ambele chia și semințele de in este incredibil de sănătos pentru tine. Ele fac, de asemenea, înlocuitori mari pentru ouă în coacere, care este doar un motiv pentru a le încerca.

Linia de fund: Semințele de cânepă, chia și inul sunt mai bogate în proteine ​​și ALA decât cele mai multe semințe. Semințele de in și chia sunt, de asemenea, înlocuitori excelenți pentru ouăle din rețete.

4. Tofu și alți substituenți de carne minime prelucrate

Tofu și tempeh sunt înlocuitori de carne minime prelucrate din soia.

Ambele conțin 16-19 grame de proteine ​​per porție de 3,25 oz (100 grame). Sunt de asemenea surse bune de fier și calciu (24, 25).

Tofu, creat din presarea coajelor de soia, este un înlocuitor popular pentru carne. Poate fi savurat, gratat sau amestecat. Ea face o alternativă frumoasă la ouă în rețete, cum ar fi omlete, frittatas și quiches.

Tempeh este fabricat din soia fermentată. Gustul său distinctiv îl face un înlocuitor popular pentru pește, dar tempeh poate fi, de asemenea, utilizat într-o varietate de alte feluri de mâncare.

Procesul de fermentație ajută la reducerea cantității de antinutrienți care se găsesc în mod natural în boabele de soia, ceea ce poate crește cantitatea de nutrienți pe care organismul le poate absorbi de la tempeh.

Procesul de fermentație al tempeh poate produce cantități mici de vitamina B12, un nutrient care se găsește în principal în alimentele pe animale pe care soia nu le conțin în mod normal.

Totuși, rămâne neclar dacă tipul de vitamină B12 găsit în tempeh este activ la om.

Cantitatea de vitamina B12 în tempeh rămâne, de asemenea, scăzută și poate varia de la un brand de tempeh la altul. Prin urmare, veganii nu ar trebui să se bazeze pe tempe ca sursă de vitamina B12 (26, 27).

Seitan este o altă alternativă populară de carne. Acesta furnizează aproximativ 25 de grame de proteine ​​de grâu la 3. 5 oz (100 grame). Este, de asemenea, o sursă bună de seleniu și conține cantități mici de fier, calciu și fosfor (28).

Cu toate acestea, indivizii cu boala celiacă sau sensibilitatea la gluten ar trebui să evite seitanul datorită conținutului ridicat de gluten.

Carnea mistică mai prelucrată, cum ar fi "burgeri vegani" sau "fileuri de pui vegan", oferă de obicei mai puțini nutrienți și pot conține aditivi diferiți. Acestea ar trebui să fie consumate cu ușurință.

Linia de fund: Alternativele de carne procesate minim, incluzând tofu, tempeh și seitan, sunt versatile, aditivii bogați în nutrienți ai unei diete vegane. Încearcă să-ți limitezi consumul de carne proaspăt prelucrată de vegan.

AdvertisementAdvertisement

5. Conservarea calciului cu lapte Lapte și iaurt

Veganii tind să consume cantități mai mici de calciu pe zi decât vegetarienii sau consumatorii de carne, ceea ce le poate afecta sănătatea osoasă. Acest lucru este valabil mai ales dacă aportul de calciu scade sub 525 mg pe zi (29, 30).

Din acest motiv, veganii ar trebui să încerce să facă lapte de plante fortificate cu calciu și iaurturi de plante parte din meniul lor zilnic.

Cei care caută simultan creșterea consumului de proteine ​​ar trebui să opteze pentru lapte și iaurturi din soia sau cânepă. Nuca de cocos, migdale, orez și lapte de ovăz sunt alternative de proteine ​​mai mici.

Laptele și iaurturile din plantele fortificate cu calciu sunt de obicei fortificate și cu vitamina D, un nutrient care joacă un rol important în absorbția calciului. Unele branduri adaugă de asemenea vitamina B12 la produsele lor.

Prin urmare, veganii care doresc să-și atingă aportul zilnic de calciu, vitamina D și vitamina B12 numai prin alimente ar trebui să se asigure că vor opta pentru produse fortificate. Pentru a menține zahărul la un nivel minim, asigurați-vă că alegeți versiunile neamestecate.

Linia de fund: Lalele și iaurturile din plante îmbogățite cu calciu, vitamina D și vitamina B12 reprezintă alternative bune pentru produsele obținute din lapte de vacă.

Anunț

6. Algele marine

Algele marine sunt unul dintre cele mai rare alimente din plante care conțin DHA, un acid gras esențial, cu multe beneficii pentru sănătate.

