10 Alimente care pot stimula sistemul imunitar

Menținerea sănătății sistemului imunitar este foarte importantă, indiferent de sezon.

Firește, ceea ce mâncați vă poate influența în mare măsură sănătatea dumneavoastră imună.

Anumite alimente pot scădea de fapt șansele de îmbolnăvire, în timp ce altele vă pot ajuta să vă recuperați mai repede dacă vă îmbolnăviți.

Acest articol enumeră 10 alimente pe care ar trebui să le consumați dacă doriți să stimulați sistemul imunitar.

advertisementAdvertisement

1. Fierul bogat în fier

Fierul este un mineral care joacă un rol important în funcția imunitară. O dietă care conține prea puțină fier poate contribui la anemie și poate slăbi sistemul imunitar (1, 2, 3, 4).

De aceea este important să vă optimizați consumul de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, păsările de curte, pește, crustacee, legume, nuci, semințe, legume crucifere și fructe uscate.

De asemenea, vă puteți îmbunătăți absorbția fierului din alimente utilizând ghivece și ghiveci de fier și gătit și evitând ceaiul sau cafeaua cu mâncare.

Combinarea alimentelor bogate în fier cu o sursă de vitamina C poate ajuta la o mai bună absorbție.

Acestea fiind spuse, este important să rețineți că nivelurile prea ridicate de fier din sânge pot fi dăunătoare și pot suprima de fapt sistemul imunitar (5, 6, 7). Prin urmare, este mai bine să utilizați suplimente de fier numai dacă aveți deficit de fier; la sfatul unui medic.

Linia de fund: Nivelurile optime de fier din sânge vă ajută să vă îmbunătățiți funcția imună. Prin urmare, este avantajos să includeți alimente bogate în fier în dieta dumneavoastră.

2. Preparatele bogate în probiotice

Se crede că produsele alimentare bogate în probiotice contribuie la îmbunătățirea funcției imunitare.

Probioticele sunt bacterii benefice care trăiesc în intestin și stimulează sistemul imunitar.

Recentele recenzii arată că probioticele pot reduce riscul de a dezvolta infecții ale tractului respirator superior cu până la 42% (8, 9, 10, 11).

Ele ajută la menținerea sănătății căptușelii intestinului, care poate ajuta la prevenirea scurgerii substanțelor nedorite în organism și la provocarea unui răspuns imun (12, 13, 14, 15).

Studiile arată, de asemenea, că atunci când oamenii se îmbolnăvesc, cei care consumă în mod regulat probiotice sunt cu până la 33% mai puțin probabil să aibă nevoie de antibiotice. În anumite cazuri, probiotice consumatoare în mod regulat pot, de asemenea, să conducă la o recuperare mai rapidă de la boală (8, 9, 10).

Cele mai multe studii pe această temă au oferit participanților suplimente probiotice. Cu toate acestea, este posibil, de asemenea, să vă măriți consumul, făcând alimente probiotice o parte obișnuită din dieta dvs. (16).

Sursele mari de probiotice includ varza de varza, muraturi naturale fermentate, iaurt, kefir, zare, kimchi, tempeh, miso, natto si kombucha.

Linia de fund: Probioticele vă pot ajuta să vă consolidați sistemul imunitar. Aceasta poate reduce probabilitatea și severitatea simptomelor și vă va ajuta să vă recuperați mai repede când vă îmbolnăviți.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Fructele citrice

Fructe precum portocalele, grapefruiturile și tangerinele sunt bogate în vitamina C, o booster bine cunoscută a imunității.

Vitamina C este recunoscută pentru proprietățile sale antibacteriene și antiinflamatorii. De asemenea, ajută la menținerea integrității pielii, care acționează ca o barieră protectoare împotriva infecției (17).

În plus, vitamina C acționează ca un antioxidant, ajutându-vă să vă protejați celulele imune împotriva compușilor nocivi formați ca răspuns la infecțiile virale sau bacteriene (17).

Prin urmare, obținerea unei cantități suficiente de vitamina C este o modalitate excelentă de a vă întări sistemul imunitar și poate reduce probabilitatea de infectare (18, 19, 20, 21, 22).

