Ce înseamnă potasiul pentru corpul tău? O analiză detaliată

Importanța potasiului este foarte subestimată.

Acest mineral este clasificat ca un electrolit deoarece este foarte reactiv în apă. Când se dizolvă în apă, produce ioni încărcați pozitiv.

Această proprietate specială îi permite să efectueze energie electrică, care este importantă pentru multe procese din întregul corp.

Este interesant faptul că o dietă bogată în potasiu este legată de multe beneficii puternice pentru sănătate. Poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a retenției de apă, protejează împotriva accidentului vascular cerebral și ajută la prevenirea osteoporozei și a pietrelor la rinichi (1, 2, 3, 4).

Acest articol oferă o analiză detaliată a potasiului și a ceea ce face pentru sănătatea dumneavoastră.

Ce este potasiul?

Potasiul este al treilea mineral cel mai abundent din organism (5).

Ajută corpul să regleze lichidul, să trimită semnale nervoase și să controleze contracțiile musculare.

Aproximativ 98% din potasiu din organism se găsește în celulele voastre. Din aceasta, 80% se găsește în celulele musculare, în timp ce celelalte 20% se găsesc în oase, ficat și globule roșii (6).

Odată ajuns în organism, funcționează ca un electrolit.

Când se află în apă, un electrolit se dizolvă în ioni pozitivi sau negativi care au capacitatea de a conduce electricitate. Ionii de potasiu au o încărcătură pozitivă.

Corpul dvs. utilizează această energie electrică pentru a gestiona o varietate de procese, inclusiv echilibrul fluidelor, semnalele nervoase și contracțiile musculare (7, 8).

Prin urmare, o cantitate mică sau mare de electroliți din organism poate afecta multe funcții cruciale.

Rezumat: Potasiul este un mineral important care funcționează ca un electrolit. Ajută la reglarea echilibrului fluidelor, semnalelor nervoase și contracțiilor musculare.

Ajută la reglarea echilibrului fluidului

Corpul este fabricat din aproximativ 60% apă (9).

40% din această apă se găsește în interiorul celulelor într-o substanță numită fluid intracelular (ICF).

Restul se găsește în afara celulelor în zone precum sângele, lichidul spinal și între celule. Acest fluid se numește fluid extracelular (ECF).

Este interesant că cantitatea de apă din ICF și ECF este afectată de concentrația lor de electroliți, în special de potasiu și sodiu.

Potasiul este principalul electrolit din ICF și determină cantitatea de apă din interiorul celulelor. Dimpotrivă, sodiul este principalul electrolit din ECF și determină cantitatea de apă din afara celulelor.

Numărul de electroliți în raport cu cantitatea de lichid se numește osmolalitate. În condiții normale, osmolalitatea este aceeași în interiorul și în exteriorul celulelor.

Pur și simplu, există un echilibru echivalent de electroliți în exteriorul și în interiorul celulelor.

Cu toate acestea, când osmolalitatea este inegală, apa din partea laterală cu mai puține electroliți se va mișca în lateral cu mai mulți electroliți pentru a egaliza concentrațiile de electroliți.

Aceasta poate determina micșorarea celulelor atunci când apa se mișcă din ele sau se umflă și izbucnește pe măsură ce apa se mișcă în ele (10).

De aceea este important să vă asigurați că consumați electroliții potriviți, inclusiv potasiul.

Menținerea unui echilibru bun al fluidelor este importantă pentru sănătatea optimă. Balanța slabă a lichidului poate duce la deshidratare, care la rândul său afectează inima și rinichii (11).

Consumul unei diete bogate în potasiu și menținerea hidratată poate ajuta la menținerea echilibrului fluidului.

Rezumat: Echilibrul fluidelor este afectat de electroliți, în special de potasiu și sodiu. Consumul unei diete bogate în potasiu vă poate ajuta să mențineți un echilibru bun al fluidului.

Potasiul este important pentru sistemul nervos

Sistemul nervos transmite mesajele între creier și corp.

Aceste mesaje sunt furnizate sub formă de impulsuri nervoase și ajută la reglarea contracțiilor musculare, a bătăilor inimii, a reflexelor și a multor alte funcții ale corpului (12).

Interesant, impulsurile nervoase sunt generate de ionii de sodiu care se deplasează în celule, iar ionii de potasiu se deplasează din celule.

Mișcarea ionilor modifică tensiunea celulei, care activează un impuls nervos (13).

Din păcate, o scădere a nivelului sanguin de potasiu poate afecta capacitatea organismului de a genera un impuls nervos (6).

Obținerea de potasiu suficient din dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți funcția nervoasă sănătoasă.

Rezumat: Acest mineral joacă un rol esențial în activarea impulsurilor nervoase în sistemul nervos. Impulsurile nervoase ajută la reglarea contracțiilor musculare, a bătăilor inimii, a reflexelor și a multor alte procese.

Potasiul ajută la reglarea contracțiilor musculare și cardiace

Sistemul nervos ajută la reglarea contracțiilor musculare.

Cu toate acestea, nivelurile de potasiu modificate pot afecta semnalele nervoase din sistemul nervos, slăbind contracțiile musculare.

Ambele niveluri scăzute și înalte din sânge pot afecta impulsurile nervoase prin modificarea tensiunii celulelor nervoase (6, 14).

Mineralul este, de asemenea, important pentru o inimă sănătoasă, deoarece mișcarea sa în și din celule contribuie la menținerea unui ritm normal al inimii.

Când nivelurile sanguine ale mineralelor sunt prea mari, inima poate deveni dilată și flască. Aceasta poate slăbi contracțiile sale și poate produce o bătăi inimii anormale (8).

De asemenea, nivelurile scăzute ale sângelui pot modifica și bătăile inimii (15).

Când inima nu bate în mod corespunzător, ea nu poate pompa eficient sânge la creier, organe și mușchi.

În unele cazuri, aritmia inimii sau bătăile neregulate ale inimii pot fi fatale și pot duce la moarte subită (16).

Rezumat: Nivelele de potasiu au un efect semnificativ asupra contracțiilor musculare. Nivelurile modificate pot provoca slăbiciune musculară, iar în inimă pot produce bătăi neregulate ale inimii.

Beneficiile de potasiu

Consumarea unei diete bogate în potasiu este legată de multe beneficii impresionante pentru sănătate.

poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială crescută afectează aproape unul din trei americani (17).

Este un factor de risc pentru bolile de inimă, cauza principală a morții la nivel mondial (18).

O dietă bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială ajutând organismul să elimine excesul de sodiu (18).

Nivelele mari de sodiu pot determina creșterea tensiunii arteriale, în special pentru persoanele a căror tensiune arterială este deja ridicată (19).

O analiză a 33 de studii a constatat că, atunci când persoanele cu tensiune arterială ridicată au crescut aportul de potasiu, tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 3,49 mmHg, în timp ce tensiunea arterială diastolică a scăzut cu 1,96 mmHg (1).

Într-un alt studiu care a inclus 1, 285 de participanți cu vârste cuprinse între 25 și 64 de ani, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au consumat cel mai mult potasiu au redus tensiunea arterială, comparativ cu persoanele care au mâncat cel mai puțin.

Cei care au consumat cel mai mult au avut tensiune arterială sistolică care a fost cu 6 mmHg mai scăzută și tensiune arterială diastolică cu 4 mmHg mai mică, în medie (20).

poate ajuta la protejarea împotriva strokes

Un accident vascular cerebral apare atunci când există o lipsă de flux sanguin la nivelul creierului. Este cauza morții pentru mai mult de 130 000 de americani în fiecare an (21).

Mai multe studii au constatat că consumarea unei diete bogate în potasiu poate ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale (1, 22).

Într-o analiză a 33 de studii, incluzând 128, 644 de participanți, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au consumat cea mai mare cantitate de potasiu au avut un risc de accident vascular cerebral cu 24% mai mic decât cei care au mâncat cel mai puțin (1).

În plus, o analiză a 11 studii cu 247, 510 de participanți a constatat că persoanele care au consumat cea mai mare cantitate de potasiu au avut un risc de 21% mai mic de accident vascular cerebral. Ei au descoperit că consumul unei diete bogate în acest mineral a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă (22).

poate ajuta la prevenirea osteoporozei

Osteoporoza este o afecțiune caracterizată prin oase goale și poroase.

Este adesea legată de niveluri scăzute de calciu, un mineral important pentru sănătatea osoasă (23).

Interesant, studiile arată că o dietă bogată în potasiu poate ajuta la prevenirea osteoporozei prin reducerea cantității de calciu pe care corpul o pierde prin urină (24, 25, 26).

Într-un studiu efectuat la 62 de femei sănătoase în vârstă de 45-55 de ani, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au consumat cel mai mult potasiu au avut cea mai mare masă osoasă totală (2).

Într-un alt studiu efectuat cu 994 de femei premenopauzale sănătoase, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat cea mai mare cantitate de potasiu au avut o masă osoasă mai mare în partea inferioară a spatelui și a oaselor de șold (27).

pot ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi

Pietrele la rinichi sunt aglomerate de material care se poate forma în urină concentrată (28).

Calciul este un mineral obișnuit în pietrele la rinichi, iar mai multe studii arată că citratul de potasiu scade nivelul de calciu în urină (29, 30).

În acest fel, potasiul poate ajuta la combaterea pietrelor de rinichi.

Multe fructe și legume conțin citrat de potasiu, deci este ușor să vă adăugați dieta.

Într-un studiu de patru ani, la 45619 bărbați, oamenii de știință au descoperit că cei care au consumat cel mai mult zilnic potasiu au avut un risc de 51% mai mic de pietre la rinichi (3).

În mod similar, într-un studiu de 12 ani din 91, 731 de femei, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat cel mai mult zilnic potasiu au avut un risc de pietre la rinichi mai mic cu 35% (31).