Algele, cum ar fi spirulina și chlorella, sunt de asemenea surse bune de proteine ​​complete.

Două linguri (30 ml) dintre acestea asigură aproximativ 8 grame de proteine.

În plus, algele conțin magneziu, riboflavină, mangan, potasiu, iod și cantități bune de antioxidanți.

Iodul mineral, în special, joacă roluri esențiale în metabolismul dumneavoastră și în funcția glandei tiroide.

Iodul de referință zilnic (IUD) este de 150 micrograme pe zi. Veganii își pot îndeplini cerințele consumând mai multe porții de alge marine pe săptămână.

Acestea fiind spuse, unele tipuri de alge marine (cum ar fi kelp) sunt extrem de mari în iod, deci nu ar trebui să fie consumate în cantități mari.

Alte soiuri, cum ar fi spirulina, conțin foarte puțin iod.

Cei care întâmpină dificultăți în a-și satisface aportul zilnic recomandat numai prin alge ar trebui să aibă ca scop consumarea zilnică a unei jumătăți de linguriță (2,5 ml) de sare iodată (31).

Similar tempehului, algele marine sunt adesea promovate ca o mare sursa de vitamina B12 pentru vegani. Deși conține o formă de vitamină B12, nu este încă clar dacă această formă este activă la om (32, 33, 34, 35, 36).

Până când se cunoaște mai multe, veganii care doresc să-și atingă consumul zilnic recomandat de vitamina B12 trebuie să se bazeze pe alimentele fortificate sau să utilizeze suplimente.

Linia de fund: Algele marine sunt o sursă bogată de proteine ​​de acizi grași esențiali. De asemenea, este bogat în antioxidanți și iod, dar nu trebuie să se bazeze pe o sursă de vitamina B12.

AdvertisementAdvertisement

7. Drojdie nutrițională

Drojdia nutrițională este obținută dintr-o tulpină dezactivată de drojdie Saccharomyces cerevisiae. Acesta poate fi găsit sub formă de pulbere galbenă sau fulgi în majoritatea supermarketurilor și alimentelor.

O uncie (28 grame) conține aproximativ 14 grame de proteină și 7 grame de fibre. În plus, drojdia nutrițională este în general îmbogățită cu zinc, magneziu, cupru, mangan și vitamine B, inclusiv vitamina B12.

Prin urmare, drojdia nutritivă fortificată poate fi o modalitate practică pentru veganii să-și atingă recomandările zilnice de vitamina B12.

Totuși, este important să rețineți că vitamina B12 este sensibilă la lumină și se poate degrada dacă este cumpărată sau depozitată în pungi de plastic transparente (37).

Drojdie nutritivă fără alimente nu ar trebui să se bazeze pe o sursă de vitamina B12.

Linia de fund: Drojdia nutritivă fortificată este o sursă bogată în proteine ​​de vitamina B12. Cu toate acestea, versiunile non-fortificate nu sunt o sursă sigură de vitamină.

8. Plante alimentare plantate și fermentate

Deși bogate în nutrienți, cele mai multe alimente vegetale conțin, de asemenea, cantități diferite de antinutrienți.

Aceste antinutrienti pot reduce capacitatea organismului de a absorbi mineralele pe care le contin aceste alimente.

Creșterea și fermentarea sunt metode simple și testate în timp pentru reducerea cantității de antinutrienți găsite în diverse alimente.

Aceste tehnici măresc cantitatea de substanțe nutritive benefice absorbite din alimentele din plante și pot, de asemenea, stimula calitatea globală a proteinelor (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Interesant este faptul că germinarea poate reduce ușor cantitatea de gluten din anumite boabe (38, 44).

Alimentele vegetale fermentate sunt surse bune de bacterii probiotice, care pot ajuta la îmbunătățirea funcției imunitare și a sănătății digestive.

Ele conțin, de asemenea, vitamina K2, care poate promova sănătatea osoasă și dentară, precum și reduce riscul bolilor cardiace și al cancerului (45, 46, 47, 48).

Puteți încerca germinarea sau fermentarea boabelor acasă. Unele pot fi cumpărate și în magazine, cum ar fi pâinea Ezekiel, tempeh, miso, natto, varză, murături, kimchi și kombucha.

Linia de fund: Alimentele de germinare și fermentare ajută la sporirea valorii lor nutriționale. Alimentele fermentate oferă de asemenea veganilor o sursă de probiotice și vitamina K2.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Cereale integrale, cereale și pseudocereale sunt bune surse de carbohidrați complexi, fibre și fier, precum și vitaminele B, magneziu, fosfor, zinc și seleniu.