Unele studii arată, de asemenea, că ridicarea consumului de vitamina C în timpul răcelii obișnuite vă poate ajuta să vă îmbogățiți mai repede (19, 20, 21, 22, 23).

Acestea fiind spuse, ar putea fi mai avantajos să vă măriți consumul de alimente decât plantele, în loc de suplimente, deoarece plantele conțin și alți compuși beneficii pe care suplimentele nu le pot suplimenta.

Alte alimente bogate in vitamina C includ ardei gras, guavas, verde cu frunze închise, broccoli, fructe de padure, rosii, papaya si mazăre.

Linia de fund: Citricele și alte alimente bogate în vitamina C pot ajuta la stimularea sistemului imunitar. Acest lucru scade probabil riscul de infecție și poate accelera chiar și recuperarea.

4. Ghimbir

Ghimbirul este bogat în gingerol, o substanță bioactivă considerată a contribui la scăderea riscului de infecție (24).

De fapt, ghimbirul are proprietăți antimicrobiene care pot inhiba creșterea mai multor tipuri de bacterii, inclusiv E. coli, Candida și Salmonella (25, 26, 27, 28).

Studiile asupra celulelor umane arată că ghimbirul proaspăt poate contribui, de asemenea, la combaterea virusului sincițial respirator uman (HRSV), un virus responsabil pentru multe infecții respiratorii. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii la om pentru a susține acest efect protector (29).

Efectele ghimbirului pot fi deosebit de puternice dacă compușii de ghimbir sunt deja prezenți în organism înainte de apariția infecției (29).

În cele din urmă, ghimbirul are și efecte anti-greață, care pot ajuta la scăderea simptomelor de greață atunci când aveți gripa (30).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili orientările eficiente privind doza.

Între timp, pur și simplu adăugați o presă de ghimbir proaspăt sau uscat la feluri de mâncare sau pâine. De asemenea, puteți savura o perfuzie cu ghimbir proaspăt sau utilizați ghimbir murat ca o substanță de curățare a palatului bogată în probiotice între feluri de mâncare.

Linia de fund: Efectuarea unui ghimbir o parte obișnuită a dietei poate ajuta la scăderea riscului de infecție și la reducerea simptomelor de greață atunci când sunteți bolnav.

AdvertisementAdvertisement

5. Usturoiul

Usturoiul conține, de asemenea, compuși activi care pot ajuta la reducerea riscului de infecție (31, 32).

De exemplu, alicina, principalul compus activ din usturoi, se crede că îmbunătățește capacitatea celulelor imunitare de a lupta împotriva răcelii și gripei (33, 34).

Usturoiul are, de asemenea, proprietăți antimicrobiene și antivirale care îi pot ajuta să lupte împotriva infecțiilor bacteriene și virale (25, 26, 35).

Într-un studiu, participanții cărora li sa administrat un supliment zilnic de allicină au prezentat răceli cu 63% mai puțin decât grupul placebo. În plus, când s-au îmbolnăvit, participanții la grupul alicin s-au recuperat, în medie, cu 3, 5 zile în urmă (33).

Într-un alt studiu, participanții cărora li sa administrat un supliment zilnic de extract de usturoi au devenit bolnavi la fel de frecvent ca și grupul placebo. Cu toate acestea, aceștia au raportat cu 21% mai puține simptome și au revenit cu 58% mai repede decât grupul placebo (34).

Pentru a maximiza efectele stimulative ale usturoiului, intenționați să mâncați un cățel de două până la trei ori pe zi.

Strivind usturoiul și lăsându-l să stea 10 minute înaintea gătitului, poate contribui și la creșterea efectelor acestuia (36, 37).

Linia de fund: Consumarea a două până la trei cuișoare de usturoi proaspăt pe zi poate ajuta la stimularea sistemului imunitar. Usturoiul pare deosebit de eficient în reducerea simptomelor și a duratei răcelii și gripei obișnuite.

Anunț

6. Boabe

De mulți ani, americanii nativi au folosit fructe de pădure pentru tratarea infecțiilor cum ar fi frigul comun (38).

Acest lucru se poate datora faptului că boabele sunt o sursă bogată de polifenoli, un grup de compuși de plante benefice cu proprietăți antimicrobiene.

