Nuci prăjite crude: Care este mai sănătos?

Nucile sunt extrem de sănătoase și fac o gustare perfectă atunci când ești în mișcare.

Sunt ambalate cu grăsimi sănătoase, fibre și proteine ​​și sunt o sursă excelentă de multe substanțe nutritive și antioxidanți importanți.

Mai mult, studiile au arătat că consumul de nuci are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a zahărului din sânge (1, 2, 3, 4).

Cu toate acestea, unii oameni se întreabă dacă nuci de prăjire afectează conținutul lor nutrițional.

Acest articol compară piulițele crude și prăjite și ia o privire detaliată asupra soiului care este mai sănătos.

PublicitatePublicitate

De ce sunt nuci prăjită?

Nucile sunt în general prăjite pentru a-și îmbunătăți gustul, aroma și textura crocantă (5).

Prăjirea este definită ca gătitul folosind căldură uscată, care găsește alimentele în mod egal pe toate părțile. Cele mai multe nuci sunt prăjite fără coajă, cu excepția fisticelor, care sunt adesea prăjite în cochilie.

Între timp, nucile nu au fost prăjite.

Metodele de prăjire sunt uneori utilizate pentru a separa învelișurile de nuci de la miezul lor. Aceasta este o metodă comună de scoatere a casheurilor și motivul pentru care ele nu sunt aproape niciodată vândute crude (6).

Există două tipuri principale de prăjire:

• Prajirea uscată: Friptura fără ulei. Nucile pot fi uscate prăjite în cuptor sau pe o tigaie.
• Prajirea uleiului: Prăjire cu ulei. Nucile pot fi, de asemenea, umplute cu ulei în cuptor sau pe o tigaie.

Pe lângă aceste două metode, nucile pot fi prăjite în cuptorul cu microunde.

Puteți cumpăra nuci prăjite, sau le puteți frige singur.

Rezumat: Nucile sunt în general prăjite pentru a-și îmbunătăți textura și gustul. Acestea pot fi prăjite cu sau fără ulei.

Ambele au un conținut similar de nutrienți

Nucile de prăjire își schimbă structura și compoziția chimică.

În mod specific, își schimbă culoarea și scade conținutul de umiditate, dând naștere texturii lor crocante (5, 7).

Nucile prăjite crude și uscate au cantități foarte asemănătoare de grăsimi, carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, nuci prăjite au puțin mai multe grăsimi și calorii pe gram, dar diferența este minimă.

Un uncie (28 de grame) de migdale crude conține 161 calorii și 14 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de migdale prăjite uscate conține 167 calorii și 15 grame de grăsime (8,9).

În același mod, o uncie (28 de grame) de pecani crud conține 193 de calorii și 20 de grame de grăsime, dar aceeași cantitate de pecană prăjită are 199 de calorii și 21 de grame de grăsime (10, 11).

În timpul prăjirii, nucile pierd puțin umiditate. Prin urmare, o piuliță prăjită cântărește mai puțin decât o piuliță brută. Asta explică de ce conținutul de grăsimi per uncie este puțin mai mare în nucile prăjite (12).

Unele studii au arătat că nucile de prăjire nu modifică conținutul total de grăsimi.Cu toate acestea, grăsimile polinesaturate din nucile prăjite devin mai sensibile la oxidare, deoarece structura piuliței se modifică (7, 13, 14).

Între timp, conținutul de proteine ​​și carbohidrați ai nuci brute și prăjite sunt foarte asemănătoare. Cu toate acestea, nucile prăjite pot fi puțin mai mari sau mai mici în aceste macronutrienți, în funcție de tipul de piuliță (15).

Spre deosebire de ceea ce vă puteți aștepta, nuciurile prăjite cu ulei sunt doar puțin mai mari în grăsimi și calorii decât nucile prăjite uscate. Asta pentru că nucile sunt în mod natural bogate în grăsimi și nu pot absorbi mult mai mult din acestea din adaos de grăsime (16, 17).

Rezumat: Nucile crude, uscate și prăjite cu ulei conțin cantități foarte asemănătoare de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine.

PublicitatePublicitate

Friptura ar putea dauna grăsimilor sănătoase din fructe cu coajă lemnoasă

Nucile sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Aceste grăsimi sănătoase au capacitatea de a scădea colesterolul din sânge și pot proteja împotriva bolilor cardiace (18).

În cazul în care grăsimile polinesaturate sunt expuse la căldură, la fel ca în cazul prăjirii, este mai probabil ca acestea să fie deteriorate sau oxidate.

Acest lucru poate duce la formarea radicalilor liberi nocivi, care pot deteriora celulele.

Grăsimea oxidată sau grăsimea rancidă este responsabilă pentru gustul și mirosul "în afara" în unele nuci.