Acestea fiind spuse, unele soiuri sunt mai hrănitoare decât altele, mai ales când vine vorba de proteine.

De exemplu, boabele vechi spelled și teff conțin 10-11 grame de proteine ​​per cană gătită (237 ml). Asta e mult în comparație cu grâul și orezul (49, 50).

Pseudocerealele amaranth și quinoa vin într-o secundă apropiată, cu aproximativ 9 grame de proteină per cană gătită (237 ml). Acestea sunt, de asemenea, două dintre sursele rare de proteine ​​complete din acest grup alimentar (51, 52).

Ca multe alimente vegetale, cerealele integrale și pseudocerealele conțin niveluri diferite de antinutrienți, care pot limita absorbția substanțelor nutritive benefice. Împrospătarea este utilă pentru reducerea acestor antinutrienți.

Linia de fund:

Spelt, teff, amarant și quinoa sunt substituienți cu conținut ridicat de proteine ​​pentru boabe mai cunoscute, cum ar fi grâul și orezul. Soiurile cultivate sunt cele mai bune. 10. Colinele bogate în coline

Colina nutritivă este importantă pentru sănătatea ficatului, a creierului și a sistemului nervos.

Corpurile noastre o pot produce, dar numai în cantități mici. De aceea este considerat un nutrient esențial pe care trebuie să-l obțineți din dieta dumneavoastră.

Colina poate fi găsită în cantități mici într-o mare varietate de fructe, legume, nuci, leguminoase și cereale.

Acestea fiind spuse, alimentele vegetale cu cele mai mari cantități includ tofu, lapte de soia, conopidă, broccoli și quinoa (53, 54, 55, 56).

Creșterea zilnică a necesarului de colină crește în timpul sarcinii. Persoanele cu risc sporit de deficiență (57, 58, 59, 60) pot prezenta, de asemenea, sportivi de înaltă rezistență, băutori grei și femei aflate în postmenopauză.

Prin urmare, persoanele vegane care se încadrează într-una din aceste categorii ar trebui să facă un efort deosebit pentru a se asigura că au alimente bogate în colină pe plăcuțele lor.

Linia de fund:

Alimentele vegetale bogate în colină, cum ar fi soia, conopida, broccoli și quinoa, sunt importante pentru buna funcționare a corpului. 11. Fructe și legume

Unii vegani se bazează foarte mult pe mâncăruri mâncăruri și pe produse alimentare nesănătoase vegan pentru a înlocui alimentele lor preferate pentru animale. Cu toate acestea, aceste tipuri de alimente sunt adesea foarte prelucrate și nesănătoase.

Din fericire, există multe modalități de a înlocui mesele preferate cu fructe și legume bogate în vitamine și minerale.

De exemplu, banana paiata este un mare substitut pentru oua in retetele de coacere.

Inghetata de banane este, de asemenea, un înlocuitor popular pentru înghețată pe bază de lactate. Pur și simplu amestecați o banană înghețată până când este netedă. Apoi puteți adăuga toppingurile preferate.

Vinetele și ciupercile, în special cremini sau portobello, sunt o modalitate foarte bună de a obține o textura de carne sub formă de legume. Sunt deosebit de ușor de gratar.

Poate că, în mod surprinzător, fructele de ciocolată sunt un excelent suport pentru carne în feluri de mâncare savuroase, cum ar fi cartofi prajiti și sandvișuri pentru grătar.

În același timp, conopida este un plus versatil pentru multe rețete, inclusiv crusta de pizza.

Veganii ar trebui, de asemenea, să vizeze creșterea consumului de fructe și legume bogate în fier și calciu. Acestea includ verdele cu frunze, cum ar fi bok choy, spanac, kale, watercress și verde de muștar.

Broccoli, verdeață de struguri, anghinare și coacăze negre sunt de asemenea opțiuni grozave.

Linia de fund:

Fructe și legume sunt foarte sănătoase și unele dintre ele pot fi folosite ca alternative pentru alimentele de origine animală. Publicitate

Trimiteți un mesaj de domiciliu

Veganii evită toate alimentele de origine animală, inclusiv carnea și alimentele care conțin ingrediente derivate de la animale.

Acest lucru poate limita aportul lor de anumiți nutrienți și poate spori cerințele lor pentru alții.

O dieta bine planificata pe baza de plante care include suficiente cantitati de alimente discutate in acest articol va ajuta veganii sa ramana sanatosi si sa evite deficientele de nutrienti.

Cu toate acestea, unii vegani pot întâmpina dificultăți în a mânca aceste alimente în cantități suficiente. În aceste cazuri, suplimentele sunt o opțiune de rezervă bună de luat în considerare.