Ar trebui să luați suplimente de citrulină?

Citrulina de aminoacizi câștigă popularitate ca supliment pentru sănătate și performanță.

Este produsă în mod natural în organism și găsită în alimente, dar luând suplimente crește conținutul de citrulină din organism deasupra nivelelor tipice.

În timp ce unii oameni sunt convinși de eficacitatea sa pentru sănătate și performanță în exerciții, alții sunt sceptici.

Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre citrulină și dacă ar trebui să o luați.

Ce este Citrulline?

Citrulina este un aminoacid care a fost găsit pentru prima dată în pepene verde (1).

Este considerat neesențial, ceea ce înseamnă că organismul dvs. poate produce în mod natural unele pe cont propriu.

Cu toate acestea, vă puteți mări nivelul prin consumul de alimente care conțin citrulină sau prin suplimente alimentare, în loc să vă bazați doar pe producția corpului dumneavoastră.

Aceste nivele mai ridicate pot produce efecte benefice asupra sănătății și performanțelor exercitării, așa cum este discutat mai târziu în acest articol.

Citrulina are roluri importante în organism, dar spre deosebire de unii aminoacizi, nu este folosit pentru a construi proteine ​​(2).

Totuși, ea joacă un rol esențial în ciclul ureei, care vă face corpul de compuși nocivi. În mod specific, ciclul de uree elimină amoniacul din organism. Produsul final al acestui ciclu este uree, pe care corpul îl scapă în urină.

Citrulina poate ajuta la lărgirea vaselor de sânge și poate juca un rol în construirea mușchilor (3, 4).

Citrulina este un aminoacid făcut natural în organism, găsit în alimente și disponibil ca supliment alimentar. Creșterea consumului dumneavoastră poate avea efecte benefice asupra sănătății și a performanțelor fizice. Cum funcționează?

Citrulina produce câteva efecte importante în organism.

Un mod major de acțiune este creșterea vasodilatației.

Vasodilatația se referă la lărgirea arterelor sau a venelor. Este asociat cu scăderea tensiunii arteriale și creșterea fluxului sanguin (5).

După ce citrulina este consumată, unele sunt convertite într-un alt aminoacid numit arginină.

Arginina este transformată într-o moleculă numită oxid nitric, care provoacă vasodilarea vaselor de sânge prin relaxarea celulelor musculare netede care le strânge (6).

Interesant este faptul că citrulina consumatoare poate crește arginina în organism mai mult decât arginina consumată în sine (4).

Acest lucru se datorează diferențelor în modul în care corpul procesează și absoarbe arginina și citrulina (2).

Creșterea oxidului azotic și a fluxului sanguin poate fi unul dintre procesele implicate în efectele benefice ale citrulinei asupra performanței exercitării.

Deși citrulina nu este un aminoacid utilizat direct pentru a construi proteine, sa demonstrat că crește sinteza proteinelor prin stimularea unei căi importante de semnalizare implicată în construirea mușchilor (2, 7).

Citrulina poate, de asemenea, reduce absorbția hepatică a anumitor aminoacizi și poate preveni defectarea lor (4).

Prin aceste efecte duale asupra sintezei proteinelor și a defecțiunilor de aminoacizi, aceasta poate contribui la menținerea sau creșterea masei musculare.

Rezumat:

Citrulina poate crește fluxul de sânge prin creșterea producției de oxid nitric. De asemenea, poate produce efecte pozitive asupra mușchiului prin stimularea sintezei proteinelor și scăderea defalcării aminoacizilor. Se găsește în unele alimente comune

Pe lângă faptul că este produsă în organism, citrulina se găsește în câteva alimente.

Totuși, majoritatea alimentelor nu au fost analizate pentru conținutul lor de aminoacizi.

Alimentele despre care se știe că conțin citrulină includ:

Pepenele de pepene

• Pumpkins
• Castraveți
• Pepeni galbeni
• Tigri
• , în special pepenele verde. Cele mai multe alimente nu au fost analizate în mod specific pentru conținutul lor de citrulină.

Tipuri de suplimente de citrulină Există două forme majore de citrulină în suplimentele alimentare:

L-citrulină:

Aceasta se referă pur și simplu la citrulină, fără altceva.

1. Malat de citrullină: Aceasta se referă la combinația de citrulină și un alt compus numit malat, care este important pentru producerea de energie (9).
2. În timp ce cele două forme pot produce unele efecte similare, citratina malatul este mai frecventă în suplimentele sportive. Cu toate acestea, atunci când se utilizează malat de citrulină, nu este clar ce efecte asupra sănătății se datorează citrulinei și care se datorează malatului.

