De ce sunt alimentele prăjite rău pentru tine?

Prăjirea profundă este o metodă comună de gătit utilizată pe tot globul. Acesta este adesea folosit de restaurante și lanțuri de fast-food ca o modalitate rapidă și ieftină de a pregăti alimente.

Alimentele prăjite populare includ pește, cartofi prăjiți, fripturi de pui și batoane de brânză, deși puteți să vă adăpostiți adânc.

Mulți oameni preferă gustul alimentelor prăjite. Cu toate acestea, aceste alimente tind să fie bogate în calorii și grăsimi trans, astfel încât mâncarea multora dintre ele poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră.

Acest articol explică de ce alimentele prăjite în comerț sunt proaste pentru dvs. și oferă câteva alternative sănătoase de luat în considerare.

PublicitatePublicitate

Alimentele prăjite sunt bogate în calorii

Comparativ cu alte metode de gătit, prăjirea adâncă adaugă o mulțime de calorii.

Pentru început, produsele alimentare prăjite sunt în mod obișnuit acoperite în făină sau făină înainte de prăjire. În plus, atunci când alimentele sunt prajite în ulei, acestea pierd apă și absoarbă grăsimi, ceea ce crește și mai mult conținutul lor de calorii (1).

În general, alimentele prăjite sunt semnificativ mai mari în grăsimi și în calorii decât omologii lor fără prajit. De exemplu, un cartof mic (100 de grame) conține 93 de calorii și 0 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate (100 de grame) cartofi prăjiți conțin 319 calorii și 17 grame de grăsime (2, 3).

După cum puteți vedea, calorii se adună repede când mănâncă alimente prăjite.

Rezumat

Alimentele spirtoase conțin mai multe calorii decât omologii lor fără prajit. Mananca o multime de ele pot creste semnificativ aportul de calorii.

Alimentele prăjite sunt tipice de grăsimi trans Grăsimile trans sunt formate atunci când grăsimile nesaturate suferă un proces numit hidrogenare.

Producătorii de alimente hidrogenază frecvent grăsimi folosind presiune înaltă și hidrogen gazos pentru a-și spori durata de păstrare și stabilitatea, dar hidrogenarea are loc și atunci când uleiurile sunt încălzite la temperaturi foarte ridicate în timpul gătitului.

Procesul modifică structura chimică a grăsimilor, făcându-le dificil pentru corpul tău să se descompună, ceea ce poate duce în cele din urmă la efecte negative asupra sănătății.

De fapt, grăsimile trans sunt asociate cu un risc crescut de multe boli, inclusiv boli de inimă, cancer, diabet și obezitate (6, 7, 8).

Deoarece alimentele prăjite sunt gătite în ulei la temperaturi extrem de ridicate, este posibil să conțină grăsimi trans.

Mai mult, alimentele prăjite sunt adesea gătite în uleiuri vegetale sau semințe prelucrate, care pot conține grăsimi trans înainte de încălzire.

Un studiu american privind uleiurile de soia și canola a constatat că 0. 6-4. 2% din conținutul lor de acizi grași au fost trans-grasimi (9).

Când aceste uleiuri sunt încălzite la temperaturi ridicate, cum ar fi în timpul prăjirii, conținutul lor de grăsimi trans poate crește (10).

De fapt, un studiu a constatat de fiecare dată când un ulei este reutilizat pentru prăjire, conținutul său în grăsimi trans crește (11).

Totuși, este important să se facă distincția între aceste grăsimi trans trans și grăsimile trans care se găsesc în mod natural în alimente precum carnea și produsele lactate.

Acestea nu s-au dovedit a avea aceleași efecte negative asupra sănătății ca și cele din alimentele prajite și prelucrate.

Rezumat

Alimentele fierte sunt adesea gătite în uleiuri vegetale sau de semințe prelucrate. Când sunt încălzite, aceste uleiuri pot forma grăsimi trans, care sunt asociate cu o serie de probleme de sănătate, inclusiv un risc crescut de mai multe boli.

PublicitatePublicitate Mai multe studii la adulți au găsit o asociere între consumul de alimente prăjite și riscul bolilor cronice.

În general, consumul de alimente mai prajite este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, boli de inimă și obezitate (12).

Boala cardiacă

Alimentația alimentară prăjită poate contribui la hipertensiunea arterială, la colesterolul HDL scăzut și la obezitate, care sunt factori de risc pentru bolile de inimă (13, 14, 15, 16).

