Soia 101: Fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Boabele de soia sau soia (Glycine max) sunt un tip de legume originare din Asia de Est.

Ele sunt o componentă importantă a dietei asiatice și au fost consumate de mii de ani. Astăzi, ele sunt în principal cultivate în Asia, America de Sud și America de Nord.

În Asia, boabele de soia sunt adesea consumate în întregime, dar în țările occidentale, produsele din soia prelucrate puternic sunt mult mai comune.

Sunt disponibile diverse produse din soia, inclusiv făină de soia, proteine ​​de soia, tofu, lapte de soia, sos de soia și ulei de soia.

Soia conține antioxidanți și fitonutrienți care au fost asociate cu diferite beneficii pentru sănătate, în timp ce au fost ridicate și preocupări legate de efectele adverse.

Fapte nutriționale

În afară de apă, boabele de soia sunt în principal compuse din proteine, dar conțin, de asemenea, cantități bune de carbohidrați și grăsimi.

Tabelul de mai jos conține informații despre toate substanțele nutritive de bază din soia.

Fapte nutriționale: boabe de soia, fierte, fierte - 100 grame

Cantitate
Calorii	173
Apă	63%
Proteine ​​	6 g
carbohidrați	9. 9 g
Zahăr	3 g
Fibre	6 g
Grăsimi	9 g
3 g	mononesaturate
1. 98 g	Polinesaturate
5. 06 g	Omega-3
0. 6 g	Omega-6
4. 47 g	Trans grăsime
~

Proteine ​​de soia

Soia este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante.

Conținutul de proteine ​​din soia variază de la 36 la 56% din greutatea uscată (1, 2, 3).

O ceașcă de boabe de soia fierbinți (172 g) conține aproximativ 29 de grame de proteină (4).

Valoarea nutrițională a proteinei din soia este bună, deși calitatea nu este la fel de ridicată ca proteinele animale (5).

Principalele tipuri de proteine ​​din soia sunt glicinina și conglicinina, care reprezintă aproximativ 80% din conținutul total de proteine ​​(3). Aceste proteine ​​pot provoca reacții alergice la unele persoane (6).

Consumul de proteine ​​din soia a fost asociat cu o scădere modestă a nivelului de colesterol (7, 8, 9).

Soia conține, de asemenea, proteine ​​bioactive, cum ar fi lectina și lunasina, care pot avea proprietăți anti-cancer (10).

Linia de fund:

Soia este o sursă foarte bogată de proteine ​​pe bază de plante, făcându-le ideale pentru dietele vegane. Grăsimea din soia

Soia este bogată în grăsimi.

De fapt, boabele de soia sunt clasificate ca semințe oleaginoase și sunt adesea folosite pentru fabricarea uleiului de soia.

Conținutul de grăsime este de aproximativ 18% din greutatea uscată, în principal acizi grași polinesaturați și mononesaturați, cu cantități mici de grăsimi saturate (11).

Tipul predominant de grăsime din soia este acidul linoleic, reprezentând aproximativ 50% din conținutul total de grăsimi.

Linia de fund:

Ca o sursă bună de grăsimi, boabele de soia sunt utilizate în producția de ulei de soia. carbohidrați

fiind carbohidrați slabi, boabele de soia întregi sunt foarte scăzute pe indicele glicemic (12), care este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea zahărului din sânge după o masă.

Indicele scăzut al glicemiei face soia deosebit de potrivită pentru persoanele cu diabet zaharat.

Fibre

Soia conține o cantitate echitabilă de fibre solubile și insolubile.

Fibrele insolubile sunt în principal alfa-galactozide, cum ar fi stachyose și rafinoză. Aceste fibre pot provoca flatulența și diareea la persoanele sensibile (13, 14).

Alfa-galactozidele aparțin unei clase de fibre numite FODMAP, care pot exacerba simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS) (15).

În ciuda efectelor secundare neplăcute la unele persoane, fibrele solubile din soia sunt în general considerate a fi sănătoase.

Sunt fermentate de bacterii din colon, conducând la formarea de acizi grași cu catenă scurtă, cum ar fi butiratul, care pot îmbunătăți sănătatea colonului și pot reduce riscul de cancer de colon (16, 17).

Linia de fund:

Soia are un conținut scăzut de carbohidrați, dar este destul de mare în fibre. Fibra este bună pentru sănătatea colonului, dar poate provoca probleme digestive la unii oameni. Vitamine și minerale

Soia este o sursă bună de vitamine și minerale.

