Quinoa 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Quinoa este sămânța unei plante cunoscute științific ca Chenopodium quinoa.

Quinoa (pronunțată

KEEN-wah) nu este de fapt un boabe, ci un pseudo-cereale, un semințe care este pregătită și consumată ca un boabe. Totuși, quinoa este mai mare în nutrienți decât majoritatea boabelor (1, 2).

Quinoa are o textura crocantă și aromă de nuci. Este, de asemenea, fără gluten, astfel încât să poată fi savurat de persoane care sunt sensibile la gluten sau grâu.

Este de obicei fiartă și consumată ca o farfurie, ca terci de mic dejun, adăugată la salate, sau folosită pentru a îngroșa supele.

Semințele pot fi de asemenea sărate, măcinate și folosite ca făină sau pot fi aruncate ca popcorn. Quinoa este o hrană excelentă pentru copii (2, 3).

Anul 2013 a fost desemnat "Anul Internațional al Quinoa" de către Organizația Națiunilor Unite, datorită potențialului său de a contribui la securitatea alimentară în întreaga lume (4).

Chiar dacă, din punct de vedere tehnic, quinoa nu este un boabe, ea încă mai contează ca o hrană "integrală".

Fapte nutriționale

Quinoa gătită constă din apă (71,6%), carbohidrați (21,3%), proteine ​​(4,4%) și grăsimi (1,92%).

O ceașcă de quinoa gătită (185 grame) conține 222 de calorii.

Tabelul de mai jos conține informații detaliate privind substanțele nutritive din quinoa (5).

Fapte nutriționale: Quinoa, fierte - 100 grame

Cantitate

Calorii

120
Apă	72%
Proteină	4 g
carbohidrați	21. 3 g
zahăr	0. 9 g
Fiber	2. 8 g
Grăsime	1. 9 g
Saturate	0. 23 g
Monosaturați	0. 53 g
Polinesaturate	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Trans grăsimi	~
Carbohidrați	Carbohidrații reprezintă 21% din quinoa gătit, comparabilă cu orzul și orezul.

Aproximativ 83% din carbohidrații sunt amidonuri. Restul constă mai ales în fibre, dar și în cantități mici de zaharuri (4%), cum ar fi maltoza, galactoza și riboza (5, 6).

Indicele glicemic este o măsură a gradului de creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge după o masă și se știe că alimentele glicemice ridicate sunt legate de obezitate și de diferite boli (7, 8).

Quinoa are un scor relativ scăzut al indicelui glicemic de 53, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să determine un vârf rapid al zahărului din sânge după consumare (9).

Fibre

Quinoa gătită este o sursă relativ bună de fibre (2,8%), bătând atât orez brun (1,8%) cât și porumb galben (2,4%) (10).

Fibrele ocupă 10% din greutatea uscată a quinoa fierte, constând mai ales în fibre insolubile (80-90%), cum ar fi celuloza (10).

Fibrele insolubile au fost asociate cu un risc redus de diabet (11, 12, 13).

Cu toate acestea, o parte din fibrele insolubile pot fi fermentate în intestin ca fibrele solubile, alimentând bacteriile prietenoase și promovând sănătatea generală mai bună (14, 15).

Quinoa furnizează de asemenea un amidon rezistent, care hrănește bacteriile benefice din intestin, favorizând formarea de acizi grași cu lanț scurt, îmbunătățind sănătatea intestinului și reducând riscul bolilor (16, 17).

Linia finală:

Carbohidrații din quinoa constau în principal din amidon, fibre insolubile și cantități mici de zaharuri. Quinoa conține, de asemenea, niște amidon rezistent, care scapă de digestie și hrănește bacteriile intestinale prietenoase.

Proteine ​​ Aminoacizii sunt blocurile de proteine, iar proteinele sunt blocurile de bază ale tuturor țesuturilor din corpul nostru.

Unii dintre aminoacizii sunt numiți "esențiali" datorită incapacității organismului de a le produce, făcându-le esențiali să le dobândească din dietă.

Prin greutatea uscată, quinoa asigură 16% proteine, care este mai mare decât majoritatea boabelor de cereale, cum ar fi orzul, orezul și porumbul (3, 5, 18).

Quinoa este considerată a fi o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că ea oferă toți aminoacizii esențiali (6, 18, 19).

Este excepțional de mare în lizina de aminoacizi, care, de obicei, lipsește în regatul plantelor. Este, de asemenea, ridicat în metionină și histidină, făcându-l o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante (1, 2, 3).

