Care este cea mai sănătoasă modalitate de a găti și de a mânca ouăle?

Ouăle sunt o hrană ieftină, dar incredibil de nutritivă.

Acestea conțin relativ puține calorii, dar sunt ambalate cu proteine, vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și diverse substanțe nutritive.

Acestea fiind spuse, modul în care vă preparați ouăle poate afecta profilul lor nutritiv.

Acest articol explorează cele mai sănătoase moduri de a găti și de a mânca ouă.

O revizuire a diferitelor metode de gătit

Ouăle sunt delicioase și extrem de versatile.

Ele pot fi gătite în multe moduri diferite și sunt ușor de combinat cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele.

Gătitul le distruge, de asemenea, orice bacterii periculoase, făcându-le mai sigure să mănânce.

Iată o descriere a celor mai populare metode de gătit:

fierte

Ouăle fierte sunt fierte în cochilii lor într-o oală cu apă clocotită timp de 6-10 minute, în funcție de cât de bine gătit doriți gălbenușul a fi.

Cu cât gătiți mai mult, cu atât mai mult va deveni gălbenușul.

Poached

Ouăle cu lapte sunt gătite în apă puțin mai rece.

Sunt crăpate într-o oală de fierbere a apei între 71-82 ° C și fierte timp de 2. 5-3 minute.

Prăjit

Ouăle sparte sunt crăpate într-o tigaie fierbinte care conține un strat subțire de grăsime de gătit.

Poți apoi să le gătești "cu fața însorită", ceea ce înseamnă că oul este prăjit pe o parte sau "peste ușoară", ceea ce înseamnă că oul este prăjit pe ambele părți.

Coapte

Ouăle fierte sunt gătite într-un cuptor fierbinte într-un vas cu fund plat până când oul este setat.

Scrambled

Ouăle amestecate sunt bătute într-un castron, turnate într-o tigaie fierbinte și agitate la căldură scăzută până când se fixează.

Omelet

Pentru a face o omletă, ouăle sunt bateți, turnate într-o tigaie fierbinte și fierte lent la căldură scăzută până când sunt solide.

Spre deosebire de ouăle amestecate, omuletul nu este agitat odată ce este în tigaie.

Microunde

Microundele pot fi folosite pentru a găti ouă în multe moduri diferite. Este nevoie de mult mai puțin timp pentru a găti ouă într-un cuptor cu microunde decât pe o sobă.

Totuși, nu este o idee bună să folosiți ouă cu microunde care sunt încă în interiorul cochiliei. Acest lucru se datorează faptului că presiunea se poate acumula rapid în interiorul lor și pot exploda (1, 2).

Linia de fund: Ouăle pot fi gătite în mai multe feluri, inclusiv fierbere, braconaj, prăjire, coacere și amestecare.

Gătitul face ca unele nutrienți să fie mai digerabile

Ouăle de gătit îi fac mai siguri să mănânce și, de asemenea, fac unele dintre nutrienții lor mai ușor de digerat.

Un exemplu este proteina din ouă.

Studiile au arătat că devin mai digerabile atunci când sunt încălzite (3).

De fapt, un studiu a constatat că organismul uman ar putea folosi 91% din proteine în ouăle gătite, comparativ cu doar 51% în ouăle crude (4).

Se crede că această schimbare a digestibilității survine deoarece căldura provoacă modificări structurale ale proteinelor din ouă.

În ouăle brute, compușii proteici mari sunt separați unul de celălalt și curbați în structuri complexe, răsucite.

Atunci când proteinele sunt gătite, căldura rupe legăturile slabe care le ține în formă.

Proteinele formează apoi noi legături cu celelalte proteine din jurul lor. Aceste legături noi în oul gătit sunt mai ușor pentru corpul dumneavoastră să digereze.

Puteți observa că aceste modificări se produc odată cu schimbarea gălbenușului de ou și a gălbenușului de la un gel gros la cauciuc și ferm.

Proteina din ouăle brute poate interfera, de asemenea, cu disponibilitatea biotinului micronutrient.

Ouăle sunt o bună sursă de biotină, care este un nutrient important utilizat în metabolismul grăsimilor și zahărului. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B7 sau vitamina H.

În ouăle crude, o proteină din albușurile de ou numite avidină se leagă de biotină, făcându-l indisponibil pentru corpul tău să o folosească.

Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt gătite, căldura provoacă modificări structurale la avidină, făcând-o mai puțin eficace la legarea la biotină. Acest lucru face biotina mai ușor de absorbit (5).

Linia de fund: Ouăle de gătit fac proteinele din ele mai digerabile. De asemenea, vă ajută să faceți biotina de vitamine mai disponibilă pentru corpul dumneavoastră.

Gătitul la temperaturi înalte poate deteriora alte nutrienți

Deși ouăle de gătit fac mai multe substanțe nutritive mai digerabile, pot deteriora și altele.

Nu este neobișnuit. Gătirea majorității alimentelor va duce la o reducere a unor substanțe nutritive, în special dacă acestea sunt gătite la temperaturi ridicate pentru o perioadă lungă de timp.

Studiile au examinat acest fenomen în ouă.

Un studiu a constatat că ouăle de gătit au redus conținutul de vitamină A cu aproximativ 17-20% (6).

Gătitul poate reduce semnificativ cantitatea de antioxidanți din ouă (7, 8, 9).

Un studiu a constatat că metodele comune de gătit, inclusiv microunderea, fierberea și prăjirea ouălor, au redus cantitatea de anumiți antioxidanți cu 6-18% (10).

