Căpșuni 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Căpșunul, cunoscut sub numele de Fragaria ananassa, a apărut în Europa în secolul al XVIII-lea.

Este un hibrid de două specii de căpșuni sălbatice din America de Nord și Chile.

Căpșunile sunt de culoare roșu aprins, au o textura suculentă, o aromă caracteristică și o aromă dulce.

Sunt o sursă excelentă de vitamina C și mangan și conțin, de asemenea, cantități decente de folat (B9) și potasiu.

Căpșunile sunt foarte bogate în antioxidanți și compuși ai plantelor și pot avea beneficii pentru sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge (1, 2).

De obicei sunt consumate crude și proaspete, dar pot fi de asemenea utilizate într-o varietate de gemuri, jeleuri, deserturi și pentru aromele alimentare.

Fapte nutriționale

Căpșunile constau în principal din apă (91%) și carbohidrați (7,7%). Acestea conțin numai cantități minore de grăsime (0,3%) și proteine ​​(0,7%).

O ceașcă de căpșuni întregi (150 grame) conține mai puțin de 50 de calorii.

Tabelul de mai jos conține informații privind toate substanțele nutritive principale din căpșuni (3).

Fapte nutritive: Căpșuni crude - 100 grame

Cantitate
Calorii	32
Apă	91%
Proteină	0. 7 g
carbohidrați	7. 7 g
zahăr	4. 9 g
fibră	2 g
grăsime	0. 3 g
Saturate	0. 02 g
Monosaturați	0. 04 g
Polinesaturați	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Trans grăsime	~

Carbs

Căpșunile proaspete sunt foarte înalte în apă, astfel încât conținutul total de carbohidrați este foarte scăzut (mai puțin de 12 grame de carbohidrați pe cană).

Majoritatea carbohidraților din ele provin din zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza și sucroza, dar conțin și o cantitate decentă de fibre.

Conținutul net de carbohidrați digerabili este mai mic de 6 grame la fiecare 100 de grame de căpșuni.

Căpșunile au un indice glicemic de 40, care este relativ scăzut (4).

Aceasta înseamnă că căpșunile nu trebuie să ducă la creșteri mari ale nivelului zahărului din sânge și sunt considerate sigure pentru diabetici.

Fiber

Aproximativ 26% din conținutul de carbohidrați din căpșuni este sub formă de fibre.

1 ceașcă de căpșuni oferă 3 grame de fibre, atât solubile cât și insolubile.

Fibrele dietetice sunt importante pentru a hrăni bacteriile prietenoase în intestin și pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă. Ele sunt, de asemenea, utile pentru pierderea în greutate și pot ajuta la prevenirea multor boli (5, 6).

Linia de jos: Conținutul de carbohidrați din căpșuni constă în principal din fibre și zaharuri simple. Ei înregistrează relativ scăzut indicele glicemic și nu ar trebui să cauzeze spații majore ale nivelului zahărului din sânge.

Vitamine și minerale

Cele mai abundente vitamine și minerale din căpșuni sunt enumerate mai jos.

• Vitamina C: Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, un antioxidant important pentru sistemul imunitar și sănătatea pielii (7, 8).
• Mangan: Frecvent găsită în cantități mari în boabe întregi, leguminoase, fructe și legume, acest oligoelement este important pentru multe procese din organism (9).
• Folate (B9): Unul dintre vitaminele B, important pentru creșterea țesutului normal și funcția celulară. Folate este deosebit de important pentru femeile însărcinate și pentru persoanele în vârstă (10, 11, 12).
• Potasiu: Un mineral care este implicat în multe funcții esențiale ale corpului, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale (13, 14).

Căpșunile conțin, de asemenea, fier, cupru, magneziu, fosfor, vitamina B6, vitamina K și vitamina E.

Linia de fund: Căpșunile sunt o sursă bună de vitamina C, mangan, B9) și potasiu, și conțin cantități mici de alte câteva vitamine și minerale.

Alte compuși de plante

Căpșunile sunt încărcate cu antioxidanți și compuși de plante benefic.

