De ce metabolismul dvs. încetinește cu vârsta

Probabil că ți sa spus că, pe măsură ce îmbătrânești, nu poți mânca ca tine.

Acest lucru se datorează faptului că metabolismul dvs. tinde să încetinească odată cu vârsta, ceea ce face mai ușor să adăugați câteva kilograme în plus și mai greu să le pierdeți.

Câteva motive pentru aceasta includ pierderea musculară, fiind mai puțin activă și îmbătrânirea naturală a proceselor metabolice.

Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate această scădere a metabolismului în funcție de vârstă.

Acest articol explică de ce metabolismul dvs. încetinește cu vârsta și ce puteți face în legătură cu acesta.

PublicitatePublicitate

Care este metabolismul dvs.?

Pur și simplu puneți-vă, metabolismul dvs. reprezintă toate reacțiile chimice care vă ajută să vă mențineți corpul în viață.

De asemenea, determină câte calorii arzi pe zi. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât mai multe calorii ardeți.

Viteza metabolismului dvs. este influențată de patru factori cheie (1):

• Rata metabolică în repaus (RMR): Cate calorii ardeți în timp ce vă odihniți sau dormiți. Este cea mai mică sumă necesară pentru a vă menține viața și funcționarea.
• Efectul termic al alimentelor (TEF): Cate calorii ardeți prin digerarea și absorbția alimentelor. TEF este, de obicei, 10% din caloriile zilnice arse.
• Exercițiu: Câte calorii arziți prin exerciții fizice.
• Termogeneza activității non-exerciții (NEAT): Câte calorii ardeți prin activități non-exerciții, cum ar fi staționarea, fuga, spălarea felurilor de mâncare și alte treburi de uz casnic.

Alte lucruri care vă pot afecta metabolismul includ vârsta, înălțimea, masa musculară și factorii hormonali (1).

Din păcate, cercetările arată că metabolismul dvs. încetinește odată cu vârsta. Câteva motive pentru aceasta includ mai puțină activitate, pierderea mușchilor și îmbătrânirea componentelor interne (2, 3).

Sumar: Metabolismul dvs. cuprinde toate reacțiile chimice care vă ajută să vă mențineți corpul în viață. Restul ritmului metabolic (RMR), efectul termic al alimentelor (TEF), exercițiul și activitatea non-exercițiu termogeneză (NEAT) toate determină viteza metabolică.

Oamenii tind să fie mai puțin activi cu vârsta

Nivelele de activitate pot afecta semnificativ viteza metabolismului.

De fapt, activitatea - atât activitatea de exerciții fizice, cât și cea non-exercițiu - reprezintă aproximativ 10-30% din caloricile arse zilnic. Pentru persoanele foarte active, acest număr poate fi de până la 50% (4).

Termogeneza activității non-exerciții (NEAT) este caloriile arse prin altă activitate decât exercițiul fizic. Acestea includ sarcini cum ar fi în picioare, spălarea felurilor de mâncare și alte treburi de uz casnic.

Din păcate, adulții mai în vârstă sunt de obicei mai puțin activi și ard mai puțini calorii prin activitate.

Cercetările arată că peste un sfert de americani cu vârsta cuprinsă între 50 și 65 de ani nu exercită în afara muncii.Pentru persoanele cu vârsta peste 75 de ani, acestea cresc la peste o treime (5).

Cercetările arată, de asemenea, că adulții mai mari ard aproximativ 29% mai puține calorii prin NEAT (6).

Starea activă poate ajuta la prevenirea acestei scăderi a metabolismului.

Un studiu efectuat la 65 de tineri sănătoși (21-35 ani) și la persoane în vârstă (50-72 ani) a arătat că exercițiul de anduranță regulat împiedică încetinirea metabolizării cu vârsta (7).

Rezumat: Cercetările arată că persoanele devin mai puțin active odată cu vârsta. A fi mai putin activa poate incetini semnificativ metabolismul, deoarece este responsabil pentru 10-30% din caloriile zilnice arse.

PublicitatePublicitate

Oamenii tind să-și piardă mușchii cu vârsta

Adulții medii pierde 3-8% din mușchi în fiecare deceniu după 30 (8).

De fapt, cercetările arată că odată ce ajungi la 80 de ani, ai aproximativ 30% mai puțin musculare decât atunci când ai 20 (9).

Această pierdere a mușchiului cu vârsta este cunoscută sub numele de sarcopenie și poate duce la fracturi, slăbiciune și moarte timpurie (10).

Sarcopenia încetinește, de asemenea, metabolismul, având în vedere că mușchiul crește mai mult metabolismul de odihnă (11).

Un studiu efectuat la 959 de persoane a constatat că persoanele în vârstă de 70 de ani aveau o greutate corporală mai mică de 20 kg și o metabolizare mai restrânsă cu 11% (RMR) decât persoanele de 40 de ani (12).

Deoarece masa musculară este afectată de nivelul de activitate, fiind mai puțin activă, este un motiv pentru care pierdeți mai multă mușchi cu vârsta (13).