Calitatea proteinei quinoa este comparabilă cu cazeina, proteina de înaltă calitate din produsele lactate (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa nu conține gluten și, prin urmare, este o alternativă potrivită pentru cei care sunt sensibili sau alergic la gluten.

Linia de fund:

Quinoa este relativ mare în proteine ​​comparativ cu alte boabe și oferă toți aminoacizii esențiali. Proteina este considerată a fi comparabilă cu cazeina, o proteină de înaltă calitate din produse lactate.

Grăsime Quinoa conține aproximativ 2 grame de grăsime în 100 de grame (3 5 uncii) de quinoa gătit.

Ca și alte cereale, grăsimea quinoa este în principal compusă din acid palmitic, acid oleic și acid linoleic (21, 24, 25).

Vitamine și minerale

Quinoa este o sursă bună de antioxidanți și minerale, oferind mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale comune (3, 26, 27).

Mai jos sunt enumerate principalele vitamine și minerale din quinoa:

Mangan:

găsită în cantități mari în boabele integrale, acest mineral este esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare (28).

• Fosfor: Deseori găsit în alimente bogate în proteine, acest mineral este esențial pentru sănătatea osoasă și pentru menținerea diferitelor țesuturi ale corpului (29).
• Cupru: Un mineral care adesea lipsește în dieta occidentală, important pentru sănătatea inimii (30).
• Folate: Una dintre vitaminele B, esențială pentru funcția celulară și creșterea țesutului. Folate este considerat deosebit de important pentru femeile gravide (31, 32).
• Fier: Un mineral esențial care îndeplinește multe funcții importante în organism, cum ar fi transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.
• Magneziu: Important pentru multe procese din organism și este adesea considerat insuficient în dieta occidentală (33).
• Zinc: Un mineral important pentru sănătatea generală și participă la numeroase reacții chimice din organism (34).
• Linia de fund: Quinoa este o sursă bună de câteva minerale, inclusiv mangan, fosfor, cupru, folate, fier, magneziu și zinc.

Alte compuși ai plantelor Quinoa conține multe compuși ai plantelor care contribuie la aroma și efectele asupra sănătății.

Aici sunt principalele:

Saponină:

Glicozidele de plante care protejează semințele de quinoa împotriva insectelor și a altor amenințări. Sunt degustări amare și sunt considerate toxice și, de regulă, sunt eliminate prin înmuiere, spălare sau prăjire înainte de gătit (2, 35).

• Quercetin: Un puternic antioxidant polifenol, care poate ajuta la protejarea împotriva diferitelor boli, cum ar fi bolile cardiace, osteoporoza și anumite forme de cancer (36, 37, 38).
• Kaempferol: Un antioxidant polifenolic care poate reduce riscul bolilor cronice, cum ar fi cancerul (39, 40).
• Squalene: Un precursor al steroizilor și un antioxidant în organism (41).
• Acid fittic: Un antinutrient care poate inhiba absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul. Acidul fitic poate fi redus prin înmuierea sau germinarea quinoa înainte de gătit (42).
• Oxalați: Ei se pot lega cu calciu, pot reduce absorbția și pot crește riscul de formare a pietrelor rinichilor la persoanele sensibile (43).
• Soiurile de chinoa brute sunt mai bogate in antioxidanti decat soiurile dulci, dar ambele sunt surse bune de antioxidanti si minerale. Un studiu a concluzionat că substanța quinoa a avut cel mai mare conținut antioxidant din 10 cereale, pseudocereale și leguminoase (44).

Quinoa și culturile aferente au fost identificate chiar și ca surse mai bune de antioxidanți flavonoizi decât afine, care sunt considerate bogate în flavonoide (45).

Nivelurile antioxidante pot scădea cu gătit (46, 47).

Linia de fund:

Quinoa este bogat în mulți compuși ai plantelor, în special antioxidanți. Unii dintre compușii de plante nedoriți pot fi eliminați prin înmuiere, spălare sau prăjire.

Beneficii sanatoase de Quinoa Fiind extrem de hrănitoare și bogate în multe minerale și compuși ai plantei, quinoa poate fi cu siguranță un supliment sanatos al dietei.

Unele date arată că adăugarea de quinoa în dieta poate crește valoarea nutrițională globală și poate ajuta la reducerea nivelului zahărului din sânge și la scăderea trigliceridelor din sânge.

Niveluri scăzute ale zahărului din sânge

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 nu reușesc să utilizeze eficient insulina, determinând niveluri ridicate ale zahărului din sânge și tot felul de complicații.

Carbohidrații rafinați au fost legați de un risc crescut de diabet zaharat tip 2 și boli de inimă, în timp ce boabele integrale (ca quinoa) au fost legate de risc redus (13, 48, 49, 50, 51).