Din fericire, puteți reduce formarea acestor radicali liberi prin controlul procesului de prăjire.

Cheia este aceea de a regla temperatura și timpul de gătire. Studiile au arătat că, atunci când nuci sunt prăjite la o temperatură scăzută la medie, grăsimile lor sunt mai puțin susceptibile de a merge rău.

Un studiu a arătat că, cu cât este mai mare temperatura de prăjire și cu cât este mai mare timpul de coacere, cu atât este mai probabil ca nucile să conțină o substanță care indică oxidarea. Probabilitatea de oxidare depinde, de asemenea, de tipul de piuliță (13).

De exemplu, atunci când nucile au fost prăjite în condiții extreme la 180 ° C timp de 20 de minute, substanța care a indicat oxidarea a crescut de 17 ori, în comparație cu nucile brute (13).

În comparație, substanța care a indicat oxidarea a crescut doar de 1,8 ori pentru alune și de 2 ori pentru fistic (13).

Acest lucru se explică prin cantitatea mare de grăsimi polinesaturate din nuci. Acesta reprezintă 72% din conținutul total de grăsimi, care este cel mai mare conținut de grăsimi din toate fructele cu coajă lemnoasă (19).

În același studiu, atunci când nucile au fost prăjite la o temperatură medie (248-320 ° F sau 120-160 ° C), gradul de oxidare a fost mult mai mic (13).

Oxidarea poate apărea în timpul depozitării

Grăsimile polinesaturate din fructele cu coajă lemnoasă sunt, de asemenea, mai vulnerabile la oxidare în timpul depozitării.

Acest lucru se datorează faptului că structura nuci se schimbă atunci când sunt prăjite, permițând grăsimii să vină mai ușor în contact cu oxigenul și astfel să se oxideze (7).

Aceasta reduce durata de păstrare a piulițelor. Astfel, nucile prăjite ar trebui depozitate pe perioade mai scurte decât nucile crude.

Mai mult, unele studii arată că grăsimile trans se formează după frigere, dar cantitatea este neglijabilă (20, 21).

Rezumat:

Prăjirea ar putea deteriora grăsimile polinesaturate sănătoase din fructele cu coajă lemnoasă, dar puteți contribui la reducerea acestor daune prin prăjirea la o temperatură scăzută. De asemenea, piulițele de prăjire scurtează durata lor de valabilitate. Unele nutrienți sunt pierduți în timpul prăjirii

Nucile sunt o sursă importantă de nutrienți, inclusiv vitamina E, magneziu și fosfor. De asemenea, sunt încărcați cu antioxidanți.

Unele dintre aceste substanțe nutritive sunt sensibile la căldură și pot fi pierdute în timpul procesului de prăjire.

De exemplu, unele tipuri de antioxidanți sunt degradate în timpul prăjirii. Antioxidanții sunt importanți pentru sănătatea ta, deoarece ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor produse de radicalii liberi (13).

Totuși, creșterea temperaturii și timpul de prăjire s-au dovedit a diminua activitatea antioxidantă, dar numai până la un anumit punct.

Într-un studiu, nivelurile de antioxidanți din diferite fructe cu coajă lemnoasă au scăzut constant de la începutul friptului la 30 ° C (150 ° C) până la 30 de minute mai târziu (22).

Interesant, activitatea antioxidantă a crescut după 60 de minute. Acest lucru se datorează faptului că compușii care au activitate antioxidantă se formează într-o reacție chimică atunci când nucile sunt prăjite (13, 22).

În plus, nu toți antioxidanții sunt deteriorați prin prăjire. Un studiu a arătat că cantitățile de antioxidanți luteină și zeaxantină din fistic și alune nu au fost afectate de prăjire (23).

Studiile indică de asemenea că vitamina E, tiamina și carotenoizii se pierd în timpul prăjirii. Cu toate acestea, gradul de pierdere depinde într-adevăr de tipul de piuliță și de temperatura de prăjire (13, 21, 23).

De fapt, un studiu a arătat că prăjirea migdalelor și a nucilor provoacă o pierdere mai mare de vitamina decât prăjirea alunelor, în timp ce aproape nici o pierdere de vitamina nu a avut loc în timpul procesului de prăjire a fisticului.

Măsura în care a apărut pierderea de vitamina a crescut în concordanță cu creșterea temperaturilor de prăjire (23).

Nivelurile de alfa-tocoferol, cea mai activă formă de vitamina E, par a fi afectate și în timpul prăjirii. După prăjire timp de 25 de minute la 140 ° C, nivelurile au scăzut cu 20% la migdale și 16% la alune, comparativ cu fructele cu coajă lemnoasă (23).

