Care sunt beneficiile grăsimilor monosaturate?

Grăsimile monosaturate sunt grăsimi sănătoase găsite în ulei de măsline, avocado și anumite fructe cu coajă lemnoasă.

De fapt, dovezile arată că grăsimile monosaturate au o serie de beneficii pentru sănătate.

Acestea pot ajuta la scăderea în greutate, la reducerea riscului de boli de inimă și la scăderea inflamației.

Acest articol va discuta despre grăsimile mononesaturate și despre dovezile științifice care stau la baza avantajelor acestora.

publicitatePublicitate

Care sunt grăsimile mononesaturate?

Există o serie de tipuri diferite de grăsimi în dieta dvs., care variază în structura lor chimică.

Grăsimile nesaturate sunt cele care au legături duble în structura lor chimică.

Acizii grași mononesaturați sau MUFA sunt un tip de grăsimi nesaturate. "Mono", adică unul, înseamnă că grăsimile mononesaturate au doar o legătură dublă.

Există multe tipuri de MUFA. Acidul oleic este cel mai des întâlnit, cuprinzând aproximativ 90% din cei găsiți în dietă (1).

Alte MUFA includ acidul palmitoleic și acidul vaccenic.

Multe alimente sunt bogate în MUFA, însă majoritatea constau într-o combinație de diferite grăsimi. Există foarte puține alimente care conțin doar un singur tip de grăsime.

De exemplu, uleiul de măsline este foarte ridicat în MUFA și alte tipuri de grăsimi.

Alimentele bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, sunt de obicei lichide la temperatura camerei, în timp ce alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul și uleiul de cocos, sunt de obicei solide la temperatura camerei.

Aceste diferite grăsimi afectează în mod diferit sănătatea și boala. Se demonstrează că în special grăsimile monosaturate au un anumit număr de beneficii pentru sănătate (2).

Rezumat: Grăsimile mononesaturate conțin o dublă legătură în structura lor chimică și pot avea beneficii variate pentru sănătate.

Grăsimile mononesaturate vă pot ajuta să pierdeți greutatea

Toate grăsimile oferă aceeași cantitate de energie - 9 calorii pe gram - în timp ce carbohidrații și proteinele oferă 4 calorii pe gram.

Prin urmare, reducerea cantității de grăsimi din dieta ta poate fi o modalitate eficientă de a reduce aportul de calorii și de a pierde în greutate.

Totuși, o dietă cu cantități moderate de grăsimi mononesaturate poate contribui și la scăderea în greutate, atâta timp cât nu consumați mai multe calorii decât arziți (3).

Câteva studii au arătat că, atunci când aportul de calorii a rămas același, dietele bogate în MUFA au dus la scăderea în greutate similară dietei cu conținut scăzut de grăsimi (4, 5).

De exemplu, un studiu de 124 de persoane supraponderale sau obezi a constatat că consumul unei alimentații înalte MUFA (20% din totalul caloriilor) sau al unei diete bogate în carbohidrați pentru un an a condus la o pierdere de greutate comparabilă de aproximativ 8. 8 kg (4 kg) (6).

Un studiu mai amplu care a combinat rezultatele a 24 de alte studii a arătat că dietele de înaltă MUFA sunt puțin mai eficiente decât dietele cu conținut ridicat de carbohidrați pentru scăderea în greutate (7).

De aceea, dieta bogată în MUFA poate fi o metodă eficientă de a pierde în greutate atunci când înlocuiți alte calorii, decât să adăugați calorii suplimentare la regimul alimentar.

Rezumat: Dieta bogată în MUFA poate ajuta la scăderea în greutate și poate fi mai eficientă decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.

PublicitatePublicitate

Ele pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiace

Există o mare dezbatere în nutriție despre dacă grăsimile saturate excesive măresc riscul de boli de inimă.

Cu toate acestea, există dovezi clare că creșterea MUFA în dieta dvs. poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, mai ales dacă înlocuiți grăsimi saturate.

Prea mult colesterol din sânge este un factor de risc pentru bolile de inimă, deoarece poate înfunda arterele și poate duce la atacuri de cord sau accident vascular cerebral. Diferite studii au arătat că un aport ridicat de grăsimi mononesaturate poate reduce colesterolul și trigliceridele din sânge (8, 9, 10).

De exemplu, un studiu de 162 de persoane sănătoase a comparat trei luni cu o dietă bogată în MUFA cu o dietă bogată în grăsimi saturate pentru a vedea efectele asupra colesterolului din sânge.

Acest studiu a constatat că dieta bogată în grăsimi saturate a crescut colesterolul LDL nesănătoase cu 4%, în timp ce dieta high MUFA a redus colesterolul LDL cu 5% (11).

Alte studii mai mici au descoperit rezultate similare ale MUFA reducând colesterolul LDL și, de asemenea, creșterea colesterolului HDL "bun" (12, 13, 14).

Dieta cu conținut ridicat de MUFA poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Un studiu amplu de 164 de persoane cu hipertensiune arterială a constatat că o dietă bogată în MUFA a redus tensiunea arterială și riscul bolilor de inimă, comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați (15).

Rezultatele benefice similare în tensiunea arterială au fost, de asemenea, găsite la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și sindrom metabolic (16, 17).

Totuși, este important să rețineți că efectele benefice ale dietelor cu MUFA înalte sunt văzute doar atunci când înlocuiesc grăsimea saturată sau carbohidrații din dietă.

În plus, în fiecare dintre aceste studii, dietele high-MUFA au făcut parte din dietele controlate cu calorii, ceea ce înseamnă că adăugarea unor calorii suplimentare în alimentația dvs. prin alimente bogate în MUFA poate să nu aibă aceleași beneficii.

Rezumat: Dieta bogată în MUFA poate ajuta la reducerea colesterolului din sânge, a tensiunii arteriale și a altor factori de risc pentru boala cardiacă, în special dacă acestea înlocuiesc unele grăsimi saturate din dietă.

Ele pot ajuta la reducerea riscului de cancer

Există, de asemenea, unele dovezi că dietele bogate în MUFA pot ajuta la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer.

Cancerul de prostată, de exemplu, este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer la bărbați, în special bărbații în vârstă.

Multe studii au examinat dacă bărbații care mănâncă o cantitate bună de MUFA au scăzut sau au crescut ratele de cancer de prostată, dar dovezile rămân neclar.

Fiecare dintre studiile care examinează rolul dietelor bogate în MUFA în cancerul de prostată a găsit rezultate diferite. Unii prezintă un efect de protecție, unii nu prezintă efect și alții prezintă un efect nociv (18, 19, 20).

Unul dintre aceste studii a sugerat că alte componente ale alimentelor cu conținut ridicat de MUFA pot provoca efectul de protecție mai degrabă decât MUFA în sine.Prin urmare, nu este clar cum MUFA afectează cancerul de prostată.

De asemenea, au fost studiate dietele high MUFA în legătură cu riscul de cancer mamar (21, 22, 23).

Un studiu amplu al 642 de femei a constatat că cele cu cele mai mari cantități de acid oleic (un tip de MUFA găsite în uleiul de măsline) din țesutul lor gras au avut cele mai scăzute rate de cancer mamar (24).

Totuși, acest lucru sa întâmplat doar la femeile din Spania - unde uleiul de măsline este consumat pe scară largă - și nu la femeile din alte țări. Acest lucru sugerează că poate fi o altă componentă a uleiului de măsline care are un efect protector.

De fapt, o serie de studii au examinat în mod special uleiul de măsline și au constatat că persoanele care mănâncă mai mult ulei de măsline au rate mai scăzute ale cancerului de sân (25,26,27).

Mai mult, toate aceste studii au fost observate, ceea ce înseamnă că nu pot dovedi cauza și efectul. Astfel, alte componente ale dietei și stilului de viață pot contribui la acest efect benefic.

Rezumat: Persoanele cu doze mari de MUFA au rate mai scăzute ale cancerului de sân. Totuși, acest lucru se poate datora altor componente ale alimentelor care conțin MUFA, mai degrabă decât MUFA în sine.

PublicitatePublicitate

Grăsimile monosaturate pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină

Insulina este un hormon care controlează zahărul din sânge prin mutarea din sânge în celulele dumneavoastră. Producția de insulină este importantă pentru prevenirea hiperglicemiei și a diabetului de tip 2.

Studiile au arătat că dietele de înaltă MUFA pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină atât la cei cu și fără zahăr din sânge ridicat.

Un studiu efectuat la 162 de oameni sănătoși a constatat că consumul unei diete de înaltă MUFA timp de trei luni a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 9% (28).

Un studiu similar, separat, de 472 de persoane cu sindrom metabolic a constatat că cei care au consumat o dietă bogată în MUFA timp de 12 săptămâni au redus semnificativ rezistența la insulină (29).

Alte studii au descoperit efecte benefice similare ale dietelor high-MUFA asupra insulinei și controlului zahărului din sânge (30, 31, 32).

Rezumat: Dieta bogată în MUFA poate fi benefică pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și a controlului zahărului din sânge la cei cu și fără zahăr din sânge ridicat.

Publicitate

pot reduce inflamația

Inflamația este un proces normal al sistemului imunitar care vă ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor.

Dar, uneori, inflamația se produce încet pe o perioadă lungă de timp, ceea ce poate contribui la bolile cronice cum ar fi obezitatea și bolile de inimă.

În comparație cu alte diete, cum ar fi dietele bogate în grăsimi saturate și dietele occidentale, dietele bogate în MUFA pot reduce inflamația.

Un studiu a constatat că dietele de MUFA au redus inflamația la pacienții cu sindrom metabolic, comparativ cu dietele bogate în grăsimi saturate (33).

Alte studii au arătat că persoanele care consumă o dietă mediteraneană bogată în MUFA au substanțe chimice inflamatorii semnificative în sânge, cum ar fi proteina C reactivă (CRP) și interleukina-6 (IL-6) (34, 35, 36).

Dieta bogată în MUFA poate, de asemenea, reduce expresia genelor inflamatorii în țesutul gras, comparativ cu dietele bogate în grăsimi saturate. Aceasta poate fi una din modalitățile în care MUFA sunt utile pentru pierderea în greutate (37).

Prin reducerea inflamației, dietele mari cu MUFA pot contribui la reducerea riscului de boli cronice.

Rezumat: Dieta cu conținut ridicat de MUFA poate ajuta la reducerea inflamației, proces care poate contribui la apariția bolilor cronice.

PublicitatePublicitate

Ce alimente conțin aceste grăsimi?

Cele mai bune surse de MUFA sunt alimentele pe bază de plante, inclusiv fructele cu coajă lemnoasă, semințele și uleiul de măsline. Acestea se găsesc și în alimentele pe bază de carne și animale.

De fapt, unele dovezi sugerează că sursele de MUFA din plante, în special uleiul de măsline, sunt mai de dorit decât sursele animale (38).

Aceasta se poate datora componentelor benefice suplimentare din uleiul de măsline.

Iată o listă cu alimente bogate în MUFA, împreună cu cantitatea găsită în 3. 5 uncii (100 grame) de alimente:

• Uleiul de măsline: 73. 1 gram
• Migdale: 33. 6 grame
• Casheuri: 27. 3 grame
• Arahide: 24. 7 grame
• Fistic: 24. 2 grame
• Măsline: 15 grame
• Semințe de dovleac: 13. 1 gram
• Carne de porc: 10. 7 grame
• Avocado: 9. 8 grame
• Semințe de floarea soarelui: 9. 5 grame
• Ouă: 4 grame

Rezumat: MUFA se găsesc în alimentele pe bază de animale și plante. Cele mai bune surse sunt ulei de măsline, nuci și semințe.

Linia de jos

Grăsimile monosaturate sunt grăsimi sănătoase cel mai frecvent întâlnite în ulei de măsline, nuci, semințe și unele alimente pe bază de animale.

Dietele bogate în grăsimi mononesaturate pot ajuta la scăderea în greutate și pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, atâta timp cât nu adaugă calorii suplimentare în dieta ta.

Alimentele care conțin MUFA, în special ulei de măsline, pot, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de cancer, a inflamației și a rezistenței la insulină.

Deși este de asemenea important să se mănânce alte tipuri de grăsimi, înlocuirea grăsimilor nesănătoase cu MUFA poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate.