Cele 10 cele mai sănătoase legume de iarnă

Mâncarea în sezon este o briză în primăvară și vară, dar se poate dovedi a fi o provocare când se instalează vreme rece.

Cu toate acestea, unele legume pot supraviețui frigului chiar și sub o pătură de zăpadă. Acestea sunt cunoscute sub numele de legume de iarnă, datorită capacității lor de a rezista la vreme rece și aspră.

Aceste soiuri rezistente la rece pot rezista temperaturilor înghețate din cauza conținutului mai mare de zahăr pe care îl conțin (1).

Zaharul găsit în apă de legume de iarnă îi determină să înghețe la un punct inferior, ceea ce le permite să supraviețuiască pe vreme rece.

În plus, acest proces duce la degustarea legumelor la rece, în lunile mai reci, făcând iarna timpul optim de recoltare (2).

Acest articol aruncă o privire la cele mai sănătoase legume de iarnă și de ce ar trebui să le includeți în dieta ta.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Acest verde cu frunze nu este doar una dintre cele mai sanatoase legume, dar se intampla sa prospere si pe vreme rece.

Este membru al familiei leguminoase crucifere, care include plante tolerante la rece, cum ar fi varza de Bruxelles, varza si napi.

Deși strugurii pot fi recoltați pe tot parcursul anului, preferă vremea mai rece și pot chiar să reziste la condițiile de zăpadă (3).

Kale este, de asemenea, un verde extrem de hrănitoare și versatil. Este ambalat cu vitamine, minerale, fibre, antioxidanti si compusi puternici de plante.

De fapt, doar o cană (67 grame) de kale conține adaosul zilnic recomandat pentru vitaminele A, C și K. Este, de asemenea, bogat în vitaminele B, calciu, cupru, mangan, potasiu și magneziu.

În plus, kale este încărcat cu antioxidanți flavonoizi cum ar fi quercetin și kaempferol care au efecte antiinflamatorii puternice.

Unele studii sugerează că o dietă bogată în flavonoide poate contribui la reducerea riscului unor cancere cum ar fi cancerul pulmonar și esofagian (5, 6, 7).

Rezumat Kale este o legumă verde cu frunze la rece care conține o cantitate impresionantă de vitamine, minerale și antioxidanți.

2. Varza de Bruxelles

La fel ca șobolani, varza de Bruxelles este un membru al familiei de legume crucifere bogate în nutrienți.

Capetele mini, varza de planta de varza de Bruxelles se dezvolta in timpul lunilor meteorologice reci. Ele pot rezista la temperaturi înghețate, făcându-le o necesitate pentru feluri de mâncare sezoniere de iarnă.

Deși mici, germenii din Bruxelles conțin o cantitate impresionantă de nutrienți.

Sunt o sursă excelentă de vitamină K. O ceașcă (156 grame) de varză gătită de Bruxelles conține 137% din doza zilnică recomandată (8).

Vitamina K este esențială pentru sănătatea oaselor și a inimii și este importantă pentru funcția creierului (9, 10).

Varza de Bruxelles este, de asemenea, o mare sursa de vitamine A, B si C, precum si mineralele mangan si potasiu.

În plus, varza de Bruxelles este bogată în fibre și acidul alfa-lipoic, ambele fiind dovedite a contribui la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge (11, 12).

Fiberul încetinește procesul digestiv din organism, ducând la o eliberare mai lentă de glucoză în sânge. Aceasta înseamnă că există mai puține spikes în zahăr din sânge după consumarea unei mese bogate în fibre (13).

Acidul alfa-lipoic este un antioxidant care poate reduce nivelurile ridicate de zahăr din sânge și crește sensibilitatea organismului la insulină (14).

Insulina este un hormon necesar celulelor pentru a absorbi zahărul din sânge. Menține nivelul zahărului din sânge prea mare sau prea scăzut.

Sa demonstrat, de asemenea, că acidul alfa-lipoic reduce simptomele neuropatiei diabetice, un tip dureros de leziuni nervoase care afectează mulți oameni cu diabet (15).

Sumar Varza de Bruxelles este ambalata cu nutrienti si este bogata in vitamina K. Sunt bogati in acidul alfa-lipoic, un antioxidant care poate beneficia persoanele cu diabet zaharat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Morcovi

Această legumă rădăcină populară poate fi recoltată în lunile de vară, dar atinge dulceața de vârf în toamnă și iarna.

Conditiile de racire determina morcovii sa transforme amidonurile stocate in zaharuri pentru a pastra apa din celulele lor de la inghetare.

Acest lucru face ca morcovii să aibă un gust mai dulce pe vreme rece. De fapt, morcovii recoltați după îngheț sunt adesea numiți "morcovi de bomboane". "

Această legumă crocantă se întâmplă de asemenea foarte nutritivă. Morcovii sunt o sursă excelentă de beta-caroten, care poate fi transformată în vitamina A în organism. Un morcov mare (72 grame) conține 241% din consumul zilnic recomandat de vitamina A (16).

Vitamina A este esențială pentru sănătatea ochilor și este, de asemenea, importantă pentru funcția imună și creșterea și dezvoltarea adecvată.

Mai mult, morcovii sunt încărcați cu antioxidanți carotenoizi. Acești pigmenți puternici din plante oferă morcovilor culoarea lor strălucitoare și pot contribui la reducerea riscului bolilor cronice.

Unele studii sugerează că o dietă bogată în carotenoide poate contribui în mod special la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată și de sân (17, 18).

Sumar Morcovii se dezvoltă pe vreme rece. Ele sunt împachetate cu vitamina A și antioxidanți puternici care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor boli cum ar fi cancerul de prostată și de sân.

4. Elvețian Chard

Nu numai că este chardul elvețian tolerant la vremea rece, dar este și foarte scăzut în calorii și bogat în nutrienți.

De fapt, o ceașcă (36 de grame) oferă doar 7 calorii, dar conține aproape jumătate din cantitatea zilnică recomandată de vitamină A și îndeplinește consumul zilnic recomandat de vitamina K.

Este de asemenea o sursă bună de vitamină C, magneziu și mangan (19).

În plus, frunzele verzi întunecate și tulpinile colorate de tulpină elvețiană sunt ambalate cu pigmenți de plante benefice numiți betalains.

Betalainii au demonstrat că reduc inflamația în organism și reduc oxidarea colesterolului LDL, una dintre principalele cauze ale bolilor cardiace (20, 21).

Acest verde este utilizat pe scară largă în dieta mediteraneană, care a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv o reducere a bolilor de inimă (22).

Rezumat Chardul elvețian este foarte scăzut în calorii, dar este încă ambalat cu vitamine și minerale. De asemenea, conține antioxidanți care pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă.

AdvertisementAdvertisement

5. Parsnips

Ca și în cazul morcovilor, parsnipsul este un alt tip de legume rădăcinoase, cu o serie de beneficii unice pentru sănătate.

Ca și morcovii, păstrăvii cresc mai dulci, pe măsură ce temperaturile frigidere au ajuns, făcându-le un plus încântător pentru felurile de mâncare de iarnă. Ele au un gust usor de pământ și sunt extrem de hrănitoare.

O ceașcă (156 grame) de păstrăv gătit conține aproape 6 grame de fibre și 34% din consumul zilnic recomandat de vitamina C.

În plus, păstăii sunt o sursă excelentă de vitamine B și E, potasiu, mangan (23).

Conținutul ridicat de fibre din parsnips le face de asemenea o alegere excelentă pentru sănătatea digestivă. Acestea sunt deosebit de bogate în fibre solubile, care formează o substanță asemănătoare gelului în sistemul digestiv.

Acest lucru poate ajuta la încetinirea absorbției zaharurilor în sânge, ceea ce este util în special pentru cei cu diabet (24).

