Ce este cafeina și este bine sau rău pentru sănătate?

În fiecare zi, miliarde de oameni se bazează pe cafeină pentru un stimulent de trezire.

De fapt, acest stimulant natural este unul dintre ingredientele cele mai utilizate în lume (1).

Cofeina este adesea discutată pentru efectele sale negative asupra somnului și a anxietății.

Cu toate acestea, studiile arată, de asemenea, că au diferite beneficii pentru sănătate.

Acest articol examinează cele mai recente cercetări despre cafeină și sănătatea ta.

Ce este cofeina?

Cofeina este un stimulent natural cel mai frecvent întâlnit în ceai, cafea și plante de cacao.

Lucrează stimulând creierul și sistemul nervos central, ajutându-vă să rămâneți vigilenți și să împiedicați apariția oboselii.

Istoricii urmăresc primul ceai preparat până în 2737 î.Hr. (1).

Cafeaua a fost descoperită după mulți ani de către un păstor etiopian care a observat energia suplimentară pe care a dat-o caprelor.

Băuturile răcoritoare cu cofeină au intrat pe piață la sfârșitul anilor 1800 și au urmat în curând băuturi energizante.

În prezent, 80% din populația lumii consumă zilnic câte un produs cofeină și acest număr crește până la 90% pentru adulții din America de Nord (1).

Linia de fund: Cofeina este un stimulent natural consumat în întreaga lume. Majoritatea oamenilor o primesc de la cafea, ceai, băuturi răcoritoare, băuturi energizante sau ciocolată.

Cum funcționează?

După consumare, cofeina este absorbită rapid din intestin în sânge.

De acolo, se deplasează în ficat și se împarte în compuși care pot afecta funcția diferitelor organe.

Acestea fiind spuse, efectul principal al cofeinei este asupra creierului.

Funcționează prin blocarea efectelor adenozinei, care este un neurotransmițător care relaxează creierul și vă face să vă simțiți obosiți (2).

În mod normal, nivelurile de adenozină se acumulează pe parcursul zilei, făcându-te tot mai obositoare și făcându-ți să vrei să dormi.

Cofeina vă ajută să rămâneți treaz conectându-vă la receptorii de adenozină din creier fără a le activa. Acest lucru blochează efectele adenozinei, ducând la oboseală redusă (3).

De asemenea, poate crește nivelul de adrenalină din sânge și poate crește activitatea creierului neurotransmițătorilor dopaminergici și norepinefrine (3).

Această combinație stimulează în continuare creierul și promovează o stare de excitare, vigilență și concentrare. Deoarece afectează creierul dvs., cafeina este adesea menționată ca un medicament psihoactiv.

În plus, cofeina tinde să-și exercite rapid efectele.

De exemplu, cantitatea dintr-o ceașcă de cafea poate dura mai puțin de 20 de minute pentru a ajunge la sânge și aproximativ o oră pentru a ajunge la o eficacitate completă (1).

Linia de fund: Efectul principal al cofeinei este asupra creierului. Stimulează creierul prin blocarea efectelor neurotransmițătorului adenozină.

Care alimente și băuturi conțin cafeină?

Cofeina se găsește în mod natural în semințe, nuci sau frunze ale anumitor plante.

Aceste surse naturale sunt apoi recoltate și prelucrate pentru a produce alimente și băuturi cofeină.

Iată cantitățile de cafeină așteptate pe 8 oz (240 ml) ale unor băuturi populare (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Cafea: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Băuturi energetice: 50-160 mg.
Ceai de bere: 40-120 mg.
Băuturi nealcoolice: 20-40 mg.
Cafea decofeinizată: 3-12 mg.
Băuturi de cacao: 2-7 mg.
Lapte de ciocolată: 2-7 mg.

Unele alimente conțin, de asemenea, cafeină. De exemplu, 1 oz (28 grame) de ciocolată de lapte conține 1-15 mg, în timp ce 1 oz de ciocolată neagră are 5-35 mg (4).

De asemenea, puteți găsi cofeina în anumite medicamente pe bază de prescripție medicală sau pe bază de prescripție medicală, cum ar fi medicamentele la rece, alergie și durere. Este, de asemenea, un ingredient obișnuit în suplimentele de pierdere a grăsimilor.

Linia de fund: Cofeina este cel mai frecvent întâlnită în cafea, ceai, băuturi răcoritoare, ciocolată și băuturi energizante.

Cofeina poate îmbunătăți dispoziția și funcția creierului

Cofeina are capacitatea de a bloca molecula adenozină care semnalizează creierul.