Cu cât temperatura de prăjire este mai mare, cu atât mai mult a-tocoferolul a fost pierdut. După 15 minute de prăjire la 160-170 ° C, nivelurile au fost reduse cu 54% în migdale și 20% în alune, comparativ cu fructele cu coajă lemnoasă (23).

Nivelele de tiamină au scăzut, de asemenea, în timpul prăjirii, și ca alfa-tocoferolul, au scăzut mai mult la temperaturi mai ridicate. Nivelurile de riboflavină nu au fost afectate (23).

În general, fiecare tip de piuliță și fiecare nutrient răspunde diferit la friptură, în funcție de tipul de piuliță și de condițiile de prăjire.

Deși unele vitamine sunt pierdute în timpul prăjirii, rețineți că nucile nu sunt principalele surse ale acestor vitamine. Excepția la aceasta este migdalele, care sunt bogate în vitamina E (8).

Rezumat:

Unii antioxidanți și vitamine se pierd în timpul prăjirii. Gradul de pierdere depinde de temperatura și timpul de prăjire. De asemenea, diferă între tipul de piuliță. PublicitatePublicitate

Nucile de prajire pot forma chimicale daunatoare

Aroma bogata, culoarea si aroma nuci prăjite se datorează compușilor care se formează într-o reacție chimică numită reacția Maillard.

Aceasta este o reacție între aminoacidul asparagină și zahărul natural din nuci. Se întâmplă atunci când sunt încălzite la o temperatură mai mare de 120 ° C (120 ° C) și oferă nuci prăjite maro (24).

Acrilamidă

Reacția Maillard poate fi, de asemenea, responsabilă pentru formarea substanței nocive acrilamidă.

Este cunoscut faptul că această substanță provoacă cancer la animale atunci când este consumată în doze foarte mari. Ea poate avea efecte potențiale cauzatoare de cancer la om, dar dovezile sunt puține (25, 26).

Temperatura de prăjire are un impact mai mare asupra formării acrilamidei decât durata fripturii (27).

Migdalele sunt cele mai predispuse la formarea de acrilamidă, deoarece conțin cantități mari de aminoacizi asparagină.

Acrilamida începe să se formeze în migdale atunci când acestea sunt încălzite peste 130 ° C (266 ° F). Formarea acrilamidei devine deosebit de ridicată la temperaturi de peste 146 ° C (28, 29).

Rezultatele unui studiu au arătat că nivelele de acrilamidă au crescut semnificativ atunci când migdalele au fost prăjite timp de 25 de minute la temperaturi cuprinse între 139 și 162 ° C (13).

Diferitele nuci produc diferite niveluri de acrilamide la prăjire

Același studiu a arătat că alte fructe cu coajă lemnoasă au avut nivele mai scăzute de acrilamidă atunci când au fost prăjite.

Nivelele de compus aproape s-au dublat în fistic, atunci când au fost prăjite la aceeași temperatură ca și migdalele, și nicio acrilamidă nu a fost detectată în nuci macadamia prăjite, nuci sau alune (13).

Este important să rețineți că, chiar dacă sunteți expus la acrilamidă în migdale, precum și în alte alimente, aceste cantități sunt mult mai mici decât cantitatea considerată a fi dăunătoare (26, 30).

Cu toate acestea, dacă doriți să minimalizați expunerea la acrilamidă din migdale, asigurați-vă că le frigeți la o temperatură relativ scăzută de 130 ° C (265 ° F).

Rezumat:

O substanță nocivă numită acrilamidă se poate forma în migdale atunci când sunt prăjite la temperaturi ridicate. Cu toate acestea, cantitatea de acrilamidă pe care o poate produce nu este, probabil, dăunătoare. Publicitate

Nucile crude ar putea conține bacterii și fungi daunatoare

Bacterii potențial dăunătoare, cum ar fi

Salmonella și E. coli, poate fi prezent în fructele cu coajă lemnoasă. Asta pentru că nuci sunt uneori aruncate sau căzute la pământ în timpul recoltării. În cazul în care solul este contaminat cu bacterii, nuci pot intra cu ușurință în contact cu bacteriile.

Apa contaminată ar putea, de asemenea, să introducă bacterii dăunătoare, fie în timpul recoltării, fie după recoltare.

De fapt, Salmonella a fost detectată în fructele cu coajă lemnoasă, inclusiv migdale, nuci macadamia, nuci și fistic (31, 32, 33). Un studiu a arătat că aproape 1% din eșantioanele diferitelor fructe cu coajă lemnoasă au conținut

Salmonella, cu cea mai mare rată de contaminare la nucile macadamia și cea mai mică din alune.Nu a fost detectat în pecan. Cu toate acestea, cantitatea de

Salmonella detectată a fost scăzută, astfel încât aceasta nu poate provoca boli la persoanele sănătoase (31). Deși focarele cauzate de nucile contaminate sunt mai puțin frecvente, sunt foarte grave.