Molibden:

• Soia este bogată în molibden, un oligoelement esențial, întâlnit în principal în semințe, cereale și leguminoase (18). Vitamina K1:
• Forma de vitamina K găsită în leguminoase este cunoscută sub denumirea de filicinonă. Acesta joacă un rol important în coagularea sângelui (19). Folate:
• Una dintre vitaminele B, cunoscută și sub numele de vitamina B9 sau acid folic. Are diferite funcții diferite în organism și este considerată deosebit de importantă în timpul sarcinii (20). Cupru:
• Aportul dietetic de cupru este adesea scăzut în populațiile occidentale. Deficiența de cupru poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii (21). Mangan:
• Un oligoelement găsit în majoritatea alimentelor și al apei potabile. Manganul este slab absorbit de soia datorită conținutului ridicat de acid fitic (22). Fosfor:
• Soia este o sursa buna de fosfor, un mineral esential care este abundent in dieta occidentala. Thiamin:
• De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B1, tiamina joaca un rol important in multe functii ale corpului. Linia de fund:

Soia este o sursa buna de vitamine si minerale, inclusiv vitamina K1, folat, cupru, mangan, fosfor si tiamina. Alte compuși de plante

Soia este bogată în diverse compuși bioactivi de plante.

Isoflavone:

• O familie de polifenoli antioxidanți cu o varietate de efecte asupra sănătății. Adesea denumite fitoestrogeni (23). Acid fittic:
• În toate semințele de plante, acidul fitic (fitat) afectează absorbția mineralelor, cum ar fi zincul și fierul. Acesta poate fi redus prin fierbere, germinare sau fermentarea fasolei (24). Saponine:
• Una dintre principalele clase de compuși de plante din soia (25). Saponinele de soia au descoperit că reduc colesterolul la animale (26). Linia de fund:

Soia este o sursă bogată de compuși bioactivi de plante. Acestea includ isoflavone, saponine și acid fitic. Isoflavone

Dintre toate fitonutrienții din soia, izoflavonele merită menționate.

Soia conține cantități mai mari de izoflavone decât alte alimente comune (27).

Isoflavonele sunt fitonutrienți unici care seamănă cu hormonul sexual feminin, estrogen. De fapt, ele aparțin unei familii de substanțe numite fitoestrogeni (estrogeni din plante).

Principalele tipuri de izoflavone din soia sunt genistein (50%), daidzein (40%) și glicitină (10%) (23).

Unii oameni posedă un tip special de bacterii intestinale care sunt capabili să transforme daidzeina în echol, o substanță considerată responsabilă pentru multe dintre efectele benefice ale sănătății soiei.

Oamenii care sunt așa-numiți producători egali vor beneficia mult mai mult din consumul de soia decât cei care nu sunt (28).

Procentul de producători egali este mai mare în populațiile asiatice și printre vegetarieni decât în ​​populația generală occidentală (29, 30).

Linia de fund:

Isoflavonele sunt unul dintre principalii compuși ai plantei din soia, responsabili pentru multe din efectele lor asupra sănătății. Beneficiile pentru sănătate ale soia

Ca majoritatea alimentelor integrale, boabele de soia au o serie de efecte benefice asupra sănătății.

Prevenirea cancerului de sân și a prostatei

Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în societatea modernă.

Consumul de produse din soia a fost asociat cu creșterea țesutului mamar la femei (31, 32, 33), crescând ipotetic riscul de apariție a cancerului de sân.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor observaționale indică faptul că consumul de produse din soia poate reduce riscul de cancer mamar (34, 35).

Studiile indică, de asemenea, un efect protector împotriva cancerului de prostată la bărbați (36, 37, 38).

Un număr de componente de soia pot fi responsabile pentru potențialele efecte preventive împotriva cancerului. Acestea includ izoflavone, lectină și lunasin (39, 40).

Expunerea la isoflavone la începutul vieții poate fi deosebit de protectivă împotriva cancerului de sân mai târziu în viață (41, 42).

Țineți minte că toate studiile umane pe acest subiect sunt așa-numitele studii observaționale. Acestea indică o asociere între consumul de soia și cancer, dar nu dovedesc legătura.

Linia de fund:

Soia conține un număr de compuși ai plantelor care pot ajuta la prevenirea cancerului de sân și de prostată. Scăderea simptomelor menopauzei

Menopauza este perioada în viața unei femei atunci când menstruația se oprește.

Este adesea asociată cu simptome neplăcute, cum ar fi transpirația, bufeurile și modificările de dispoziție, efecte care sunt cauzate de o reducere a nivelurilor de estrogen.

Interesant este faptul că femeile asiatice, în special femeile japoneze, au o probabilitate mai mică de a prezenta simptome legate de menopauză decât femeile occidentale.

Obiceiurile dietetice, cum ar fi consumul ridicat de alimente din soia în Asia, pot explica această diferență.

Studiile indică faptul că isoflavonele, o familie de fitoestrogeni găsite în soia, pot atenua simptomele menopauzei (43, 44).

Produsele din soia nu afectează toate femeile în acest fel. Soia pare a fi eficientă în așa-numitele producători de ecuatori, femei care posedă un tip de bacterii intestinale capabile să transforme izoflavonele în ecule.