Un studiu a arătat că quinoa, alimentată la șobolani pe o dietă bogată în fructoză, a redus majoritatea efectelor adverse cauzate de fructoză, toate acestea fiind asociate cu diabetul de tip 2. A scăzut colesterolul din sânge cu 26%, trigliceridele cu 11% și nivelurile de zahăr din sânge cu 10% (52).

Un studiu efectuat la om a comparat efectele quinoa cu produsele tradiționale de grâu fără gluten.

Quinoa a redus atât trigliceridele din sânge, cât și acizii grași liberi și a avut un impact mai mic asupra nivelurilor de zahăr din sânge decât pastele fără gluten, pâinea fără gluten și pâinea tradițională (53).

Linia finală:

Quinoa poate reduce colesterolul din sânge, nivelurile de zahăr din sânge și trigliceridele. Ea are un impact mai mic asupra nivelurilor de zahar din sange decat alte alimente fara gluten.

Ajută la scăderea în greutate Quinoa are multe proprietăți care îi fac o hrănire prietenoasă cu pierderea în greutate.

Este mai mare în proteine ​​decât alimente similare, cum ar fi orezul, porumbul și grâul întreg (5).

Proteina este considerată unul dintre factorii cheie pentru scăderea în greutate prin stimularea metabolismului și a sațietății și poate contribui la prevenirea obezității și a bolilor asociate (54, 55).

Fibrele sunt, de asemenea, importante pentru scăderea în greutate, care promovează scăderea consumului de calorii prin creșterea sentimentului de plenitudine, precum și îmbunătățirea sănătății intestinului (56, 57).

Quinoa este mai mare în fibră decât multe alimente din cereale integrale.

Valoarea indicelui glicemic al quinoa este relativ scăzută, dar alimentele cu conținut scăzut de glicemie au demonstrat că împiedică hrănirea și micsorarea foametei (9, 58, 59).

Linia de fund:

Quinoa are multe calități care îi fac o hrănire prietenoasă cu pierderea în greutate. Este bogat în proteine ​​și fibre și are o valoare relativ scăzută a indicelui glicemic.

Quinoa este lipsită de gluten Ca un pseudocereal fără gluten, quinoa este adecvată pentru persoanele cu intoleranță sau alergie la gluten, cum ar fi cele cu boală celiacă (3).

Mulți cercetători au studiat efectele includerii quinoa într-o dietă fără gluten.

Utilizarea quinoa într-o dietă fără gluten, în loc de alte ingrediente obișnuite fără gluten, crește dramatic valoarea nutritivă și antioxidantă a dietei (60, 61, 62).

Produsele pe bază de Quinoa sunt bine recepționate și, prin urmare, pot fi o alternativă adecvată la grâu, atât în ​​forma sa originală, cât și în produse precum pâinea sau pastele (63).

Linia de fund:

Quinoa este fără gluten, este bine acceptată ca o alternativă la grâu și sa dovedit a crește valoarea nutritivă și antioxidantă a dietelor fără gluten.

Mai mult Puteți citi mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale quinoa în acest articol.

Efecte adverse

Quinoa este de obicei bine tolerată și nu există date care să prezinte efecte adverse.

Phyte

Ca și cele mai multe cereale și cereale, quinoa conține fitati.

Phytații pot reduce absorbția mineralelor precum fierul și zincul (3).

Oxalați

Quinoa este membru al familiei

Chenopodiaceae

, despre care se știe că conține cantități mari de oxalați. Alte specii din aceeași familie sunt spanacul și sfeclă (43). Aceste alimente pot contribui la formarea de pietre la rinichi la persoanele sensibile (64). Aceste efecte pot fi reduse prin clătirea și înmuierea quinoa înainte de gătit.

Linia de jos:

Quinoa este, în general, bine tolerată, dar conține fitați și oxalați. Acestea pot reduce absorbția mineralelor și pot contribui la formarea de pietre la rinichi la unele persoane.

Rezumat Quinoa este mai mare în substanțele nutritive decât majoritatea altor boabe și este, de asemenea, relativ ridicat în proteine ​​de calitate.

Conține cantități mari de vitamine, minerale și compuși ai plantelor și este deosebit de bogată în antioxidanți - chiar mai mare decât afinele!

Quinoa este fără gluten, poate ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge și este foarte prietenos pentru pierderea în greutate.

Dacă doriți să creșteți conținutul de nutrienți al alimentației dvs., înlocuirea altor boabe (cum ar fi orezul sau grâul) cu quinoa poate fi un început bun.