În general, sa demonstrat că perioadele de gătit mai scurte (chiar și la temperaturi ridicate) rețin mai multe substanțe nutritive.

Cercetările au arătat că atunci când ouăle sunt coapte timp de 40 de minute, ele pot pierde până la 61% din vitamina D, comparativ cu până la 18% atunci când sunt prajite sau fierte pentru o perioadă mai scurtă de timp (11).

Cu toate acestea, chiar dacă ouăle de gătit reduc aceste substanțe nutritive, ouăle sunt încă o sursă foarte bogată de vitamine și antioxidanți (5).

Linia de fund: Ouăle de gătit pot reduce conținutul lor de vitamine și antioxidanți. Cu toate acestea, ele sunt încă foarte bogate în substanțe nutritive.

Gătitul cu căldură mare oxidează colesterolul în ouăle

Gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol.

De fapt, un ou mare conține aproximativ 212 mg colesterol, ceea ce reprezintă 71% din doza recomandată anterior de 300 mg pe zi (12).

În prezent nu există o limită superioară recomandată pentru consumul zilnic de colesterol în SUA.

Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt gătite la temperaturi ridicate, colesterolul din ele poate deveni oxidat și produce compuși cunoscuți sub numele de oxisterol (13, 14).

Aceasta este o preocupare pentru unii oameni, deoarece colesterolul oxidat și oxizterolii din sânge au fost legați de un risc crescut de boală cardiacă (15, 16).

Se crede că alimentele care conțin colesterol oxidat și oxizterol contribuie la concentrațiile plasmatice ale acestor compuși (17).

Principalele surse dietetice de colesterol oxidat pot fi alimentele prajite, cum ar fi pui prăjit, pește și cartofi prăjiți (18).

Este, de asemenea, de remarcat faptul că colesterolul care este oxidat în organism este considerat a fi mai dăunător decât colesterolul oxidat pe care îl consumați (15).

Cel mai important, studiile nu au arătat o legătură între consumul de ouă și un risc crescut de apariție a bolilor de inimă la persoanele sănătoase (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Linia de fund: Coacerea la temperaturi ridicate poate oxida colesterolul în ouă. Cu toate acestea, consumul de ouă nu a fost asociat cu un risc crescut de boală cardiacă la persoanele sănătoase.

5 sfaturi pentru gătit ouă sănătoase

Ouăle sunt hrănitoare, dar puteți face ouăle chiar mai sănătoase.

Iată cinci sfaturi pentru gătit ouă super-sănătoase:

1. Alegeți o metodă de gătit scăzută la calorii

Dacă încercați să reduceți calorii, alegeți ouă fierte sau fierte.

Aceste metode de gătit nu adaugă calorii suplimentare, astfel încât masa va fi mai mică în calorii decât ouăle prajite sau amestecate sau o olimet.

2. Combinați-le cu legume

Ouăle merg cu adevărat bine cu legume.

Aceasta înseamnă că consumul de ouă reprezintă o oportunitate excelentă de a crește consumul de legume și de a adăuga fibre și vitamine suplimentare la masă.

Unele idei simple includ adăugarea legumelor la alegere într-o omletă sau ouă amestecate, ca în această rețetă.

Sau pur și simplu gătiți ouale în orice fel doriți și aveți legume pe partea laterală.

3. Feriți-le într-un ulei care este stabil la temperaturi ridicate

Cele mai bune uleiuri pentru gătit la căldură mare, cum ar fi tigaie, sunt cele care rămân stabile la temperaturi ridicate și nu se oxidează ușor pentru a forma radicali liberi nocivi.

Exemple de bune alegeri includ ulei de măsline extra virgin și unt. Uleiul de nucă de cocos este, de asemenea, o alegere bună pentru gătitul la cald, dar unii oameni nu le place gustul cu ouăle.

4. Alegeți cele mai nutritive ouă pe care le puteți obține

Calitatea nutrițională a ouălor poate fi influențată de o serie de factori, inclusiv metoda de creștere și dieta de pui (25).

În general, se consideră că ouăle pășunate și organice sunt nutrițional superioare ouălor fabricate în cuști și produse convențional.

Acest articol trece în detaliu cu privire la diferențele nutriționale dintre ouăle produse prin metode diferite.

5. Nu le suprapuneți

Cu cât mai mult și mai fierbinți gătiți ouăle, cu atât mai multe substanțe nutritive le puteți pierde.

Folosirea căldurii mai mari pentru o perioadă mai lungă poate crește și cantitatea de colesterol oxidat pe care o conțin. Acest lucru este valabil în special pentru prăjit.

Linia de fund: Pentru a vă face ouăle cât mai sănătoase, alegeți o metodă de gătit cu conținut scăzut de calorii, le combinați cu legume, le prăjiți într-un ulei termic stabil și nu le supraîncărcați.

Trimiteți un mesaj de domiciliu

Metodele de gătit în general, mai scurte și mai joase, cauzează o oxidare mai redusă a colesterolului și ajută la păstrarea majorității nutrienților din ouă.

Din acest motiv, ouăle fierte și fierte (fie din oțel tare sau moale) pot fi cele mai sănătoase de mâncare.Aceste metode de gătit nu adaugă nici un fel de calorii inutile.

Tot ce se spune, consumul de ouă este în general super-sănătos, indiferent de modul în care îi gătiți.

Deci, poate doriți doar să le gătiți și să le mâncați în modul în care vă bucurați cel mai mult și nu obsedați de detaliile mici.

Mai multe despre ouă: