Planul dvs. de dietă de osteoporoză de 7 zile

Când aveți osteoporoză, există mai multe substanțe nutritive cheie de care aveți nevoie pentru a vă furniza corpul pentru a vă face oasele cât mai puternice. Înainte de a ajunge la construirea planului dvs. de dietă de șapte zile, trebuie mai întâi să știți despre tipurile de nutrienți pe care corpul dumneavoastră le are cu adevărat necesare și care alimente să le evitați.

Iată nutrienții care trebuie să se concentreze asupra:

PublicitatePresă

Calciu: Acest mineral este o componentă importantă a țesutului osos.

Vitamina D: Aceasta este vitamina însoțitoare a organismului în calciu. Fără suficientă vitamină D, corpul nu poate absorbi calciul în mod corespunzător.

Proteină: Aveți nevoie de proteine ​​pentru a menține țesuturile sănătoase, inclusiv țesutul muscular. Consumul scăzut de proteine ​​este asociat cu un risc crescut de fractură de șold. Cercetătorii recomandă să mănânce între 0,8 și 2,0 miligrame (mg) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

publicitate

Magneziu: Acest mineral joacă un rol în construirea oaselor puternice. Cu toate acestea, abilitatea organismului de a absorbi magneziu diminuează odată cu vârsta. Consumul unei varietăți de alimente sănătoase vă poate ajuta să obțineți zilnic suficiente magneziu.

Vitamina K: Cercetatorii au identificat o relatie intre vitamina K1 si osteoporoza: Femeile cu doze mai mici de vitamina K au fost la risc mai mare pentru fractura de sold. Cei care au primit mai mult de 254 mg pe zi au avut un risc semnificativ redus pentru fracturile de șold.

publicitatePublicitate

Zinc: Corpul tău folosește zinc pentru a ajuta oasele să rămână puternice. Intrările scăzute ale zincului sunt asociate cu o sănătate slabă a oaselor.

Alimente care se limitează sau se evită:

Alimente bogate în sare: Excesul de consum de sare poate determina organismul să elibereze calciu, care este dăunător oaselor tale. Evitați alimentele care conțin mai mult de 20% din valoarea zilnică recomandată pentru sodiu. Limitați aportul la nu mai mult de 2, 300 mg pe zi ori de câte ori este posibil.

Alcool: În timp ce o cantitate moderată de alcool este considerată sigură pentru cei cu osteoporoză, excesul de alcool poate duce la pierderea osoasă. Potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză, băuturile ar trebui să fie limitate la aproximativ două pe zi.

Fasole / leguminoase: În timp ce fasolele au anumite atribute sănătoase pentru femeile cu osteoporoză, ele sunt și ele bogate în fitati. Acești compuși afectează capacitatea organismului de a absorbi calciul. Cu toate acestea, puteți reduce cantitatea de fitati din fasole: În primul rând, înmuiați-le în apă timp de două până la trei ore înainte de a găti, apoi scurgeți boabele și adăugați apă proaspătă pentru gătit.

PublicitatePublicitate

Exces de vitamina A: Prea mult din acest nutrient este asociat cu efecte adverse asupra sănătății osoase. Acest lucru nu este posibil să se întâmple numai prin dietă. Cu toate acestea, cei care iau atât un supliment de ulei de ficat multivitamine și de pește de pește (de asemenea bogat în vitamina A) zilnic pot avea un risc crescut de efecte negative asupra sănătății datorate consumului în exces de vitamină A.

Planul dvs. de șapte zile

Acum că știți ce elemente nutritive sunt importante atunci când aveți osteoporoză, iată un plan de șapte zile recomandat. Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou plan de masă pentru a vă asigura că nu interferează cu niciun fel de medicamente sau condiții de sănătate pe care le aveți.

