10 Moduri de a dormi mai bine

Obțineți somnul de care aveți nevoie

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai mult de o treime dintre adulții din SUA dorm în mod obișnuit mai puțin de șase ore pe noapte. Asta este o veste proasta, deoarece beneficiile unui interval de somn adecvat de la o sanatate mai buna a inimii si mai putin stres la o memorie imbunatatita si pierderea in greutate.

Încetați să încărcați cofeina sau să vă strecurați în picioare și folosiți sfaturile noastre de top pentru a vă ajuta să obțineți ochiul închis pentru a vă gestiona sănătatea.

publicitatePublicitate

Aveți o rutină de somn

1. Dezvoltați o rutină de somn

Ar putea părea tentant, dar dormind până la prânz sâmbătă va perturba doar ceasul dvs. biologic și va provoca mai multe probleme de somn. Mergând la culcare în același timp în fiecare noapte, chiar și în weekend, sărbători și alte zile libere vă ajută să vă stabiliți ceasul de somn / trezire intern și reduce cantitatea de aruncări și răsturnări necesare pentru a adormi.

Exercise

2. Mișcă-l!

Cercetatorii de la Universitatea Northwestern Departamentul de Neurobiologie si Fiziologie a raportat ca adultii anterior sedentari, care au luat exercitii aerobice de patru ori pe saptamana a imbunatatit calitatea somnului de la saraci la bine. Aceste cartofi vechi, de asemenea, au raportat mai puține simptome depresive, mai multă vitalitate și mai puțin somnolență în timpul zilei. Asigurați-vă că ați încheiat sesiunea de antrenament cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu fiți prea înviorați pentru a obține un somn bun.

publicitatePREALITATEPresa

Modificarea dieta

3. Modificați-vă dieta

Decideți-vă la mâncare și băuturi care conțin cofeină, cum ar fi cafea, ceai, băuturi răcoritoare și ciocolată, până la jumătatea amiezii. Faceți cina cea mai ușoară masă și terminați-o cu câteva ore înainte de culcare. Săriți alimente picante sau grele, care vă pot face să vă treziti cu arsuri la stomac sau indigestie.

Opriți fumatul

4. Nu fumați

Un studiu a constatat că fumătorii au de patru ori mai multe șanse să nu se simtă atât de bine odihniți după un somn plin de somn decât nefumătorii. Cercetatorii de la Universitatea Johns Hopkins Scoala de Medicina atribui aceasta la efectul stimulativ al nicotinei si retragerea pe timp de noapte de la ea. De asemenea, fumatul exacerbează apneea de somn și alte tulburări de respirație, cum ar fi astmul, care poate face dificilă obținerea unui somn odihnitor.

PublicitatePublicitate

Nu bea

5. Spuneți nu unui cap de noapte

Alcoolul întrerupe modelul somnului și al undelor cerebrale care vă ajută să vă simțiți reîmprospătați dimineața. Un martini vă poate ajuta să renunțați inițial, dar, odată ce acesta se îndepărtează, este posibil să vă treziți și să aveți dificultăți în a vă întoarce la culcare, potrivit Clinicii Mayo.

Publicitate

Dezactivați electronica

6. Deveniți un Luddite cu o oră înainte de culcare

Un sondaj al Fundației National Sleep Foundation (NSF) a constatat că aproape toți participanții au folosit un tip de electronică, cum ar fi un televizor, un computer, un joc video sau un telefon mobil, în ultima oră înainte de a merge la culcare.Aceasta este o idee rea. Lumina de pe aceste dispozitive stimulează creierul, făcându-l mai greu să înceteze. Puneți gadget-urile la o oră înainte de culcare, pentru a adormi mai repede și pentru a dormi mai bine.

PublicitatePublicitate

Sleep solo

7. Atacul cu patul

Un studiu efectuat de dr. John Shepard de la Clinica Mayo a constatat că 53% dintre proprietarii de animale de companie care dorm cu animalele lor au experiență de întrerupere a somnului în fiecare noapte. Si mai mult de 80 la suta din adultii care dorm cu copii au probleme cu somnul bun. Câinii și copiii pot fi unii dintre cei mai mari porci de pat și unii dintre cei mai răi traverse. Toată lumea merită propriul lor spațiu de dormit, deci țineți câinii și copiii din patul tău.

Păstrați-o la rece

8. Păstrați-o temperată, nu tropicală

Optzeci de grade pot fi minunate pentru plajă, dar este groaznic pentru dormitor pe timp de noapte. O cameră temperată este mai favorabilă dormirii decât cea tropicală. NSF recomandă o temperatură undeva în jurul valorii de 65 grade Fahrenheit. Efectuarea unui echilibru între termostat, capacul patului și îmbrăcămintea de dormit vă va reduce temperatura corpului și vă va ajuta să vă alunecați mai repede și mai adânc.

PublicitatePublicitate

Păstrați-l întuneric

9. Negru afară

Lumina îți spune creierului că e timpul să te trezești, fă-ți camera cât mai întunecată pentru somn. Chiar și o cantitate mică de lumină ambientală de la telefonul mobil sau computerul dvs. poate întrerupe producția de melatonină (un hormon care ajută la reglarea ciclurilor de somn) și de somn general.

Utilizați doar pat pentru dormit

10. Folosiți-vă numai patul de dormit

Patul dvs. ar trebui să fie asociat cu dormitul, nu funcționează, nu mănâncă sau nu se uită la televizor. Dacă vă treziți în timpul nopții, săriți laptopul sau televizorul și faceți ceva liniștitor cum ar fi meditația sau citirea, până când veți simți din nou somnul.

Somnul este un lucru minunat. Dacă simțiți că nu dormiți suficient sau nu savurați somn de calitate, aceste ajustări simple vă pot ajuta să contribuiți la o noapte mai liniștită.