• Pelargonidin: Principalul antocian din căpșuni, responsabil pentru culoarea lor (15).
• Acid ellagic: găsit în cantități mari în căpșuni, acidul ellagic este un antioxidant polifenol care poate avea multe beneficii pentru sănătate (16).
• Ellagitanine: În legătură cu acidul ellagic, ellagitaninele sunt transformate în acid ellagic în intestin (16).
• Procianidine: Antioxidanții, care se găsesc în carne și semințe de căpșuni, care pot avea efecte benefice asupra sănătății (17, 18, 19).

Linia de jos: Căpșunile conțin cantități mari de compuși de plante benefice și antioxidanți, cum ar fi pelargonidina, acidul ellagic, ellagitaninele și procianidinele.

Antociani

Mai mult de 25 de antociani diferiți au fost găsiți în căpșuni. Pelargonidina este cea mai abundentă (15, 20).

Antocianinele sunt responsabile de culorile luminoase ale fructelor și florilor.

Ele sunt, de obicei, concentrate în piei de fructe, dar fructele de pădure (cum ar fi căpșunile) tind să aibă și antociani în carnea lor.

Conținutul de antocian este, de obicei, proporțional cu intensitatea culorii, crescând foarte mult pe măsură ce fructele se maturizează (21, 22).

Alimentația bogată în antocianină a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește sănătatea inimii (23, 24).

Linia de fund: Pelargonidina este anthocianina majoră în căpșuni și provoacă o culoare roșie aprinsă. Antocianinele pot avea beneficii pentru sănătatea inimii.

Ellagitaninele și acidul Ellagic

Căpșunile sunt clasate în mod constant printre sursele de top ale antioxidanților fenolici, cu niveluri de până la 2-11 ori mai mari decât alte fructe (25, 26, 27).

Ellagitaninele și acidul ellagic cuprind o mare parte din acești antioxidanți în căpșuni (28).

Ei au primit o atenție deosebită și au fost legate de numeroase beneficii pentru sănătate. Aceasta include combaterea bacteriilor și prevenirea cancerului (29, 30, 31).

Principalul ellagitanin din căpșuni este sanguiin H-6 (1).

Linia de fund: Ellagitaninele și acidul ellagic sunt antioxidanți foarte puternici, găsiți în căpșuni. Acestea au fost legate de numeroase beneficii pentru sănătate.

Beneficiile de sănătate ale căpșunilor

Consumul de fructe de pădure a fost asociat cu un risc redus de multe boli cronice (31, 32, 33).

Consumul de căpșuni poate îmbunătăți sănătatea inimii, reduce nivelul zahărului din sânge și poate ajuta la prevenirea cancerului.

Sănătatea inimii

Boala cardiovasculară (boala cardiacă) este cea mai frecventă cauză de deces la nivel mondial.

Studiile au descoperit o relație între fructe de pădure sau antociani de boabe și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare (21, 34, 35, 36).

Studiile observaționale mari, care au inclus mii de oameni, au legat consumul de boabe cu un risc mai scăzut de decese legate de inimă (37, 38, 39).

Potrivit unui studiu efectuat la persoanele de vârstă mijlocie cu factori de risc bine stabilit pentru boala cardiovasculară, boabele pot crește colesterolul HDL, pot scădea tensiunea arterială și pot îmbunătăți funcția trombocitelor din sânge (40).

Căpșunile pot, de asemenea, să îmbunătățească statutul de antioxidant din sânge, să scadă stresul oxidativ, să inhibe inflamația, să îmbunătățească funcția vasculară, să îmbunătățească profilul lipidelor din sânge și să reducă oxidarea dăunătoare a colesterolului LDL.

În ultimul timp, efectele suplimentelor de căpșuni uscate prin înghețare asupra diabetului de tip 2 sau a sindromului metabolic au fost studiate intens, în special la persoanele supraponderale sau obezi.

O scădere semnificativă a câtorva factori de risc major a fost observată după 4-12 săptămâni de suplimente. Aceasta include colesterolul LDL, markerii inflamatorii (proteina C reactivă) și particule LDL oxidate (45, 46, 47, 48, 49).