De exemplu, quercetinul, un polifenol din fructe de padure, este considerat a fi deosebit de eficient pentru a reduce riscul de a se îmbolnăvi după un exercițiu intensiv (39).

Studiile arată, de asemenea, că boabele și polifenolii lor au capacitatea de a proteja împotriva virusului gripal responsabil de gripa (40). Poate chiar să ofere o apărare împotriva Staphylococcus, E. coli și infecții cu Salmonella (41, 42).

Bomboanele conțin, de asemenea, cantități bune de vitamina C, care adaugă la proprietățile lor imună-stimulare.

Linia de fund: Fructe de padure contine compusi de plante benefice care pot ajuta la reducerea riscului de infectii virale sau bacteriene.

AdvertisementAdvertisement

7. Ulei de cocos

Uleiul de cocos conține trigliceride cu catenă medie (MCT), o categorie de grăsimi cu proprietăți antimicrobiene.

Cel mai frecvent tip de MCT găsit în uleiul de cocos este acidul lauric, care este transformat într-o substanță cunoscută sub numele de monolaurină în timpul digestiei.

Atât acidul lauric cât și monolaurina au capacitatea de a ucide viruși, bacterii și ciuperci dăunătoare (43).

De exemplu, cercetătorii spun că grăsimile de nucă de cocos pot ajuta la combaterea tipurilor de bacterii care cauzează ulcere gastrice, sinuzită, cavități dentare, intoxicații alimentare și infecții ale tractului urinar (44).

Cercetătorii consideră, de asemenea, că uleiul de cocos poate fi eficient împotriva virușilor responsabili de gripa și hepatita C. De asemenea, poate contribui la combaterea Candida albicans, o cauză comună a infecțiilor cu drojdii la om (44,45,46).

Puteți adăuga cu ușurință ulei de nucă de cocos la alimentația dvs. prin utilizarea acestuia în loc de unt sau uleiuri vegetale în gătit sau coacere.

Consumul de până la două linguri (30 ml) pe zi trebuie să lase suficient spațiu pentru a continua să includă și alți grăsimi sănătoase în dieta ta, cum ar fi avocado, nuci, măsline și ulei de in.

Totuși, poate doriți să vă măriți gradul de aport treptat pentru a evita greața sau scaunele libere care pot apărea la aporturi mari.

Linia de fund: Tipul de grăsime găsit în nucă de cocos vă poate ajuta să vă protejați împotriva diferitelor infecții virale, bacteriene și fungice.

8. Licorice

Licorica este un condiment obținut din rădăcina uscată a plantei Glycyrrhiza glabra.

A fost folosit în medicina tradițională pe bază de plante din Asia și Europa timp de mii de ani.

Studiile arată că licorice are capacitatea de a lupta împotriva unor ciuperci și bacterii, inclusiv E. coli, Candida albicans și Staphylococcus aureus (47).

Licorice poate fi, de asemenea, capabil să lupte împotriva virușilor responsabili de gripă, gastroenterită și poliomielită (47, 48).

Acestea fiind spuse, multe produse care conțin lemn dulce sunt de asemenea foarte mari în zahăr. Cei care încearcă să-și reducă aportul de zahăr ar trebui să caute opțiuni cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi ceaiul de dulciuri.

În plus, consumarea prea multă licorice poate avea un număr de efecte adverse, incluzând tensiune arterială crescută, ritm cardiac anormal și risc crescut de naștere prematură (49, 50, 51).

Persoanele expuse riscului ar trebui să-și limiteze consumul.

Linia de fund: Licorice vă poate ajuta organismul să lupte împotriva diferitelor virusuri, bacterii și ciuperci. Cu toate acestea, aportul excesiv poate crește riscul anumitor efecte adverse, inclusiv hipertensiunea arterială.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt bogate în nutrienți.

Sunt bogate în seleniu, cupru, vitamina E și zinc, printre alți nutrienți. Toate acestea joacă un rol în menținerea unui sistem imunitar sănătos (52, 53, 54, 55, 56).

Semințele de susan și migdalele sunt surse deosebit de bune de cupru și vitamină E, în timp ce semințele de dovleac și cajușele sunt bogate în zinc.

În ceea ce privește seleniul, vă puteți satisface cerințele zilnice, consumând doar o singură nucă de Brazilie pe zi.

Nucile și semințele sunt de asemenea surse importante de fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase, toate fiind benefice pentru sănătate (57, 58, 59).

Linia de fund: Nucile și semințele sunt surse bune de seleniu, cupru, vitamină E și zinc, toate acestea joacă un rol important în sănătatea imună.

10. Cartofi dulci

Cartofii dulci nu sunt doar deliciosi - sunt, de asemenea, bogați în vitamina A.

Nu consumă destule alimente bogate în vitamina A poate duce la o deficiență, care studiază legătura cu un sistem imunitar mai slab și o sensibilitate mai mare la infecții (60).

De exemplu, un studiu relevă faptul că copiii cu deficit de vitamină A au o probabilitate de 35% mai mare de a suferi de simptome respiratorii, comparativ cu cei cu niveluri normale de vitamină A. (61).

Un alt studiu relevă că oferirea de suplimente de vitamina A la sugari poate contribui la îmbunătățirea răspunsului lor la anumite vaccinuri (62).

Totuși, consumul excesiv de vitamina A poate duce la efecte adverse cum ar fi greața, durerile de cap, oasele mai slabe, coma și chiar moartea prematură - mai ales dacă luați vitamina A sub formă de supliment (63).

Consumul ridicat de suplimente de vitamina A în timpul sarcinii poate crește riscul apariției malformațiilor congenitale.Prin urmare, ar putea fi cea mai sigură să vă satisfaceți cerințele privind vitamina A prin dietă în loc de suplimente (63).

Pe lângă cartofii dulci, alte alimente bogate în vitamina A includ morcovi, legume cu frunze verzi, fructe de squash, salată romaină, caise uscate, ardei roșii, pește și carne de organe.

Linia de fund: Cartofi dulci și alte alimente bogate în vitamina A pot ajuta la stimularea sistemului imunitar și la reducerea probabilității de infectare.

Suplimente de stimulare a imunității

Un sistem imunitar bine funcțional necesită un aport bun de diferite substanțe nutritive.

Oamenii care consumă o dietă echilibrată, bogată în alimentele descrise mai sus, nu ar trebui să aibă dificultăți în atingerea cerințelor zilnice.

Cu toate acestea, unii pot fi incapabili de a-și satisface aportul zilnic de nutrienți recomandat numai prin dietă.

Dacă vă aflați în această situație, luați în considerare adăugarea următoarelor suplimente nutritive:

• probiotice: în mod ideal tulpini Lactobacillus sau Bifidobacterium 3 miliarde de unități care formează colonii (CFU) pe zi (64).
• Vitamina C: Luați în considerare administrarea a aproximativ 75-90 mg pe zi. Creșterea dozei zilnice de până la 1 gram pe zi poate oferi beneficii suplimentare în timpul bolii (19, 65).
• Un multivitamin: Căutați unul conținând fier, zinc, cupru, vitamina E și seleniu în cantități suficiente pentru a vă ajuta să vă îndepliniți 100% din CDI.
• Pastile de zinc: Dozele de cel puțin 75 mg pe zi la primul debut al simptomelor la rece pot contribui la reducerea duratei infecției (66).

În plus, nivelurile scăzute ale vitaminei D din sânge pot crește riscul de infecții respiratorii, inclusiv gripa, infecțiile sinusurilor și bronșita (66).

Prin urmare, cei care trăiesc în climatul nordic, unde lumina soarelui este limitată, ar putea dori, de asemenea, să consume cel puțin 600 UI (15 mcg) de suplimente de vitamina D pe zi (67).

Linia de fund: Suplimentele de mai sus pot ajuta la stimularea funcției imunitare la persoanele care nu sunt în măsură să-și satisfacă cerințele zilnice de nutrienți numai prin dietă.

Publicitate

Luați Mesajul Acasă

Dieta dvs. joacă un rol important în puterea sistemului imunitar.

Consumarea regulată a alimentelor enumerate mai sus poate ajuta la reducerea cât de frecvent se îmbolnăvesc și vă poate ajuta să vă recuperați mai repede de la boală.

Cei care nu pot să adauge aceste alimente în dieta lor ar putea dori să ia în considerare suplimentele considerate a avea proprietăți de stimulare a imunității.