Aceasta determină o creștere a altor molecule de semnalizare, cum ar fi dopamina și norepinefrina (5, 6).

Această schimbare a mesajelor cerebrale este considerată a fi benefică pentru starea dumneavoastră de spirit și funcția creierului.

O revizuire raportează că, după ce participanții au ingerat 37. 5-450 mg de cafeină, aceștia au îmbunătățit vigilența, recuperarea pe termen scurt și timpul de reacție (1).

În plus, un studiu recent a legat consumul a două-trei cești de cafea cafeină pe zi la un risc de sinucidere de 45% mai mic (7).

Un alt studiu a raportat un risc de depresie cu 13% mai mic pentru consumatorii de cafeină (8).

Când vine vorba de dispoziție, mai multă cofeină nu este neapărat mai bună. Într-adevăr, un studiu a constatat că a doua ceașcă de cafea nu a produs alte beneficii decât dacă a fost consumată la cel puțin 8 ore după prima ceașcă (9).

Consumul între trei și cinci cești de cafea pe zi poate, de asemenea, să reducă riscul bolilor cerebrale cum ar fi Alzheimer și Parkinson cu 28-60% (10, 11, 12, 13).

Linia de fund: Cofeina poate îmbunătăți starea de spirit, reduce probabilitatea de depresie, stimulează funcția creierului și protejează împotriva Alzheimer și Parkinsons.

Datorită capacității sale de a stimula sistemul nervos central, cofeina poate crește metabolismul cu până la 11% și arderea grasimilor cu până la 13% (14, 15, 16).

Practic, consumând 300 mg de cafeină pe zi vă poate permite să ardeți încă 79 de calorii pe zi (17).

Această sumă poate părea mică, dar este similară cu excesul de calorii responsabil pentru creșterea medie anuală în greutate de 2 kg (1 kg) la americani (18).

Cu toate acestea, un studiu de 12 ani privind cofeina și creșterea în greutate observă că participanții care au consumat cea mai mare cantitate de cafea au fost, în medie, numai 0,8-1. 1 kg (0,4-0,5 kg) mai ușoare la sfârșitul perioadei de studiu (19).

Linia de fund:

Cofeina poate stimula metabolismul și poate promova pierderea de grăsime, dar aceste efecte vor rămâne probabil mici pe termen lung. Cofeina poate îmbunătăți performanța exercițiilor

Când vine vorba de exerciții fizice, cofeina poate crește utilizarea grăsimilor ca și combustibil.

Acest lucru este benefic deoarece poate ajuta glucoza stocată în mușchi să dureze mai mult, potențial întârziind timpul necesar mușchilor pentru a ajunge la epuizare (20, 21).

Cofeina poate îmbunătăți, de asemenea, contracțiile musculare și crește toleranța la oboseală (1).

Cercetătorii au observat că dozele de 2 mg / kg (5 mg / kg) de greutate corporală au îmbunătățit performanța de anduranță cu până la 5%, când au fost consumate cu o oră înainte de exercițiu (22).

Interesant, cercetările recente arată că dozele de până la 4 mg / kg (3 mg / kg) de greutate corporală pot fi suficiente pentru a beneficia de avantajele (23).

Mai mult, studiile au raportat beneficii similare în sporturile de echipă, antrenamentele de mare intensitate și exercițiile de rezistență (23, 24).

În cele din urmă, poate reduce efortul perceput în timpul exercițiilor fizice cu până la 5,6%, ceea ce poate face antrenamentele mai ușoare (25).

Linia de fund:

Consumarea unor cantități mici de cafeină cu aproximativ o oră înainte de exercițiu poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice. Protecția împotriva bolilor cardiace și diabetului de tip 2

În ciuda a ceea ce ați auzit, cofeina nu ridică riscul bolilor de inimă (26, 27, 28).

De fapt, dovezile recente arată că un risc de boală de inimă este de 16-18% mai mic la bărbați și femei care beau între una și patru cești de cafea în fiecare zi (29).

Alte studii arată că consumul de 2-4 căni de cafea sau de ceai verde pe zi este legat de un risc de accident vascular cerebral de 14-20% mai mic (30, 31).

Un lucru de retinut este ca cafeina poate creste usor tensiunea arteriala la unii oameni. Cu toate acestea, acest efect este în general mic (3-4 mmHg) și tinde să se estompeze pentru majoritatea persoanelor atunci când consumă cafea în mod regulat (32, 33, 34, 35).

