10 Moduri inteligente de a nu mai mânca noaptea târziu

Mulți oameni se găsesc mâncați noaptea târziu, chiar dacă nu le este foame.

Alimentația pe timp de noapte vă poate face să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie și să conduceți la creșterea în greutate.

Iată 10 lucruri pe care le puteți face pentru a nu mai mânca târziu seara sau noaptea.

AdvertisementAdvertisement

1. Identificați Cauza

Unii consumă majoritatea alimentelor târziu seara sau în timpul nopții.

Pentru a schimba acest obicei, trebuie să identificați cauza problemei.

Alimentația pe timp de noapte poate fi rezultatul unui consum prea redus de alimente în timpul zilei, ducând la foamea ravnit noaptea. Poate fi cauzată de obicei sau de plictiseală.

Cu toate acestea, consumul pe timpul nopții a fost, de asemenea, legat de unele tulburări de alimentație, incluzând tulburarea de a manca prea mult și sindromul de alimentație nocturnă (1, 2, 3).

Aceste două tulburări se caracterizează prin diferite obiceiuri și comportamente alimentare, dar pot avea aceleași efecte negative asupra sănătății (4, 5).

În ambele, oamenii folosesc alimente pentru a reduce emoțiile, cum ar fi tristețea, furia sau frustrarea, și mâncă adesea chiar și atunci când nu sunt foame.

Mâncătorii de binge au de asemenea tendința de a mânca cantități foarte mari de hrană într-o singură ședință și de a se simți necontrolat în timp ce mănâncă (6).

Ambele condiții au fost legate de obezitate, depresie și tulburări de somn.

Linia de fund:

Alimentația nocturnă poate fi cauzată de plictiseală, de foame, de tulburări de hrană și de sindromul alimentar pe timp de noapte. Identificarea cauzei vă va ajuta să luați pașii potriviți pentru a rezolva problema. 2. Identificați declanșatoarele dvs.

Pe lângă identificarea cauzei globale a supraîncărcării, puteți considera că este util să căutați un anumit tip de evenimente care, de obicei, dezactivează comportamentul dvs. alimentar.

Oamenii ajung la hrană din mai multe motive. Dacă nu sunteți foame, dar totuși vă aflați mâncați noaptea, gândiți-vă la ceea ce a condus la ea.

Deseori veți găsi că utilizați alimente pentru a satisface o nevoie care nu este foame.

Cu sindromul de alimentatie pe timp de noapte, intregul stil de alimentatie poate fi intarziat datorita lipsei foamei in timpul zilei (9, 10, 11).

O modalitate eficientă de a identifica cauza alimentației nocturne și lucrurile care o declanșează este menținerea unui jurnal "alimente și dispoziții" (12, 13).

Urmărirea obiceiurilor de mâncare și exercițiu alături de sentimentele tale vă va ajuta să identificați modele, permițându-vă să lucrați la ruperea oricăror cicluri negative de comportament.

Linia de fund:

Monitorizarea tiparelor de comportament și identificarea a ceea ce vă declanșează să mâncați noaptea vă va ajuta să întrerupeți ciclurile de hrană emoțională. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Utilizați o rutină

Dacă aveți prea multă mâncare pentru că nu mâncați suficient în timpul zilei, atunci vă poate ajuta să vă implicați într-o rutină.

Timpii de mancare si de somn structurat va vor ajuta sa raspanditi aportul alimentar pe parcursul zilei, astfel incat sa va simtiti mai putin foame noaptea.

Obținerea unui somn bun este foarte important atunci când vine vorba de gestionarea aportului alimentar și a greutății.

Lipsa de somn și durata de somn scurt au fost legate de aporturi calorice mai mari și diete de calitate slabă. Într-o perioadă lungă de timp, somnul sărau poate crește riscul de obezitate și boli asociate (14).

Ați stabilit timp pentru a mânca și a dormi poate ajuta la separarea celor două activități, mai ales dacă sunteți predispuși la trezire în timpul nopții de a mânca.

Linia de fund:

Având o rutină pentru timpul de mâncare și de somn vă poate ajuta să rupeți ciclurile nesănătoase de comportament. Acest lucru vă poate ajuta dacă nu aveți poftă de mâncare în timpul zilei sau aveți tendința de a se agita noaptea. 4. Planificați-vă mesele

Ca parte a rutinei dvs., puteți beneficia și de utilizarea unui plan de masă.

Planificarea meselor și consumarea de gustări sănătoase poate reduce șansele pe care le veți mânca impulsul și veți face alegeri proaste (15, 16).

Având un plan de masă poate reduce, de asemenea, orice anxietate cu privire la cât de mult vă mâncați și vă ajută să vă răspândiți alimentele pe tot parcursul zilei, păstrând foamea la golf.

Linia de fund:

Planificarea meselor și a gustărilor vă poate ajuta să gestionați aportul alimentar și să eliminați foamea. AdvertisementAdvertisement

5. Căutați asistență emoțională

Dacă credeți că este posibil să aveți sindrom de alimentație pe timp de noapte sau tulburare de alimentație, atunci este posibil să doriți să solicitați ajutor profesional.

Un profesionist vă poate ajuta să identificați declanșatoarele și să implementați un plan de tratament.

Aceste planuri folosesc frecvent terapie comportamentală cognitivă (CBT), care sa dovedit a ajuta la multe tulburări de alimentație (17, 18, 19, 20, 21).