În Statele Unite, migdalele brute consumate au fost legate de un focar

Salmonella, în timp ce consumul de alune în coajă a fost asociat cu un focar de E. coli (34, 35). Pentru a reduce

Salmonella, toate migdalele din SUA trebuie pasteurizate (36). În timp ce nuci de prăjire reduce numărul de bacterii pe acestea, Salmonella a fost detectată într-un singur eșantion de fistic sub formă de prajit într-un studiu. Un alt studiu a constatat că nu există Salmonella sau E. coli în nuci prăjite (37, 38). În plus, nucile pot conține aflatoxina toxică carcinogenă, produsă de ciuperci care uneori contaminează nuci și boabe.

A fost detectat atât în ​​nuci crude, cât și în nuci prăjite, inclusiv fistic și nuci. Aflatoxina este foarte rezistent la căldură și poate supraviețui procesului de prăjire (39, 40).

Cea mai bună modalitate de a evita contaminarea cu aflatoxine este prin controlul umidității și temperaturii în timpul uscării și depozitării, mai degrabă decât prin prăjire (40).

Rezumat:

Nucile crude pot conține bacterii dăunătoare, cum ar fi Salmonella. Aflatoxina poate fi de asemenea prezentă în nuci. Manipularea și depozitarea adecvate reprezintă cea mai bună metodă de prevenire a contaminării. PublicitatePublicitate

Care tip ar trebui să mâncați

Răspunsul scurt este ambele.

Nucile crude sunt foarte sănătoase, dar pot conține bacterii dăunătoare. Cu toate acestea, chiar dacă o fac, este puțin probabil să provoace o boală.

Nucile prăjite, pe de altă parte, pot conține mai puțini antioxidanți și vitamine. Unele dintre grăsimile lor sănătoase se pot deteriora și se poate forma acrilamidă, deși nu în cantități dăunătoare.

În final, temperatura și durata de prăjire pot avea un impact mare.

Dacă nucile sunt prăjite la o temperatură joasă la medie de aproximativ 140 ° C timp de aproximativ 15 minute, pierderea de vitamina este menținută la minimum, grăsimile sănătoase sunt nevătămate și este mai puțin probabil ca acrilamida să se formeze.

Dacă doriți să mâncați nuci prăjite, rețineți că unele nuci prăjite vândute în magazine sunt condimentate cu sare, iar unele sunt chiar acoperite cu zahăr.

În loc să cumpărați nuci prăjite, cumpărați-le brute și coaceți-le, de preferință în cuptor. Astfel, puteți controla mai bine temperatura și puteți coace cantități mai mari de nuci la un moment dat.

Mai mult, prăjirea la temperaturi joase între 120-140 ° C - și chiar la temperaturi medii între 140-160 ° C - sa dovedit a crea cel mai mult gustul plăcut și textura (13).

Dacă doriți să îmbunătățiți aroma prin prăjirea uleiului cu nuci, rețineți că unele uleiuri nu sunt potrivite pentru prăjire. Uleiul se rotește singur și se alege un ulei termic stabil, cum ar fi uleiul de cocos.

Rezumat:

Nucile crude și cele prăjite sunt sănătoase. Cel mai bine este să le frigeți singur la o temperatură joasă la medie de aproximativ 140 ° C (aproximativ 140 ° C) timp de aproximativ 15 minute. Linia de fund

Atât piulițele crude cât și cele prăjite sunt bune pentru tine și oferă beneficii pentru sănătate.

Ambele soiuri conțin cantități similare de calorii, proteine, carbohidrați și fibre.

Cu toate acestea, piulițele de coacere pot afecta grăsimea sănătoasă, pot reduce conținutul de nutrienți și pot duce la formarea unei substanțe nocive numite acrilamidă.

Pe de alta parte, fructele cu coaja lemnoasa sunt mai predispuse decat continutul de nuci prăjite să conțină bacterii dăunătoare, cum ar fi

Salmonella. Acestea fiind spuse, aceste riscuri sunt scăzute.

Este important faptul că modul în care nucile sunt prăjite pot avea un impact mare asupra conținutului lor de nutrienți. Dacă le frigeți singuri, păstrați temperatura relativ scăzută, la aproximativ 140 ° C (140 ° C) timp de 15 minute. Nucile ar trebui să iasă cu o culoare ușor prăjită.

De asemenea, asigurați-vă că nu le stocați prea mult, deoarece au o durată de valabilitate limitată. Numai nuci prăjite pe care intenționați să le consumați în următoarele zile.

Recomandarea finală este simplă - includeți nucile crude sau prăjite din alimentația dvs. pentru o mai bună sănătate.