Vitamina D 101 - un ghid detaliat al începătorului

Este posibil să fiți surprins să aflați că vitamina D este complet diferită de majoritatea vitaminelor.

Este de fapt un hormon, un hormon steroid produs de colesterol când pielea este expusă la soare.

Din acest motiv, vitamina D este adesea denumită vitamina "soare".

Cu toate acestea, expunerea la soare este adesea inadecvată în aceste zile, ceea ce face necesar ca oamenii să obțină mai mult din dietă (sau suplimente).

Acest lucru este important, deoarece vitamina D este absolut esențială pentru o sănătate optimă (1).

Din păcate, doar o mână de alimente conțin cantități semnificative din această vitamină, iar deficiența este extrem de frecventă (2, 3).

De fapt, conform datelor din 2005-2006, un enorm de 41,6% din populația Statelor Unite este deficitar în această vitamină / hormon critic (4).

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre vitamina D.

publicitatePublicitate

Ce este Vitamina D?

Vitamina D este una dintre vitaminele solubile în grăsimi (A, D, E și K), ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi / ulei și poate fi stocat în organism pentru o perioadă lungă de timp.

Există de fapt două forme principale găsite în regimul alimentar (5):

Vitamina D3 (colecalciferol): găsită în unele alimente pentru animale, cum ar fi peștele gras și gălbenușurile de ou.
Vitamina D2 (ergocalciferol): găsită în unele ciuperci.

Linia de fund:

Vitamina D este o vitamina solubila in grasime care poate fi stocata in organism pentru perioade lungi de timp. Există două forme principale, D2 și D3, dintre care D3 este mult mai eficientă. Ce face vitamina D în organism?

Vitamina D este de fapt destul de inutilă la început.

Trebuie să treacă prin doi pași de conversie pentru a deveni "activi" (8, 9).

În primul rând, este transformat în calcitol, sau 25 (OH) D, în ficat. Aceasta este forma de depozitare a vitaminei din organism.

În al doilea rând, este transformat în calcitriol sau 1, 25 (OH) 2D, mai ales în rinichi. Aceasta este forma activă a hormonului steroidic al vitaminei D.

Calcitriolul călătorește în jurul corpului, intră în nucleul celulelor. Acolo interacționează cu un receptor numit receptorul vitaminei D (VDR), care se găsește în aproape fiecare celulă a corpului (10, 11).

Atunci când forma activă a vitaminei D se leagă de acest receptor, aceasta transformă sau dezactivează gene, ceea ce duce la modificări ale celulelor (12, 13). Acest lucru este similar cu modul în care funcționează cele mai multe hormoni steroizi.

Este bine cunoscut faptul că vitamina D afectează diferite celule legate de sănătatea osoasă, de exemplu, spunând celulelor din intestin pentru a absorbi calciu și fosfor (14).

Dar oamenii de stiinta au descoperit acum ca sunt implicati in

tot felul de al altor procese, inclusiv functia imuna si protectia impotriva cancerului (15). Deci, oamenii cu deficiență de vitamina D vor avea deficiență în calcitriol (forma de hormon steroidic), așa că, de fapt, aceștia sunt deficienți în unul dintre hormonii critici ai organismului.

Linia de fund:

Vitamina D este transformată în calcidiol, forma de depozitare a vitaminei, care este apoi transformată în calcitriol, forma steroidă activă. Calcitriolul se leagă de receptorii de vitamina D din interiorul celulelor, activând sau dezactivând gene. PublicitatePublicitate

Sunshine este cel mai bun mod de a obține vitamina D

Vitamina D poate fi produsă din colesterol în piele, când este expusă la soare. Razele ultraviolete B (UVB) de la soare asigură energia necesară pentru reacție (16).

Dacă locuiți acolo unde există soare abundent pe tot parcursul anului, atunci puteți obține probabil toată vitamina D de care aveți nevoie doar plecând afară și plimbându-vă de câteva ori pe săptămână.

Țineți minte că trebuie să expuneți o mare parte a corpului. Dacă vă expuneți doar fața și mâinile, atunci veți produce mult mai puțin vitamina D.

De asemenea, dacă rămâneți în spatele sticlei sau utilizați protecția solară, atunci veți produce mai puțin vitamina D sau deloc.

Acest lucru face ca sfatul să utilizeze protecția solară pentru a proteja împotriva cancerului de piele extrem de discutabil. Va crește riscul de deficit de vitamină D, care poate duce la alte boli (17).

Dacă decideți să obțineți vitamina D de la soare, asigurați-vă că

nu arde niciodată, . Sunshine-ul este sănătos, dar arsurile solare pot provoca îmbătrânirea prematură a pielii și pot crește riscul de apariție a cancerului de piele (18, 19).

Dacă stați la soare o perioadă lungă de timp, luați în considerare faptul că nu faceți niciun fel de protecție solară în primele 10-30 de minute (în funcție de sensibilitatea la soare), apoi aplicați-o înainte de a începe arderea.

Vitamina D este stocată în organism pentru o perioadă lungă de timp, săptămâni sau luni, astfel încât este posibil să aveți nevoie doar de soare ocazional pentru a vă menține nivelurile sanguine adecvate.

Tot ceea ce sa spus, nu toată lumea (inclusiv mine) trăiește acolo unde există soare pe tot parcursul anului. În aceste cazuri, obținerea vitaminei D din alimente sau suplimente devine absolut esențială, în special în timpul lunilor de iarnă.

Linia de fund:

Sunshine este cel mai bun mod de a obține vitamina D, dar protecția solară blochează producția sa. Mulți oameni nu au acces la soare în cea mai mare parte a anului. Foarte puține alimente conțin această vitamină în cantități semnificative

Aici este conținutul de vitamina D3 din câteva alimente selectate (20):

Alimente

Cantitate	% Valoare zilnică	, 1 lingura
1, 360 UI / 34 mcg	227%	Conserve de somon, gătite, 85 grame
447 UI / 11 mcg	75%	în apă, 3 uncii (85 grame)
154 UI / 4 mcg	26%	Ficat de vită, gătit, 85 grame
42 UI / 1 mcg	1 ou întreg intreg (D se găsește în gălbenuș)	41 UI / 1 mcg
7%	1 sardină conservată în ulei deshidratată	23 UI / 4%
Deși peștii grași, cum ar fi somonul, macrou, peștele, păstrăvul, tonul și sardinele sunt surse decente, ar trebui să le consumați aproape în fiecare zi pentru a obține destule.		Numai

sursa de vitamina D foarte buna este ulei de ficat de pește, cum ar fi uleiul de ficat de pește de cod, care conține până la două ori valoarea zilnică într-o singură lingură.

Țineți minte că produsele lactate și cerealele sunt adesea fortificate cu vitamina D (21). Unele ciuperci rare conțin și vitamina D, iar gălbenușurile de ou conțin cantități mici. Linia de fund:

Uleiul de pește din ficat de pește este singura sursă de vitamina D3. Peștele îngrășat este, de asemenea, o sursă bună, dar trebuie să o consumați foarte des pentru a obține suficient.

PublicitatePublicitate

Deficitul de vitamina D este o afacere serioasă Deficitul de vitamina D este unul dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive.

Unii oameni au un risc mai mare decât alții. Deși media este de aproximativ 41.6%, acest procent crește până la 82. 1% la negru și 69. 2% la hispanici (4).

Persoanele vârstnice sunt, de asemenea, într-un risc mult mai mare de a fi deficitare (22).

Oamenii care au anumite boli sunt, de asemenea, foarte probabil să fie deficitare. Un studiu a arătat că 96% dintre pacienții cu atac de cord aveau un nivel scăzut de vitamina D (23).

Din păcate, deficitul de vitamina D este o epidemie tăcută. Simptomele sunt de obicei subtile și pot dura ani sau decenii la suprafață.

Simptomul cel mai cunoscut al deficienței vitaminei D este o boală a oaselor numită rahitism, care este frecventă la copiii din țările în curs de dezvoltare.

Totuși, din cauza măsurilor de sănătate publică din ziua de azi, au început să fortifice anumite alimente cu vitamina D, care au eliminat în mare parte rahitismul din societățile occidentale (24).

Deficiența a fost, de asemenea, legată de osteoporoză, o densitate redusă a mineralelor și un risc crescut de căderi și fracturi la vârstnici (25).

Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D au un risc mult mai mare de boli de inimă, diabet (de tip 1 și de tip 2), cancer, demență și boli autoimune cum ar fi scleroza multiplă,.

Deficitul de vitamina D a fost, de asemenea, legat de un risc semnificativ crescut de deces din toate cauzele (27, 28, 29).

Dacă este vorba de deficit de vitamina D

contribuie la

aceste boli, sau dacă persoanele care au niveluri scăzute de vitamina D sunt doar

mai probabil să le obțină, nu este la fel de clară. Linia de fund: Deficitul de vitamina D este o cauză bine cunoscută a unei boli osoase numită rahitism la copii. Cu toate acestea, deficiența a fost, de asemenea, legată de multe alte probleme de sănătate, precum și de speranța de viață redusă. Publicitate Beneficiile sanatatii pentru a obtine o cantitate mare de vitamina D

Vitamina D a primit o atentie considerabila in ultimii ani si decenii. Cercetările privind aceasta au obținut o mulțime de finanțări și s-au făcut sute de studii.