De asemenea, poate proteja împotriva diabetului. O revizuire recentă arată că cei care beau cea mai mare cantitate de cafea au un risc de 29% mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. În mod similar, cei care consumă cea mai mare cantitate de cofeină au un risc de până la 30% mai mic (36).

Autorii au observat că riscul scade cu 12-14% pentru fiecare 200 mg de cofeină consumată (36).

Interesant, cafeaua consumatoare de cafea a fost, de asemenea, legată de un risc de diabet zaharat de 21% mai mic. Acest lucru indică faptul că alți compuși beneficii din cafea pot, de asemenea, să protejeze împotriva diabetului de tip 2 (36).

Linia de fund:

Băuturile cu cofeină cum ar fi cafeaua și ceaiul pot reduce riscul bolilor de inimă și diabetului de tip 2, deși acest lucru poate depinde de individ. Alte beneficii pentru sănătate

Consumul de cafeină este legat de alte beneficii pentru sănătate:

Protejează ficatul:

Cafeaua poate reduce riscul de afectare a ficatului (ciroză) cu până la 84%. Poate încetini progresia bolii, îmbunătățește răspunsul la tratament și reduce riscul de deces prematur (37, 38). Promovează longevitatea:
Cafeaua poate reduce riscul de deces prematur cu până la 30%, mai ales pentru femei și diabetici (39, 40). Reduce riscul de cancer:
2-4 cani de cafea pe zi pot reduce riscul de cancer la ficat cu până la 64%, iar riscul de cancer colorectal cu până la 38% (41, 42, 43, 44, 45). Protejează pielea:
Consumând 4 sau mai multe cești de cafea cofeină pe zi poate reduce riscul de cancer de piele cu 20% (46, 47). Reduce riscul de SM:
Alcoolii de cafea pot avea un risc cu până la 30% mai mic de a dezvolta scleroză multiplă (MS). Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (48, 49). Împiedică gută:
Consumați în mod regulat patru cești de cafea pe zi poate reduce riscul de a dezvolta gută cu 40% la bărbați și 57% la femei (50, 51). Sprijină sănătatea intestinului:
Consumând 3 cani de cafea pe zi timp de 3 săptămâni poate crește cantitatea și activitatea bacteriilor intestinale benefice (52). Rețineți că cafeaua conține și alte substanțe care îmbunătățesc sănătatea. Unele dintre beneficiile enumerate mai sus pot fi cauzate de alte substanțe decât cofeina.

Linia de fund:

Cafeaua poate consuma un ficat, pielea si tractul digestiv sanatos. De asemenea, poate prelungi viata si ajuta la prevenirea mai multor boli. Siguranța și efectele secundare

Consumul de cafeină este în general considerat sigur.

Totuși, este bine să rețineți că cofeina este dependentă și genele unor persoane le fac mai sensibile (1, 53).

Unele reacții adverse legate de excesul de admisie includ anxietate, neliniște, tremor, bătăi neregulate ale inimii și tulburări de somn (54).

Prea multă cofeină poate promova, de asemenea, dureri de cap, migrene și hipertensiune arterială la unele persoane (55, 56).

În plus, cofeina poate traversa cu ușurință placenta, ceea ce poate crește riscul de avort spontan sau greutate mică la naștere. Femeile gravide ar trebui să-și limiteze aportul (55, 57, 58).

În cele din urmă, merită menționat faptul că cafeina poate interacționa cu unele medicamente.

Persoanele care iau relaxantul muscular Zanaflex sau Luvox antidepresiv ar trebui să evite cofeina, deoarece aceste medicamente pot crește efectele acesteia (59).

Linia de fund:

Cofeina poate avea efecte secundare negative la unii oameni, incluzând anxietate, agitație și tulburări de somn. Dozajul recomandat

Atât Departamentul Agriculturii din SUA (USDA), cât și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că un aport zilnic de 400 mg de cofeină este sigur. Aceasta este de 2-4 cani de cafea pe zi (60).

Acestea fiind spuse, trebuie remarcat faptul că au fost raportate supradoze fatale cu doze unice de 500 mg cofeină.

Prin urmare, se recomandă limitarea cantității de cafeină pe care o consumați la o dată la 200 mg pe doză (61, 62).

În cele din urmă, potrivit Colegiului American de Obstetrici și Ginecologi, femeile gravide ar trebui să-și limiteze doza zilnică la 200 mg (64).

Linia de fund:

Un aport de cafeină de 200 mg pe doză și până la 400 mg pe zi este în general considerat sigur. Cu toate acestea, femeile gravide ar trebui să limiteze doza zilnică la 200 mg sau mai puțin. Luați acasă Mesajul