Crearea unei rețele de suport emoțional vă va ajuta, de asemenea, să găsiți modalități de gestionare a emotiilor negative, care altfel ar putea duce la frigider (22).

Linia de fund:

Pentru unele persoane cu tulburări de alimentație, solicitarea ajutorului și sprijinului profesional poate fi cheia pentru depășirea consumului problematic noaptea. Anunț

6. De-Stres

Anxietatea și stresul sunt două dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii mănâncă atunci când nu sunt foame. Cu toate acestea, folosirea alimentelor pentru a vă reduce emoțiile este o idee proastă.

Dacă observați că mâncați când sunteți anxios sau stresat, încercați să găsiți un alt mod de a elibera emoțiile negative și de a vă relaxa.

Cercetările au arătat că tehnicile de relaxare pot ajuta la gestionarea tulburărilor de alimentație, cum ar fi sindromul alimentar pe timp de noapte și consumul de alcool (23, 24, 25).

Tehnicile de relaxare pe care le considerați utile pot include exerciții de respirație, meditație, băi fierbinți, yoga, exerciții blânde sau întinderi.

Linia de fund:

În loc să mănânci, încercați să faceți față stresului și anxietății folosind tehnici de relaxare, exerciții blânde sau întinderi. AdvertisementAdvertisement

7. Mâncați regulat pe tot parcursul zilei

Supraalimentarea nocturnă a fost legată de modele de alimentație neregulată, care pot fi adesea clasificate ca fiind consumate disordon (26).

Mâncarea la intervale planificate pe parcursul zilei, în conformitate cu modelele "normale" de hrană poate ajuta la menținerea stabilității zahărului din sânge.

De asemenea, poate preveni sentimentele de foame, de oboseală, de iritabilitate sau de lipsa de hrană percepută, ceea ce poate duce la apariția unei extazuri (27).

Când te simți foarte foame, ești mai probabil să faci alegeri proaste și să ajungi la alimente bogate în grăsimi și alimente bogate în zahăr (28, 29).

Studiile constată că cei care au timp regulat de masă (mănâncă de 3 sau mai multe ori pe zi), au control mai bun al apetitului și au o greutate mai mică (30, 31).

În general, consumul de mai puțin de 3 ori pe zi este considerat a reduce capacitatea dumneavoastră de a controla apetitul și opțiunile alimentare (32, 33).

Totuși, este important de reținut că rezultatele în acest domeniu au fost amestecate.

Cea mai bună frecvență de mâncare pentru controlul foametei și cantitatea de alimente consumate este posibil să varieze în rândul oamenilor (34, 35).

Linia de fund:

Alimentația regulată vă va împiedica să vă înfometați și vă va ajuta să vă administrați pofta și impulsurile alimentare. 8. Includeți proteine ​​la fiecare masă

Diferitele alimente pot avea efecte diferite asupra apetitului.

Dacă mănânci din cauza foamei, inclusiv proteine ​​la fiecare masă poate ajuta la reducerea foamei.

De asemenea, te-ar putea ajuta să te simți mai multumită pe tot parcursul zilei, să te oprești de a fi preocupat de alimente și de a preveni gustările nocturne (36).

Un studiu a constatat că mâncarea de mese frecvente cu conținut ridicat de proteine ​​a redus pofta cu 60% și a tăiat dorința de a mânca noaptea la jumătate (37).

Iată o listă cu 20 de alimente sănătoase, bogate în proteine.

Linia de fund:

Proteina este cunoscută pentru a vă menține mai plin pentru mai mult timp. Includerea de proteine ​​la fiecare masă poate reduce pofta și consumul pe timp de noapte. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nu țineți alimentele necorespunzătoare în casă

Dacă sunteți gata să consumați alimente bogate în grăsimi, bogate în zahăr în timpul nopții, scoateți-l din casă.

Dacă gustările nesănătoase nu sunt ușor accesibile, este mult mai puțin probabil să le mănânci.

În schimb, umpleți-vă casa cu alimente sănătoase pe care vă bucurați. Atunci când aveți nevoia de a mânca, nu veți gusta pe junk.

Alimentele gustoase pentru a avea la dispoziție dacă vă înfometați includ fructe, fructe de pădure, iaurt simplu și brânză de vaci.

Acestea sunt foarte umplut și, probabil, nu vă va face să vă mâncați prea mult în cazul în care veți sfârși prin a deveni plini de foame în seara.

Linia de fund:

Scoateți din casă orice junk food nesănătoase. Acest lucru vă va împiedica să vă faceți gustări pe tot parcursul nopții. 10. Distrați-vă

Dacă sunteți preocupat de gândurile de mâncare deoarece sunteți plictisit, atunci găsiți altceva ce vă place să faceți seara.

Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați mintea ocupată.

Găsirea unui nou hobby sau planificarea activităților de seară pot ajuta la prevenirea gustărilor fără minte târzii.

Linia de fund:

Dacă mâncați din plictiseală, încercați să găsiți ceva ce vă place să faceți seara pentru a vă menține mintea ocupată. Luați Mesajul Acasă

Alimentația pe timp de noapte a fost legată de consumul excesiv de calorii, de obezitate și de starea de sănătate precară.

Dacă mâncarea noaptea este o problemă pentru dvs., încercați pașii de mai sus pentru a vă ajuta să vă opriți.