Iată câteva avantaje potențiale de a obține o cantitate mare de vitamina D:

Osteoporoză, căderi și fracturi:

Dozele mai mari de vitamina D pot ajuta la prevenirea osteoporozei, căderilor și fracturilor la vârstnici (30).

Forța:

Suplimentarea cu vitamina D poate crește puterea fizică, atât în membrele superioare cât și în cele inferioare (31).

Cancer: Vitamina D poate ajuta la prevenirea cancerului. Un studiu a arătat că 1100 UI pe zi, alături de calciu, au redus riscul de cancer cu 60% (32, 33).
Depresie: Studiile au arătat că suplimentarea cu vitamina D provoacă o reducere ușoară a simptomelor la persoanele cu depresie clinică (34).
Diabetul de tip 1: Un studiu la sugari a constatat că 2000 UI de vitamina D pe zi au redus riscul de diabet de tip 1 cu 78% (35).
Mortalitate: Unele studii au arătat că suplimentele de vitamina D reduc riscul persoanelor de a muri în timpul perioadelor de studiu, indicând faptul că vă pot ajuta să trăiți mai mult (36, 37).
Acesta este de fapt doar vârful aisbergului. Nivelele scăzute de vitamină D au fost legate de tot felul de boli, iar suplimentarea sa dovedit a avea numeroase alte beneficii.
Totuși, rețineți că o mare parte din acest lucru nu este cu siguranță dovedit

. Conform unei revizuiri recente din 2014, sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma multe dintre aceste beneficii (38).

Linia de fund:

Sa demonstrat că administrarea suplimentelor de vitamina D are numeroase beneficii legate de cancer, sănătatea osoasă, sănătatea mintală și bolile autoimune. PublicitatePublicitate Cât de mult ar trebui să luați?

Singura modalitate de a ști dacă sunteți deficitar și dacă trebuie să luați un supliment este prin măsurarea nivelurilor de sânge. Medicul va măsura formularul de depozitare, calcidiol sau 25 (OH) D. Orice conținut sub 12 ng / ml este considerat deficitar și orice cantitate de peste 20 ng / ml este considerată adecvată.

RDA pentru vitamina D în SUA este după cum urmează (39):

400 UI (10 mcg):

sugari, 0-12 luni.

600 UI (15 mcg):

Copii și adulți cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani.

800 UI (20 mcg): Vârstnici și femei gravide sau care alăptează.
Deși punctul oficial al deficienței de vitamina D este de 12 ng / ml, mulți experți în domeniul sănătății consideră că oamenii ar trebui să urmărească un nivel al sângelui mai mare de 30 ng / ml pentru o sănătate optimă și prevenirea bolilor. În plus, mulți cred că aportul recomandat este prea scăzut și că oamenii au nevoie de mult mai mult pentru a atinge nivelurile optime de sânge ale vitaminei (41).
Potrivit Institutului de Medicină, limita superioară de siguranță este de 4 000 UI sau de 100 micrograme (42). Pentru persoanele care sunt expuse riscului de deficiență, aceasta poate fi o sumă bună pentru care trebuie să căutați. Uneori medicii vă recomandă să luați mult mai mult decât atât.

Trebuie doar să luați vitamina D3, nu D2. Capsulele cu vitamina D3 sunt disponibile în majoritatea supermarketurilor și al magazinelor de produse de sănătate.

Mai multe detalii aici: Cât de mult ar trebui să luați vitamina D pentru o sănătate optimă?

Vitaminele A, K2 și magneziu sunt importante, de asemenea

Este important să rețineți că, de obicei, substanțele nutritive nu funcționează izolat.

Multe dintre ele depind unul de celălalt, iar creșterea consumului de un nutrient poate crește necesitatea pentru altul.

Unii cercetători susțin că vitaminele solubile în grăsimi lucrează împreună și că este

crucială

să optimizeze consumul de vitamină A și vitamină K2 în același timp cu suplimentarea cu vitamina D3 (43, 44).

Acest lucru este deosebit de important pentru vitamina K2, o altă vitamină solubilă în grăsimi, pe care majoritatea oamenilor nu o obține suficient (45).

De asemenea, aportul de magneziu poate fi important pentru funcția de vitamina D. Magneziul este un mineral important care lipsește adesea în dieta modernă (46, 47) PublicitatePublicitate Ce se întâmplă dacă luați prea mult? Este de fapt un mit că este ușor de supradozaj pe vitamina D.

Toxicitatea cu vitamina D este foarte rară și se întâmplă numai dacă luați doze nebune pentru perioade lungi de timp (48).

Eu personal locuiesc acolo unde este foarte puțin soare pe tot parcursul anului, deci iau 4000-5000 UI pe zi de un supliment de vitamina D3.