De fapt, două studii observaționale mari au constatat că, cu cât oamenii consumau mai mult alimentele prajite, cu atât riscul lor de a dezvolta boli cardiace este mai mare (17).

Un studiu a constatat că femeile care mănâncă una sau mai multe porții de pește prajit pe săptămână au avut un risc de insuficiență cardiacă mai mare cu 48%, comparativ cu cei care au consumat 1-3 porții pe lună (18).

Pe de altă parte, creșterea consumului de pește coapte sau prăjite a fost asociată cu un risc mai scăzut.

Un alt studiu observat a constatat că o dietă bogată în alimente prăjite a fost asociată cu un risc semnificativ mai mare de atac de cord (19).

Între timp, cei care au consumat o dietă bogată în fructe și legume au fost la un risc semnificativ mai mic.

Diabet

Mai multe studii au constatat că consumul de alimente prăjite vă pune la un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 (20, 21).

Un studiu a constatat că persoanele care au mancat fast-food de mai mult de două ori pe săptămână au fost de două ori mai susceptibile de a dezvolta rezistență la insulină, comparativ cu cei care au mâncat mai puțin de o dată pe săptămână (22).

Mai mult, două studii observaționale mari au constatat o puternică asociere între frecvența participanților la mâncarea prajită și riscul de diabet de tip 2.

Cei care consumă 4-6 porții de alimente prajite pe săptămână au cu 39% mai multe șanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, comparativ cu cei care consumă mai puțin de o porție pe săptămână.

În mod similar, cei care au mâncat alimente prajite de șapte sau de mai multe ori pe săptămână aveau 55% mai multe șanse de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu cei care consumau mai puțin de o porție pe săptămână. (23).

Obezitatea

Alimentele spirtoase conțin mai multe calorii decât omologii lor fără prajit, astfel încât mâncarea multor dintre ele poate crește semnificativ aportul de calorii.

În plus, studiile indică faptul că grăsimile trans din alimentele prăjite pot juca un rol semnificativ în creșterea în greutate, deoarece pot afecta hormonii care reglează apetitul și depozitarea grăsimilor (24).

Un studiu efectuat la maimuțe a constatat că, chiar și în absența unor calorii suplimentare, consumul de grăsimi trans buric a crescut semnificativ (25).

Astfel, problema poate fi tipul de grăsime, mai degrabă decât cantitatea de grăsime.

De fapt, un studiu observațional care a revizuit dietele de 41, 518 de femei de peste opt ani a constatat că creșterea consumului de trans-grăsimi cu 1% a dus la o creștere în greutate de 0,25 kg în greutate normală femei.

În rândul femeilor supraponderale, o creștere de 1% a administrării de grăsimi trans a determinat o creștere în greutate de 2,3 kg (1,4 kg) pe parcursul studiului (26).

Între timp, creșterea aportului de grăsimi mononesaturate și polinesaturate nu a fost asociată cu creșterea în greutate.

Indiferent dacă este vorba de faptul că alimentele prajite sunt bogate în calorii sau în grăsimi trans, studii de observație multiple au arătat o asociere pozitivă între aportul și obezitatea (16, 27).

Sumar

Persoanele care consumă în mod regulat alimente prăjite pot prezenta un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, boli de inimă și obezitate. Se pare că cu cât este mai mare consumul, cu atât riscul este mai mare.

Alimentele prăjite pot conține acrilamidă dăunătoare

Acrilamida este o substanță toxică care se poate forma în alimente în timpul gătitului la temperaturi ridicate, cum ar fi prăjirea, prăjirea sau coacerea. Se formează printr-o reacție chimică între zaharuri și un aminoacid numit asparagină.

Alimentele amidonoase cum ar fi produsele de cartofi prăjite și produsele de panificație au în mod obișnuit concentrații mai mari de acrilamidă (28).

Studiile la animale au descoperit că prezintă un risc pentru mai multe tipuri de cancer (28, 29).

Cu toate acestea, majoritatea acestor studii au utilizat doze foarte mari de acrilamidă, variind de la 1.000-100.000 de ori valoarea medie pe care oamenii ar fi expusă prin dietă (30).

În timp ce o mână de studii umane au investigat aportul de acrilamidă, dovezile sunt amestecate.

O revizuire a constatat o asociere modestă între acrilamidă dietetică la om și cancer renal, endometrial și ovarian (31).

Alte studii arată că acrilamida dietetică la om nu este legată de riscul oricăror tipuri de cancer comun (32, 33).

Rezumat

Studiile la animale sugerează că aportul alimentar al acrilamidei poate crește riscul mai multor tipuri de cancer, dar sunt necesare mai multe studii la om pentru a spune cu siguranță.

PublicitatePublicitate

Uleiuri mai sigure de gătit și metode alternative de gătit Dacă vă bucurați de gustul alimentelor prăjite, luați-le în grijă acasă folosind uleiuri mai sănătoase sau metode alternative de "prăjire".

Uleiuri sănătoase

Tipul de ulei utilizat pentru prăjire influențează în mod semnificativ riscurile pentru sănătate asociate cu alimentele prăjite. Unele uleiuri pot rezista la temperaturi mult mai ridicate decât altele, ceea ce le face mai sigure.

În general, uleiurile care constau în majoritate din grăsimi saturate și mononesaturate sunt cele mai stabile atunci când sunt încălzite.

Uleiul de cocos, uleiul de măsline și uleiul de avocado se numără printre cele mai sănătoase.

Ulei de cocos:

Peste 90% din acizii grași din uleiul de nucă de cocos sunt saturați, ceea ce îl face foarte rezistent la căldură.De fapt, studiile au arătat că, chiar și după opt ore de prăjire continuă, calitatea sa nu se deteriorează (34).

Uleiul de măsline:

• Uleiul de măsline conține în cea mai mare parte grăsimi mononesaturate, făcându-l relativ stabil pentru gătit la temperaturi ridicate. O analiză a constatat că uleiul de măsline poate fi utilizat într-o prăjitorie adâncă timp de până la 24 de ore înainte de a începe să apară o cantitate semnificativă de oxidare (35). Uleiul de avocado:
• Compoziția uleiului de avocado este similară cu cea a uleiului de măsline. De asemenea, are o toleranță extrem de ridicată la căldură, făcându-l o alegere excelentă pentru prăjirea în adâncime. Utilizarea acestor uleiuri mai sănătoase poate reduce unele dintre riscurile asociate cu consumul de alimente prăjite.
• Uleiuri nesănătoase Uleiul de gătit care conține o cantitate mare de grăsimi polinesaturate este mult mai puțin stabil și este cunoscut că formează acrilamidă când este expus la căldură mare (36).

Ulei de soia

Ulei din seminte de bumbac

Ulei de porumb

Ulei de sezon

• Ulei de floarea soarelui
• Ulei de soia
• Ulei de semințe de struguri
• Ulei de tărâțe de orez
• Aceste uleiuri sunt prelucrate și până la 4% din conținutul lor de acizi grași este trans-grăsimi înainte de prăjire (37).
• Din păcate, acestea sunt frecvent utilizate de restaurante, deoarece acestea tind să fie mai ieftine. Nu numai că ar trebui să evitați aceste uleiuri pentru prăjit adânc, ar trebui să încercați să le evitați cu totul.
• Alternative la prăjiturile tradiționale
• De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare unele metode alternative de gătit, inclusiv:
• Cuptorul:

Această metodă implică coacerea produselor alimentare la o temperatură foarte ridicată (232 ° C), care permite produselor alimentare să devină crocante folosind ulei puțin sau deloc.

Prăjirea în aer:

Puteți, de asemenea, să "prăjiți" alimentele într-o friteuză cu aer cald. Aceste mașini funcționează prin circularea aerului extrem de fierbinte în jurul hranei. Alimentele se sfârșesc crocante pe exterior și foarte umede în interior, similar cu alimentele tradiționale, dar cu 70-80% mai puțin ulei.

Rezumat

• Uleiul de cocos, uleiul de măsline și uleiul de avocado se numără printre cele mai sănătoase uleiuri pentru a prăji alimentele. De asemenea, puteți încerca alimentele de prăjit sau de prăjit în aer, care dau rezultate similare folosind foarte puțin ulei. Publicitate
• Linia de fund Consumarea alimentelor prăjite în uleiuri instabile sau nesănătoase poate avea mai multe efecte negative asupra sănătății.

De fapt, consumul lor în mod regulat vă poate pune la un risc mai mare de a dezvolta boli cum ar fi diabetul, bolile de inimă și obezitatea. Prin urmare, este probabil cel mai bine să evitați sau să limitați sever aportul de alimente prajite în comerț.

Din fericire, există mai multe alte metode de gătit și grăsimi sănătoase pe care le puteți folosi în schimb.