Ce este Taurina? Beneficii, efecte secundare și mai mult

Taurina este un tip de aminoacid.

Se găsește în multe alimente și adesea adăugată băuturilor energizante.

Mulți oameni iau taurina ca supliment, iar unii cercetători se referă la aceasta ca o "moleculă de mirare" (1, 2).

Sa demonstrat că taurina are mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de îmbolnăvire și îmbunătățirea performanțelor sportive (3, 4).

De asemenea, este foarte sigur și nu are efecte secundare cunoscute atunci când este administrat în doze rezonabile.

Ce este Taurina?

Taurina este un tip de aminoacid găsit pe tot corpul. Este concentrată în special în creier, ochi, inimă și mușchi (5, 6).

Spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi, nu este folosit pentru a construi proteine ​​în organism. Este clasificat ca un aminoacid "condiționat esențial".

Corpul tău poate produce o anumită cantitate de taurină și se găsește și în unele alimente. Cu toate acestea, anumite persoane pot beneficia de un supliment (2, 3).

Persoanele cu boli sau afecțiuni specifice, cum ar fi probleme cardiace sau diabet zaharat, pot beneficia, de asemenea, de aportul suplimentar de taurină (7, 8, 9).

În ciuda credinței comune, acest aminoacid nu este extras din urină de taur sau material seminal de taur. Numele este derivat din cuvântul latin taur, care înseamnă boul sau taurul, astfel încât acesta poate fi sursa confuziei.

Linia de fund: Taurina este clasificată ca un aminoacid "condiționat esențial". Acesta servește diferite funcții importante în organism.

Surse de taurină

Principalele surse de taurină sunt alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și laptele (10).

Deși unele alimente vegetariene le furnizează în cantități mai mici, este puțin probabil ca acestea să ofere cantități suficiente pentru a optimiza nivelurile organismului (10).

Taurina este, de asemenea, adesea adăugată la băuturi de sodă și energie, care pot furniza până la 600-1000 mg într-o porție de 8 uncii. Cu toate acestea, nu se recomandă băutura de sodă sau băuturi energetice datorită altor ingrediente care sunt dăunătoare (11, 12).

Forma de taurină utilizată în suplimente și băuturi energizante (cum ar fi taurul roșu) se face de obicei sintetic și nu derivă din animale. Este, prin urmare, potrivit pentru vegani.

O dietă medie va furniza aproximativ 40-400 mg de taurină pe zi, dar studiile au utilizat suplimente cu până la 400-6000 mg pe zi (7, 13).

Linia de fund: Principalele surse dietetice de taurină sunt alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și laptele. Cantități mai mici se găsesc în unele alimente vegetale. Se adaugă, de asemenea, la multe băuturi energizante.

Rolurile primare ale taurinei în organism

Taurina se găsește în mai multe organe, iar beneficiile sale sunt foarte răspândite.

Rolurile sale directe includ:

• Menținerea echilibrului hidratării și a echilibrului electrolitic în celulele dvs. (2, 14).
• Formarea sărurilor biliare, care joacă un rol important în digestie (2).
• Reglarea mineralelor, cum ar fi calciul din celule (2).
• Sprijinirea funcției generale a sistemului nervos central și a ochilor (15).
• Reglarea funcției sistemului imunitar și a funcției antioxidante (6, 16).

Deoarece este un aminoacid "condiționat esențial", un individ sănătos poate produce cantitatea minimă necesară pentru aceste funcții zilnice esențiale.

Cu toate acestea, în cazuri rare pot fi necesare cantități mai mari, făcându-i un nutrient "esențial" pentru unii oameni. Acestea includ persoanele cu insuficiență cardiacă sau renală sau sugari prematuri care au fost hrăniți intravenos pentru o lungă perioadă de timp (17).

Când apare o deficiență în timpul dezvoltării, s-au observat simptome grave, cum ar fi afectarea funcției creierului și controlul scăzut al glicemiei (18).

Linia de fund: Taurina joacă multe roluri importante în organism. Deși extrem de rar, deficiența este legată de mai multe probleme grave de sănătate.

