Nutriție pentru jucătorii de fotbal

Prezentare generală

Fotbalul este un sport extrem de solicitant, care necesită o combinație de viteză, agilitate și rezistență. Dacă copilul dvs. este un jucător de fotbal, ei au nevoie de o nutriție adecvată zilnic pentru a rămâne energizați și puternici. Fie că sunt un începător în vârstă de 8 ani în liga peewee sau un fundaș colegiu condus, nutriția bună ar trebui să fie o prioritate.

publicitatePublicitate

Carbohidrați

Copilul are nevoie de o abundență de energie pentru a opri stoparea și a începe acțiunea de fotbal. Carbohidrații reprezintă o sursă esențială de energie pentru corpul lor. Potrivit Clinicii Mayo, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 45 până la 65% din consumul lor zilnic de calorii.

Unele surse de carbohidrați sunt mai sănătoase decât altele. De exemplu, produsele din cereale integrale conțin de obicei mai multe fibre, vitamine și minerale decât alternative rafinate. Căutați pâine cu cereale integrale, paste făinoase, biscuiți și cereale cu un conținut relativ redus de grăsimi și cu zahăr adăugat. Alte surse sănătoase de carbohidrați includ fructele și legumele nealcorate, inclusiv fasole și alte leguminoase.

Cartofii prăjiți, produse de patiserie, prăjituri și alte alimente nesănătoase sunt adesea bogate în calorii, dar cu conținut scăzut de vitamine și minerale. Aceste surse nesănătoase de carbohidrați pot contribui la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate. Jucătorii de fotbal care sunt supraponderali se pot obosi mai ușor și au mai puțină rezistență pe teren. Alimentele bogate în grăsimi au de asemenea cea mai lungă dietă și pot reduce rezistența copilului în timpul practicilor și jocurilor. Încurajați-vă copilul să limiteze alimentele nedorite în dieta lor, consumând o mare varietate de fructe, legume și cereale integrale.

Proteina

Proteina este un alt element esențial în dieta copilului dumneavoastră. Îi ajută să construiască și să repare mușchii, ceea ce este deosebit de important pentru atleți. Aproximativ 10-15% din consumul caloric de atlet trebuie să provină din proteine, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică.

Încurajați copilul să aleagă surse slabe de proteine, cum ar fi păsările de curte, peștele, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructele cu coajă lemnoasă. Combinând proteinele și carbohidrații într-o masă sau gustare îi ajută să obțină echilibrul nutrienților de care au nevoie. Spre exemplu, încurajați-i să ajungă la un sandviș de curcan cu pâine integrală, o bucată de pâine cu iaurt scăzut și fructe proaspete sau o banană cu unt de arahide.

PublicitatePrezinta

Pregame

Pregame nutrition

Sincronizarea meselor si snacks-urilor copilului joaca un rol in cat de bine pregatite sunt pentru exercitiile si jocurile de fotbal. Pentru o alimentație bună, trebuie să vă încurajați copilul să mănânce o masă bogată în carbohidrați în avans. De exemplu, dacă au un program de după-amiază programat, pregătiți o cină de paste cu cereale integrale cu o noapte înainte.Dacă se joacă seara, amintiți-le să mănânce un mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi ouăle cu pâine prăjită, clătite sau vafe.

Fluidele și gustările sunt de asemenea importante. Încurajați copilul să bea multă apă, suc sau alte băuturi înainte de a se juca. Oferiți-le o gustare mică, cum ar fi fructe sau un bar de proteine, cu o oră înainte de practică sau joc.

Mențineți alimentele grase la minim. Corpul copilului dumneavoastră nu le va digera cât mai repede decât carbohidrații. Mananca prea mult grăsime înainte de a juca fotbalul le poate lăsa cu mai puțină energie decât au nevoie. Poate provoca tulburări digestive, cum ar fi gazul sau un stomac deranjat. Dacă copilul dvs. nu se hrănea bine cu carbohidrații înainte de practicare sau de un joc, carbohidrații rapizi în timp ce se joacă (cum ar fi băuturile sport) pot ajuta la stimularea rezistenței lor până când se pot alimenta cu o gustare sau o masă mai consistentă după aceea.

Publicitate

Post-play

Recuperarea post-play

Cea mai importantă regulă pentru recuperarea post-play este rehidratarea. Chiar și în cele mai reci climatice, jucătorii de fotbal transpiră în mod semnificativ în timpul unei sesiuni de joc sau de practică. Împreună cu fluide, ei pierd minerale esențiale în transpirație, cum ar fi potasiul și sodiul. Sucurile, băuturile sportive și alte băuturi pot ajuta la umplerea lichidelor și a electroliților pe care copilul le pierde în timpul unui antrenament intens.

Copilul dvs. poate fi, de asemenea, ravnit după un joc de fotbal sau o practică. Încurajați-i să înlocuiască energia pe care au consumat-o, consumând gustări bogate în carbohidrați imediat după ce se joacă, cum ar fi granola, crackere de cereale integrale sau covrigi din cereale integrale. Urmați-o cu o masă bogată în proteine pentru a vă ajuta să păstrați masa musculară, să vă reparați rănile și să le satisfaceți foamea.