Rezumat:

L-citrulina și citrulina malat sunt cele două forme de obicei găsite în suplimentele alimentare. Citrulina și malatul pot avea fiecare efect în organism.

Cercetătorii au analizat potențialele efecte asupra sănătății citrulinei, inclusiv efectele asupra vaselor de sânge, disfuncției erectile și performanțelor de efort (5, 10). Îți poate ajuta vasele de sânge să crească

Îmbunătățirea capacității vaselor de sânge de a se lărgi poate potența potențial tensiunea arterială și fluxul sanguin în țesuturi.

Studiile au arătat că o singură doză de L-citrulină nu face

și nu

îmbunătățește capacitatea arterelor să se extindă la indivizi sănătoși sau bolnavi (11, 12). Cu toate acestea, atunci când persoanele care suferă de boli de inimă sau sunt expuse riscului de boală cardiacă au consumat L-citrulină timp de șapte zile sau mai mult, capacitatea arterelor lor de a se lărgi

a crescut (13,14). Prin urmare, deși o singură doză poate să nu fie foarte eficientă la lărgirea vaselor de sânge, administrarea de suplimente pe termen lung poate fi mai eficientă.

Pot reduce tensiunea arterială Suplimentele de citrulină pot scădea tensiunea arterială, în special la persoanele cu tensiune arterială crescută. Studiile cu 30 până la 40 de participanți au analizat efectele suplimentelor de citrulină la adulții cu tensiune arterială ridicată sau alte afecțiuni cardiace.

Ei au descoperit că tensiunea arterială a participanților sa redus cu 4-15% după opt săptămâni (15, 16).

Mai mult, într-un mic studiu care examinează 12 adulți cu tensiune arterială normală, cercetătorii au descoperit că citrulina a redus tensiunea arterială cu 6-16% după 7 zile (17).

Cu toate acestea, dovezile la persoanele sănătoase nu sunt concludente, deoarece alți cercetători nu au descoperit niciun beneficiu al citrulinei în perioade de una până la patru săptămâni (14, 18).

În general, nu este clar dacă afectează substanțial tensiunea arterială la persoanele sănătoase.

Alte beneficii pentru sănătate

Citrulina poate crește creșterea hormonului de creștere (GH) observată după exercițiu (19).

Creșterea post-exercițiu a GH și a altor hormoni poate fi implicată în adaptările benefice pe care corpul le are când te exerciți (20).

Aminoacidul poate îmbunătăți, de asemenea, erecțiile la bărbații cu disfuncție erectilă, probabil prin capacitatea sa de a crește fluxul sanguin (21).

Rezumat:

Utilizarea suplimentelor de citrulină poate reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți capacitatea arterelor dumneavoastră de a se lărgi. Aceste efecte pot apărea mai consecvent la persoanele cu boli.

Studiile sugerează că pot crește performanța exercițiului

Datorită capacității sale de a crește fluxul de sânge, citrulina a fost studiată atât în ​​contextul exercițiului de rezistență, cât și al forței pe bază de rezistență.

Mai multe studii de exerciții de anduranță au utilizat L-citrulină, în timp ce o mare parte din cercetările bazate pe rezistență au folosit forma de malat de citrulină. Exerciții de anduranță

În general, o singură doză de citrulină nu pare să îmbunătățească performanța exercițiilor de anduranță (4).

Luarea suplimentelor timp de una până la două săptămâni nu modifică consumul de oxigen (21).

Cu toate acestea, poate crește conținutul de oxigen în țesutul muscular (22 23).

Aceasta înseamnă că, deși aminoacidul nu permite folosirea mai multor oxigen de către organism ca întreg, ar putea îmbunătăți consumul de oxigen în mușchiul exercitant. Acest lucru ar putea permite, în cele din urmă, o performanță mai bună a exercițiilor.

Acest lucru a fost demonstrat în ciclism, unde performanța poate fi sporită prin luarea de suplimente de citrulină.

Într-un studiu, cicliștii care luau citrulină au putut ciclonea cu 12% mai mult înainte de epuizare decât cei care au primit placebo (22).

Luarea acestor suplimente timp de șapte zile poate îmbunătăți, de asemenea, puterea de ieșire în timpul ciclismului. Atât de multă forță poate fi produsă într-o anumită perioadă de timp (21).

În general, acest supliment poate afecta în mod benefic oxigenul din muschi, ceea ce ar putea îmbunătăți rezistența.