Linia de jos: Căpșunile pot scădea riscul bolilor de inimă prin îmbunătățirea profilului colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și reducerea inflamației și a stresului oxidativ.

Regulamentul privind zahărul din sânge

Atunci când glucidele sunt digerate, ele sunt împărțite în zaharuri simple, care sunt apoi eliberate în sânge.

Cu niveluri crescute de zahăr din sânge, organismul începe secreția de insulină, care îi spune celulelor să preia zahărul din sânge și să-l folosească pentru combustibil sau pentru depozitare.

Dezechilibrul în reglarea zahărului din sânge sau alimentația bogată în alimente care duc la creșteri mari ale zahărului din sânge sunt asociate cu risc crescut de obezitate, diabet zaharat tip 2 și boli cardiovasculare (50, 51, 52).

Căpșunile par să încetinească digestia cu glucoză și să reducă spikele atât în ​​glucoză cât și în insulină după o masă bogată în carbohidrați, comparativ cu o masă bogată în carbohidrați fără căpșuni (53, 54, 55, 56).

Aceasta implică faptul că căpșunile pot fi deosebit de utile pentru prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.

Linia de fund: Căpșunile pot încetini digestia carbohidraților și pot reduce vârfurile de zahăr din sânge și de nivelurile insulinei.

Prevenția cancerului

Cancerul este o boală gravă, caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor anormale, dincolo de limitele lor normale.

Formarea și progresia cancerului sunt adesea legate de stresul oxidativ și inflamația cronică (57, 58).

Un număr de studii sugerează că boabele pot ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer, prin capacitatea lor de a lupta împotriva stresului oxidativ și a inflamației (59, 60, 61).

Căpșunile s-au dovedit a inhiba formarea tumorilor la un model animal de cancer oral și în celulele cancerului de ficat uman (62, 63).

Efectele protectoare ale căpșunilor pot fi conduse de acidul ellagic și ellagitaninele, care s-au dovedit a inhiba creșterea celulelor canceroase (64, 65).

Este nevoie de mai multă cercetare umană pentru a îmbunătăți înțelegerea efectelor căpșunilor asupra cancerului.

Linia de fund: Studiile privind animalele și tuburile de testare sugerează că căpșunile pot ajuta la protejarea împotriva mai multor tipuri de cancer.

Efecte adverse

Căpșunile sunt de obicei bine tolerate, dar alergia este destul de comună.

Căpșunile cultivate în medii protejate (cum ar fi serele) pot conține mai multe reziduuri de pesticide decât căpșunile cultivate în larg (66, 67, 68).

Alergia căpșunului

Alergia căpșunului este destul de frecventă, în special la copiii mici.

Căpșunile conțin o proteină care poate reacționa încrucișat și poate provoca simptome la persoanele care sunt sensibile la polenul de mesteacăn sau mere, cunoscut sub numele de alergie la polen-alimentare (69, 70, 71).

Simptomele frecvente includ mâncărime sau furnicături în gură, urticarie, dureri de cap, umflarea buzelor, feței, limbii și gâtului sau probleme de respirație în cazuri severe (72).

Proteina provocatoare de alergii se crede a fi legată de antocianinele roșii. Capsunile fără culoare, albe, sunt de obicei bine tolerate de persoanele alergice (73).

Linia de jos: alergia la căpșuni este mai frecventă, mai ales în rândul copiilor. Persoanele care sunt sensibile la polenul de mesteacan sau au alergie la măr pot prezenta simptome alergice după consumarea căpșunilor.

Rezumat

Căpșunile sunt bogate în calorii și sunt atât delicioase, cât și sănătoase.

Sunt o sursă bună de multe vitamine, minerale și compuși ai plantelor, dintre care unele au beneficii puternice pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate includ scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, inflamația redusă, scăderea stresului oxidativ și prevenirea cancerului.

În plus, acestea pot ajuta la prevenirea spikelor mari atât la nivelul glicemiei, cât și la nivelurile de insulină.

Căpșunile sunt un plus excelent pentru o dietă sănătoasă.