Reduce retenția de apă

Retenția de apă se întâmplă atunci când excesul de lichid se acumulează în interiorul corpului.

Din punct de vedere istoric, potasiul a fost utilizat pentru tratarea retenției de apă (32).

Studiile sugerează că un aport ridicat de potasiu poate contribui la reducerea retenției de apă prin creșterea producției de urină și reducerea nivelului de sodiu (4, 33, 34).

Rezumat: O dietă bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială și retenția apei, protejează împotriva atacurilor cerebrale și ajută la prevenirea osteoporozei și a pietrelor la rinichi.

Sursele de potasiu

Potasiul este bogat în multe alimente întregi, în special fructele, legumele și peștele.

Majoritatea autorităților din domeniul sănătății sunt de acord că obținerea a 3, 500-4, 700 mg de potasiu zilnic pare a fi valoarea optimă (35, 36).

Iată cantitatea de potasiu pe care o puteți obține de la consumul de alimente bogate în acest mineral (37) la o cantitate de 100 grame (100 grame).

• Verzii de sfeclă, gătite: 909 mg
• Ignami, coapte: 670 mg
• Pintenele fierte: 646 mg
• mg Ciuperci portobello, la gratar:
• 521 mg Avocado:
• 485 mg 999> Kale:
• 447 mg Somon, gătit:
• 414 mg Banane:
• 358 mg , suplimentele fără prescripție medicală nu reprezintă o modalitate excelentă de a vă mări cantitatea de potasiu.
• În multe țări, autoritățile din domeniul alimentației limitează cantitatea de potasiu din suplimentele de peste 100 mg la 99 mg, ceea ce este cu mult mai mic decât cantitatea obținută dintr-o singură porție de alimente bogate în potasiu de mai sus (38). Această limită de 99 mg este probabil deoarece multe studii au descoperit că doze mari de potasiu din suplimente pot afecta intestinul și chiar duc la aritmie cardiacă (38, 39, 40).
• Cu toate acestea, persoanele care suferă de o deficiență de potasiu pot primi o rețetă de la medicul lor pentru un supliment de doză mai mare. Rezumat:
• Potasiul se găsește într-o varietate de fructe, legume și pești precum somonul. Majoritatea autorităților din domeniul sănătății sugerează că se administrează zilnic 3, 500-4, 700 mg de potasiu. Consecințele prea multor sau prea puțin de potasiu

Mai puțin de 2% dintre americani îndeplinesc recomandările SUA privind potasiul (41).

Cu toate acestea, un aport scăzut de potasiu va duce rareori la o deficiență (42, 43).

În schimb, deficiențele se întâmplă mai ales când organismul pierde brusc prea mult potasiu. Acest lucru se poate întâmpla cu vărsături cronice, diaree cronică sau în alte situații în care ați pierdut multă apă (44).

Este, de asemenea, mai puțin frecvent să luați prea mult potasiu. Deși se poate întâmpla dacă luați prea multe suplimente de potasiu, nu există dovezi clare că adulții sănătoși pot lua prea mult potasiu din alimente (45).

Excesul de potasiu al sângelui apare mai ales atunci când organismul nu poate elimina mineralul prin urină. Prin urmare, afectează în cea mai mare parte persoanele cu funcții renale renale sau afecțiuni renale cronice (46). În plus, este posibil ca anumite populații să fie nevoite să-și limiteze aportul de potasiu, inclusiv persoanele cu afecțiuni renale cronice, persoanele care iau medicamente pentru tensiunea arterială și persoanele în vârstă, deoarece funcția renală scade odată cu vârsta (47,48,49).

Cu toate acestea, există unele dovezi că administrarea prea multor suplimente de potasiu poate fi periculoasă. Dimensiunea lor mică le face ușor să supradoze (39, 40).

Consumul prea multor suplimente simultan poate depăși capacitatea rinichilor de a elimina excesul de potasiu (50).

Cu toate acestea, este important să vă asigurați că aveți suficientă cantitate de potasiu zilnic pentru o sănătate optimă.

Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă, deoarece hipertensiunea arterială, accidentele vasculare cerebrale, pietrele la rinichi și osteoporoza sunt mai frecvente la vârstnici.

Rezumat:

Deficiențele de potasiu sau excesul apar rareori prin dietă. În ciuda acestui fapt, menținerea unei cantități adecvate de potasiu este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Linia de fund

Potasiul este unul dintre cele mai importante minerale din organism.

Ajută la reglarea echilibrului fluidelor, a contracțiilor musculare și a semnalelor nervoase.

Mai mult, o dieta bogata in potasiu poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale si a retentiei de apa, protejeaza impotriva accidentului vascular cerebral si previne osteoporoza si pietrele la rinichi.

Din păcate, foarte puțini oameni primesc suficient potasiu. Pentru a obține mai mult în dieta ta, consumă mai multe alimente bogate în potasiu, cum ar fi verde de sfeclă, spanac, căpșuni și somon.