Fibrele solubile au fost, de asemenea, legate de un risc redus de boli cardiace, cancer de sân și accident vascular cerebral (25, 26, 27).

Rezumat Păstrăvurile de păstăi sunt legume rădăcinoase extrem de hrănitoare care conțin o cantitate impresionantă de fibre solubile, care a fost asociată cu multe beneficii pentru sănătate.

Anunț

6. Collard Greens

La fel ca și varza de Bruxelles, verzii collared aparțin familiei de legume Brassica. Nu mai vorbim, este, de asemenea, una dintre cele mai rezistente plante din grup.

Acest verde ușor amar poate rezista la temperaturi înghețate prelungite și are cel mai bun gust după expunerea la îngheț.

Amărăciunea legumelor verzui este de fapt asociată cu cantitatea mare de calciu din plantă. De fapt, un studiu a constatat că legumele cu cel mai mare conținut de calciu au gustat cele mai amare (28).

Cantitatea de calciu din verdeață este impresionantă, cu o cană (190 grame) de coajă gătită care conține 27% din doza zilnică recomandată (29).

Calciul este esențial pentru sănătatea osoasă, contracția musculară și transmisia nervului, împreună cu alte funcții importante.

În plus, aceste verdeață sunt încărcate cu vitamina K, care joacă un rol esențial în sănătatea osoasă.

Studiile arată că aportul adecvat de vitamina K și calciu contribuie la reducerea riscului de osteoporoză și fracturi (30, 31).

În afară de a fi o alegere excelentă pentru promovarea oaselor sănătoase, puternice, verdele colladă este o sursă bună de vitamine B și C, fier, magneziu și mangan.

Rezumat Verdele Collard are un gust ușor amar și este ambalat cu substanțe nutritive. Sunt deosebit de bogate în calciu și vitamină K, care sunt importante pentru oasele sănătoase.

AdvertisementAdvertisement

7. Rutabagas

Rutabagas sunt o legume subevaluate, în ciuda conținutului lor impresionant de nutrienți.

Aceste legume rădăcinoase cresc cel mai bine în vreme rece și dezvoltă o aromă dulce, temperaturile devin mai reci în toamnă și iarna.

Toate părțile plantei rutabaga pot fi consumate, inclusiv vârfurile verzi cu frunze care se prăbușesc de la sol.

O ceașcă de rutabaga gătită (170 grame) conține mai mult de jumătate din consumul zilnic recomandat de vitamina C și 16% din doza zilnică recomandată de potasiu (32).

Potasiul este crucial pentru funcția inimii și contracția musculară. De asemenea, joacă un rol-cheie în controlul tensiunii arteriale.

De fapt, studiile au arătat că o dietă bogată în potasiu poate ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale (33).

Mai mult, studiile observaționale au legat legumele crucifere ca rutabaga la un risc mai scăzut de boli de inimă. De fapt, un studiu a constatat că consumul de legume mai crucifere ar putea reduce riscul de a dezvolta boli de inimă cu până la 15,8% (34).

Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de vitamina C și potasiu, rutabaga este o sursă bună de vitamine B, magneziu, fosfor și mangan.

Rezumat Rutabagas sunt legume rădăcinoase care sunt bogate în vitamina C și potasiu. Creșterea aportului de potasiu poate reduce tensiunea arterială și poate reduce riscul bolilor de inimă.

8. Red Varza

Varza este o leguma crucifera care prospera pe vreme rece. În timp ce varza verde și roșie sunt extrem de sănătoase, soiul roșu are un profil nutritiv mai mare.

O ceașcă de varză roșie (89 grame) conține 85% din consumul zilnic recomandat de vitamina C și cantități mari de vitamine A și K.

Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, mangan și potasiu (35).

Cu toate acestea, în cazul în care varza roșie într-adevăr straluceste este în conținutul său antioxidant. Culoarea strălucitoare a acestei legume provine din pigmenții numiți antociani.

Antocianii aparțin familiei de antioxidanți flavonoizi, care au fost asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.

