Pepene verde 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Pepenele verde sunt fructe mari, cunoscute științific ca Citrullus lanatus.

Acesta provine din sudul Africii și este legat de pepeni de pepene galben, zucchini, dovleci și castraveți.

Pepenele de pepene sunt ambalate cu apă și substanțe nutritive, conțin foarte puține calorii și sunt extrem de răcoritoare și suculente.

Este, de asemenea, o sursă bună de citrulină și licopen, doi compuși foarte puternici ai plantelor.

Consumul de pepene verde sau sucul de pepene verde poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea durerii musculare.

În timp ce pepeni verzi sunt cel mai frecvent consumate în stare proaspătă, ele pot fi, de asemenea, transformate în suc sau adăugate în piureuri.

Fapte de nutriție

Pepenele de pepene sunt alcătuite în mare parte din apă (91%) și carbohidrați (7,5%). Nu conține aproape nici o proteină sau grăsime și are foarte puține calorii.

Tabelul de mai jos conține informații despre toate substanțele nutritive principale din pepene verde (1).

Fapte de nutriție: Pepene verde, prime - 100 grame

Cantitate
Calorii	30
Apă	91%
Proteină	0. 6 g
carbohidrați	7. 6 g
zahăr	6. 2 g
Fiber	0. 4 g
Grăsime	0. 2 g
Saturate	0. 02 g
Monosaturați	0. 04 g
Polinesaturați	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Trans grăsime	~

Carbs

Pepenul verde conține 7,5 grame de carbohidrați în 100 de grame sau 12 grame de carbohidrați pe cană.

Carbohidrații sunt în majoritate glucide simple, cum ar fi glucoza, fructoza și sucroza. Pepene verde conține, de asemenea, o cantitate mică de fibre.

Indicele glicemic al pepeniilor variază de la 72-80, care este ridicat (2). Este o măsură a cât de rapidă a alimentelor ridică nivelul zahărului din sânge după mese.

Cu toate acestea, fiecare servire de pepene verde este relativ scăzută în carbohidrați, așa că mâncarea nu ar trebui să aibă un efect major asupra nivelului de zahăr din sânge.

Fibre

Pepenele de pepene sunt o sursă slabă de fibre (0,4 grame la 100 de grame).

Cu toate acestea, se consideră ridicat în carbohidrații cu lanț scurt cu fermenți, denumiți FODMAP.

FODMAP-urile pot provoca simptome digestive neplăcute la persoanele care nu le pot digera, cum ar fi cele cu sindromul intestinului iritabil.

Linia de jos: Pepenele au un conținut redus de calorii și fibre și constau în mare parte din apă și zaharuri simple. De asemenea, conține FODMAP-uri, care pot provoca probleme digestive la unii oameni.

Vitamine și minerale

Pepenele de pepene sunt o sursă bună de vitamina C și o sursă decentă de alte câteva vitamine și minerale.

• Vitamina C: Un antioxidant esențial pentru sănătatea pielii și funcția imună (3, 4).
• Potasiu: Un mineral important pentru controlul tensiunii arteriale și pentru sănătatea inimii (5).
• Cupru: Un mineral care este cel mai abundent în alimentele vegetale și, adesea, lipsit de dieta occidentală (6).
• Vitamina B5: De asemenea, cunoscut sub numele de acid pantotenic. Această vitamină se găsește într-o oarecare măsură în aproape toate produsele alimentare.
• Vitamina A: Pepenele verzi conțin beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism.

Linia de fund: Pepene verde este o sursa buna de vitamina C si contine cantitati decente de potasiu, cupru, vitamina B5 si vitamina A (beta-caroten).

Alte compuși ai plantelor

Pepenele verzi sunt o sursă slabă de antioxidanți în comparație cu alte fructe (7).

Totuși, este o sursă bună de citrulină de aminoacizi și de licopen antioxidant, care au numeroase beneficii pentru sănătate (8).

Citrulina

Pepenele verzi sunt cele mai bogate surse dietetice ale citrulinei de aminoacizi. Cea mai mare cantitate se găsește în coaja albă care înconjoară carnea (7, 9, 10).

În organism, citrulina este transformată în arginina esențială a aminoacizilor.

Atât citrulina cât și arginina joacă un rol important în sinteza oxidului nitric (NO), care ajută la scăderea tensiunii arteriale prin dilatarea și relaxarea vaselor de sânge (11).

Arginina este, de asemenea, importantă pentru multe organe, cum ar fi plămânii, rinichii, ficatul și sistemele de imunitate și reproducere, și sa demonstrat că facilitează vindecarea rănilor (12, 13, 14).

Studiile au arătat că sucul de pepene verde este o sursă bună de citrulină și este capabil să mărească considerabil valorile sanguine ale citrulinei și ale argininei (13, 15, 16).

În ciuda faptului că este una dintre cele mai bune surse dietetice de citrulină, ar trebui să consumăm 5 kilograme de pepeni pentru a satisface doza zilnică recomandată de arginină (17).

Lycopene

Pepenele verzi sunt cele mai cunoscute surse proaspete de licopen, un puternic antioxidant responsabil pentru culoarea rosie (18, 19, 20, 21).

Licopenul este folosit într-o oarecare măsură pentru a forma beta-caroten în organism, care este transformat în vitamina A.

Licopenul este în general asociat cu roșiile, dar pepenele verde este de fapt o sursă mai bună de licopen decât tomate proaspete).

Studiile efectuate la om au arătat că sucul de pepene verde proaspăt este eficient la creșterea nivelului sanguin al licopenului și al beta-carotenului (22).

Linia de fund: Pepenele verzi sunt o sursa buna de doi compusi de plante benefice, citrulina de aminoacizi si licopenul antioxidant.

Beneficiile pentru sănătate ale pepenilor verzi

Pepenele și sucul de pepene verde au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate.

Tensiunea arterială scăzută

Tensiunea arterială crescută este un factor major de risc pentru bolile cronice și moartea prematură (23).

Pepenele verzi sunt o sursa buna de citrulina, care este transformata in arginina in organism. Ambii acești aminoacizi ajută la producerea de oxid nitric.

Oxidul nitric este o moleculă de gaz care determină mușchii mici din jurul vaselor de sânge să se relaxeze și să se dilată. Aceasta duce la o scădere a tensiunii arteriale (24).

S-a arătat că suplimentele cu pepene verde sau pepene verde reduc tensiunea arterială și rigiditatea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută (25, 26, 27, 28).

Rezistență redusă la insulină

Insulina este un hormon foarte important în organism și este puternic implicat în controlul zahărului din sânge.

Rezistența la insulină este starea în care organismul produce insulină, dar celulele devin rezistente la efectele sale. Acest lucru poate duce la creșterea nivelului zahărului din sânge și este legat de sindromul metabolic și de diabetul de tip 2.

Sucul de pepene verde și arginina au fost legate de rezistența la insulină redusă în unele studii (29, 30, 31).

Boala musculară redusă după exerciții

Boala musculară este un efect secundar bine cunoscut al exercițiilor fizice intense.

Un studiu a arătat că sucul de pepene verde a fost eficace în reducerea durerii musculare după exercițiu (32).

Mai multe studii au investigat, de asemenea, efectul sucului de pepene verde sau citrulinei asupra performanței exercitării.

Un studiu nu a avut nici un efect (33), iar un alt studiu a constatat o performanță îmbunătățită în rândul persoanelor netratate, dar nu bine instruite (34).

Linia de jos: Pepenele verde pot reduce tensiunea arterială și rezistența la insulină la unii oameni. De asemenea, este legată de reducerea durerii musculare după exerciții fizice.

Efecte adverse

Pepenele verzi sunt bine tolerate de majoritatea oamenilor.

Totuși, poate provoca reacții alergice sau probleme digestive la unele persoane.

Alergia

Alergia la pepene verde este rară, dar poate provoca sindromul alergiei orale la persoanele sensibile la polen (35, 36).

Simptomele includ mâncărimea gurii și gâtului, umflarea buzelor, gurii, limbii, gâtului și, uneori, urechilor (37).

FODMAPs

Pepenul verde conține FODMAP, carbohidrați cu catenă scurtă pe care unii oameni nu le pot digera.

FODMAP-urile pot provoca simptome digestive neplăcute, cum ar fi balonare, gaze, crampe de stomac, diaree sau constipație.

Persoanele care sunt sensibile la FODMAP, cum ar fi cele cu sindromul intestinului iritabil, ar trebui să ia în considerare evitarea pepenilor verzi.

Linia de fund: Pepenele verzi pot provoca sindrom alergii orale la persoanele cu alergie la polen. De asemenea, conține FODMAP, care pot provoca simptome digestive neplăcute la unii oameni.

Rezumat

Pepene verde este un fruct extrem de sănătos.

Este încărcat cu citrulină și licopen, doi puternici compuși ai plantei care au fost legați de scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății metabolice și scăderea durerii musculare după exerciții fizice.

De asemenea, are un gust dulce și delicios și este ambalat cu apă, făcându-l excelent pentru menținerea hidratării bune.

Pentru majoritatea oamenilor, pepene verde este un plus perfect pentru o dieta sanatoasa.

Este deosebit de răcoritoare într-o zi de vară fierbinte și poate fi considerată fructul final de vară.