Taurina poate avea beneficii pentru diabetici

Taurina poate îmbunătăți controlul glicemiei și poate avea beneficii împotriva diabetului zaharat.

Graficul de mai jos arată modul în care suplimentele pe termen lung au scăzut nivelurile de zahăr din sânge la repaus la șobolanii diabetici, fără modificări ale dietei sau ale exercițiilor fizice (19).

Nivelele de zahăr din sângele de pește sunt foarte importante pentru sănătate, deoarece nivelurile ridicate sunt un factor cheie în diabetul de tip 2 și multe alte afecțiuni cronice (20, 21).

Unele studii sugerează că un consum crescut ar putea ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 prin reducerea nivelului zahărului din sânge și a rezistenței la insulină (22, 23).

Interesant este faptul că nivelurile de taurină tind să fie mai scăzute la diabetici decât la persoanele sănătoase, un alt indicator care ar putea juca un rol în această boală (24).

Linia de fund: Taurina poate avea beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat. Poate scădea nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți diferiți factori de risc pentru bolile de inimă.

Taurina poate îmbunătăți sănătatea inimii

Taurina poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Cercetările arată o legătură între nivelurile mai ridicate de taurină și ratele semnificativ mai mici de deces din cauza bolilor cardiace, precum și scăderea colesterolului și tensiunii arteriale (8).

Taurina poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale ridicate prin scăderea rezistenței la fluxul sanguin în pereții vaselor de sânge. De asemenea, poate reduce la minimum impulsurile nervoase din creier care determină creșterea tensiunii arteriale (25, 26, 27).

Într-un studiu, 2 săptămâni de supliment cu taurină la diabetici de tip 1 au redus semnificativ rigiditatea arterială. Acest lucru ar trebui să ușureze inima să pompeze sângele în jurul corpului (28).

Într-un grup de oameni supraponderali, 3 grame de taurină pe zi timp de 7 săptămâni au redus greutatea corporală și au îmbunătățit mai mulți factori de risc pentru boala cardiacă (29).

În plus, sa constatat că suplimentele reduc inflamația și îngroșarea arterială. Atunci când sunt combinați, factorii menționați mai sus pot reduce drastic riscul bolilor cardiace (8, 26, 27).

Linia de fund: Taurina poate reduce riscul de boli de inima prin imbunatatirea mai multor factori cheie de risc, cum ar fi colesterolul si tensiunea arteriala.

Rolul Taurinei în performanța exercițiului

Taurina poate avea, de asemenea, beneficii pentru performanța atletică.

Cercetările sugerează că pot:

• Să provoace mușchii să lucreze mai mult și să aibă o durată mai lungă la animale (30).
• Creste capacitatea muschilor de a contracta si de a produce forta la animale (31, 32, 33).
• Îndepărtați reziduurile care conduc la oboseală și provocați bine-cunoscutele "arsuri musculare" la om (4).
• Protejați mușchii de deteriorarea celulelor și de stresul oxidativ la om (34, 35).
• Creste arderea grasimilor in timpul exercitiilor la om (36).

La șoareci, reducerea oboselii și a leziunilor musculare în timpul unui antrenament (31).

În studiile la om, sportivii instruiți care au fost suplimentați cu taurină au prezentat o performanță îmbunătățită a efortului. Cicliștii și alergătorii au putut să acopere distanțe mai mari cu mai puțină oboseală (4, 34).

Un alt studiu sprijină rolul său în reducerea leziunilor musculare. Participanții plasați pe o rutină de ridicare a greutății care dăunează mușchilor au descoperit că au contribuit la reducerea markerilor afectării musculare și a durerii musculare (37, 38).

În plus față de aceste beneficii de performanță, poate avea beneficii pentru pierderea în greutate prin creșterea consumului de grăsimi pentru combustibil. La cicliști, suplimentarea cu 1. 66 de grame de taurină a crescut arderea grăsimilor cu 16% (36).

Linia de fund: Taurina joacă mai multe roluri importante în mușchii dvs. și poate ajuta la diferite aspecte ale performanței la efort. Aceasta include oboseala redusă, arderea crescută a grăsimilor și diminuarea leziunilor musculare.