Una dintre aceste beneficii este potențialul de reducere a riscului de boli cardiace (36).

Într-un studiu efectuat la 93, 600 de femei, cercetători au descoperit că femeile cu un aport mai mare de alimente bogate în antociani au fost cu până la 32% mai puțin susceptibile de a suferi atacuri de cord decât femeile care consumau mai puține alimente bogate în antociani.

În plus, sa constatat că aporturile ridicate de antociani reduc riscul de boală coronariană (38).

Dovezi suplimentare provenite din studiile pe tuburi de testare și pe animale sugerează că antocianinele pot avea abilități de combatere a cancerului (39, 40).

Rezumat Varza rosie este ambalata cu nutrienti, inclusiv vitaminele A, C si K. De asemenea, contine antocianine, care pot proteja impotriva bolilor de inima si a anumitor forme de cancer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ridichii

Aceste legume cu tonuri de bijuterie sunt cunoscute pentru aroma lor picantă și textura crocantă. În plus, unele soiuri sunt foarte friguroase și pot supraviețui la temperaturi de îngheț.

Ridichii sunt bogați în vitaminele B și C, precum și potasiul (41).

Gustul lor piper este atribuit unui grup special de compuși cu conținut de sulf numiți izotiocianați, care au fost legați de multe beneficii pentru sănătate.

Acești compuși puternici din plante acționează ca și antioxidanți în organism, contribuind la menținerea sub control a inflamației.

Radicanii au fost cercetați extensiv pentru proprietățile potențiale de combatere a cancerului (42).

De fapt, un studiu cu tuburi de testare a constatat că extractul de ridiche bogat în izotiocianat a inhibat creșterea celulelor cancerului de sân uman (43).

Acest efect a fost observat, de asemenea, în studiile pe tuburi de testare și pe animale care au inclus celule de cancer de colon și vezică urinară (44, 45).

Deși sunt promițătoare, sunt necesare studii mai umane cu privire la potențialele abilități de combatere a cancerului de ridichi.

Rezumat Ridichetele sunt o sursă excelentă de vitamine B și C, precum și potasiu. În plus, ele conțin izotiocianați, care pot avea abilități de combatere a cancerului.

10. Pătrunjel

În timp ce multe ierburi mor atunci când vremea devine rece, patrunjelul poate continua să crească prin temperaturi scăzute și chiar zăpadă.

Pe lângă faptul că este deosebit de frig, acest verde aromat este plin de nutriție.

Doar o uncie (28 grame) îndeplinește consumul zilnic recomandat de vitamina K și conține mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.

Este de asemenea încărcată cu vitamina A, folat, fier, calciu și potasiu).

Pătrunjelul este o excelentă sursă de flavonoide, incluzând apigenina și luteolina, compuși ai plantelor care au multe beneficii potențiale pentru sănătate. Aceste flavonoide pot fi deosebit de utile în inhibarea pierderii de memorie și a schimbărilor legate de vârstă în creier.

Un studiu a constatat că o dietă bogată în luteolin a redus inflamația legată de vârstă în creierul șoarecilor vârstnici și a îmbunătățit memoria prin inhibarea compușilor inflamatori (47).

Rezumat Pătrunjelul este un verde cu toleranță la rece, bogat în nutrienți. Acesta conține, de asemenea, compusul vegetal luteolin, care poate stimula sănătatea creierului.

Linia de fund

Există mai multe legume care se dezvoltă pe vreme rece.

Anumite tipuri de legume, cum ar fi morcovii și pasmanii, chiar iau un gust mai dulce după expunerea la îngheț.

Aceste legume la rece permit o umplutură de alimente cu produse sezoniere, ambalate în nutrienți, toată iarna.

În timp ce orice legume din această listă ar face un supliment extrem de nutritiv la dieta dvs., există multe alte legume de iarnă care fac și alegeri grozave.

La urma urmei, adăugarea oricărui produs proaspăt la dieta ta va duce mult spre promovarea sănătății tale.