Alte motive includ consumul de calorii și proteine ​​mai puține, precum și o scădere a producției de hormoni, cum ar fi estrogenul, testosteronul și hormonul de creștere (13, 14).

Rezumat: Masa musculară crește metabolismul de odihnă. Cu toate acestea, oamenii își pierd mușchii cu vârsta datorită faptului că sunt mai puțin activi, modificări în dietă și scăderea producției de hormoni.

Procesele metabolice încetinesc cu vârsta

Câte calorii pe care le arzi în repaus (RMR) este determinată de reacțiile chimice din interiorul corpului.

Două componente celulare care conduc aceste reacții sunt pompele de sodiu și potasiu și mitocondriile (15, 16).

Pompele de sodiu și potasiu contribuie la generarea impulsurilor nervoase și contracțiilor musculare și inimii, în timp ce mitocondriile creează energie pentru celulele voastre (17, 18, 19).

Cercetările arată că ambele componente pierd eficiența cu vârsta și astfel încetinesc metabolismul.

De exemplu, un studiu a comparat rata pompelor sodiu-potasiu între 27 de bărbați mai tineri și 25 de bărbați mai în vârstă. Pompele au fost cu 18% mai lent la adulții mai în vârstă, rezultând arderea a 101 de calorii mai puțin pe zi (16).

Un alt studiu a comparat modificările din mitocondrii între 9 adulți mai tineri (vârsta medie de 39 de ani) și 40 de adulți mai în vârstă (vârsta medie de 69 de ani) (20).

Oamenii de stiinta au descoperit ca adultii in varsta aveau 20% mai putine mitocondrii. În plus, mitocondriile lor au fost cu aproape 50% mai puțin eficiente la utilizarea oxigenului pentru a crea energie - un proces care vă ajută să conduceți metabolismul.

Acestea fiind spuse, în comparație cu activitatea fizică și masa musculară, aceste componente interne au un efect mai redus asupra vitezei metabolismului.

Rezumat: Componentele celulare cum ar fi mitocondriile și pompele de sodiu-potasiu devin mai puțin eficiente odată cu vârsta.Cu toate acestea, efectul asupra metabolismului este încă mai mic decât pierderea și activitatea musculară.

PublicitatePublicitate

Cat de mult reduce metabolismul cu varsta?

Viteza metabolismului este afectată de nivelurile de activitate, de masa musculară și de alți factori. Ca urmare, viteza metabolică variază de la persoană la persoană.

Un studiu, de exemplu, a comparat RMN cu trei grupuri de persoane: cu vârsta cuprinsă între 20-34, 60-74 și peste 90 de ani. Comparativ cu cel mai mic grup, persoanele în vârstă de 60-74 au consumat aproximativ 122 de calorii, 90 au ars aproximativ 422 de calorii mai putine.

Cu toate acestea, după ce au fost constatate diferențele între sexe, mușchi și grăsimi, oamenii de știință au descoperit că persoanele cu vârsta cuprinsă între 60 și 74 ani au ars doar 24 de calorii mai puține, în timp ce cei peste 90 au consumat mai puține calorii pe zi.

Aceasta arată că menținerea musculaturii este incredibil de important pe măsură ce îmbătrâniți (21).

Un alt studiu a urmat 516 de adulți mai în vârstă (în vârstă de 60 de ani) timp de doisprezece ani pentru a vedea cât de mult a scăzut metabolismul lor pe decadă. După contabilizarea diferențelor de mușchi și grăsimi, femeile au ars 20 de calorii în decurs de decadă, în timp ce bărbații au ars 70 de calorii mai puține.

Interesant, atât bărbații, cât și femeile au fost, de asemenea, mai puțin active și au ars 115 calorii mai puține prin activitate pe deceniu. Acest lucru arată că rămânerea activă pe măsură ce îmbătrânești este crucială pentru menținerea metabolismului (3).

Cu toate acestea, un studiu nu a găsit nicio diferență în RMR între femeile de toate vârstele. Cu toate acestea, cel mai vechi grup de persoane din studiu a trăit foarte mult timp (peste 95 de ani), și se crede că metabolismul lor superior este motivul pentru care (22).

Pe scurt, cercetarea pare să arate că a fi mai puțin activă și pierderea mușchilor are cel mai mare efect negativ asupra metabolismului.

Rezumat: Cercetările arată că pierderea mușchilor și faptul că sunt mai puțin active sunt cele mai mari motive pentru care metabolismul dumneavoastră încetinește odată cu vârsta. În comparație cu acești doi factori, orice altceva are doar un efect minor.

Publicitate

Cum poți preveni metabolismul tău în jos cu vârsta?

Deși metabolismul încetinește în mod obișnuit odată cu vârsta, există multe lucruri pe care le puteți combate. Iată șase moduri în care puteți combate efectele îmbătrânirii asupra metabolismului.

1. Încercați formarea de rezistență

Antrenamentul de rezistență sau ridicarea greutății este excelent pentru prevenirea metabolizării în scădere.