Ziua 1

Micul dejun

Publicitate

• 8 oz. suc de portocale fortificate cu calciu și vitamina D
• 1 cană cereale integrale îmbogățite cu vitamina D
• 4 oz. lapte degresat

Pranz

• 2. 5 oz. o carne de vită foarte moale pe o grămadă de cereale integrale (poate adăuga 1 felie de brânză americană, 1 frunză de salată și 2 felii de roșii roșii)
• salată verde cu 1 ou fiert și 2 linguri. dressing cu calorii scazute
• 8 oz. lapte degresat

Snack

PublicitatePublicitate

• 1 portocal

Cina

• 2. 5 oz. piept de pui
• 1/2 cana de broccoli
• 3/4 ceasca de orez
• 2 felii de paine franceza cu 1 lingurita. margarina
• 1 cană de căpșuni cu 2 lingurițe. (999)> Ziua 2

Micul dejun

1 felie de pâine prăjită integrală cu unt de arahide, avocado sau blocaj de fructe

• 8 oz. suc de portocale fortificate cu calciu sau 4 oz. lapte degresat
• Pranz

Publicitate

chili vegetarieni

• salata verde cu 1 ou fiert si 2 linguri. salata de calorii
• sorbet mic de servire cu zmeura
• Snack

iaurt cu un continut scazut de fructe sau fructe de padure

• Crama

fructe roșii, dovlecei, dovlecei, dovlecei, roșii, dovlecei, morcovi și roșii de cireșe, îmbrăcați în ulei de măsline

castravete, avocado și salată de roșii

• fierte de ovaz preparate cu mere si / sau stafide
• 8 oz. suc de portocale fortificate cu calciu
• prânz

sandwich falafel pita (poate adăuga castraveți, salată verde și roșii)

1 felie de pepene verde

• Snack
• 1 măr, banană sau portocală

Cină

• fajita burrito cu friptură de pui sau de carne slabă, ardei grași, ceapă și quinoa pe o tortilla de cereale integrale
• cartofi dulci

porumb

• Ziua 4

Mic dejun

• tofu cu legume, cum ar fi ardei gras, mazăre de zahăr și spanac
• cartofi de prânz prăjiți în cuptor (pot stropi cu lapte degresat)
• Prânz

înveliș de grâu întreg cu hummus morcovi si rosii (se pot incerca si raspandiri de fasole neagra sau alb)

1 mere sau banane

• Snack
• fructe uscate cu iaurt sau lapte degresat

Cina

• zucchini, sparanghel și ciuperci
• porumb pe cob

Ziua 5

• Micul dejun

cereale integrale cu căpșuni feliate

• 4 oz. lapte de soia
• 1 banană mică

prânz

supă thailandeză cu fidea, spanac, ciuperci și porumb

• morcov și fasole cu țelină și morcovi pentru scufundare
• salată verde cu roșii busuioc
• Snack

năut sau fasole albă

• 1 pita prăjită întregi, tăiată în patru pentru scufundare
• Cina
• spaghete de cereale integrale cu legume, cum ar fi ceapa tocată, broccoli

sorbet mic de servire cu sos de fructe sau fructe

• Ziua 6
• Mic dejun

clatite de cereale integrale acoperite cu mere sau fructe raspandite

• 1 legume mici de legume
• lapte sau suc de portocale fortificate cu calciu

Prânz

supă de legume și / sau fasole

• salată de fasole neagră și de porumb cu ardei roșii
• 1 măr, banană sau portocaliu
• 4 cuburi de brânzeturi cu conținut scăzut de grăsime

biscuiți întregi sau chipsuri

• Cină
• lasagna de spanac de grâu întregi cu brânză redusă
• salată verde cu legume la alegere

Mic dejun

• omletă sau quiche cu roșii, spanac și alte legume dorite
• 8 oz. sucul fortificat cu calciu sau laptele degresat

Prânz

• 4-6 oz. o lingurita de migdale
• cina

Cacao

pasta de orez

• pasta de orez sau budinca de lapte preparata cu lapte cu continut scazut de grasime
• , avocado și brânză cu conținut scăzut de grăsime

Salată grecească cu brânză feta

• Acest plan de masă a fost adoptat din recomandările Asociației Dietetice Americane, cartea "Construirea vitalității osoase: un plan revoluționar de dietă pentru a preveni pierderea osoasă și osteoporoza inversă, "Și Fundația Internațională de Osteoporoză, care oferă multe rețete osoase.