Egal a fost sugerat a fi responsabil pentru multe dintre efectele benefice asupra sănătății consumului de soia.

Administrarea zilnică de 135 mg de izoflavone timp de o săptămână, echivalentă cu 68 g de boabe de soia pe zi, a redus simptomele menopauzei doar la producătorii de ecuații (45).

În mod tradițional, terapiile hormonale au fost utilizate ca tratament pentru simptomele menopauzei. Astăzi, suplimentele de izoflavonă sunt utilizate pe scară largă ca tratament alternativ (46).

Linia de fund:

Consumul de soia poate ajuta la atenuarea simptomelor menopauzei. Sănătatea oaselor

Osteoporoza este o afecțiune caracterizată prin reducerea densității osoase și a riscului crescut de fracturi, în special la femeile în vârstă.

Consumul de produse din soia poate reduce riscul de osteoporoză la femeile care au suferit menopauză (47, 48).

Aceste efecte benefice par a fi cauzate de izoflavone (49, 50, 51, 52).

Linia de fund:

Soia poate reduce riscul de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză. Efectele adverse și îngrijorările individuale

Chiar dacă boabele de soia au o serie de beneficii pentru sănătate, unele persoane trebuie să limiteze consumul de produse din soia sau să le evite cu totul.

Suprimarea funcției tiroidiene

Există temeri că consumul ridicat de produse din soia poate suprima funcția tiroidiană la unii oameni și poate contribui la hipotiroidism (53).

Tiroida este o glandă mare care reglează creșterea și controlează rata la care corpul consumă energie.

Studiile arată că isoflavonele găsite în soia pot suprima formarea hormonilor tiroidieni atât la animale, cât și la oameni (54, 55).

Un studiu japonez din 37 de adulți a raportat simptome legate de funcția tiroidiană suprimată după ce a consumat 30 de grame de soia în fiecare zi timp de 3 luni.

Simptomele includ disconfort, somnolență, constipație și mărirea tiroidei, toate dispărând după încheierea studiului (56).

Într-un alt studiu, suplimentarea cu izoflavonă (16 mg) în fiecare zi timp de 2 luni a suprimat funcția tiroidiană la 10% dintre adulții cu hipotiroidie ușoară.

Cantitatea de izoflavone consumate a fost destul de mică sau echivalentă cu 8 grame de soia pe zi (55, 57).

Cu toate acestea, majoritatea studiilor la adulții sănătoși nu au găsit nicio legătură semnificativă între consumul de soia și modificările funcției tiroidiene (58, 59, 60).

O meta-analiză a 14 studii nu a constatat efecte adverse semnificative ale consumului de soia asupra funcției tiroidiene la adulții sănătoși, în timp ce sugarii născuți cu deficit de hormon tiroidian (hipotiroidism congenital) au fost considerați la risc (58).

Pe scurt, consumul regulat de produse din soia sau suplimente de izoflavonă poate duce la hipotiroidism la persoanele sensibile, în special la cei cu glandă tiroidă subactivă pentru a începe.

Linia de fund:

Produsele din soia pot suprima funcția tiroidiană la persoanele predispuse. Flatulența și diareea

Ca majoritatea fasolei, boabele de soia conțin fibre insolubile, în principal rafinoză și stachyose, care pot provoca flatulența și diareea la persoanele sensibile (13, 14).

Deși nu sunt nesănătoase, aceste efecte secundare ale consumului de soia pot fi neplăcute.

Apărând la o clasă de fibre numite FODMAP, rafinoza și stachyoza pot agrava simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS) (15), o afecțiune digestivă obișnuită.

Dacă aveți IBS, evitarea sau limitarea consumului de soia poate fi o idee bună.

Linia de fund:

Consumul ridicat de soia poate provoca flatulență și diaree la unii oameni. Alergia de soia

Alergia alimentară este o condiție comună, cauzată de o reacție adversă la anumite componente ale alimentelor.

Alergia de soia este declanșată de proteinele de soia, glicinina și conglicinina, găsite în cele mai multe produse din soia (6).

Chiar dacă boabele de soia sunt printre primele 8 cele mai frecvente alimente alergene, alergia la soia este relativ neobișnuită atât la copii, cât și la adulți (61, 62).

Linia de fund:

Unii oameni sunt alergici la soia și trebuie să le evite cu totul. Rezumat

Soia este bogată în proteine ​​și este, de asemenea, o sursă decentă de carbohidrați și grăsimi.

Sunt o sursă bogată de vitamine, minerale și compuși de plante benefice, cum ar fi isoflavonele.

Din acest motiv, boabele de soia pot reduce riscul de cancer de sân și de prostată și pot atenua simptomele menopauzei.

Din partea negativă, pot provoca probleme digestive și pot suprima funcția tiroidiană la persoanele predispuse.