Alte beneficii de sănătate ale Taurinei

Taurina are o gamă surprinzător de largă de beneficii pentru sănătate.

Poate îmbunătăți diferitele funcții ale corpului, cum ar fi vederea și auzul la anumite populații (39, 40).

Într-un studiu efectuat la om, 12% dintre participanții suplimentați cu taurină au eliminat complet auzul în urechi, care este asociat cu pierderea auzului (41).

Taurina se găsește, de asemenea, în cantități mari în ochi, iar cercetările arată că problemele oculare pot apărea atunci când aceste niveluri încep să scadă. Se crede că concentrațiile crescute ajută la optimizarea vederii și a sănătății ochilor (42, 43, 44).

Deoarece joacă un rol important în reglementarea contracțiilor musculare, cercetarea efectuată la animale a arătat că poate reduce convulsiile și poate ajuta la tratarea unor afecțiuni precum epilepsia (45, 46, 47).

Se pare că funcționează prin legarea la receptorii GABA ai creierului, care joacă un rol esențial în controlul și calmarea sistemului nervos central (45, 46).

În cele din urmă, poate proteja celulele hepatice împotriva radicalilor liberi și a toxinelor. Într-un studiu, 2 grame de taurină de 3 ori pe zi au redus markerii afectării hepatice în timp ce scăderea stresului oxidativ (48, 49).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind majoritatea acestor beneficii.

Linia de fund: Taurina are o gamă largă de beneficii potențiale pentru sănătate, variind de la reducerea crizelor până la îmbunătățirea vederii.

Efecte secundare și probleme de siguranță

În conformitate cu cele mai bune dovezi disponibile, taurina nu are efecte secundare negative atunci când este utilizată în cantități recomandate (11).

Deși nu au existat probleme direct legate de suplimentele de taurină, decesele sportivilor din Europa au fost legate de băuturile energetice care conțin taurină și cofeină. Acest lucru a determinat mai multe țări să interzică sau să limiteze vânzarea de taurină (50).

Cu toate acestea, acest lucru poate fi cauzat de doze mari de cofeină sau de alte substanțe pe care sportivii le luau.

Ca și în cazul majorității suplimentelor bazate pe aminoacizi, problemele ar putea apărea la persoanele cu probleme renale (51, 52).

Linia de fund: Când consumat în cantități rezonabile de către un individ sănătos, taurina nu are efecte secundare negative cunoscute.

Cum se completează cu taurină

Doza cea mai frecventă este de 500-2000 mg pe zi.

Limita superioară a toxicității este cu mult mai mare, dar chiar și dozele de peste 2 000 mg par să fie bine tolerate.

Cercetările privind siguranța taurinei au sugerat că până la 3 000 mg pe zi pe întreaga durată a vieții este încă sigură (53).

În timp ce unele studii pot utiliza o doză mai mare pentru perioade scurte de timp, 3 000 mg pe zi vă vor ajuta să maximizați beneficiile în timp ce vă aflați într-un interval de siguranță (53, 54).

Metoda cea mai ușoară și cea mai rentabilă pentru a realiza acest lucru este prin suplimente de pulbere sau tablete, care pot costa doar 6 dolari pentru 50 de porții.

În timp ce puteți obține taurina în mod natural din carne, pește și lactate, majoritatea oamenilor nu vor consuma suficient pentru a satisface dozele utilizate în studiile discutate mai sus (13).

Linia de fund: Suplimentarea cu 500-3000 mg de taurină pe zi este cunoscută ca fiind eficientă, ieftină și sigură.

Trimiteți un mesaj de domiciliu

Acum știți de ce unii cercetători numesc taurina o "moleculă de mirare".

Foarte puține suplimente pot oferi atâtea beneficii pentru sănătate și performanță pentru mai puțin de 10 dolari pentru o ofertă de 2 luni.

Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea sau să vă optimizați performanțele sportive, taurina poate fi un supliment foarte eficient din punct de vedere al costurilor și sigur în regimul suplimentar.