Oferă avantajele exercitării în timp ce păstrează masa musculară - doi factori care afectează viteza metabolismului.

Un studiu cu 13 bărbați sănătoși în vârstă de 50-65 de ani a constatat că 16 săptămâni de formare de rezistență de trei ori pe săptămână au crescut RMR cu 7,7% (23).

Un alt studiu cu 15 persoane în vârstă de 61-77 a constatat că o jumătate de an de formare de rezistență de trei ori pe săptămână a crescut RMR cu 6,8% (24).

2. Încercați un antrenament de intervale de înaltă intensitate

Instruirea în intervalul de intensitate ridicată (HIIT) poate ajuta la prevenirea unui metabolism încetinitor. Este o tehnică de antrenament care suprapune exercițiile anaerobe intense cu perioade scurte de odihnă.

HIIT continuă, de asemenea, să ardă calorii mult timp după ce ați terminat exercițiul.Aceasta se numește efectul "afterburn". "Se întâmplă deoarece mușchii trebuie să folosească mai multă energie pentru a-și reveni după exerciții fizice (25, 26).

De fapt, cercetările au arătat că HIIT poate arde până la 190 de calorii peste 14 ore după exercitare (26).

De asemenea, cercetările arată că HIIT poate ajuta organismul să construiască și să păstreze masa musculară cu vârsta (27).

3. Obțineți o mulțime de somn

Cercetările arată că o lipsă de somn poate încetini metabolismul. Din fericire, o odihnă de noapte bună poate inversa acest efect (28).

Un studiu a constatat că 4 ore de somn au redus metabolismul cu 2,6% comparativ cu 10 ore de somn. Din fericire, o noapte de somn lung (12 ore) a ajutat la restabilirea metabolismului (29).

De asemenea, se pare că somnul sărac poate crește pierderea musculară. Din moment ce mușchiul influențează RMR, pierderea mușchiului poate încetini metabolismul (30).

Dacă vă luptați să adormiți, încercați să deconectați de la tehnologie cu cel puțin o oră înainte de culcare. Alternativ, încercați un supliment de somn.

4. Consumați mai multe alimente bogate în proteine ​​

Alimentația mai multor alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la combaterea unui metabolism în scădere.

Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. arde mai multe calorii consumând, digerând și absorbind alimente bogate în proteine. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF). Proteinele bogate în alimente au un TEF mai mare decât alimente bogate în carbohidrați și grăsimi (31).

De fapt, studiile au arătat că consumarea a 25-30% din calorii din proteine ​​poate stimula metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi, în comparație cu dietele cu proteine ​​mai scăzute (32).

Proteina este, de asemenea, esențială pentru combaterea sarcopeniei. Astfel, o dietă bogată în proteine ​​poate lupta împotriva metabolismului îmbătrânit prin conservarea mușchiului (33).

O modalitate simplă de a mânca mai multe proteine ​​pe zi este să ai o sursă de proteine ​​la fiecare masă.

5. Asigurați-vă că vă puteți mânca suficient de mult

O dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate încetini metabolismul transformând corpul dumneavoastră în "mod de înfometare" (34).

În timp ce dieta are beneficii atunci când sunteți mai tânără, menținerea masei musculare este mai importantă cu vârsta (35).

Adulții mai în vârstă au, de asemenea, tendința de a avea un apetit mai scăzut, ceea ce poate scădea aportul de calorii și metabolismul lent (36).

Dacă vă luptați să consumați suficiente calorii, încercați să consumați mai frecvent porții mai mici. Este, de asemenea, minunat să aveți gustări calorice ridicate, cum ar fi brânza și nucile, la îndemână.

6. Bea ceai verde

Ceaiul verde vă poate crește metabolismul cu 4-5% (37).

Acest lucru se datorează faptului că ceaiul verde conține compuși ai cofeinei și ai plantelor, care s-au dovedit a crește metabolismul de odihnă (38).

Un studiu efectuat la 10 bărbați sănătoși a constatat că consumul de ceai verde de trei ori pe zi a crescut metabolismul cu 4% în 24 de ore (39).

Sumar: Deși metabolismul dvs. încetinește odată cu vârsta, există multe modalități de a combate acest lucru. Aceasta include formarea de rezistență, formarea de intensitate ridicată, obținerea de resturi, consumul de proteine ​​și calorii și consumul de ceai verde.

PublicitatePublicitate

Linia de fund

Cercetările arată că metabolismul tau încetinește odată cu vârsta.

Fiind mai puțin activi, pierderea masei musculare și îmbătrânirea componentelor interne contribuie la un metabolism lent.

Din fericire, există o mulțime de modalități de a lupta împotriva îmbătrânirii de a încetini metabolismul.

Aceasta include înălțarea în greutate, antrenamentul cu interval de intensitate mare, consumul de calorii și proteine ​​suficiente, obținerea de somn și consumul de ceai verde.

Încercați să adăugați câteva dintre aceste strategii în rutina dvs. zilnică pentru a vă ajuta să vă mențineți rapid metabolismul și chiar să vă dați un impuls.