Formare în greutate

Mai multe studii au arătat că malul citrulinei poate îmbunătăți performanța de antrenament în greutate.

Un studiu efectuat la 41 de bărbați a evaluat efectele malatului de citrulină asupra capacității de a efectua repetări în timpul efortului superior al corpului.

Participantii au reusit sa efectueze 53% mai multe repetari dupa ingerarea malatului citrulinei, comparativ cu un placebo (24).

Mai mult, durerea musculară a participanților în cele două zile după exercițiu a fost cu 40% mai mică atunci când au consumat malat de citrulină înainte de a-și exercita activitatea.

Alți cercetători au descoperit, de asemenea, că citrulina malat a scăzut oboseala și a sporit performanța de antrenare a greutății corporale (25).

În ambele studii, participanții au luat suplimentul cu 60 de minute înainte de exercițiu.

Rezumat:

Citrulina poate crește conținutul de oxigen în mușchi și poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice.Atât performanța de anduranță cât și performanța de antrenament în greutate pot fi îmbunătățite prin administrarea suplimentelor.

Cât de mult ar trebui să luați?

Pe baza cercetărilor curente, doza recomandată este de 3-6 grame pe zi de L-citrulină sau de aproximativ 8 grame pe zi de malat de citrulină.

Doza variază în funcție de formă deoarece 1.75 grame de malat de citrulină furnizează 1 gram de L-citrulină. Restul de 0,75 grame sunt malate. Mai jos sunt recomandări pentru utilizări specifice:

Formare în greutate:

Opt grame de malat de citrulină furnizează aproximativ 4,5 grame de citrulină, o doză eficientă pentru performanța de antrenament în greutate (24, 25).

Oxigen în mușchi:

Pentru a îmbunătăți conținutul de oxigen din mușchi, luarea a 6 sau mai multe grame de L-citrulină pe zi timp de șapte zile pare să fie eficientă (22).

• Tensiunea arterială: Pentru îmbunătățirea tensiunii arteriale, doza zilnică de L-citrulină utilizată în cercetare este de obicei 3-6 grame pe zi.
• În plus, dozele de 10 sau mai multe grame nu cauzează de obicei un stomac deranjat, spre deosebire de alți aminoacizi (2). Un stomac deranjat este o modalitate sigură de a deraia un antrenament, deci este o veste bună dacă luați acest supliment pentru a crește performanța exercițiilor.
• Citrulina este probabil mai bine tolerată datorită diferențelor în modul în care este absorbită și procesată comparativ cu alți aminoacizi (2). Rezumat:

Dozele de 3-6 grame de L-citrulină sau 8 grame de malat de citrulină pot fi optime. Nu s-au raportat reacții adverse cunoscute la doze de cel puțin 10 grame.

Aceste suplimente par să fie sigure

Spre deosebire de multe suplimente, sunt disponibile câteva informații preliminare despre siguranța citrulinei la doze mai mari.

Un mic studiu a examinat doze diferite în opt bărbați sănătoși. Fiecare participant a consumat doze de 2, 5, 10 și 15 grame de L-citrulină la vizite separate. Chiar și cu cele mai mari doze, participanții nu au raportat efecte secundare (26).

Cu toate acestea, dozele cele mai mari nu păreau să crească arginina în sânge la fel de mult cum era de așteptat, ceea ce înseamnă că există o limită pentru cât de mult din acest supliment organismul poate utiliza. În general, studiul a indicat că doze mai mari de 10 grame sunt inutile.

Analizele de sânge efectuate la participanți după ce au luat suplimente de citrulină nu au prezentat modificări negative ale funcțiilor normale ale corpului sau ale tensiunii arteriale.

Rezumat:

Pe baza informațiilor actuale, citrulina este sigură și bine tolerată. Cu toate acestea, dozele mai mari de 10 grame sunt, probabil, inutile.

Linia de fund

Citrulina este un aminoacid cu mai multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, pare să fie în siguranță și în prezent nu există efecte secundare cunoscute.

Acest supliment poate promova vasele de sânge mai sănătoase și reduce tensiunea arterială, în special la persoanele cu afecțiuni cardiace sau hipertensiune arterială. Pentru antrenamentul în greutate, maltratul citrulinei a fost studiat cel mai mult. O doză de 8 grame poate reduce oboseala și poate îmbunătăți performanța în sală.

Dacă doriți să promovați sănătatea inimii sau să vă îmbunătățiți performanța de exerciții fizice, citrulina poate fi următorul supliment pe care ar trebui să-l luați în considerare.