Exerciții pentru Seniori: Îmbunătățirea Mobilității

Este cunoscut faptul că oamenii încetinesc pe măsură ce îmbătrânesc.

Activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea de la un scaun și intrarea și ieșirea din pat, devin din ce în ce mai dificile. Aceste limitări sunt adesea cauzate de scăderea puterii musculare și a flexibilității.

PublicitatePublicitate

Flexibilitatea este abilitatea mușchilor și a tendoanelor de a se întinde și se întinde ca răspuns la mișcare și permite unei articulații să se miște prin gama sa de mișcare. Un program bun de întindere este important pentru a vă încorpora în rutina zilnică pentru a ajuta la menținerea flexibilității.

->

Exercițiile pentru gât, brațe, spate, șolduri și picioare vor contribui la menținerea flexibilității cu trecerea anilor, menținându-vă limpezi pentru toată viața.

Beneficii de întindere

Tăierea permite o mișcare mai mare a articulațiilor și îmbunătățește postura. De asemenea, ajută la eliberarea tensiunii musculare și a durerii și reduce riscul de rănire. În cele din urmă, aceasta poate, de asemenea, să contribuie la creșterea circulației, controlului muscular și la îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Indicații de întindere

Seniorii ar trebui să încerce să întindă grupuri majore de mușchi timp de cel puțin 10 minute, două zile pe săptămână.

publicitatePublicitate

Efectuați exerciții de flexibilitate pe parcursul tuturor zilelor în care apare exercițiul cardiovascular sau de antrenament de rezistență, dacă este posibil.

Sfaturi pentru întindere

Respirați adânc și expirați încet ca întindere.

• Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde pentru a oferi mușchilor suficient timp să se relaxeze.
• Nu scăpați în timp ce vă întindeți, deoarece crește riscul de rănire.
• Se întinde doar până când simțiți tensiunea în mușchi, nu până la punctul de durere.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde, deplasându-vă în jur de 5 până la 10 minute, cum ar fi mersul pe jos.
• Institutele Naționale de Sănătate recomandă includerea unor astfel de întinderi în rutina dvs. de fitness.

Stretchiul gâtului

Menținerea mobilității gâtului este importantă pentru postură și activități precum conducerea.

Întindeți gâtul, adugând încet bărbia spre piept și întorcând capul spre lateral.

1. Țineți fiecare poziție timp de 15 secunde.
2. Mărirea umărului și a brațului superior

Mobilitatea umărului este importantă pe măsură ce îmbătrâniți, pentru a vă menține independența în activități cum ar fi îmbrăcarea sau obtinerea obiectelor de pe un raft.

Îți întindeți umerii și brațele ținând un prosop într-o mână deasupra capului și lăsându-l în jos în spatele capului și spatelui.

1. Luați celălalt capăt al prosopului cu cealaltă mână și trageți ușor până când vă simțiți o întindere.
2. Extensie la nivelul pieptului

Poziția slabă provoacă adesea mușchii pieptului să se strângă. Îndepărtarea adecvată poate contribui la prelungirea acestor mușchi, asistând la postură.

PublicitatePublicitate

Îți întinzi pieptul prin extinderea ambelor brațe în lateral, cu palmele îndreptate înainte.

1. Ajungeți înapoi cu mâinile până veți simți o întindere pe piept și pe brațele voastre. Dacă aveți dificultăți în susținerea brațelor, utilizați un perete. Puneți mâna pe un perete și mergeți înainte până când vă simțiți o întindere blândă în piept. Treceți la cealaltă parte. Nu exagerati.
2. Glezna stretch

Rigiditatea gleznei este adesea o cauză a echilibrului slab. Menținerea flexibilității gleznei este importantă pentru activități cum ar fi mersul pe jos și ridicarea în sus și în jos.

Îți întinzi gleznele așezând pe un scaun și mișcând ușor piciorul în sus și în jos și în lateral.

1. Țineți fiecare poziție în 30 de secunde și repetați pe alt picior.
2. Stretching hamstring

Hamstrings strâns, muschii de pe spatele coapsei, poate contribui la dureri de spate scăzute și dificultăți de mers pe jos.

Lie pe spate și extindeți un picior perpendicular pe corp.

1. Prindeți-vă în jurul coapsei, trageți încet piciorul spre dvs., păstrându-vă piciorul și șoldul pe pământ. Nu vă trageți pe genunchi atunci când vă întindeți.
2. Quadriceps stretch

Cvadricepsul tău, mușchii mari de pe partea din față a coapsei, sunt mușchi importanți pentru mers și în picioare.

Publicitate

Începeți prin a vă întinde pe o parte și îndoiți genunchiul, aducându-vă piciorul în spatele vostru.

1. Trageți piciorul spre corp până când vă simțiți întins. Puteți folosi o centură sau un prosop pentru a vă ajuta dacă nu vă puteți atinge piciorul, iar acest lucru se poate face și în poziție verticală.
2. Hip stretch

Adulții mai în vârstă - în special femeile - uneori au o mulțime de tensiune în șolduri.

Întinde-ți șoldurile întinzându-te pe spate, aducând un genunchi în partea laterală a corpului.

1. Îți odihni piciorul împotriva piciorului opus și împingeți ușor genunchiul îndoit până când vă simțiți o întindere.
2. Întinderea spatelui inferior

Menținerea mobilității în coloana vertebrală este importantă pentru o poziție corectă.

PublicitatePublicitate

Întinde-ți spatele, întinzându-te pe spate, genunchii îndoiți și picioarele împreună. Păstrați picioarele pe podea.

1. Țineți genunchii împreună, coborâți picioarele într-o parte, răsuciți-vă trunchiul până când simțiți o întindere. Țineți și repetați de cealaltă parte.
2. Avertismente

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Dacă aveți leziuni musculare sau articulare sau intervenții chirurgicale anterioare, asigurați-vă că vă adresați medicului sau terapeutului fizic ce se întâmplă cel mai bine pentru dvs.

Nu vă întindeți până la punctul de durere sau nu vă țineți respirația în timpul întinderilor.

Traversarea

Întinderea are multe beneficii pentru adulții în vârstă. Stretching-ul este convenabil, necesită echipamente minime și poate fi făcut oriunde.

Publicitate

Prin încorporarea unui program de întindere în săptămâna dvs., puteți beneficia de flexibilitate sporită, relaxare și o îmbunătățire a calității vieții.